CrossFit - Merkmale, Nutzen und Trainingstipps
CrossFit stellt eine Trainingsmethode dar, die sich an diejenigen richtet, die in den verschiedensten Bereichen fit werden sollen, sei es im Bereich der Kraft, der Ausdauer, der Schnelligkeit oder der Koordination. Es gibt unterschiedliche Übungen mit zahlreichen diversen Trainingsgeräten; doch auch Übungen ohne Gewichte sind typisch. Lesen Sie über die Merkmale und den Nutzen von CrossFit.
CrossFit - Generelle Merkmale
Crossfit heißt der neue Trendsport, der in den USA schon seit Längerem für volle Studios sorgt. Dabei ist das spezielle Training längst nicht für jeden geeignet: Eine gute Kondition sollte man schon mitbringen, um das oftmals schweißtreibende Workout sicher über die Bühne zu bringen.
Es handelt sich um eine Trainingsmethode, die als typisches Militär- oder Polizei-Workout bekannt ist. Dazu zählen Einheiten wie Sprints, Gewichtheben oder Klimmzüge. Nicht selten wird auch mit Hilfsmitteln wie Traktorreifen oder Kettleballs trainiert.
Das Besondere beim Crossfit sind die wechselnden Übungen, die gleichsam Kraft und Ausdauer und auch mehrere Muskelpartien in nur einem Training ansprechen. Eine interdisziplinäre Sportart, wenn man so möchte, die es wirklich in sich hat. Deshalb setzen seriöse Crossfit-Anbieter auf maximale Sicherheit: Wer mitmachen will, der muss zunächst die Grundübungen technisch perfekt beherrschen. Hierzu gehören auf den ersten Blick einfache Bewegungen, die seit Jahrzehnten zur Grundausstattung eines jeden Fitnessfans zählen, zum Beispiel
- Kniebeugen
- Liegestütze oder auch
- Hanteltraining.
Diese einzelnen Übungen werden dann zu einem Trainingsablauf, der auf Zeit geht. Innerhalb einer bestimmten Spanne muss ein ganz bestimmtes Pensum einer Übung absolviert werden. Lange Pausen gibt's nicht: Danach steht schon die nächste Bewegungseinheit auf dem Programm.
Feste Abläufe gibt es beim Crossfit nicht, stattdessen bieten die Studios täglich wechselnde Workout-Vorschläge für ihre Kunden an. Ein Sport, der zahlreiche Muskelgruppen zugleich anspricht, Ausdauer und Präzision fördert und somit wie geschaffen ist für alle Freunde des anspruchsvollen Ganzkörpertrainings.
CrossFit bezeichnet eine Trainingsmethode und ebenso einen Sport aus dem Wettkampfbereich. Zu den Elementen, die miteinander verbunden werden, zählen
- Turnen
- Eigengewichtsübungen
- Sprinten und
- Gewichtheben.
Es sollen unterschiedliche Fitnessdisziplinen erworben werden; dazu zählen:
- Genauigkeit
- Koordination
- Balance
- Geschicklichkeit
- Schnelligkeit
- Beweglichkeit
- Kraft und
- Ausdauer.
Ziel von CrossFit
CrossFit ist ein Trainingsansatz, der sich nicht auf eine Methode spezialisiert hat, sondern das Ziel verfolgt, den Athleten rundum zu fordern. Der perfekte Allround-Athlet verfügt über
- ein hohes Maß an Ausdauer
- überdurchschnittlicher Kraft und natürlich
- ein ausgeprägtes Bewegungsgefühl.
Um diese Attribute zu vervollkommnen, nutzen CrossFitter neben Ausdauerläufen, Übungen aus dem Gewichtheben sowie Kraftdreikampf, aber auch dem Turnen und der Leichtathletik. Angesichts dieser Vielfalt liegt die Vermutung langandauender und umfangreicher Trainingseinheiten nahe, doch tatsächlich kommen typische CrossFit-Workouts in der Regel mit knapp 20 Minuten aus.
Um Ausdauerläufe geht es selten. Es werden viele Einheiten als Zirkel strukturiert; dabei werden zahlreiche Übungen hintereinander und ohne Pause ausgeführt. Bei einem Workout, das auf maximale Kraft abzielt, sind wenige Sätze mit einer bis fünf Wiederholungen sinnvoll.
Mögliche Gefahren
Beim CrossFit handelt es sich um ein Workout, welches Sprinten, Turnen und Gewichtheben mit einschließt. Das Ziel ist es, den Sportler in verschiedenen Disziplinen wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu schulen. Nach Ansicht von Sportmedizinern kann diese Trainingsmethode jedoch zu erheblichen gesundheitlichen Schäden führen.
