Mehr Energie durch mehr Kalorien und Sport: Diese Lebensmittel sind perfekt, wenn man zunehmen will
Vielleicht kennen Sie die folgende Situation: Sie schauen in den Spiegel und sehen, dass die Kleidung Falten wirft und Sie müde und abgeschlagen aussehen. Der Grund dafür: ein zu geringes Körpergewicht. Dieses Problem haben nicht viele Menschen, doch wer davon betroffen ist, leidet umso mehr darunter, nicht zunehmen zu können.
Untergewicht als neues Schönheitsideal?
In der heutigen Gesellschaft gilt es als ideal, eine möglichst schlanke Figur zu haben. Dieser Trend hat jedoch dazu geführt, dass es zahlreiche Menschen gibt, die an Untergewicht leiden. Im Unterschied zu Übergewichtigen fühlen sie sich zu dünn und würden gerne zunehmen.
Erreichen lässt sich dies, indem man die tägliche Kalorienzufuhr erhöht und durch Training Muskeln aufbaut.
In Deutschland leiden schätzungsweise zwei Millionen Menschen an Untergewicht. Besonders betroffen davon sind junge Frauen im Alter von 14 bis 29 Jahren.
Definiert wird Untergewicht durch den Body-Mass-Index (BMI). So gilt als untergewichtig, wer einen BMI von weniger als 18,5 hat.
Nebenwirkungen von Untergewicht
Wer zu dünn ist, wirkt auf andere Menschen schnell krank, müde und erschöpft. Das geringe Gewicht kann auch auf den Lebensstil und den Stoffwechsel Einfluss haben. Neben einer generell erhöhten Infektanfälligkeit kommt es häufig zu:
Deshalb ist es wichtig, auf gesunde Weise zuzunehmen. Das hat nichts mit Burger, Schnitzel und Pommes zu tun und ist auch kein Freibrief für tägliches Torten-Schlemmen.
Hilfreiche Nahrungsmittel zum Zunehmen
Jedes Kind weiß, dass man durch Frittiertes und Süßes zunimmt. Dies ist aber nicht Sinn der Sache.
Wichtig ist also, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, wenn Sie dauerhaft zunehmen und Ihrem Körper dabei nicht schaden möchten. Die Lebensmittel sollten gute Energielieferanten sein und gleichzeitig möglichst viele Vitamine und Nährstoffe enthalten.
Laut Ernährungswissenschaftlern dürfen untergewichtige Personen bis zu 40 Prozent ihrer täglichen Ernährung in Form von Fett aufnehmen. Dazu eignen sich zum Beispiel gesunde Nüsse, Sonnenblumen-, Soja- und Kürbiskerne, die man zwischendurch knabbern kann.
Appetit langsam steigern
Ratsamer ist dagegen eine sinnvolle Ernährungsumstellung. So wird empfohlen, dass man seinen täglichen Nahrungsbedarf um etwa 500 Kilokalorien erhöht.
Allerdings besteht bei vielen Untergewichtigen das Problem, dass sie unter Appetitlosigkeit leiden. Um wieder mehr Appetit zu bekommen, gibt es jedoch verschiedene Tricks. So kann man zum Beispiel die Gerichte stark mit appetitanregenden Gewürzen verfeinern, wie etwa:
Ebenfalls appetitanregend ist ein Spaziergang an der frischen Luft. Durch viel Bewegung werden Stoffwechsel und Kreislauf richtig in Schwung gebracht.
Kalorienreiche Lebensmittel
Was andere Menschen eher vermeiden sollten, ist für Sie gerade richtig. Sie sollten möglichst fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Avocados, Bananen und Nüsse zählen zu den kalorienreicheren Nahrungsmitteln.
Nüsse und Bananen eignen sich beispielsweise perfekt als Zwischenmahlzeit für unterwegs. Aber auch Sahnejoghurt und Sahnepudding eignen sich perfekt dazu, um zuzunehmen.
