Nahrungsmittel für ein starkes Herz: Die Kreta-Diät gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Mediterrane Küche: gesund durch die Kreta-Diät

Die mediterrane Küche ist weit verbreitet. Dadurch, dass die Kost nicht zu schwer, gesund und dabei vollwertig ist, ist sie bei vielen Menschen besonders beliebt. Und auch zum Abnehmen eignet sich diese Ernährungsform besonders gut, sodass die so genannte Kreta-Diät oder auch Mittelmeerdiät eine Menge Abnehmwillige überzeugen konnte.

Gut fürs Herz: Merkmale und positive Auswirkung der Kreta-Diät

Die Kreta-Diät kann im Prinzip eher als Ernährungsstil als als Diät angesehen werden. Den Namen trägt sie, da sie sich auf Lebensmittel bezieht, die man beispielsweise besonders gern in Griechenland isst.

Außerdem werden die Speisen sehr schonend zubereitet, um die Vitamine zu erhalten. Gemüse wird gegrillt oder gedämpft, Fisch mit frischen Kräutern gebraten.

Größtenteils handelt es sich um eine vegetarische Ernährungsweise: es gibt viel Fisch und wenig Fleisch. Hier und da ähnelt sie auch der Low-Carb-Ernährungsweise, da man auf Kohlenhydrate eher verzichtet. Wenn man Pasta und Co. serviert, dann grundsätzlich ohne fetthaltige Sahnesauce.

Ein großer Pluspunkt der Kreta-Diät ist die Auswirkung auf den Körper. Die in den Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien gelten als Radikalfänger und können Erkrankungen an Gefäßen und am Herzen vorbeugen. Zudem enthält diese Kost weniger LDL-Cholesterin, welches sich in bestimmen Mengen ebenfalls negativ auf das Herz auswirken kann.

Mit der richtigen Ernährung das Herz stärken

Neben Diabetes gehören Erkrankungen des Herzens zu den schlimmsten Beschwerden westlicher Gesellschaften. So dramatisch ein Herzanfall auch in seinen Folgen ausfallen kann, so einfach ist er auch zu vermeiden.

Regelmäßiges Fitness-Training ist einer der Schlüssel zu einem gesunden Herzen bis ins hohe Alter. Ein weiterer und viel wichtigerer Aspekt ist jedoch die richtige Ernährung.

Die Auswahl an Nahrungsmitteln, die in die Kategorie mediterrane Küche fallen, ist groß. Besonders hervorzuheben ist die Tatsache, dass an Ölen und Fetten ausschließlich Olivenöl verzehrt werden sollte.

Kräuter und Gewürze

Auch Knoblauch und mediterrane Kräuter und Gewürze wie

• Thymian
• Oregano
• Basilikum oder
• Rosmarin

machen diese Ernährungsform aus.

Fisch und Fleisch für ein starkes Herz

In Sachen Fleisch raten Experten zu dem Verzehr von weißem Fleisch wie Huhn oder Pute.

Was den Fisch angeht, so hat man bei der Kreta-Diät eine größere Auswahl. Meeresfische werden besonders empfohlen, da sie viel Jod, Phosphor und Kalzium enthalten. Durch den Verzehr kann man Zähne, Knochen sowie die Funktion der Schilddrüse unterstützen.

Doch auch für fetthaltigeren Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering kann man sich entscheiden - diese Fische Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem, den Blutdruck und die Nervenzellen auswirken.

Weitere Ernährungsstrategien gegen Herzerkrankungen

Im Folgenden geben wir weitere Tipps, wie man mit der richtigen Ernährung gegen Herzerkrankungen vorgehen kann.

Kaufen Sie ein Multivitamin

Suchen Sie nach einem Multivitaminpräparat mit:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Niacin
• Vitamin B6
• Folsäure
• Vitamin B12

Wählen Sie eine Formel, die die empfohlenen Tagesdosis für B6 (1,3 bis 1,7 mg), B12 (2,4 mcg) und Folsäure (400 Mikrogramm) zu 100 Prozent abdeckt.