Wer zu hart trainiert - und dies sei beim CrossFit leider Trend - riskiere schwere Nierenschäden, da das Workout dazu führen kann, dass Myoglobin, ein Muskelprotein, in den Blutkreislauf gelangt und somit die Niere angreift. Die Experten sind sich einig, dass ungeübte Sportler gar keine andere Möglichkeit haben, als ihren Körper mit diesem Training zu überfordern. Sie raten diesen also dazu, sich für den Neueinstieg eine andere Sportart zu suchen.
Trainingstipps
CrossFit zählt von seiner Verbreitung her eher zu den Randsportarten. Dies liegt unter anderem daran, dass es sich vorwiegend an Athleten richtet, deren Ziel die ultimative Leistungsfähigkeit ist.
Um diese zu erzielen, muss hart, viel und kontinuierlich trainiert werden. Übungen aus den unterschiedlichsten Sparten werden beim CrossFit vereint.
Zum Teil werden sie auch abgewandelt und neu erfunden. Ein typischer Ablauf beim CrossFit besteht aus
- einem Warm-up
- einem Fertigkeitstraining, das eventuell mit einem Krafttraining verbunden ist
- einem 10- bis 20-minütigen Hochintensitätstraining und
- einem Stretching.
Laufen mit Lasten
Ein Aspekt des CrossFit ist die unerschöpfliche Ausdauer des Athleten. Sie wird mit Ausdauersportarten wie
trainiert. Um das Trainingsprogramm zu erschweren, werden beim Laufen häufig zusätzliche Lasten bewegt.
Die einfachste Variante ist das Tragen eines schwer gepackten Rucksackes. Aber auch das Tragen ungewöhnlicher Lasten, die den Laufrhythmus behindern, kann beobachtet werden.
Kräftigen der Arme
Der Kraft in den Armen kommt beim CrossFit eine große Bedeutung bei. Deshalb werden viele Kraftübungen speziell für die Arme durchgeführt und häufig wiederholt. Zum Teil stammen diese Übungen aus dem Bodybuilding und werden mit Kurz- und Langhanteln ausgeführt.
Aber auch aus dem Turnen fließen Übungen ein, zum Beispiel langes Stehen im Handstand oder Übungen an Ringen und Reck. Andere Übungen für die Arme stammen aus der Leichtathletik; ihnen liegt Werfen und Heben zugrunde.
Umsetzen von Gegenständen
Diese Übung dient dazu, Muskulatur aufzubauen, die auch im Alltag eingesetzt werden kann. Beim Umsetzen von schweren Gegenständen müssen diese hoch gehoben und an einem anderen Platz wieder abgesetzt werden.
Dabei kommen vor allem die Muskelgruppen der Ober- und Unterschenkel zum Einsatz, aus denen die Hoch-Tief-Bewegung ausgeführt wird. Aber auch Arme und Rücken werden gestärkt. Beim CrossFit kommt solchen Umsetzübungen eine große Bedeutung bei.
Radfahren
Einer der wesentlichen Aspekte des CrossFit ist es auch, den Athleten wieder an natürliche und alt hergebrachte Bewegungsmuster heran zu führen. Die Sportler sollen begreifen, dass sie nicht nur an speziell entwickelten Maschinen trainieren können, sondern dass der Sport dazu dient, die Aufgaben des Alltags besser zu bewältigen.
Deshalb steht Radfahren häufig auf dem Programm, da es eine nicht motorisierte Form der effizienten Fortbewegung darstellt und zudem die Augen wieder für die Natur öffnet. Die Rad-Einheiten sind jedoch keineswegs auf Erholung ausgelegt und führen häufig durch sehr schwer fahrbares Gelände.
Workout-Beispiele
| Workout Beispiel I | Workout Beispiel II |
|---|---|
| Absolviere in 20 Minuten so viele Runden wie möglich: | Absolviere 30 Wiederholungen so schnell wie möglich: |
| 20 Klimmzüge | Umsetzen und Stossen mit 60 kg |
| 30 Liegestütz | |
| 40 Sit-ups | |
| 50 Kniebeugen |
| Workout Beispiel I | Workout Beispiel II |
|---|---|
| Überkopfdrücken 5x3 | Reißen 5x3 |
| Kreuzheben 5x1 | Kniebeugen 5x3 |
Trainiert wird nach einem 3 Tage Training / 1 Tag Pause - Schema. In welcher Abfolge sich diese Konditions- und Krafttrainingseinheiten abwechseln, ist in CrossFit übrigens nicht festgelegt, sondern eher zufällig.
Kerngedanke ist es, den Organismus so oft wie möglich zu überraschen und keine Gelegenheit auf eine Gewöhnung an einer bestimmten Reihenfolge von Übungen zu geben. Durch diese Taktik soll eine möglichst effiziente, maximale und eben vielseitige Anpassung erreicht werden.
Eine Rechnung, die aufzugehen scheint. Seitdem Greg Glassman, der geistige Vater dieser ungewöhnlichen Trainingsmethodik, CrossFit in den siebziger Jahren auf den Weg gebracht hat, erfreut es sich eines stetig wachsenden Zulaufes, der durch das Internet in den Anfängen des neuen Jahrtausends einen regelrechten Boom erfuhr.
