Die Erziehung zur gesunden Ernährung: wichtige Bestandteile und wertvolle Tipps

Bestandteile einer gesunden Ernährung für Kinder

Kleine Kinder brauchen nicht viel Gewürze und schon gar keine Geschmacksverstärker. Für sie sind noch die einfachen Geschmacksrichtungen ein wahres Geschmackserlebnis. Nicht umsonst spricht man von Essgewohnheiten; wie und mit was man sich ernährt, wird zur Gewohnheit.

Obst und Gemüse

Es gibt Kinder, die den Geschmack einer frischen Erdbeere schon gar nicht mehr mögen, weil sie nur die künstlichen Aromastoffe kennen. Viel frisches Obst und Gemüse darf auf keinem Ernährungsplan fehlen.

• Wenn ein Kind von Anfang an daran gewöhnt wird, dann wird es dieses auch mögen.

Fertiggerichte, Pizzen und Hamburger sollten den Speiseplan nicht beherrschen, außer wenn die Pizza und die Hamburger selbst gemacht sind. Natürlich darf es auch selten mal Ausnahmen geben, wenn es besonders schnell gehen soll.

Frisch kochen

Gesunde Ernährung bedeutet hauptsächlich, dass die Speisen frisch zubereitet werden und dass ein ausgewogener Speiseplan besteht. Auch regelmäßige Essenszeiten und ein strukturierter Tagesablauf gehören zur gesunden Ernährung dazu.

Wenn das Kind die Essenszeiten gewohnt ist, stellt sich der gesamte Organismus darauf ein und dies erspart oft mühselige Diskussionen, wenn das Kind nicht essen will. Man sollte dem Nachwuchs auch alters- und kindgerechte Portionen auftun, damit es mit einer zu großen Portion nicht überfordert ist. Lieber nachschöpfen, wenn das Kind noch Hunger hat.

Grundgerüst und wichtige Regeln der optimierten Mischkost

Die "Optimierte Mischkost" wurde vom "Forschungsinstitut für Kinderernährung" entwickelt. Ziel ist es, dass sich Kinder gesund und abwechslungsreich ernähren, wobei aber auch kleine Sünden erlaubt sind.

Denn wenn man ein Kind ausschließlich mit gesunden Lebensmitteln ernährt, verliert es früher oder später auch den Spaß am Essen, wenn die leckeren Dinge wie Gummibärchen oder Schokolade gänzlich verboten sind.

Die so genannte "Optimierte Mischkost" des Forschungsinstitutes für Kinderernährung basiert auf wissenschaftlichen Untersuchungen und hat somit "Hand und Fuß". Es richtet sich an Kinder bzw. Jugendliche zwischen einem und 18 Jahren. Schon seit den 1990er Jahren gibt es dieses Konzept, das jedoch immer wieder den neusten Erkenntnissen angepasst wurde.

Beispielhafter Speiseplan

Der Speiseplan eines Kindes gemäß der Optimierten Mischkost kann beispielsweise so aussehen:

• Morgens isst das Kind bzw. der Jugendliche ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot. Butter bzw. Margarine sollte sparsam verwendet werden, da beides viel Fett enthält.

  Zusätzlich isst das Kind einen Joghurt.

• Vormittags gibt es eine Zwischenmahlzeit.

• Zweimal wöchentlich sollte Fleisch auf dem Speiseplan stehen, das beispielsweise mittags gegessen werden kann. Alternativ kann auch Fisch gewählt werden. Kinder brauchen Fisch ein- bis zweimal wöchentlich, um sich gesund zu ernähren.

• Auch nachmittags sollten die Kinder eine kleine Zwischenmahlzeit einnehmen.

• Maximal dreimal wöchentlich sollte, beispielsweise abends, ein Wurstaufschnitt angeboten werden.

• Täglich hingegen können die Kinder eine Scheibe Käse essen.

• Zusätzlich dazu empfiehlt das Forschungsinstitut nur zwei Eier pro Woche für eine gesunde Ernährung der Kinder. Dazu zählen aber nicht nur die Eier, die man pur isst, sondern auch die Eier, die beispielsweise im Kuchen enthalten sind.

