Dash-Diät - Prinzip und Durchführung

Bei der Dash-Diät handelt es sich um eine gesunde Form der Ernährungsumstellung. Entscheidendes Merkmal ist die blutdrucksenkende Wirkung der Lebensmittel, die dabei verzehrt werden sollen. Heißhungerattacken sollen vermieden werden. Wer jedoch schnell abnehmen möchte, wird mit dieser Diätvariante eher weniger zufrieden sein. Lesen Sie, wie die Dash-Diät funktioniert und welche Lebensmittel dabei erlaubt sind.

Von Gracia Sacher

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Was ist die Dash-Diät? - Prinzip und Lebensmittel

Während sie sich in den Vereinigten Staaten bereits in zahlreichen Kliniken etabliert hat, ist sie dagegen in Deutschland noch weitgehend unbekannt.

Die Dash-Diät lässt nicht nur überflüssige Pfunde purzeln, sondern hat auch eine bluthochdrucksenkende Wirkung. Nach Meinung von amerikanischen Ärzten stellt sie sogar die gesündeste Form der Ernährungsumstellung dar.

Grundlage der Dash-Diät ist der Zusammenhang zwischen Übergewicht und Bluthochdruck (arterielle Hypertonie). So besteht bei übergewichtigen Menschen ein erhöhtes Risiko, unter zu hohem Blutdruck zu leiden, was wiederum die Gefahr von Gefäßkrankheiten, einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt erhöht. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Bluthochdruckpatienten ihr Gewicht reduzieren, um damit ihren Bluthochdruck zu senken.

Im Unterschied zu vielen anderen Diäten erfolgt bei der Dash-Diät einer eher langsame Ernährungsumstellung. Der Anwender braucht dabei keine Kalorien zu zählen. So geht die Dash-Diät in der Regel von 2.000 Kalorien täglich aus.

Falls dies gewünscht wird, lässt sich die Anzahl aber auch auf 1.800 oder 1.600 Kalorien reduzieren. Auf diese Weise treten keine Heißhungerattacken auf.

Bei der Dash-Diät auf Salz verzichten

Wichtig ist jedoch, dass der Anwender seinen Verbrauch an Salz einschränkt und stattdessen Kräuter zum Würzen verwendet. So sollte man sich auf maximal 1,5 Gramm Salz am Tag beschränken. Grund dafür ist, dass Salz die Einlagerung von Wasser im Organismus fördert und dadurch wiederum den Blutdruck erhöht.

Speiseplan: Grundsätzliche Regeln der Dash-Diät

Generell sollten bei der Dash-Diät folgende Punkte beachtet werden:

Vollkornprodukte sind zu bevorzugen: 7 bis 8 Portionen am Tag
Jeden Tag sollten 5 Portionen Gemüse und Obst (drei davon sollten Gemüse sein) verzehrt werden
Der Fleischkonsum ist zu reduzieren, mageres Fleisch zu bevorzugen
4 bis 5 mal pro Woche sollten Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse gegessen werden
Maximal sollten zwei bis drei Portionen Öl bzw. Fett (1 Portion gleicht 1 TL Öl) verzehrt werden, pflanzliches Öl ist zu bevorzugen
Mehr als 5 Portionen an Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken sollten es pro Woche nicht sein

Erlaubte Lebensmittel im Rahmen der Dash-Diät

Um den Erfolg der Dash-Diät zu gewährleisten, sollten konsequent nur bestimmte Lebensmittel verzehrt werden. Dazu gehören Nahrungsmittel, die reichlich

Magnesium
Kalzium
Kalium sowie
ungesättigte Öle und Fette

enthalten. Diese verfügen über die Eigenschaft, sich positiv auf den Blutdruck und die Blutgefäße auszuwirken.

Erlaubte Lebensmittel im Rahmen der Dash-Diät sind:

Obst
Trockenobst
frischer Obstsaft
Gemüse
eiweißreiche Hülsenfrüchte
Gemüsesaft
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Haferflocken und Müslis
Fisch wie Thunfisch, Scholle, Kabeljau oder Seelachs
mageres Fleisch wie Geflügelfleisch
fettarme Milchprodukte wie Milch, Käse, Quark und Joghurt

Ungesättigte Fettsäuren

Als sinnvoll gelten zudem ungesättigte Fette aus:

Avocados
Nüssen wie Walnüssen
Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen
Tofu
Leinsamen

Öle

Zu empfehlen sind zudem Oliven- und Rapsöl sowie Margarine als Brotaufstrich.

