Effektive Gymnastikübungen für Senioren

Bei jedem Lebewesen ermüden im Laufe der Zeit die Zellen.

• Das Nervensystem arbeitet langsamer,
• die Muskeln nehmen ab,
• die Knochen werden poröser.
• Die Haut erscheint dünner und trockener,
• der Anteil an Körperfett nimmt zu.

Eine gesunde Lebensweise, zu der unter anderem die ausgewogene Ernährung zählt, kann diese natürlichen Alterungsprozesse aufhalten. Doch auch dem Sport sollte im Alter ausreichend Beachtung geschenkt werden.

Vorteile von Sport im Alter

• Regelmäßige sportliche Betätigungen helfen dabei, die Muskeln elastisch zu halten.
• Die Gelenke bleiben aktiver,
• die Durchblutung wird verbessert,
• Herz und Kreislauf werden trainiert.
• Gymnastische Übungen fördern die Beweglichkeit und
• schulen obendrein das Koordinationsvermögen sowie die Balance.

Wer regelmäßig Gymnastik betreibt, kann alltägliche Arbeiten einfacher ausführen. Das Unfallrisiko vermindert sich deutlich. Beispielsweise erfordert das Radfahren einen guten Gleichgewichtssinn. Um das Geschirr in den Schrank zu stellen, ist eine gute Beweglichkeit gefragt.

Beim Reinigen der Wohnung müssen diverse Bewegungsabläufe miteinander koordiniert werden. Gymnastische Übungen bauen außerdem Dysbalancen ab und vermeiden die Entstehung neuer Ungleichgewichte innerhalb der Muskulatur.

Sportliche Aktivität im Alter ist ein wichtiger Faktor, um lange gesund zu bleiben und gewissen Krankheiten - wie

• Bluthochdruck
• Arthrose
• Diabetes mellitus und
• Rückenbeschwerden

- vorzubeugen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Senioren, die sich regelmäßig sportlich betätigen und körperlich fit halten, weniger oft stürzen und sich bei eventuellen Stürzen weniger oft verletzen, als Menschen, die dem Sport grundsätzlich abgeneigt sind.

Trainingsempfehlungen

Senioren trainieren am besten in der Gruppe.

• Zum einen ist immer jemand zur Stelle, falls doch einmal ein Unfall passiert.
• Zum anderen fördert das regelmäßige Zusammensein den Gemeinschaftssinn und bringt obendrein eine Menge Spaß. Die in der heutigen Zeit so wichtige Sozialkompetenz bleibt lange erhalten.

In vielen Fitnesscentern werden spezielle Seniorensportkurse angeboten. Außerdem gibt es diverse Angebote in Städten und Gemeinden zum Seniorensport, von denen einige kostenlos sind. Bei der Auswahl ist es wichtig, auf eine gute Erreichbarkeit zu achten. Aber auch die fachliche Anleitung sollte nicht fehlen.

Besonders wichtig ist es, die Gelenke so gut wie möglich zu schonen und Übungen zu machen, die man bequem im Alltag einbauen kann. Auch Wassergymnastik ist empfehlenswert für Senioren, die bereits an diversen Beschwerden leiden, eine Gelenksprothese oder starkes Übergewicht haben. Denn im Wasser wird das eigene Körpergewicht nicht als belastend empfunden, während verschiedenste Muskeln trotzdem effektiv trainiert werden.

Durchblutung fördern

Zur besseren Durchblutung der Füße und Beine trägt diese einfache Übung bei: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und trommeln Sie nun mit den Fersen kräftig auf den Untergrund. Sie werden merken, dass die Durchblutung gefördert wird und die Füße schnell warm werden.

Beinmuskeln stärken

Eine weitere Übung, die im Sitzen durchgeführt werden kann, ist folgende: Während Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie einen Fuß nur mit dem Ballen auf den Boden. Nun bewegen Sie die Ferse von links nach rechts, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Wade bemerken.

Diese Übung kräftigt sowohl die Wadenmuskulatur als auch viele kleine Muskeln, die sich im Fuß befinden.

Sinnvoll ist es auch, Ihre Füße mehrmals am Tag einfach kreisen zu lassen. Dies verbessert die Beweglichkeit und die Durchblutung. Stellen Sie einfach die Fersen auf den Boden und lassen Sie Ihre Füße weite Kreise ziehen.

Arm- und Schultermuskulatur stärken und lockern

Sehr angenehm und effektiv ist es, beide Arme abwechselnd langsam kreisen zu lassen. So stärken Sie die Schulter- und Armmuskulatur und beugen lästigen Verspannungen vor.

Seitbeugen

Das Seitbeugen kann allein oder in der Gruppe durchgeführt werden. Es ist eine beliebte Übung im Seniorensport. Die Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Beide Hände werden in den Hüften aufgestützt, die Schultern sind locker zu halten. Sie dürfen nicht nach oben gezogen werden. Der Rücken ist aufrecht, der Blick richtet sich geradeaus.

Durch das leichte Beugen der Knie wird der untere Rückenbereich entlastet, außerdem lässt sich eine bessere Haltung erzielen. Anschließend beugt der Sportler den Oberkörper bis zur Taille seitwärts nach links und richtet ihn wieder auf.