• Die Speisen sollten fettarm mit hochwertigen Pflanzenölen zubereitet werden.

• Das Forschungsinstitut empfiehlt täglich fünf Mahlzeiten, wobei drei Mahlzeiten die Hauptmahlzeiten sind. Von den drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) sollte nur eine Mahlzeit ein warmes Essen sein.

  Durch dieses warme Essen, egal ob es mittags oder abends gekocht wird, erhalten die Kinder wichtige Nährstoffe wie Eisen, Jod und Vitamine.

  Die kalte Mahlzeit liefert u.a. B-Vitamine, Ballaststoffe und Kalzium.

• Zu jeder Mahlzeit sollte man den Kindern etwas zu trinken anbieten. Geeignet sind Mineral- oder Leitungswasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen

Geeignet für Kleinkinder und Jugendliche

Die Optimierte Mischkost versorgt sowohl das einjährige Kind als auch den 17-jährigen Teenager mit allen Nährstoffen, die ein gesunder Körper benötigt. Natürlich unterscheiden sich die Portionsgrößen voneinander.

Ein Kleinkind benötigt kleinere Portionen als ein Jugendlicher. Doch die Zusammensetzung der Mahlzeiten ändert sich nicht, egal wie alt ein Kind ist.

Diese Form der Ernährung darf man nicht als Diät ansehen. Im Prinzip gibt es keine Lebensmittel, die verboten sind. Ungesunde Lebensmittel wie zum Beispiel Süßigkeiten dürfen durchaus gegessen werden, jedoch in Maßen und nur in Kombination mit anderen gesunden Produkten.

Eltern dienen als Vorbild

Will man das Kind zur gesunden Ernährung erziehen, ist es vor allen Dingen wichtig, dass sich der Erwachsene gesund ernährt. Denn viele Gewohnheiten schaut sich das Kind vom Erwachsenen ab. Man geht davon aus, dass der Fötus schon im Mutterleib, später durch die Muttermilch, die verschiedenen Geschmacksrichtungen kennen lernt.

Kinder ahmen ihre Eltern nach und dies schon im Babyalter. Tischmanieren lernen Kinder von ihren Eltern und Geschwistern. So wie die Eltern möchten, dass sich ihre Kinder am Tisch benehmen, so müssen sie dies auch selbst tun.

Dieses Interesse sollte man fördern und den Kindern ein Kinderbesteck kaufen. Mit einem Kindermesser können die Kinder sich nicht verletzen, und das Essen macht gleich doppelt Spaß, wenn man es selbst klein schneiden darf.

So wie die Kinder ihre Eltern bei den Tischmanieren nachahmen, so geschieht dies auch mit der Art der Lebensmittel, die die Eltern am Tisch essen.

Gesunde Ernährung der Eltern beeinflusst die Kinder

Eltern können nicht von ihren Kindern verlangen, Gemüse zu essen, wenn sie dies selbst nicht tun. Welches Kind wird einen Kartoffelbrei essen, wenn Mama und Papa ausschließlich die Pommes essen? Eltern sind Essens-Vorbilder in jeder Beziehung.

Möchte man, dass sein Kind sich gesund ernährt, so sollte man schon früh damit anfangen. Gerade im Kleinkindalter zeigen die Kinder großes Interesse daran, was Mama und Papa, aber auch die Geschwister, essen. Scheint dieses Essen zu schmecken, so möchten sie es auch auf dem Teller haben.

Kinder an einen neuen Geschmack gewöhnen

Natürlich gibt es dabei Dinge, die den Kindern schmecken und andere, die sie weniger mögen. Gerade bei neuen Lebensmitteln, die die Kinder noch nicht kennen, darf man von heute auf morgen auch keine Wunder erwarten. Die Kinder müssen sich erst an den Geschmack gewöhnen.

Dies geschieht nur, wenn man zum Beispiel die Gemüsesorte regelmäßig zubereitet und den Kindern immer wieder anbietet. Probieren sie zuerst vielleicht nur eine Gabel, so wird es irgendwann eine normale Portion werden. Vorausgesetzt, auch Mama und Papa essen von diesem Gemüse.

