Das Diät- und Fitness-Tagebuch als Schlüssel zum Erfolg

Was den spanischen und englischen Seefahrern beim Entdecken des Erdballs vor mehr als 500 Jahren half, ist auch noch heute bei allen wichtigen Projekten von herausragender Bedeutung: das Tagebuch. Kein wissenschaftliches Experiment, keine erfolgreiche Firmengründung und kein siegreicher Sportler kommt ohne die detaillierte Dokumentation aller Aktivitäten und Ereignisse aus. Und auch wenn Sie kein angehendes DAX-Unternehmen auf die Beine stellen und auch nicht zu den Sternen reisen wollen, sind Sie mit einer Diät im Begriff, Ihr ganz persönliches Universum komplett zu verändern. Ein komplexes Abenteuer, für das Sie einen treuen Partner brauchen. Ihr Tagebuch.

Von Andreas Hadel

Wie das Fitness- und Diät-Tagebuch beim Abnehmen und Verfolgen der gesetzten Ziele helfen kann und worauf es dabei ankommt — © Boguslaw Mazur - www.fotolia.de

Das Diät-Tagebuch

Wer Gewicht verlieren möchte, sollte auf keinen Fall eine radikale Diät machen, sondern die Ernährung langfristig umstellen. So verliert man zwar langsamer, aber dafür nachhaltiger Gewicht. Ein Diättagebuch kann beim Abnehmen unterstützen und ist eine große Hilfe für viele Abnehmwillige.

Warum Crash-Diäten ungeeignet sind

Viele kurzfristige und radikale Diäten vermitteln uns, dass es einfach ist, abzunehmen. Es werden uns unrealistische Ziele (etwa 10 Kilogramm in einer Woche) vorgegaukelt, die dazu führen, dass wir uns schlecht fühlen, wenn bei uns die Kilos nicht so schnell purzeln.

Auch der Jo-Jo-Effekt stellt eine ernstzunehmende Gefahr dar. Wer über einen gewissen Zeitraum auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet und dadurch schnell abnimmt, läuft Gefahr, anschließend noch mehr zuzunehmen.

Warum ist das so? Der Körper stellt in Zeiten einer Radikaldiät auf Notprogramm um. Sobald wir wieder etwas mehr essen, speichert er mehr Fett in den Zellen, um den Körper auf zukünftige "schlechte Zeiten" vorzubereiten.

Warum auch kleine Sünden Konsequenzen haben können

Der einzige Weg, um langfristig abzunehmen und sich besser zu fühlen, ist also eine Ernährungsumstellung. Viele Menschen wissen jedoch gar nicht, wodurch sie zunehmen und denken, dass das Päckchen Chips am Abend oder die halbe Tafel Schokolade als Dessert nicht so schlimm sind.

Doch genau diese kleinen Ernährungssünden setzen früher oder später als zusätzliches Hüftgold an, wenn Sie die zugeführten Kalorien nicht durch zusätzliche Sporteinheiten ausgleichen.

Was ist ein Diättagebuch?

Durch ein Diättagebuch kann man kontrollieren, was man wann isst. Im besten Fall setzt man sich ein realistisches Ziel und beginnt alles, was man zu sich nimmt, zu dokumentieren.

werden aufgeschrieben. So sieht man auf einen Blick, wann man zu viel gegessen hat.

Natürlich ist es auch entscheidend was und wie viel wir essen. Am besten schreibt man also auch auf, wie viel man pro Mahlzeit zu sich nimmt.

Wichtig ist, dass man genau ist und sich nicht selbst anlügt.

Auch wenn es sich bei den Snacks lediglich um eine Rippe Schokolade oder um einige Nüsse handelt - Wer denkt, dass kleine Sünden zwischendurch nicht zählen, belügt sich selbst und wird langfristig gesehen keinen Erfolg haben.

Diättagebücher aus dem Internet

Mittlerweile gibt es professionelle Diättagebücher, die man sich aus dem Internet herunterladen kann. Sie ermöglichen eine noch bessere Kontrolle unseres Essverhaltens, indem konsumierte Kalorien ausgerechnet werden. Durch Statistiken kann man sehen, wie viel man bereits abgenommen hat und woran es bei der täglichen Nahrung mangelt.

Blog erstellen

Vielen Menschen hilft es auch, einen eigenen Blog über ihr Abnehmverhalten ins Internet zu stellen. Durch einen solchen Blog bekommt man mehr Motivation und Durchhaltevermögen.

Wie man ein Diättagebuch führt

Einfache Diättagebücher bestehen aus einem Block, in dem man jede Mahlzeit aufschreibt. Aufwändigere Varianten kann man sich aus dem Internet herunterladen.

Online-Diättagebücher sind professioneller und erleichtern das Abnehmen auf jeden Fall, da man beispielsweise Kalorien berechnen oder Statistiken erstellen kann. Durch ein Diättagebuch kann man kleine Ernährungsfehler aufdecken, sich selbst motivieren und seine Erfolge auf einen Blick sehen.

Sportliche Betätigung und Trinkverhalten dokumentieren

In ein gut geführtes Diättagebuch kommen nicht nur die täglichen Mahlzeiten. Es sollte auch aufgeschrieben werden, wie viel man wovon trinkt.

Viele Abnehmwillige quälen sich täglich mit vermeintlich gesunder Ernährung und trinken literweise Cola, Energy Drinks oder andere Softdrinks. Dabei vergessen sie, dass auch Getränke viele Kalorien enthalten können.

Alternativen zu kalorienreichen Getränken sind

Und auch das Sportprogramm sollte in einem Diättagebuch notiert werden. Das heißt nicht, dass man sich täglich zwei Stunden im Fitnessstudio stählen muss.

