Training mit dem eigenen Körpergewicht - Nutzen, Möglichkeiten und Trainingstipps
Die Fitness und das Erscheinungsbild des Körpers sind vielen Menschen wichtig. Sie scheuen nicht die anstrengenden Stunden im Fitnesscenter. Doch mit dem Erfolg sind auch hohe Kosten verbunden, denn eine solche Mitgliedschaft ist meist nicht ganz preiswert. Günstiger ist da das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Es gibt zahlreiche Eigengewichtsübungen, mit denen man beeindruckende Erfolge erzielen kann. Informieren Sie sich über die Möglichkeiten des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht.
Training mit dem eigenen Körpergewicht - Nutzen und Vorteile
Die Muskeln lassen sich auf unterschiedliche Weise formen und stärken. Nicht immer ist es dabei nötig, auf Hilfsmittel zurückzugreifen. Wer das Gewicht des Körpers zu bewegen imstande ist, wird damit auch einen trainierenden Effekt erreichen.
Entsprechende Übungen werden als Eigengewichtsübungen oder auch Bodyweight-Übungen bezeichnet. Es wird also lediglich das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet; auf Hilfsmittel wie beispielsweise Fitnessgeräte oder Gewichte verzichtet man fast gänzlich.
Die Übungen wurden vor vielen Jahrzehnten entwickelt, um einem Menschen selbst auf engstem Raum und ohne jedwede Unterstützung eine Möglichkeit des Kraftsports zu bieten und damit dem konstanten Abbau der Muskeln entgegenzuwirken. Ebenso lassen sich dabei die Schnelligkeit und die Ausdauer erhöhen.
Nicht selten sind derartige Programme sogar schonender für den Körper, da sprichwörtlich mit ihm statt gegen ihn gearbeitet wird. Zudem lassen sich die Übungen leicht und praktisch überall durchführen - hinzu kommt natürlich auch der finanzielle Aspekt, denn mit einem solchen Workout lässt sich eine Menge Geld sparen.
Beim Training werden für gewöhnlich zahlreiche Muskelpartien beansprucht. Dabei wird auch das Zusammenspiel der einzelnen Körperbereiche gefordert. Fakt ist, dass es zu weniger muskulären Dysbalancen kommt, als beim gewöhnlichen Krafttraining.
Weitere Vorteile:
- man ist witterungsunabhängig
- man ist zeitunabhängig
- man baut effektiv Fett ab
- man wird gefordert
- man wird mobiler
- man wird stabiler
- man lernt, seinen Körper zu beherrschen
- man kann allein oder in der Gruppe trainieren
Mithilfe des Bodyweight-Trainings lassen sich unterschiedliche Ziele verfolgen. Zu diesen zählen beispielsweise die Kombination aus Ausdauer und Kraft sowie die Steigerung der aeroben und anaeroben Ausdauer. So lassen sich grob etwa die Kategorien
- Kraftbetontes Bodyweight Training
- Ausdauerbetontes Bodyweight Training
- Beweglichkeitsbetontes Bodyweight Training sowie
- Mischformen
unterscheiden.
Es lassen sich aber auch einige Nachteile nennen. Zu diesen zählt einmal der technische Anspruch, da man die Übungen sicher beherrschen muss, damit keine Fehler und damit mögliche Verletzungen entstehen.
Zudem fehlt es vielen Menschen an Eigenmotivation, wenn sie keine fixen Trainingszeiten haben. Des Weiteren ist es vielleicht nicht für jeden Menschen so einfach möglich, eine Übung zu variieren. Letztlich fällt noch der Muskelaufbau schwerer.
Effektive Bodyweight-Übungen
Für jede Körperregion finden sich passende Eigengewichtsübungen. Zu den bekanntesten zählen beispielsweise
- Planks
- Seitstütz
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Klimmzüge
- Bodenrudern
- Bauchpressen oder
- Sit-ups
Allrounder: hängendes Körperheben
Hängendes Körperheben ist ein echter Alleskönner. Neben den Bauchmuskeln fordert es auch Brust- und Rückenmuskulatur zu einem Kräftemessen heraus.
Positionieren Sie die Klimmzugstange so, dass Sie frei daran hängen können und ihre Füße nicht mehr den Boden berühren. Heben Sie ihre Beine möglichst ausgestreckt so weit an, bis sie sich in einer Waagerechten zum Boden befinden.
Dieser Teilabschnitt zielt in erster Linie auf die Bauchmuskulatur. Um Rücken und Brust zu fordern, versuchen Sie nun mit den Füßen die Klimmzugstange zu berühren. Halten Sie dabei die Arme ausgestreckt.
Wenn Sie mit den Füßen die Stange berührt haben, können Sie die Übung erschweren, indem Sie den Bewegungsablauf fortführen und ihre Hüfte an die Stange bringen. Keine andere Übung in der Eisenwelt wird Ihnen ein Sixpack, V-Kreuz und stählerne Brustmuskeln gleichzeitig verschaffen.
Für den Oberkörper
Nahezu alle Bereiche der Arme, Schultern und des oberen Rückens lassen sich mit Bodyweight-Übungen stärken.
Klimmzüge
Zu diesen zählen beispielsweise die Klimmzüge. Hierzu reicht bereits ein Türrahmen aus, um sich an diesem festzuhalten und die Aufwärtsbewegung zu vollführen. Zudem ermöglicht diese Disziplin vielfältige Variationen, wodurch der Fokus verstärkt auf eine der zu trainierenden Partien gelegt werden kann.
Positiv erweist es sich darüber hinaus, dass der gesamte Leib eine große Anspannung erfährt und damit auch solche Muskelgruppen angesprochen werden, die zunächst nicht an den Übungen beteiligt sind. Denn auch der Bauch und der untere Rücken profitieren davon. Klimmzüge gelten daher nicht ganz zufällig als eines der effektivsten Programme.