Studie zum Thema: Hungrige Kinder essen ihr Gemüse und Obst

Wer jeden Tag am Esstisch in emsig schauende Kinderaugen blickt, kennt womöglich das Problem, den Besitzern jener Augen eine gesunde Ernährung anzugewöhnen. Wenn Möhren und Äpfel das fröhliche Kindergemüt in trotzige Dickköpfigkeit verwandeln, ist jeder Ratschlag gern willkommen.

Die Ernährungsexpertin Barbara J. Rolls von der Pennsylvania-State-University beschäftigte sich mit der Frage, wie gesundheitsbewusste Eltern das tägliche Drama am Esstisch vermeiden könnten.

Die Studie

Die Wissenschaftlerin und ihre Kollegen arbeiteten während ihrer Untersuchungen mit einer Gruppe von Kindern, die alle noch im Vorschulalter waren. Dabei machten sie die Beobachtung, dass die Kinder mehr Obst und Gemüse aßen, wenn man diese ihnen als ersten Gang einer Mahlzeit anbiete.

Ganz ohne zu murren griffen die hungrigen Vertreter der nächsten Erwachsenengeneration nach Äpfeln, Erdbeeren, Bananen und anderen vitaminreichen Früchten.

Die praktische Durchführung

• In der Praxis bedeutet das, dass man Kindern zunächst einen Salat oder eine Fruchtschale anbieten sollte, bevor man die eigentliche Mahlzeit serviert.

So kann man den Nachwuchs auch auf elegante und äußerst diplomatische Weise davon abbringen, zu viel von extrem kaloriendichten Nahrungsmitteln wie Reis oder Nudeln zu essen.

Wenn der Kinderbauch mit einer Banane gefüllt ist, bleibt der Sohnemann freiwillig bei nur einen Teller Spaghetti Bolognese. Geht man mit der Familie aus, kann man den Kellner bitten, zuerst einen Salat oder sautierten Spinat zu servieren, bevor die fettreichen Gerichte an den Tisch gebracht werden.

Auf die richtige Atmosphäre achten

Beim Essen sollte zudem eine angenehme Atmosphäre herrschen. Je ausgelassener und fröhlicher die Familie am Tisch ist, desto mehr macht das Essen Spaß. Und dieser Spaß führt häufig dazu, dass auch Gemüse-Muffel Dinge probieren, die sie sonst nicht einmal ansehen würden.

Trotzdem sollte man Kinder nicht zum Essen zwingen. So würde das Essen gleich wieder einen negativen Touch bekommen. Doch Eltern dürfen durchaus die Regel aufstellen, dass alles auf dem Tisch probiert werden muss. Schmeckt es nicht, müssen die Kinder dieses nicht essen, dafür aber von den anderen Dingen mehr.

Auf Zwischensnacks achten

Die Kinder ahmen ihre Eltern aber nicht nur direkt beim Essen nach. Genehmigt man sich regelmäßig Zwischenmahlzeiten, so sehen die Kinder es als normal an, dass zwischen den Mahlzeiten immer wieder gegessen werden kann, wenn man Hunger hat.

Man sollte also auch als Erwachsener versuchen, drei Hauptmahlzeiten in den Tagesablauf einzuplanen und zwischen diesen Mahlzeiten nur insgesamt zwei Zwischenmahlzeiten zu essen. Diese Zwischenmahlzeiten können beispielsweise ein Apfel oder auch ein selbst gemachter Joghurt mit Früchten sein.

Studie zum Thema: Regelmäßiges Essen führt bei Mädchen zum Gewichtsverlust

In einer jüngst veröffentlichten Studie wurden 2.000 Mädchen im Alter von 10 Jahren für einen Zeitraum von 10 Jahren beobachtet. Grundlage der Beobachtung war die Erforschung, bei welchen Essgewohnheiten Mädchen anfangen zuzunehmen und ab wann das Gewicht bei gesunder Ernährung sich von selbst anpasst.

Im Laufe des Zeitraums wurden die Mädchen in Gewicht und Größe erfasst. Die Mädchen waren in ihrem Körperbau unterschiedlich beschaffen.