Achten Sie zudem auf die Mineralien:

• Chrom
• Kupfer
• Eisen
• Magnesium
• Selen
• Zink

Frauen vor den Wechseljahren sollten ein Multivitaminpräparat mit 10 bis 18 mg Eisen, postmenopausale Frauen und Männer sollten ein Präparat mit nicht mehr als fünf bis 10 Milligramm Eisen zu sich nehmen.

Wählen Sie ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette in Pflanzenölen, Avocados und Mandeln können niedrigeres LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) und Triglyzeride (Blutfette) bewirken und HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen und somit dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren.

Minimieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfettsäuren, die das LDL-Cholesterin erhöhen können.

Wählen Sie mageres Fleisch, Geflügelbrust und fettarme Milchprodukte (1 Prozent Milchfett oder weniger). Lesen Sie Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln und wählen Sie Lebensmittel mit wenig oder gar keinen Transfettsäuren.

Essen Sie fetten Fisch

• Lachs
• Forelle
• Sardinen
• Hering und
• Seesaibling

enthalten DHA und EPA. Zusätzlich stehen Omega-3-Fettsäuren zum Schutz vor einem Herzinfarkt bereit.

Essen Sie fetten Fisch zweimal pro Woche. Wenn Sie keinen Fisch mögen, nehmen Sie eine Fischölergänzung, die 500 bis 600 Milligramm EPA und DHA (kombiniert) liefert.

Reduzieren Sie die Aufnahme von Natrium

Im Übermaß genossen, kann Natrium den Blutdruck erhöhen und die Hypertonie verschlechtern. Erwachsene müssen nicht mehr als 1.300 bis 1.500 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen. Die sichere tägliche Obergrenze beträgt 2.300 Milligramm.

Begrenzen Sie die Aufnahme von Mahlzeiten in Restaurants und verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Wurst und Wurstwaren. Verlassen Sie sich weniger auf Lebensmittel wie Suppen aus der Konserve, gefrorenes und verpacktes Essen.

Lesen Sie Nährwertangaben auf Lebensmitteln und wählen Sie die Lebensmittel mit einem niedrigeren Tageswert (DV) für Natrium. Lebensmittel mit einem DV von 5 Prozent oder weniger enthalten wenig Natrium.

Wechseln Sie zu Vollkornprodukten

Menschen, die Vollkornprodukte essen, vermindern Ihr Risiko Herzkrankheiten zu erleiden um 20 bis 40 Prozent im Vergleich zu Menschen, die hauptsächlich Weißmehlprodukte verzehren.

Ziel sind mindestens drei Portionen an Vollkornprodukten pro Tag, vorzugsweise mehr. Eine Portion Vollkorn ist gleichbedeutend mit einer Scheibe Vollkornbrot, 1/2 Tasse gekochten Haferflocken oder 1/2 Tasse gekochtem braunen Reis oder Vollkornnudeln.

Wählen Sie Brot, Müsli und Kekse aus 100 Prozent Vollkorn, probieren Sie beispielsweise:

• Vollkornnudeln
• Naturreis
• Wildreis
• Bulgur
• Quinoa

Essen Sie Hülsenfrüchte und Nüsse

Essen Sie mehr Hülsenfrüchte, zum Beispiel:

• Kichererbsen
• Bohnen
• Linsen
• Nüsse

Diese können den Blutdruck senken, LDL-Cholesterin reduzieren und den Blutzuckerspiegel in Schach halten.

Achten Sie darauf, das Sie mindestens viermal pro Woche Hülsenfrüchte und Nüsse in Ihrer Ernährung enthalten haben. Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Suppen, Salaten, Chili und Tacos hinzu.

Werten Sie Ihr Wok-Gericht durch Nüsse auf oder genießen Sie sie als gesunden Snack.

