Brasil-Workout - Merkmale, Übungen und Trainingstipps
Das Brasil-Workout stellt ein Fitnessprogramm dar, welches Bewegungstechniken mit stabilisierenden Übungen und Rhythmus verbindet. Es trainiert die oberen und tieferen Schichten der Muskulatur, sorgt für eine bessere Haltung und formt die Figur. Dabei wird mit speziellen Noppenhanteln gearbeitet, die dem Training seinen Namen geben. Lesen Sie über die Merkmale und Ausführung des Brasil-Workouts und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.
Das Brasil-Workout - Merkmale und Funktion
Beim Brasil-Workout handelt es sich um ein wirkungsvolles Bauch-Beine-Po sowie ein Gesundheits- und Rückentraining in moderner Form. In kleineren Trainingseinheiten werden die Tiefenmuskeln gezielt gefordert.
Zur Durchführung des Brasil-Workouts werden Noppenhanteln benutzt, die als Brasils bezeichnet werden. Sie sind mit einem Blei-Sand-Gemisch gefüllt, das bei Bewegung Impulse an die Tiefenmuskulatur überträgt. Insbesondere werden diese während der Mini-Moves ausgelöst.
Alternativ ist das Training mit kleinen Gewichtshanteln möglich. Das Brasil-Workout-Training findet auf einer Trainingsmatte oder auf einem weichen Untergrund statt.
Das Konzept des Brasil-Workouts
Das Brasil-Workout läuft nach folgendem Schema ab: Eine Übungssequenz besteht aus einer Minute, in der die ersten 20 Sekunden zum Einpendeln genutzt werden. Es folgen 10 Sekunden mit Mini-Moves, ein weiteres Einpendeln über 20 Sekunden sowie weitere 10 Sekunden mit Mini-Moves.
Einpendeln
Das Einpendeln beschreibt dynamische, pendelnde Bewegungsabläufe, die von einem Anfangs- und einem Endpunkt gekennzeichnet sind. Es dient der Kräftigung der oberen Muskelschichten.
Mini-Moves
Mini-Moves trainieren die tieferliegenden Muskelschichten. Dazu werden die Brasils in einem kleinen Aktionsradius schnell bewegt. Die Körperposition wird in dieser Zeit gehalten. Die Arme werden nie ganz durchgestreckt.
Außerdem sollte während der gesamten Übung auf eine stabile Körperhaltung geachtet werden, bei der die Schulterblätter nach hinten ziehen. Die Bewegungen kommen aus dem Schultergelenk.
Es werdem zwei Arten von Mini-Moves unterschieden.
- Bei den gleichzeitigen Mini-Moves bewegen sich beide Arme zeitgleich in dieselbe Richtung.
- Bei den gegengleichen Moves führen beide Arme entgegengesetzte Bewegungen aus.
Die Bewegungsrichtung hängt von der jeweiligen Übung ab.
Vorzüge
Das Brasil-Workout bringt einige Vorteile mit. Hervorzuheben ist:
- es schont die Gelenke
- es macht Spaß
- es beansprucht wenig Zeit
- es formt die Figur
- es ist leicht durchzuführen
- es stärkt den Rücken
- es verbessert die Haltung
- es strafft das Bindegewebe
Beliebte Übungen
Die Übungen im Brasil-Workout beinhalten unterschiedliche Schwierigkeitsstufen. Neueinsteiger benötigen in der Regel eine gewisse Zeit, um die Bewegungsabläufe mit dem erforderlichen Rhythmus zusammenzubringen.
Boot
Die Ausgangsposition der Übung Boot ist die Rückenlage auf der Übungsmatte. Die Beine werden angezogen, so dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden.
Anschließend heben Kopf, Arme und oberer Rücken von der Matte ab. Die Schultern werden nach hinten gezogen, der Bauchnabel zieht nach innen. Das Kinn wird leicht gesenkt.