• Die einen hatten die Angewohnheit, viel Fernsehen zu schauen,
• die anderen waren oft an der frischen Luft spielen und
• wieder andere pflegten eine Mischung zwischen Fernsehen und Aktivität.

Unterschiedliche Zunahme in der Pubertät

Die Mädchen wurden in zwei Gruppen unterteilt.

• Die einen aßen drei Mahlzeiten am Tag,
• die anderen aßen mindestens fünf Mahlzeiten.

Eine erste Feststellung beinhaltete, dass bei Mädchen in der Pubertät, unabhängig davon, welcher Ernährungsgruppe sie angehörten, das Gewicht zunahm. Nach 10 Jahren lagen die grundsätzlichen Erkenntnisse darin, dass Mädchen aus der Fünf-Mahlzeiten-Gruppe einen niedrigeren Body-Mass-Index aufwiesen, als die Mädchen der Drei-Mahlzeiten-Gruppe.

Der durchschnittliche Unterschied der beiden Gruppen lag bei einem Gewicht von ungefähr 4 kg. Während der Studie konnten die Mädchen uneingeschränkt ihren Gewohnheiten folgen. So wurde keiner Gruppe vorgeschrieben, wie aktiv sie im Laufe des Heranwachsens sein sollten.

Das beste Vorgehen bei der eigenen Tochter

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung kann bei Mädchen und auch bei Jungen nicht früh genug geschärft werden.

• Nehmen Sie sich die Zeit und machen Sie es sich zur Aufgabe, Ihre Tochter im Bereich der Ernährung aktiv zu begleiten und zu unterstützen.
• Erinnern Sie sie daran, etwas Kleines zu essen und zu trinken oder bieten Sie ab und an gesunde Snacks an.
• Sprechen Sie Ihre Tochter vorsichtig und respektvoll darauf an, falls Sie beobachten, wie sie zu viel Süßigkeiten isst oder erfragt.
• Verbieten Sie Ihr die Süßigkeiten nicht einfach, das macht das Süße für Ihre Tochter nur noch wichtiger und sie wird es noch mehr ersehnen.
• Bieten Sie Ihrer Tochter Alternativen, wenn möglich auch welche, die weniger Zucker beinhalten.

Jede Süßigkeit, die weniger Zucker beinhaltet als die sonst gewählte, stellt für den ersten Schritt eine Verbesserung dar.

• Passen Sie auf, dass Sie Ihr Kind nicht unter Stress setzen und machen Sie sich klar, dass das Thema Ernährung ein Sie beide mehrere Jahre begleitendes Thema sein wird.

Rituale erleichtern den Alltag

Rituale sind für Kinder ganz wichtig und auch ein strukturierter Tagesablauf. Das gemeinsame Essen am Tisch und regelmäßige Zeiten geben dem Kind Sicherheit und Vertrauen. Da kann es sich schon auf das Essen einstellen, Machtkämpfe am Tisch erübrigen sich dann meist.

Essen sollte immer zwanglos sein und mit Freude und Genießen verbunden werden. Stress und Hektik verderben jede schöne Atmosphäre und die Lust auf eine Mahlzeit.

Lassen Sie Ihr Kind teilhaben

Ältere Kinder können auch schon in die täglichen Pflichten mit eingebunden werden. Schon bei der Vorbereitung können sie Salat zupfen oder etwas umrühren sowie andere kind- und altersgerechte Verrichtungen ausführen. Das macht ihnen Spaß und stimmt auf die gemeinsame Mahlzeit ein.

Auch das gemeinsame Tischdecken ist ein schönes Ritual für Kinder. Das Interesse und die Freude am Essen sind ein wichtiges Mittel zu kindgerechten Ernährungserziehung, aber auch die beste Voraussetzung für ein gesundes Essverhalten.

Geduld macht sich bezahlt

Mit Geduld und Umsicht kann man so das Interesse am Essen wecken. Dabei ist aber auch jedes Kind ganz anders und entwickelt sich unterschiedlich, dem muss man in jedem Fall Rechenschaft tragen und dem Kind die Eigenständigkeit lassen.

