Sport zum Abnehmen - Möglichkeiten und Trainingstipps

Sport zum Abnehmen - Zahlreiche Möglichkeiten

Ein paar Pfunde oder Kilos abzunehmen, gehört für eine Vielzahl von Menschen zu den größten Zielen. Dass dabei neben einer gesunden Ernährung auch der Sport nötig ist, ist den Meisten in der Theorie klar.

Sport stellt für viele Menschen jedoch eine wahre Qual dar. Und so beschränken sich einige lediglich auf einen gesünderen Lebensstil in Sachen Ernährung.

Man sollte jedoch wissen, dass eine solide Diät nur einen Pfeiler darstellt, der einen gutgebauten Körper trägt. Ein regelmäßiges Workout ist der zweite Pfeiler.

Und Sie brauchen beide Stützen, um Ihre gesteckten Ziele zu erreichen. Wer sich nur auf das Diäten verlässt, geht das Risiko ein, ein hohes Maß an Muskelmasse zu verbrennen.

Unser Organismus ist nicht dumm. Mutter Natur hat es so eingerichtet, dass in einer Hungersituation, die ja eine Diät künstlich herbeiführt, zuerst die Dinge zu Energie umgewandelt werden, die wir nicht unmittelbar brauchen. Und wenn unser Körper nicht regelmäßig gefordert wird, sind es die Muskeln, die als erstes abgebaut werden.

Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche Sport treiben, bauen Sie eher Fett ab und kommen schneller an Ihr Ziel. Dabei ist es übrigens zweitrangig, welche Sportart Sie machen wollen. Natürlich gibt es Sportarten, die mehr Kalorien verbrennen als andere. Aber was nutzt es, wenn Ihnen diese so zuwider sind, dass Sie diese nicht regelmäßig ausüben?

Insofern gehen Sie einfach danach, wonach Ihr Herz begehrt. Wichtig ist, dass Sie tatsächlich regelmäßig aktiv sind.

Durch regelmäßige Bewegung kann ein gesundes Abnehmen gewährleistet werden; sie stellt somit neben der vernünftigen Umstellung der Ernährung einen wichtigen Faktor dar. Unterm Strich lässt sich dadurch beim Essen an Kalorien sparen, während man beim Sport zusätzliche Kalorien verbrennt.

Mit jedem Schritt lassen sich Kalorien verbrennen. Dabei ist dieser Verbrauch am effektivsten, je mehr Muskelgruppen aktiviert werden. Fakt ist jedoch auch, dass der Sport dadurch in der Regel mehr Anstrengung erfordert.

Alternativ eignet sich eine sanftere Bewegungsform, die sich dafür länger durchhalten lässt. Übrigens kann man auch durch Krafttraining abnehmen. Gleichzeitig sorgt man für einen Muskelaufbau, was wiederzum sogar im Ruhezustand für einen höheren Energieverbrauch sorgt.

Der Grundumsatz wird erhöht. Besonders übergewichtige Menschen profitieren von Kräftigungsübungen. Häufig können sie auch erst dadurch irgendwann mit dem Ausdauertraining beginnen.

Sport, egal ob

• Joggen
• Walken
• Schwimmen
• Radfahren
• Fußballspielen o.ä.,

ist bestens geeignet, um eine Diät oder eine gesunde Ernährung zu unterstützen.

Doch nicht bei jeder Sportart verbraucht man gleich viele Kalorien. Wer also Sport macht, um abzunehmen, der sollte wissen, welche Sportart am effektivsten ist.

Trotzdem sollte Sport auch Spaß machen. Wenn man ausschließlich darauf achtet, viele Kalorien zu verlieren, so wird man bald aufgeben, wenn man keine Freude an der Sportart hat.

Für geübte Sportler

Etwas kritisch zu betrachten sind alle Formen, die sowohl die Ausdauer als auch die Fettverbrennung kombinieren wollen. Hier wäre etwa an Disziplinen wie dem Tae Bo oder dem Muskeltraining zu denken. Natürlich werden diese Formen ihren Beitrag zum Abnehmen leisten und nebenbei die Haltung des Körpers verbessern sowie schlanke Maße zaubern.