Süßigkeiten und Alkohol

Süßes ist bei der Dash-Diät in Maßen erlaubt. Allerdings dürfen es nicht mehr als 10 Gramm Süßigkeiten bzw. ein Teelöffel Honig oder Zucker pro Tag sein. Auch Alkohol kann in geringen Mengen genossen werden, allerdings nicht jeden Tag, da sonst der Blutdruck wieder ansteigt.

Unerlaubte Lebensmittel bei der Dash-Diät

Zu den Lebensmitteln, auf die man während der Dash-Diät verzichten sollte, gehören

Produkte aus weißem Mehl
fetter Käse
rotes Fleisch
Wurst und
größere Mengen an Süßigkeiten.

Das Gleiche gilt für stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Brot und Reis. Eine Ausnahme bilden Bohnen.

Der richtige Einstieg: Durchführung und Wirksamkeit der Dash-Diät

Wer sich für diese gesunde Form der Ernährungsumstellung entscheidet, dem gelingt der Einstieg am besten mit Berücksichtigung folgender Ratschläge:

Kochsalz durch Kräuter ersetzen - dem Geschmackssinn sollte man drei Wochen Zeit zur Eingewöhnung geben
nach und nach mehr Vollkornprodukte und Gemüse in den Speiseplan einbauen
möglichst viel und oft selbst kochen
keine Snacks oder Süßigkeiten mehr kaufen

Während der Dash-Diät werden pro Tag drei Hauptmahlzeiten sowie zwei Zwischenmahlzeiten eingenommen.

Frühstück bei der Dash-Diät

Zum Frühstück können dabei eine Scheibe Vollkornbrot mit Margarine sowie einem Löffel Konfitüre, zwei Stück Obst sowie Haferflocken mit Milch auf den Tisch kommen.

Empfohlene Getränke sind Tee oder Kaffee.

Mittagessen bei der Dash-Diät

Als Mittagessen eignet sich Putenfleisch mit Hülsenfrüchten, Reis, Salat oder Vollkornnudeln. Zum Dessert kann man sich etwas Obst gönnen.

Abendessen bei der Dash-Diät

Zum Abendessen gibt es Fisch mit Kartoffeln und Gemüse sowie wiederum Obst. Obst eignet sich auch gut für die Zwischenmahlzeiten, ebenso wie Quark oder Nüsse.

Bewegung in Maßen

Die Dash-Diät eignet sich übrigens auch gut für Sportmuffel. So sollten während der Diät größere Anstrengungen wie Krafttraining, Joggen, Radfahren oder Aerobic sogar unterbleiben.

Besser ist dagegen regelmäßige leichte Bewegung wie Walken oder Yoga. Diese sollte allerdings jeden Tag eine halbe Stunde lang erfolgen. Auf diese Weise lassen sich Bauchfett verbrennen und der Blutzuckerspiegel stabil halten.

Außerdem wird empfohlen, während der Dash-Diät zeitig schlafen zu gehen und viel Wasser, Kräutertee oder Gemüsesaft zu trinken.

Vor- und Nachteile der Dash-Diät

Nach Ansicht von amerikanischen Ärzten ist die Dash-Diät wirksam gegen Bluthochdruck. So kommt es nach etwa acht Wochen zum Absinken des Blutdrucks um ca. 10/5 mmHg. Den gleichen Effekt weisen auch verschiedene blutdrucksenkende Medikamente auf.

Ein weiterer Pluspunkt ist die Abnahme des als negativ eingestuften LDL-Cholesterins. So gilt die Dash-Diät als geeignete Methode, um einem Schlaganfall oder Herzinfarkt vorzubeugen.

Gleichzeitig werden die Nieren geschont und das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken, gesenkt. Mangelzustände sind durch die Dash-Diät nicht zu befürchten.

Einziger Nachteil der gesunden Diät ist, dass es seine Zeit dauert, bis eine Gewichtsreduktion eintritt. Normalerweise wird jede Woche etwa ein Kilo abgenommen.