Bei noch sehr kleinen Kindern braucht man Geduld, ein Lätzchen und auch eine große Portion Humor wenn nicht alles so auf Anhieb klappt. Da darf auch schon einmal etwas daneben gehen.

Behutsam kann man das Lebensmittelangebot steigern und das Kind den neuen Geschmack und die andere Beschaffenheit ausprobieren lassen. Selbstständig essen lernen ist eine große Herausforderung, dafür braucht das Kind einfühlsame Unterstützung und Verständnis.

Das Essverhalten im Wandel des Alters

Ernährungsbewusste Eltern geben damit ihrem Kind ein gutes Rüstzeug mit auf den Weg. Doch je älter das Kind wird, umso mehr entzieht es sich, was das Essen anbelangt, der Kontrolle der Eltern. Im Kindergartenalter lässt sich vieles noch gut umsetzen, doch spätestens ab dem Schulalter wirken immer mehr auch äußere Einflüsse auf das Kind ein, welche das Essverhalten ändern.

Chips, Pizza, Hamburger und Co. halten immer mehr Einzug. Kindergeburtstage und andere Anlässe sowie wohlwollende Verwandte verändern die Essgewohnheiten. Über fünfzig Prozent der Schulkinder essen mehrmals täglich Süßigkeiten, aber deutlich weniger Obst und Gemüse. Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter des Kindes oft beide Eltern wieder berufstätig sind und dann oft die Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit fehlt.

Fazit

Jedes Kind ist anders und so individuell gestalten sich auch der Geschmack und die Vorlieben. Diese können sich dann mit zunehmendem Alter immer wieder neu ändern. Auch die verschiedenen Wachstumsphasen stellen unterschiedliche Ansprüche an die Ernährung.

Und je älter das Kind wird, umso mehr spielt die Verpflegung außer Haus eine Rolle. Dies bedeutet eine entscheidende Veränderung im Essverhalten.

Lieblingsspeisen der Kinder und wie sie es werden können

Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schon die ersten Lebensmonate den Geschmack und die Vorlieben des Kindes entscheidend prägen können. Babys bevorzugen eher eine süße Geschmacksrichtung, weil sie von der Milchnahrung oder der Muttermilch daran gewöhnt sind. Auch die spätere Beikost wie Milchbreie, Karottenbrei oder Obstmus gehen in die süße Geschmacksrichtung.

Mit zunehmendem Alter werden Kinder auch an andere Geschmacksrichtungen herangeführt und die meisten Kinder sind neugierig und empfinden alles Neue als ein Erlebnis. Trotzdem ist jedes Kind anders und so werden ganz individuelle Vorlieben und Abneigungen entwickelt.

Geschmacksempfinden von Babys und Kleinkindern

Kleinere Kinder mögen oft kein Fleisch und später nur mageres Hähnchenfleisch. Ein Phänomen bleibt, dass spätestens ab dem Kindergartenalter bei den meisten Kindern Pommes und Pizza ganz oben auf der Liste der Favoriten steht.

Saure und bittere Geschmacksrichtungen werden von den meisten kleinen Kindern abgelehnt, auch scharfe Gewürze werden weniger gemocht. Kinder lieben Gewohnheiten und deswegen bevorzugen sie die Speisen, die sie kennen und die sie gewohnt sind.

Erweitern Sie die Speisenauswahl

Mit zunehmendem Alter kann man aber immer mehr Speisenauswahl anbieten und das Kind wird seine Lieblingsspeisen entdecken. Auch Nudelgerichte rangieren in der Hitliste der kleinen Genießer ganz oben.

Das oft zitierte "ungeliebte Gemüse" ist besser als sein Ruf: Viele Kinder, die von klein auf Gemüse gegessen haben, mögen es durchaus. Bestimmte Kohlsorten zum Beispiel sind aber schwer verdaulich und Kinder haben noch ein gesundes Empfinden, was ihnen nicht gut bekommt.