Regelmäßige Spaziergänge tun dem Körper ebenso gut und sind nicht so anstrengend. Wichtig ist nur, dass der Stoffwechsel in Schwung kommt. Also ruhig auch mal schneller gehen!

Positives und Negatives notieren

Eine Diät oder Ernährungsumstellung bedeutet für viele Menschen Stress. Sie kommen besser mit dem Abnehmen zurecht, wenn sie positive und auch negative Erlebnisse (beispielsweise Rückfälle oder Fressattacken) aufschreiben.

Wichtig ist, dass man in Zeiten, in denen es mit dem Abnehmen nicht klappen will, nicht aufgibt und sich selbst motiviert. Belohnen Sie sich auch zwischendurch, beispielsweise mit einem entspannenden Kinobesuch oder einem Besuch im Schwimmbad.

Da neben der Ernährung auch die sportliche Betätigung im Rahmen einer Diät von Bedeutung ist, ist es hilfreich, auch diese zu notieren...

Das Fitness-Tagebuch

Ein Fitness-Tagebuch ist so wichtig wie Ihre Sportschuhe und Duschsachen, die Sie selbstverständlich immer in der Trainingsasche mit dabei haben. Es ist weit mehr als eine Datensammlung für Statistikfreaks und auch nicht auf das "auf die eigene Schulter Klopfen" in Schriftform reduziert.

Ein Fitness-Tagebuch ist Ihr bester Freund und gleichzeitig Ihr schärfster Kritiker. Ein Wesen, das von Ihnen am Leben erhalten wird und das die gleichen Extreme in sich vereint, die Sie ebenfalls in sich tragen.

Das Fitness-Tagebuch ist ein Spiegel Ihrer Bemühungen, das selbstdefinierte Ziel zu erreichen. Der Fahrplan und gleichzeitig auch das Ticket zum Treffen mit Ihrem Zukunfts-Ich, dass jene Makel bereits abgelegt hat, die Sie gerade von sich streifen wollen.

Freund und Kritiker zugleich

Ein Fitness-Tagebuch zwingt Sie dazu, sich ernsthaft mit Ihrer Mission auseinanderzusetzen. Das ist überaus wichtig, denn eine Diät und ein Trainingsplan sind nie nur Konstrukte, die mit Zahlen und Begriffen eine abstrakte Prozedur beschreiben. Die Umstellung der Ernährung und das regelmäßige Ernähren stellen nicht nur große Änderungen in Ihrem Leben dar, sie sind auch mit Hoffnungen und Wünschen verbunden.

Es gibt nur wenige Dinge auf dieser Welt, die der Intimität und gleichzeitiger Offenlegung Ihrer Sehnsüchte so nah kommt, wie der Entschluss, einen gesunden und fitten Lebensstil zu führen.

Regelmäßige Auswertungen fördern die Motivation und vermeiden Fehlstrategien

Wenn Sie sich täglich nur zehn Minuten Zeit nehmen, um Ihr Fitness-Tagebuch zu pflegen und alte Einträge Revue passieren zu lassen, erhöht das nicht nur nachweislich Ihre Motivation, sondern ermöglicht es Ihnen auch, frühzeitig Fehlentwicklungen und falsche Strategien zu erkennen.

Wie oft haben Sie schon ein Trainingsprogramm über mehrere Wochen befolgt, nur um am Ende feststellen zu müssen, dass es praktisch kaum sichtbare Resultate gebracht hat?

Wenn Sie in Ihrem Trainingstagebuch neben Körpergewicht auch Umfänge Ihrer Taille, Arme, Brust und anderen Körperteilen machen, haben Sie immer einen Parameter, den Sie jede Woche vergleichen können und so ggf. rechtzeitig reagieren und Änderungen am Workout vornehmen können.

Studie zum Erfolg des Ernährungstagebuchs

Eine Studie hat die Macht eines Ernährungstagebuchs eindrucksvoll aufgezeigt. Zwei Gruppen von Abnehmwilligen sollten während Ihrer Diät ein Tagebuch führen, in dem Sie alle gegessenen Speisen eintrugen. Dabei nutzte nur eine der beiden Gruppen auch Fotos. Eine dritte Gruppe sollte als Vergleich keine Aufzeichnungen über Ihre Diät führen.

Wie die Autoren der Studie feststellen konnten, hatte die Mitglieder der Fotogruppe insgesamt den größten Diäterfolg. An dritter Stelle rangierte die Kontrollgruppe, die kein Tagebuch führte.

Ihre Kreativität ist gefragt

Was Sie alles in einem Fitness-Tagebuch festhalten, bleibt letztendlich Ihnen überlassen. Es gibt keine formale Vorgabe, die auf jede Diät und jedes Trainingsprogramm passen würde.

Grundsätzlich müssen Sie die Parameter schriftlich fixieren, die für Sie den Diäterfolg messbar und bewertbar machen. Das können neben dem Körpergewicht auch Fotos und Videos sein.

Machen Sie sich das Leben nicht zu schwer, indem Sie Ihr Tagebuch zu einem Zahlenmonster aufblasen. Bleiben Sie wirklich nur bei den Fakten, die für Sie persönlich interessant sind. Wenn Ihnen Ihr Oberschenkelumfang schnuppe ist, dann müssen Sie den auch nicht jede Woche gewissenhaft nachmessen und eintragen.

Ähnlich verhält es sich auch mit den Trainingseinheiten. Sofern Sie kein bestimmtes Ziel vor Augen haben und zum Beispiel drei Kilometer unter 15 Minuten laufen wollen, können Sie die Beschreibung Ihrer Workouts auf die Muskelgruppen und Intensität beschränken. Berücksichtigen Sie dabei aber, dass eine zu knappe Formulierung die spätere Auswertung erschweren kann.

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