Handstand-Schulterdrücken
Wer glaubt, dass diese Übung den gleichen Effekt wie das Schulterdrücken mit einer Langhantel hat, irrt sich gewaltig. Schulterdrücken im Handstand ist im Bewegungsablauf eine weitaus komplexere Übung, die für fast alle Trainierende eine völlig neuartige, da mit hoher Wahrscheinlichkeit noch nie zuvor ausprobierte Übung.
Aufgrund der ungewohnten Belastung werden Ihre Muskeln regelrecht zum Wachstum gezwungen. Abgesehen davon schult das Handstand-Schulterdrücken in einem wesentlichen Maße Ihre Koordination, wodurch Ihre athletischen Fähigkeiten insgesamt bereichert werden. Das ist vor allem für jene Trainierende interessant, die auch außerhalb des Fitness-Studios sportlich erfolgreich sein wollen.
Sofern Sie in erster Linie an einer Verbesserung der Muskelkraft und -masse sind, ist es völlig ausreichend, das Handstand-Schulterdrücken mit Hilfe eines Trainingspartners (der Ihre Füße hält) oder gegen eine Wand gelehnt auszuführen. Wer auch seine akrobatischen Fertigkeiten optimieren will, sollte sich an dieser Übung so oft wie möglich ohne Hilfe probieren.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, schauen Sie bei der Ausführung nicht nach unten. Halten Sie ihren Kopf in einer neutralen Position. Andernfalls drohen Sie ihre Nackenwirbel zu belasten. Achten Sie zudem auf einen weichen Untergrund und ausreichend Platz, damit Sie sich im Falle eines Falles an nahe stehenden Trainingsgeräten verletzen.
Für den vorderen Leib
Besonders wer den Rücken trainiert, sollte auch das Gegenstück nicht unbearbeitet lassen. Die Bereiche der Brust und des Bauches bieten die stärkende Balance für den Rücken.
Liegestütze
Ratsam ist es daher, mit Liegestützen auch diese Partien abzudecken. Wie bereits bei den Klimmzügen, so kann auch hier das Training je nach Wunsch und Bedarf verändert werden.
Die Stellung der Arme entscheidet darüber, ob der Kraftzuwachs am Trizeps, den Unterarmen, der Schulter oder der Brust zugeführt wird. Selbst ein Training des gesamten Nackens sowie der Halsmuskeln kann damit gewährleistet werden. Abwechslungsreiche Möglichkeiten sind daher auch ohne Hanteln und schwere Gewichte möglich - der Körper selbst wird als Hilfsmittel verwendet.
Für die Beine und das Gesäß
Im Gegensatz zum Oberkörper, der u.a. mit den Klimmzügen und den Liegestützen trainiert werden sollte, kommen die Beine fast mit einer einzigen Übung aus.
Kniebeugen
Die Kniebeugen gelten als sehr effektiv und sprechen alle Bereiche von den Waden bis zu den Schenkeln an. Gleichermaßen stärken sie das Gesäß sowie den Übergang zum unteren Rücken.
Ebenso ist die Übung sehr gut geeignet, um sich für das allgemeine Muskeltraining aufzuwärmen sowie das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Wer dagegen ausschließlich die Waden trainieren will, kann die Füße auf eine Treppenstufe oder ähnliche Erhöhung stellen und den Körper leicht nach oben wippen lassen. Auch diese Kraftübung ist sehr effizient und stärkt die unteren Regionen des Beins.
Für Ausdauer und Schnelligkeit
Neben den Programmen, die sich auf die Stärkung der Muskeln beziehen, ist es stets empfehlenswert, auch solche Einheiten zu absolvieren, die die allgemeine Fitness, die Koordination der einzelnen Körperpartien und die Schnelligkeit im Fokus haben. Hier sind es die vielfältigen Variationen der Sprünge aus dem Stand und der Hocke, die den Zweck selbst auf engstem Raum erfüllen.
Im Übrigen stellt auch das Seilspringen auf die Nutzung des Körpergewichts ab. Das sorgfältige Training sollte daher alle Aspekte der Ausdauer und Stärkung im Blick behalten, eine solide Balance zwischen allen Muskelgruppen herstellen und kann insofern auch ohne teure Mitgliedschaften im Fitnessstudio auskommen. Der geübte Sportler weiß sich selbst zu helfen.
Trainingstipps
Wer sich für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht interessiert, sollte sich einen Trainingsplan aufstellen und die Fortschritte ebenfalls notieren. Ein möglicher Plan für Einsteiger wäre der folgende:
- Klimmzüge: 1 bis 2 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen
- Liegestütze: 1 bis 2 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen
- Kniebeuge: 1 bis 2 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen
- Beinheber: 1 bis 2 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen
Fortgeschrittene könnten sich an folgende Wiederholungen halten:
- Klimmzüge: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- Liegestütze: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- Kniebeugen: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- Beinheber: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte sich auf effektive Grundübungen stützen. Besonders Klimmzüge und Liegestütze bieten sich dafür an. Letztere lassen sich beispielsweise auch draußen an Trimm-Dich-Pfaden oder auf Spielplätzen an einer Stange durchführen.
Wichtig ist natürlich auch, am Ball zu bleiben. Feste Trainingstage sollten unbedingt festgelegt werden, so zum Beispiel an drei Tagen pro Woche. Eine große Hilfe stellt das Setzen von Zielen dar; so hat man etwas Fixes, auf das man hinausarbeiten kann.
Aufwärmen ist wichtig. Zu diesem Zweck sind leichte Ausdauereinheiten wie etwa eine kurze Runde Laufen im Park sehr gut geeignet; ebenfalls ist das Seilspringen zu empfehlen.