Tipps für Eltern, wenn das Kind nicht essen will

Natürlich gibt es Kinder, die alles essen, was man ihnen anbietet. Doch die Mehrheit der Kinder hat zumindest einige Produkte, die sie absolut nicht mögen. Und dies sollte man als Eltern auch respektieren, solange das Kind ansonsten andere gesunde Lebensmittel isst.

Bei einigen wenigen Kindern liegen medizinische Gründe vor, weshalb sie nicht essen wollen oder können. Doch dies ist die Ausnahme. Gesunde Kinder haben irgendwann immer die Phase, in der sie nur Süßigkeiten essen möchten, das Gemüse verweigern oder gar keine Lust zum Essen haben. Als Eltern hat man dann natürlich immer die Sorge, das Kind könnte verhungern oder langfristige Schäden durch die ungesunde Ernährung davontragen.

Wann die Essprobleme beginnen

Meist beginnen die Essprobleme erst ab dem Alter, ab dem die Milch durch Beikost ersetzt wird. Zuvor trinken die meisten Babys genüsslich aus ihrer Milchflasche oder die Muttermilch aus der Brust. Sobald man die Babys dann jedoch mit dem Löffel füttern möchte, wollen die Kinder nicht sitzenbleiben, den Mund nicht aufmachen oder spucken gar den Babybrei wieder aus.

Schon etwas ältere Kinder verweigern dann oft ganz bewusst das Essen, wenn nicht genau die Produkte auf dem Teller liegen, die sie besonders gerne mögen. Als Eltern wird man dann erfinderisch und lenkt die Kinder mit Spielsachen oder Büchern ab, nur um ein paar Löffel Essen in sie hineinzubekommen.

Je mehr ein Baby oder Kleinkind zum Essen gezwungen wird, desto mehr verweigert es das Essen, was wiederum in einem Teufelskreis endet.

Sofern körperliche Ursachen für die Essensverweigerung vom Kinderarzt ausgeschlossen werden konnten, sollten Eltern sich klarmachen, dass ein Kind etwas erreichen möchte, wenn es partout nichts essen will. Es will die uneingeschränkte Aufmerksamkeit der Eltern oder auch ständig das Lieblingsessen auf dem Teller haben.

Feste Esszeiten einplanen

Um aus dem Teufelskreis zu entkommen, sollte man feste Essenszeiten einführen. Nur zu diesen Zeiten gibt es gesundes Essen. Das Kind wird nicht gezwungen zu essen. Man lenkt es auch nicht mit Spielsachen oder Büchern ab. Ein Kind darf selbst entscheiden, was und ob es essen möchte und natürlich auch wie groß die Portion sein soll.

Eltern sollten sich immer wieder bewusst machen, dass kein Kind freiwillig verhungern will. Sollte ein Kind also ein paar Tage lang einmal weniger als sonst essen, so wird es davon keinen körperlichen Schaden nehmen.

Diese Maßnahme hilft aber natürlich nur, wenn man dem Kind zwischen den Mahlzeiten keine Extrawürste anbietet. Gegessen wird, wenn die Familie isst und auch dann nur die Produkte, die für die Familie gekocht wurden. Sagt das Kind, dass es nicht hungrig ist, so muss es auch nichts essen.

Zwischen den Hauptmahlzeiten sollte man gerade kleinen Kindern aber schon Zwischenmahlzeiten anbieten. Diese können aus gesunden Obststückchen oder auch einer Scheibe Vollkornbrot bestehen.

Selber essen lassen

Damit das Kind wieder Spaß am Essen hat, sollten Eltern es selbst essen lassen. Auch wenn dann das schöne Shirt verkleckert wird oder die Hälfte des Essens auf dem Fußboden landen: Nur so macht dem Kind das Essen wieder Spaß.

Wenn Eltern einen schlechten Esser in der Familie haben, müssen sie kreativ werden. Oft kann man zum Beispiel gerade Gemüse in lustiges Kinderessen verwandeln, indem man es nicht pur kocht und auf den Tisch stellt, sondern zum Beispiel in einer Nudelsoße oder in Gemüsewaffeln verarbeitet. Kaum ein Kind kann widerstehen, wenn es herzhafte Waffeln mit Gemüsestreifen und einer Tomatensoße gibt.