Es empfiehlt sich, Light-Produkte und kalorienreduzierte Lebensmittel ganz wegzulassen und durch die vollwertige Variante zu ersetzen. Ein leckeres Müsli mit Nüssen, Früchten und Sahnejoghurt ist ein guter Start in den Tag.
Wenn Sie Suppen oder Salate zusätzlich mit gesunden Kalorien anreichern möchten, verwenden Sie am besten hochwertige Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl.
Zur Not kann man auch Crème fraîche oder Sahne nehmen.
Müsliriegel und Trockenobst
Neben Nüssen sind auch Müsliriegel eine perfekte Zwischenmahlzeit, die gesunde Kalorien bringen. Essen Sie auch getrocknetes Obst. Dieses enthält mehr Kalorien als die frische Variante, liefert wichtige Vitamine und schmeckt lecker.
Selbstverständlich ist Müsli in seiner Urform (beispielsweise als Frühstück) ebenfalls perfekt, um zuzunehmen.
Shakes und Weight Gainer
Um Zuzunehmen eignen sich auch verschiedene Shakes und sogenannte Aufbaunahrung. Weight Gainer kennt man im Normalfall nur aus dem Bereich der Kraftsportler.
Aber auch Untergewichtigen können solche Shakes wichtige Energie liefern. Sie werden einfach mit Wasser oder Milch gemischt und getrunken.
Selbst gemachte Milchshakes aus Milch und Banane können Sie mit Kakao oder Zimt verfeinern. Gesunde Shakes erhält man auch indem man verschiedene Früchte mixt und Sojaprotein dazugibt.
Kohlenhydrate
Untergewichtige benötigen natürlich auch viele Kohlenhydrate, um wieder zu Kräften zu kommen. Wenn Sie zu wenig wiegen, sollten Sie etwa 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Diese finden Sie vor allem in:
Zusätzliches Eiweiß konsumieren
Betroffene Personen sollten zusätzlich Eiweiß aufnehmen, um Muskeln aufzubauen. Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen Ernährungsexperten.
Greifen Sie zu Vollmilchprodukten und vermeiden Sie Light-Produkte und ähnliches. Neben Milchprodukten wie Joghurt, Milch und Käse sollten Sie auch Fisch und Sojaprodukte zu sich nehmen.
Die richtigen Getränke
Zusätzliche Energie und Vitamine liefern Obst- und Gemüsesäfte, die Sie entweder selbst machen oder kaufen können. Auch Limonaden und Schorlen sind erlaubt, wenn Sie zunehmen möchten.
Steigerung der Energiezufuhr
Zur Steigerung der Energiezufuhr ist es ratsam, jeden Tag fünf bis sechs Mahlzeiten einzuplanen. Diese können in drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten eingeteilt werden:
In den Tag startet man am besten mit einem reichhaltigen Frühstück mit Toastbrot oder Vollkornbrot.
Das Mittagessen lässt sich in drei Gänge einteilen, die aus einer Vorspeise wie Suppe oder Salat, dem Hauptgang, sowie einem kalorienreichen Dessert bestehen.
Beschließen kann man den Tag mit einem Abendessen aus Brot, Wurst und Gemüse.
Als Zwischenmahlzeiten bieten sich Obstsorten wie Bananen und Beeren oder auch gelegentlich kleine Schokoriegel, etwa aus gesunder Bitterschokolade, an. Auch Fitness- oder Fruchtriegel, beispielsweise schön kühl aus dem Kühlschrank, schmecken mittags fruchtig und leicht und enthalten dennoch reichlich Kalorien und sind somit ideal zum Zunehmen geeignet.
Wichtig ist jedoch auch zusätzliche sportliche Betätigung, damit die Energie nicht als Körperfett gespeichert wird. Daher empfiehlt es sich, dreimal in der Woche Krafttraining zu machen, bei dem die Muskeln aktiviert und gestärkt werden.