Dennoch ist die Intensität hierbei meist so hoch, dass lediglich geübte Sportler ein solches Training angehen sollten. Sind also die Anfänge bei der Fettverbrennung bewältigt worden, werden solche Sportarten geeignet sein, um die restlichen Pfunde loszuwerden, die Muskeln zu stärken und Kraft sowie Schnelligkeit des Betroffenen auf ein hohes Level zu heben – was sich natürlich auch an der Figur erkennen lässt.

Hilfreiche Trainingstipps zum Abnehmen

Generell gilt: Um fit zu werden und zu bleiben, genügt es, zwei bis drei Mal pro Woche etwa eine Dreiviertelstunde Ausdauersport zu machen. Wer längere Zeit keinen Sport gemacht hat, sollte sich erst von einem Arzt durchchecken lassen. Dieser überprüft Puls, Blutdruck sowie Sehnen und Gelenke.

Tipps für Anfänger

Anfänger sollten langsam beginnen und die Betätigung langsam steigern. Zwei Mal wöchentlich eine halbe Stunde joggen ist ein guter Anfang.

Wer jetzt noch ein bis zwei Mal in der Woche Fitnessübungen zu Hause macht, hat den Einstieg in ein gesünderes Leben schon geschafft. Auf die Dauer werden verschiedene Muskelgruppen gestärkt; die Pfunde schwinden und man fühlt sich besser.

Wer es einmal geschafft hat, dank passendem Sport abzunehmen, muss nun schauen, dass er sein neues Gewicht auch hält...

Sein Gewicht halten

Für die Balance ist es wichtig, die Ressourcen seines Körpers nicht einschlafen zu lassen. Reaktivieren Sie die Leistungsfähigkeit ungenutzter Gehirnzellen und die Funktion ungenutzter Muskeln. Erlangen Sie auf diese Weise Ihre Fitness zurück und halten Sie diese.

Warum die richtige Sportart so wichtig ist

Neben der bewussten Ernährung und dem Integrieren von Bewegungen in Alltagssituationen ist ein in die Woche eingeplantes Training im Umfang von 3-5 Stunden ebenfalls ein Garant dafür, dass Sie Ihr Gewicht halten und Ihren Körper in Form bringen können. Machen Sie sich bei der Auswahl des richtigen Sports keinen Stress und nehmen Sie sich Zeit, verschiedene sportliche Aktivitäten kennenzulernen und auszutesten. Wählen Sie letztlich jene Sportart, die Ihnen auch in der zukünftigen Perspektive Spaß machen wird.

Es werden auch Zeiten kommen, in denen Sie von anderen Themen stark belastet sein werden, sodass es schwierig werden wird, Ihrem regelmäßigen Sport treu zu bleiben. Im besten Fall kann Ihnen das Zeitfenster des Trainings und die damit verbundene Regelmäßigkeit eine Oase der Entlastung sein.

Die Zeit sollte dann nur Ihnen gehören und dazu dienen, dass Sie Ihren Körper bewusst wahrnehmen und fordern. Auf diese Weise können Sie sich aus den Belastungen des Alltags zumindest für die Zeit des Trainings ablegen und sich wieder tief wahrnehmen und zentrieren.

Spaß am Training

Denken Sie immer daran, dass Sie sich bei allem was Sie sich aussuchen und frei wählen, den Spaß und die Leichtigkeit für sich in den Vordergrund stellen. Achten Sie während des Trainings darauf, dass Sie in das Training keine Langeweile kommen lassen. Langeweile ist das Gift für die Trainingseinheiten sowohl in der Ausübung als auch in dem Trainingseffekt.

Lockern Sie also vor Beginn des Trainings nicht nur Ihren Körper, sondern auch vor allem Ihren Kopf und versuchen Sie sich einen Weg anzueignen, um die Gedanken des Alltags in den Trainingsspint zu legen.

Lassen Sie das Training so fröhlich und lustig wie möglich ablaufen und erfreuen Sie sich an Ihren Erfolgen. Sie werden höhere Trainingsleistungen erzielen können, wenn Sie sich bei der Ausübung nicht auf die sich einstellenden Schwächeerscheinungen des Körpers einlassen, sondern weiterhin die heitere Stimmung aufrechterhalten. Auf diese Weise wird es Ihnen nach dem Training wesentlich besser gehen und Sie werden sich den Rest des Tages fröhlicher und ausgeglichener fühlen.