Die hohe Effizienz und die schnell eintretenden Fortschritte der Trainierenden, hat CrossFit auch bei den Militärs beliebt gemacht, die das System nach und nach als Standard für Soldaten einführen. Aber auch Schutzkräfte wie Polizei und Feuerwehr erkennen in Glassmans Ansatz eine zuverlässige Methodik, um ihre Frauen und Männer auf körperliche Grenzbelastungen vorzubereiten.
Übertreibt man es, kann man Besuch von "Pukie" bekommen. "Pukie" bedeutet salopp übersetzt "Kotzi" und ist bei den CrossFittern ein symbolisches Wesen, ein Clown, der für den Brechreiz steht, der einem bei fast jedem Workout überfällt. Obwohl auf dem Papier manche Einheiten eher leicht aussehen, ist gerade bei den Konditionseinheiten die eintretende Sauerstoffschuld nicht zu unterschätzen.
CrossFit ist nicht für jeden Menschen die richtige Trainingsart. Steht man es aber durch, bekommt man jedoch mehr als einen durchtrainierten Körper. Besonders der Zusammenhalt innerhalb der Gruppe lässt sich immer wieder deutlich erkennen. Man erhält einen gesunden Körper, der sowohl in Optik als auch Leistungsfähigkeit als überdurchschnittlich zu bewerten wäre und erfährt ein Gefühl der Zusammengehörigkeit und Unterstützung, wie es nur in wenigen Fitness-Studios jemals der Fall sein wird.
Weitere Übungsbeispiele im CrossFit finden Sie hier.
Die richtige Ernährung beim CrossFit
Gerade beim CrossFit ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung besonders wichtig, denn die Sportart verlangt dem Körper sehr viel ab. Hier werden jede Menge Energie benötigt, der dem Körper durch die richtigen Nahrungsmittel zugeführt werden muss.
Doch es geht nicht nur um die reine Aufnahme von Kalorien. Die richtige Ernährung beim CrossFit beinhaltet noch einige andere Komponenten.
Die Energiebilanz des Körpers ist ganz einfach: Bei Anstrengungen und auch in Ruhephasen wird Energie verbrannt, die in Form von Kalorien gemessen wird. Diese Kalorien müssen dem Körper wieder zugeführt werden, damit er Leistung bringen und regenerieren kann. Und zwar idealerweise schon vor der sportlichen Betätigung, nicht erst danach.
Doch Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Es macht einen Unterschied, ob sie in Form von Zucker, Fetten und so genannten "leeren" Kalorien konsumiert werden, oder ob sie in vollwertigen Lebensmitteln enthalten sind.
Kohlenhydrate
Wer auf seine Figur achtet, und das sollten CrossFit-Sportler auf jeden Fall tun, der sollte deshalb bemüht sein, seinem Körper die benötigten Kalorien in einer gesunden und vernünftigen Form zuzuführen. Die kann sehr gut in Form von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln geschehen.
- Kartoffeln
- Brot
- Reis und
- Nudeln
sind wertvolle Nahrungsmittel, die den Körper mit Kalorien und Kohlenhydraten versorgen und aus denen er neue Kräfte gewinnen kann.
Eiweiß und Ballaststoffe
Doch damit nicht genug. Zum Muskelaufbau benötigt der Körper viel Eiweiß. Eiweiß ist in Fleisch und Fisch enthalten, und natürlich auch in Eiern.
Zur Nahrungsergänzung bei hartem Training sollte auch regelmäßig ein Milch-Eiweiß-Shake eingenommen werden. Hier liegt das Eiweiß in seiner konzentrierten Form vor.
Es ist fettfrei und liefert dem Körper wichtige Stoffe, die er zur Regeneration und zum Muskelaufbau benötigt. Kombiniert mit Ballaststoffen aus viel frischem Gemüse und Obst ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung perfekt.
Die richtigen Getränke
Auch auf die Auswahl der richtigen Getränke ist zu achten. Ideal sind isotonische Durstlöscher; ganz verzichten dagegen sollten CrossFit Sportler auf den Konsum von süßen Limonaden, Cola oder Alkohol in größeren Mengen. Drei bis fünf Liter Wasser am Tag sind ideal, wenn der Körper so stark belastet wird.
Nahrungsergänzungsmittel und Mineralstoffe
Nahrungsergänzungsmittel und Mineralstoffe runden eine gesunde Ernährung ab. Beim Sport werden vor allem die Mineralstoffe Magnesium und Kalzium verbraucht und ausgeschwitzt.
Diese können dem Körper bedenkenlos zugeführt werden, ebenso wie
Bei hoher Belastung können ausreichende Mengen dieser lebenswichtigen Stoffe möglicherweise nicht mehr nur rein mit der Ernährung abgedeckt werden.