Beim Einpendeln werden Arme und Beine zusammen- und auseinandergeführt. Beim Zusammenführen liegen die Handinnenflächen seitlich neben den Knien, die Ellenbogen befinden sich an der Außenseite der Oberschenkel.
Beim Auseinanderführen werden Arme und Beine nach hinten gestreckt, so dass sie einen spitzen Winkel zur Übungsmatte bilden. Es ist darauf zu achten, dass der untere Rücken während der gesamten Übung auf der Übungsmatte liegt.
Zur Ausführung der Mini-Moves werden Arme und Beine zusammengeführt, die Handflächen zeigen nach innen. Beide Arme bewegen sich gleichzeitig nach oben und unten.
Käfer
Die Ausgangsposition für die Übung Käfer ist die Rückenlage auf der Matte. Die Beine werden angezogen, so dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel ergeben.
Der Bauchnabel zieht nach innen. Kopf, Arme und oberer Rücken heben vom Boden ab, das Kinn senkt sich leicht.
Beim Einpendeln wird ein Bein gestreckt, so dass es einen spitzen Winkel zur Matte bildet. Das andere Bein und die Arme werden gegengleich gestreckt und zusammengeführt.
Zur Ausführung der Mini-Moves werden die Arme sowie ein Bein zusammengeführt. Die Handflächen zeigen nach innen. Die Arme werden gegengleich nach oben und unten bewegt.
Schwimmen
Die Ausgangsposition für das Schwimmen ist die Bauchlage. Arme und Beine werden gestreckt.
Es wird Körperspannung aufgebaut. Der Blick ist auf die Matte gerichtet, der Bauchnabel zieht nach innen.
Beim Einpendeln heben Kopf und Brust sowie ein Arm und das entgegengesetzte Bein vom Boden ab, dann erfolgt ein Seitenwechsel.
Zur Ausführung der Mini-Moves werden beide Beine abgesenkt. Kopf, Brust und beide Arme heben von der Matte ab. Die Handflächen zeigen nach innen. Beide Arme werden gegengleich nach oben und unten bewegt.
Flamingo
Die Ausgangsposition für den Flamingo ist der gerade Stand. Anschließend wird das Körpergewicht auf das linke Bein verlagert. Dieses wird leicht gebeugt.
Das rechte Bein wird in einem 90-Grad-Winkel vor den Körper geführt. Der Oberkörper beugt sich leicht vor und wird gerade gehalten. Die Schultern ziehen nach hinten, der Bauchnabel zieht nach innen.
Beim Einpendeln wird das rechte Bein abwechselnd nach hinten gestreckt und vor den Körper geführt. Die Arme werden abwechselnd nach vorn gestreckt und nach unten geführt. Beim Vorstrecken bilden sie eine Linie mit dem gestreckten Bein und der Wirbelsäule.
Zum Ausführen der Mini-Moves befinden sich beide Arme seitlich neben dem Körper. Die Handflächen sind nach innen gerichtet. Beide Arme ziehen gleichzeitig vor und zurück.
Flieger
Die Ausgangsposition für den Flieger ist der einbeinige Stand. Der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt. Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie.
Das Becken richtet sich parallel zur Matte aus. Das andere Bein wird abgehoben und bildet mit der Wirbelsäule eine Linie.
Beim Einpendeln wird das abgehobene Bein abwechselnd nach vorn gezogen und gestreckt, die Arme schwingen diagonal und gegengleich mit.
Zur Ausführung der Mini-Moves werden beide Arme vor dem Körper nach unten gestreckt, sie befinden sich neben dem Standbein. Die Handflächen zeigen nach innen. Die Arme ziehen gegengleich vor und zurück.
Po-Former
Die Ausgangsposition für den Po-Former ist der Vierfüßlerstand auf der Übungsmatte. Die Ellenbogen werden leicht gebeugt.
Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Der Blick wird auf die Matte gerichtet, der Rücken bleibt gerade. Zur Stabilisierung wird der Bauchnabel nach innen gezogen.