Singen Sie sich zur Motivation selbst ein Lied und formulieren Sie Strophen, die Ihnen gerade in den Sinn kommen. Hören Sie motivierende Musik oder nehmen Sie sich positive Erlebnisse und Szenen vor Ihr geistiges Auge, während Sie trainieren.

Körper und Geist gehören zusammen

Bei allem, was Sie machen, stellt es eine entscheidende gesundheitliche Verbesserung dar, wenn Sie mit Bewusstsein dabei sind. Halten Sie sich an das HES-Prinzip. Hierbei steht HES für Hop Extend Squat und bedeutet so viel wie: in die Hocke gehen.

Sinn dieser regelrechten Lebenseinstellung ist, dass Sie sich eigene Bewegungsmuster im Alltag aufbauen und sich revitalisieren.

• Strecken Sie sich von Zeit zu Zeit
• Stehen Sie auf, gehen Sie auf und ab, machen Sie einen Spaziergang
• Dehnen Sie sich
• Laufen Sie durch den nahegelegenen Park
• Hüpfen Sie die Treppe hoch und wieder runter.

Wenn Sie arbeitsbedingt immer Dasselbe machen, dann fordern Sie Ihren Körper auf diese Weise zusätzlich heraus. Erinnern Sie Ihren Körper und sich an die Existenz der Muskeln, die Sie im Alltagsablauf nicht benutzen und schon beinahe vergessen haben.

Vitalisieren Sie Ihren ganzen Körper durch gezielte Zusatzbewegungen. Sie werden das Ergebnis bereits nach kurzer Zeit spüren können.

Zu guter Letzt: Man wird beim Abnehmen durch Sport nur dann erfolgreich sein, wenn man gleichzeitig auch auf einen bestimmten Ernährungsstil achtet...

Sport allein reicht für die Traumfigur nicht aus: Halten Sie sich an simple Diät-Richtlinien

Einen gut aussehenden und gesunden Körper aufzubauen, ist ein echter Knochenjob, der neben der physischen Belastung vor allem eine große Herausforderung an die Psyche darstellt. Insbesondere, wenn es um die Ernährung geht, ist ein eiserner Wille gefragt, der sich durch keine deftige Bratwurst oder duftenden Cupcake erweichen lässt.

Wer sich für einen gesunden und aktiven Lebensstil entscheidet, trägt dauerhaft einen Kampf an zwei Fronten aus. Nur zu trainieren, aber nicht die Ernährung entsprechend anzupassen, ist ein Ansatz, der zwar nicht zwangsläufig zum Scheitern verurteilt ist, aber dennoch werden die Resultate alles andere als berauschend sein.

Nur wenn in beiden Bereichen der entscheidende Wille vorhanden ist, können synergistische Effekte entstehen, die in kurzer Zeit ihren Körper radikal transformieren können. Wer das nicht glauben will, lässt sich vielleicht von der Wissenschaft überzeugen.

Studie zur Kombination von Sport und einer Ernährungsumstellung

Eine Studie, die im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirksamkeit eines 12-wöchigen Trainingsplans in Zusammenhang mit einer sportgerechten Ernährung.

Die Untersuchungsergebnisse belegten, dass das Fehlen einer geeigneten Diät den potentiellen Nutzen der vier Workouts pro Woche vereitelte. Es zeigte sich ebenfalls, dass durch die falsche Ernährung auch nicht die nach dem Training üblicherweise erhöhte Kalorienverbrennung eintrat. Während die Probanden trainierten, war ihr Verbrauch natürlich erhöht, aber der gewollte kalorische Nachbrenneffekt blieb aus, wodurch sich ihre Erfolgschancen den erhofften Beach-Body rechtzeitig für die Badesaison zu bekommen, auf ein Minimum reduzierte.

Fettverbrennung

Ein weiterer Faktor der Abnehmformel ist die Fettverbrennung. Die Forscher stellten fest, dass sich ohne eine entsprechende Diät die Menge an verbrannten Fettsäuren trotz Training nicht änderte.

