Die richtigen Fischsorten für eine erfolgreiche Diät - Lachs, Thunfisch, Forelle und Garnelen
Wenn Sie auf eine gesunde Art und Weise Gewicht verlieren wollen, ist eine ausgewogene Ernährung, die Ihnen alle wichtigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine liefert, unerlässlich. Dabei hilft es Ihnen auch, das anvisierte Zielgewicht schneller zu erreichen, wenn Sie sechs kleinere anstatt der üblicherweise drei größeren Mahlzeiten essen. Aber beim richtigen Diäten ist es nicht nur wichtig, wie oft Sie essen, sondern natürlich auch was Sie essen.
Eine proteinreiche Ernährung hilft dabei, die Fettverbrennung auf Touren zu bringen und schützt gleichzeitig davor, dass wertvolle Muskelzellen während der Diät verbrannt werden. Je nachdem wie aktiv Sie sind, benötigen Sie ein bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Fisch ist eine ideale Eiweißquelle, da bereits eine kleine Portion einen Großteil ihres Eiweißbedarfs abdecken kann.
Doch Fisch ist nicht gleich Fisch. Einige Sorten eignen sich für Diätzwecke besser als andere. Welche das sind, lesen Sie in den folgenden Zeilen.
Lachs
Lachs enthält viele essentielle Fettsäuren und einen hohen Anteil an Omega-3-Fetten. Dass Lachs durch seinen hohen Fettgehalt nicht gerade wenig Kalorien auf den Teller bringt, sollte Sie nicht weiter abschrecken.
Denn die Fette des Lachs erhöhen nachweislich die Fettverbrennungsrate und können selbst nur bedingt von unserem Körper gespeichert werden. Der hohe Fettgehalt sorgt außerdem dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und weniger dazu neigen, potentiellen Heißhungerattacken nachzugeben.
Thunfisch
Thunfisch ist neben Lachs der Fisch, der von Sportlern favorisiert wird. Sein niedriger Fettgehalt macht ihn zur perfekten Eiweißquelle, wenn Sie Kalorien sparen müssen. Thunfisch besitzt außerdem einen hohen Vitamin-Anteil, was ihn gerade in einer Diät besonders wertvoll macht.
Das gute am Thunfisch ist seine Vielseitigkeit. Sie können ihn
Garnelen
Okay, Sie haben Recht. Garnelen sind streng genommen kein Fisch, aber sie gehören zur Familie der Seefrüchte und sind wirklich gute Schützenhelfer im Kampf gegen die lästigen Pfunde.
In Garnelen lassen sich nur Spuren von Fett finden, dafür aber jede Menge Protein. Das macht Sie zu einer unschlagbaren Alternative, falls Ihnen der Gaumen einmal nicht nach Thunfisch steht.
Forelle
Stolze 20 Gramm Eiweiß birgt die Forelle in sich und hat dabei nur knapp 3 Gramm Fett pro Portion. Ähnlich vielseitig wie Thunfisch ist sie von Geschmack doch deutlich stärker und deswegen vielleicht nur für echte Fischliebhaber empfehlenswert.
Nährwerttabellen eiweißreicher Fischsorten
| Sorte | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Brennwert |
|---|---|---|---|---|---|
| g | g | g | g | kcal/kJ | |
| Lachs, roh/geräuchert | 21,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 | 190/794 |
| Lachs, gar | 20,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 | 202/844 |
| Thunfisch, roh/in Öl | 24,0 | 21,0 | 0,0 | 0,0 | 283/1183 |
| Thunfisch, gar | 22,0 | 16,0 | 0,0 | 0,0 | 226/945 |
| Garnelen, gar | 19,0 | 2,0 | 1,0 | 0,0 | 92/385 |
| Forelle, roh/geräuchert | 21,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 | 110/460 |
| Forelle, gar | 20,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 | 102/426 |
| Sorte | Kalium | Kalzium | Magnesium | Natrium | Phosphor |
|---|---|---|---|---|---|
| mg | mg | mg | mg | mg | |
| Lachs, roh/geräuchert | 330 | 20 | 25 | 60 | 220 |
| Lachs, gar | 330 | 15 | 25 | 60 | 240 |
| Thunfisch, roh/in Öl | 250 | 10 | 35 | 290 | 295 |
| Thunfisch, gar | 360 | 40 | 50 | 45 | 200 |
| Garnelen, gar | 240 | 100 | 65 | 130 | 210 |
| Forelle, roh/geräuchert | 310 | 15 | 25 | 100 | 230 |
| Forelle, gar | 375 | 10 | 25 | 60 | 245 |
| Sorte | Ret. | β-Car. | Fols. | B1 | B2 | B6 | B12 | C | E |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| µg | µg | µg | mg | mg | mg | µg | mg | mg | |
| Lachs, roh/geräuchert | 50 | 5 | 40 | 0,12 | 0,23 | 0,43 | 3,5 | 0 | 2,5 |
| Lachs, gar | 40 | 0 | 3 | 0,17 | 0,17 | 1,00 | 2,9 | 1 | 2,2 |
| Thunfisch, roh/in Öl | 150 | 3 | 5 | 0,05 | 0,06 | 0,25 | 1,3 | 1 | 8,2 |
| Thunfisch, gar | 450 | 0 | 15 | 0,16 | 0,16 | 0,46 | 4,3 | 1 | 1,2 |
| Garnelen, gar | 2 | 0 | 6 | 0,04 | 0,03 | 0,11 | 0,8 | 2 | 4,2 |
| Forelle, roh/geräuchert | 20 | 0 | 7 | 0,07 | 0,06 | 0,18 | 4,5 | 2 | 1,7 |
| Forelle, gar | 30 | 0 | 9 | 0,08 | 0,08 | 0,23 | 4,5 | 3 | 1,7 |
Kaufen Sie Fisch immer möglichst frisch ein und lassen Sie ihn nicht zu lange bei sich zuhause im Kühlschrank liegen. Als Faustregel gilt, dass man Fisch innerhalb von 24 Stunden nach den Kauf zubereiten und verzehren sollte.
Backen oder grillen Sie den Fisch eher, als ihn in der Pfanne zu braten oder in Öl zu frittieren, um nicht unnötig Kalorien zu addieren.
Wenn Sie Fisch im Restaurant essen wollen, bedenken Sie, dass Sie der meist dazu gereichte Reis beim Erreichen Ihrer Diät-Ziele behindern kann, falls Sie sich für eine Low-Carb-Diät entschieden haben.