Beim Einpendeln werden ein Bein und der entgegengesetzte Arm vom Boden abgehoben und zwar so weit, bis sie eine Linie mit der Wirbelsäule bilden. Anschließend werden Ellenbogen und Knie zusammengeführt und wieder gestreckt.
Zur Ausführung der Mini-Moves wird die Standwaage eingenommen. Die Handfläche zeigt nach innen. Der gestreckte Arm bewegt sich nach oben und unten.
Brücke
Die Ausgangsposition der Brücke ist die Rückenlage auf der Übungsmatte. Beide Beine werden hüftbreit aufgestellt. Es wird Körperspannung aufgebaut, anschließend hebt das Becken von der Matte ab.
Es bildet mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper eine Linie. Die Last des Körpergewichts ruht auf den Schultern. Das Kinn wird leicht zum Brustbein gesenkt.
Beim Einpendeln wird das Becken so weit abgesenkt, dass es fast auf der Matte aufliegt. Anschließend wird es in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Mit jedem Abheben von der Matte werden die Arme abwechselnd gestreckt über den Kopf geführt. Beim Absenken des Beckens nimmt der Arm die Ausgangsposition ein.
Zum Ausführen der Mini-Moves hebt das Becken von der Matte ab. Beide Arme werden senkrecht nach oben geführt, die Handflächen zeigen nach innen. Die Arme werden gegengleich vor und zurück bewegt.
Seitlage
Die Ausgangsposition der Seitlage ist die seitliche Lage auf der Übungsmatte. Das untere Bein ist angewinkelt, das obere gestreckt.
Es ist auf einen geraden Rücken zu achten. Der Bauchnabel zieht nach innen.
Der untere Arm wird im Ellenbogen aufgestützt. Er bildet einen 90-Grad-Winkel zur Matte.
Der Blick ist nach vorn gerichtet. Das Becken hebt von der Matte ab und bildet mit dem Oberkörper und dem oberen Bein eine Linie.
Beim Einpendeln wird das Becken angehoben und abgesenkt, bis es fast auf der Matte liegt. Der obere Arm zieht beim Anheben des Beckens bis über den Kopf. Beim Absenken des Beckens wird er seitlich an den Körper herangeführt.
Zur Ausführung der Mini-Moves wird das Becken angehoben, der obere Arm wird senkrecht nach oben gestreckt. Er bewegt sich nach oben und unten.
Rudern
Zum Rudern setzt die Sportlerin sich auf die Matte. Der Rücken wird gerade gehalten, die Beine sind aufgestellt.
Die Arme liegen auf den Knien, die Handflächen zeigen nach oben. Der Rücken wird leicht zurückgeneigt.
Beim Einpendeln werden die Arme bei gleichzeitiger Ausatmung seitlich neben den Körper geführt. Beim Einatmen ziehen sie vor den Körper bis über die Knie.
Zum Ausführen der Mini-Moves werden die Arme seitlich gehalten. Sie ziehen gleichzeitig vor und zurück.
Trainingstipps
Wer mit Brasils trainiert, sollte einige Tipps beherzigen. Auf diese Weise bleibt man motiviert und wird schon schnell positive Veränderungen feststellen können. Ratsam ist es,
- mindestens fünf mal wöchentlich jeweils fünf Übungen zu absolvieren
- bei den Übungen den Bauchnabel nach innen zu ziehen, um den tiefen Bauchmuskel zu aktivieren
- die Übungen je nach Lust zu wechseln
- bei einseitigen Übungen diese an beiden Seiten auszuführen
- länger in den Mini-Moves zu bleiben, je trainierter man sich fühlt - maximal aber 20 Sekunden
- während der Übungen regelmäßig weiter zu atmen und länger aus- als einzuatmen
- auf seinen Körper zu achten
- sich langsam zu steigern
- sich nicht zu überfordern
- einen Ruhetag pro Woche einzuplanen