Probieren Sie die Polymeal-Diät aus

Die Polymeal-Diät wurde im Jahr 2004 entwickelt. Im Grundsatz wurde davon ausgegangen, dass die im Mittelmeerraum üblichen Ernährungsgewohnheiten einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben dürften. Immerhin liegt die Lebenserwartung der Bewohner dieser Region über dem Durchschnitt der Weltbevölkerung: Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten seltener auf.

Zur täglichen Ernährung in dieser Region zählen

• Obst und
• Gemüse sowie
• Fischgerichte.

Selten kommt Fleisch auf den Tisch. Gewürzt wird mit Kräutern, die ätherische Öle und andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe enthalten sowie mit Knoblauch, der für seine durchblutungsfördernden Eigenschaften bekannt ist.

Statt tierischer Fette verwendet man Olivenöl. Das tägliche Glas Rotwein soll vor Arterienverkalkungen schützen.

Positive Auswirkung auf die Gesundheit

Diese Nahrungsmittel nahmen auch die Erfinder der Polymeal-Diät in ihr Konzept auf und hofften, das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen weltweit senken zu können. Ebenfalls sollten Blutdruckprobleme auf diese natürliche Weise behoben werden, so dass auf die Gabe von Medikamenten weitestgehend verzichtet werden kann. Als weiteren positiven Effekt erhofften sie sich die Steigerung der Lebenserwartung.

Ernährungsempfehlungen

Nach der Polymeal-Diät sollte jeder Erwachsene täglich ein Glas Rotwein zu sich nehmen. Obendrein werden der Verzehr von 100 Gramm Bitterschokolade mit einem möglichst hohen Kakaoanteil sowie 68 Gramm Mandeln empfohlen. Obst und Gemüse gehören ebenso auf den täglichen Speiseplan wie Knoblauch.

Viermal wöchentlich sollten jeweils 114 Gramm Salzwasserfisch gegessen werden. Immerhin versprachen sich die Wissenschaftler bei genauer Einhaltung ihres Konzepts eine Reduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 76 Prozent.

Sofern allerdings auf eine Komponente des Ernährungsplans verzichtet wird, erhöht sich das Risiko wieder. Genaue Zahlen wurden aufgrund diverser statistischer Berechnungen geliefert.

Mögliche Kritikpunkte

Obwohl die Polymeal-Diät auf den ersten Blick nur Vorteile verspricht, sehen Kritiker dieses Konzept eher skeptisch. Zum einen wurde es erst im Jahr 2004 entwickelt. Das bedeutet, umfassende Belege aus der Praxis kann es noch gar nicht geben. Insbesondere, was die Steigerung der Lebenserwartung betrifft.

Interessant dürfte außerdem sein, inwieweit es bei der Befolgung dieses Konzepts zum Gewichtsanstieg kommt, da der tägliche Verzehr von immerhin 100 Gramm Schokolade etliche Kilokalorien mit sich bringt.

Wer ohnehin schon unter Verdauungsproblemen leidet, wird eventuell eine zusätzlich stopfende Wirkung bemerken. Auch das tägliche Glas Rotwein birgt einige Gefahren.

Abgesehen davon, dass viele minderwertige Rotweine mit Schadstoffen versetzt sind, kann der regelmäßige Alkoholgenuss schnell in eine Abhängigkeit führen. Hierzu reichen kleine Mengen Rotwein aus. Gerade in der modernen Zeit, in der Hektik an der Tagesordnung steht, wird Alkohol immer häufiger als Stresskiller genutzt. Dies kann erhebliche Folgen für die Gesundheit haben.

Fazit

Somit dürfte die Polymeal-Diät kein Allheilmittel sein. Dennoch kann es sich lohnen, Teile des Konzepts als Anregung zu nutzen. Inwieweit die Lebenserwartung tatsächlich steigt, wird sicherlich nicht nur von der Ernährung, sondern auch von anderen Lebensumständen abhängen.