Bewegungspyramide für Erwachsene und Kinder - Bestandteile und Umsetzung

Das Prinzip der Bewegungspyramide

Durch Bewegungsmangel zeigen sich mittlerweile schwerwiegende Krankheitsbilder, wie

• chronische Rückenschmerzen
• Bluthochdruck
• Herzkrankheiten und
• vor allem akutes Übergewicht.

Begünstigt werden diese Krankheiten zusätzlich durch das Rauchen. Die Kosten zur Wiederherstellung der Gesundheit gehen in die Milliarden und sind von der Gesamtbevölkerung zu tragen. Die Todesfälle durch Bewegungsmangel übersteigen europaweit die 650.000. Selbst Kinder sind davon schon betroffen.

Welche Bewegungsabläufe sinnvoll sind, das ist dem Laien oft nicht gänzlich klar. Analog zur so genannten Ernährungspyramide, die gesunde von schädigenden Lebensmitteln trennt, haben Forscher die Bewegungspyramide entwickelt. Sie ist in insgesamt vier Stufen unterteilt, von denen jeder eine steigende Bedeutung zukommt.

Handelt der Mensch nach diesem Schema, sollen

• seine Fitness und Vitalität
• sein Wohlbefinden,
• ja sogar die seelische und körperliche Gesundheit

davon profitieren. Nachfolgend gilt es, die einzelnen Stufen aufzuzeigen und ihren Inhalt kurz zu erläutern.

Für Erwachsen und Kinder: Umsetzung der Empfehlungen der Bewegungspyramide

Entscheidend bei allen vier Stufen ist es, eine gesunde Mischung aus ihnen zu finden. Wer

• im Alltag bereits sehr aktiv ist,
• daneben an seiner Ausdauer arbeitet und
• hin und wieder die Muskeln stärkt,

wird gesund und motiviert allen Herausforderungen des Lebens trotzen können. Denn der Körper kann nur dann sein unermessliches Potenzial ausschöpfen, wenn er dafür trainiert wird, ohne sich dabei zu verausgaben. Je sorgfältiger er seine Leistungsgrenzen erweitert, desto eher profitiert der Mensch davon.

Die Bewegungspyramide für Erwachsene

Erwachsenen kommt häufig die Macht der Gewohnheit in die Quere, wenn es darum geht, sich mehr zu bewegen. Um dauerhafte Veränderungen langfristig umzusetzen, bedarf es Geduld und vor allem Durchhaltevermögen; es wird nicht von heute auf morgen klappen.

Wichtig ist hier ein realistisch gestecktes Ziel. Auch werden ein guter Plan sowie Unterstützung aus dem Familien- und Freundeskreis hilfreich sein.

Schon 30 Minuten aktive Bewegung am Tag stärken Fitness und Gesundheit. Wer bewusster trainiert, unterstützt zudem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.

Ein Ausdauertraining sollte drei bis fünf mal pro Woche für mindestens 20 Minuten absolviert werden und mindestens 20 Minuten lang andauern. Dabei ist ein leichtes Schwitzen anzustreben.

In Sachen Kraftsport empfiehlt sich der Bewegungspyramide zufolge ein zwei bis drei mal pro Woche durchgeführtes Training mit einer Kraftausdauerphase von mindestens 10 Minuten, wobei in den letzten Wiederholungen auch ein leichtes Ziehen in der Muskulatur zu verspüren sein darf.

Hinzu sollte auch das Training der Beweglichkeit kommen, was beispielsweise mit Yoga erfüllt werden kann. Hier spielt auch Dehnung eine wichtige Rolle. Zumindest nach jeder Trainingseinheit sollte das Dehnen durchgeführt werden.

Die Bewegungspyramide für Kinder

Die Bewegungspyramide für Kinder sollte aus den Ebenen Alltag, Freizeit und Sport bestehen. Zu den alltäglichen Aktivitäten gehören dabei Radfahren, zur Schule gehen oder auch Treppensteigen. Ebenso lässt sich die Mitarbeit bei der Hausarbeit dazuzählen.

Vor allem diese alltäglichen kleinen Bewegungen sind essentiell. Sie sind nur geringfügig anstrengend. Sich 6 x für 5 bis 10 Minuten aktiv im Alltag einzubringen, wird für Kinder empfohlen.

Es folgt der Bereich Freizeit, zu dem auch körperliche Aktivitäten der Schule gezählt werden. Diese Bewegungen sind je nach Art mittelmäßig anstrengend.

Zu ihnen zählen besonders auch freie Spielen, wie das Toben mit Freunden an der frischen Luft. Die Empfehlung für Kinder leigt bei 4 x 15 Minuten.

Hinzu kommt der Bereich Sport, zu dem auch körperlich intensive Aktivitäten zählen. Vereins- und Schulsport machen diesen Bereich aus. 2 x 15 Minuten am Tag sollten Kinder die Möglichkeit bekommen, sich auf diese Weise auszupowern.

Neben den bewegungsreichen Phasen sind aber auch entspannende sowie kreative Momente wichtig. Zu diesen können beispielsweise

• Lesen
• Musikhören
• Musizieren
• Malen und
• einfach Faulenzen

gehören.

Wichtig ist auch, Bewegungsblocker wie Fernsehen und Computerspielen zu reduzieren. Maximal 1 (bei Kindern bis 12 Jahre) bis 2 (ältere Kinder) Stunden am Tag sollten dafür verwendet werden dürfen.

Ein bewegungsreicher Tag, der dem Prinzip der Bewegungspyramide entspricht, könnte folgendermaßen aussehen:

• Aufstehen, anziehen und frühstücken
• Mit dem Rad zur Schule fahren (15 Minuten)
• Bewegungsspiel in der Schule nach einer Unterrichtsstunde (5 Minuten)
• Seilspringen in der Pause (15 Minuten)
• Slalomspiele in der anderen Pause (15 Minuten)
• Mit dem Rad nach Hause fahren (15 Minuten)
• Mit Freunden draußen herumtoben (1 bis 2 Stunden)
• Beim Kochen helfen, den Tisch decken, den Müll rausbringen (15 Minuten)