Vielmehr verbrannten die diätlosen Probanden nur jene Kalorien, die sie aufgenommen haben, ohne dabei jedoch ihren Körper zu zwingen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

Fazit

Natürlich ist es möglich, auch ohne eine Ernährungsumstellung abzunehmen, indem man lang und hart trainiert. Allerdings stellt man sich dabei selbst ein Bein, da man zum einen nur relativ kleine Fortschritte macht und zum anderen soviel trainieren muss, dass man tatsächlich allein über die Workouts ein Kaloriendefizit generiert.

In Kombination mit einer angepassten Diät würden die Resultate nicht nur schneller eintreten, sondern auch von dauerhafter Natur sein. Im Endeffekt ist ein fitter Körper das Produkt des Fitness-Lebensstils. Und dieser bedingt regelmäßiges Training genauso wie eine ausgewogene Ernährung.

Trotz Diät genug Kraft behalten

Um erfolgreich abzunehmen, ist bekanntermaßen die Kombination aus Sport und Ernährung wichtig. Wie kann man jedoch trotz Diät genug Kraft behalten?

Bewegung in den Alltag integrieren

Die moderne Zeit bringt es mit sich, dass immer mehr Menschen den Tag sitzend verbringen. An Bewegung herrscht ein immer größerer Mangel.

Dabei ist der Mensch so konstruiert, dass er sich bewegen muss. Ansonsten versteifen seine Muskeln und Gelenke, der Stoffwechsel verlangsamt sich, es kommt zur übermäßigen Gewichtszunahme.

Dicke Menschen sind in der modernen Zeit aber kaum gefragt. Sie haben weniger Chancen beim anderen Geschlecht. Beruflich sind Schlanke besser angesehen, weil sie für flexibler gehalten werden. Viele Übergewichtige sehen nur einen Ausweg: Sie machen eine Diät.

Diät nicht als Verzicht ansehen

Generell gilt, dass der Körper die Fettdepots erst dann angreift, wenn er mehr Kalorien verbraucht, als ihm zugeführt werden. Für viele Abnehmwillige bedeutet dies, auf einzelne Lebensmittel, häufig auf ganze Mahlzeiten, für eine gewisse Zeit zu verzichten.

Wer eine solche Diät macht, ist häufig schlecht gelaunt. Das liegt daran, dass ihm die Power zur Bewältigung des Alltags fehlt. An sportliche Betätigung ist kaum zu denken.

Wer richtig abnehmen will, sollte sich darauf besinnen, was die Diät eigentlich ist. Hippokrates nannte sie eine spezielle Ernährung, bei der bestimmte Lebensmittel verzehrt werden. Er sprach also nicht vom Verzicht, sondern von einer gezielten Auswahl. Schon gar nicht meinte er den Austausch von Lebensmitteln durch Ersatznahrung beziehungsweise Medikamente.

Wenn Reduktionsdiäten dieser Art wirklich erfolgen müssen, sollten sie unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Tatsächlich aber ist es leichter, die Ernährung so umzustellen, dass bestimmte Lebensmittel dauerhaft durch andere ersetzt werden. Letztere sollten weniger Kalorien, dafür aber für den Körper lebenswichtige Inhaltsstoffe besitzen. Einen totalen Verzicht auf das Naschen muss es nicht geben.

Tipps, um fit zu bleiben

Die Denkansätze für Diäten sind verschieden. Meist wird den Abnehmwilligen versprochen, innerhalb einer gewissen Zeit eine bestimmte Anzahl an Kilogramm abzunehmen. Für den Abnehmwilligen bedeutet dies, die Essgewohnheiten für einen gewissen Zeitraum unter Kontrolle zu halten, anschließend kann es mit dem Schlemmen weitergehen.

Eine relativ neue Methode, die den Abnehmwilligen mental weniger fordert, ist die gezielte Auswahl der Lebensmittel an vier Tagen pro Woche. An den anderen Tagen kann er essen, was er möchte. Wer schon an vier Tagen auf eine ausgewogene Ernährung achtet, schafft es vielleicht, nach und nach einen weiteren "Auswahltag" einzulegen.

Fazit

Wer beim Abnehmen nicht übertreibt, behält auch weiterhin seine Power. Sie ist die beste Grundlage zum Beginnen von sportlichen Aktivitäten.

Wer kleine Erfolge verzeichnen kann, wird stolz sein und an Selbstvertrauen gewinnen. Damit steigen seine privaten und beruflichen Chancen, ohne dass gehungert werden muss.