Dann erfolgt die Beugung zur rechten Seite. Durch das kurzzeitige Innehalten in der oberen Position lässt sich vermeiden, dass der Oberkörper zu schwingen beginnt. Dennoch sollte auf einen harmonischen und lockeren Übungsablauf geachtet werden.

Wird der Oberkörper in der seitlichen Position leicht nachgefedert, lässt sich eine weitere Dehnung der Muskulatur erreichen. Diese Übung kommt der seitlichen Bauchmuskulatur sowie der unteren Rückenmuskulatur zugute.

Die Intensität des Seitbeugens lässt sich mit Hilfe eines Therabandes verstärken. Hierzu nimmt der Sportler wiederum den hüftbreiten Stand ein und stellt sich mit beiden Füßen auf das Theraband. Die Hände fassen die Bandenden.

Der Widerstand lässt sich individuell einstellen, indem die Länge des Bandes variiert wird. Das Einstellen des Bandes geschieht wie folgt: Das Band soll bei aufrechtem Stand unter leichter Spannung stehen. Anschließend geht der Sportler in die leichte Hocke und führt das Band einmal um seine Handflächen herum. Möglich ist aber auch, das Band noch kürzer zu fassen.

Tauziehen

Das Tauziehen ist ein Mannschaftssport. In jeder Mannschaft befinden sich gleich viele Sportler, im nationalen und internationalen Wettkampf sind es jeweils 8. Bei der Wahl der Mannschaft sollte darauf geachtet werden, dass beide Gegner etwa gleich stark sind. Dann kommt es zu einem fairen Kräftemessen.

Die Sportler jeder Mannschaft stellen sich hintereinander auf und fassen jeweils ein Seilende. Das Ziel dieser Übung besteht darin, nach einem Startsignal so stark am Seil zu ziehen, dass die gegnerische Mannschaft über die Bodenmarkierung gezogen wird. Wichtig ist, dass alle Sportler auf einen sicheren Stand achten und geeignetes Schuhwerk tragen, dessen Sohlen rutschfest sind.

Diese Übung kräftigt den gesamten Körper und fördert die Ausdauer. Zugleich besitzt sie einen hohen Spaßfaktor und stärkt das Zusammengehörigkeitsgefühl.

Elefantenrüssel

Der Elefantenrüssel ist eine Art Spiel aus Kindertagen, das die Beweglichkeit und die Schnelligkeit fördert. Zudem besitzt es einen hohen Spaßfaktor.

Einige Sportler werden als Fänger ausgewählt. Sie fassen sich mit einer Hand an die Nase. Dabei ergibt sich eine "Öffnung", durch die der andere Arm hindurchgeführt wird.

Diese Haltung gleicht einem Elefantenrüssel. Dieser dient als Fangarm, mit dem die anderen Sportler gegriffen werden müssen. Sie versuchen, den Fangarmen zu entkommen. Wer gefangen wird, wird ebenfalls zum Fänger und imitiert einen Rüssel.

Baum

Die Übung Baum fordert diverse Muskelgruppen im gesamten Körper. Für eine perfekte Ausführung erfordert sie eine hohe Konzentration. Durch das gleichzeitige Ansprechen von bestimmten Gehirnarealen und an den Nervenenden befindlichen Synapsen verbessert sich deren Zusammenspiel. In der Folge können alltägliche Arbeiten routinierter ausgeführt werden.

Die Ausgangsstellung für die Übung Baum ist der hüftbreite aufrechte Stand. Wichtig ist, beide Fußsohlen sicher zu positionieren. Die Arme werden gestreckt über den Kopf geführt. Alle Muskeln werden locker gehalten.

Anschließend wird der Körper aus den Fußgelenken heraus nach vorn und hinten bewegt. Der Bewegungsablauf sollte flüssig sein, ein übermäßiges Aufschwingen des Körpers ist aus Sicherheitsgründen jedoch zu vermeiden.

Dann bewegt sich der Körper von links nach rechts und wieder zurück. Die Vorstellung, dass der Körper einen im Wind schwingenden Baum darstellt, ermöglicht ein harmonisches und lockeres Üben. Die Übungsintensität lässt sich erhöhen, indem beim Trainieren beide Augen geschlossen werden.

Einbein

Die Übung Einbein trainiert die Balance. Die Ausgangsstellung ist der aufrechte Stand. Anschließend wird ein Bein vom Boden abgehoben und vor den Körper geführt. Der Oberschenkel sollte einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden. Der Unterschenkel bildet eine parallele Linie zum anderen Bein.

Die Arme können in den Hüften aufgestützt, vom Körper seitlich abgespreizt oder vor dem Körper verschränkt sein. Möglich ist auch, die Position der Arme während der Übung zu wechseln, so dass sich der Schwierigkeitsgrad erhöht.

Weiterhin lässt sich die Intensität der Übung erhöhen, wenn sie auf einer weichen Matte oder auf einem Ballkissen ausgeführt wird. Wer keine Schwierigkeiten mit dem Gleichgewichtssinn hat, kann die Übung mit geschlossenen Augen durchführen.

Äpfelpflücken

Das Äpfelpflücken ist eine Übung aus Kindertagen. Sie

• erhöht die Beweglichkeit und
• verbessert das Koordinationsvermögen.

Alltägliche Übungen gehen leichter von der Hand, wenn die Muskulatur elastisch bleibt.

Die Ausgangsstellung für die Übung Äpfelpflücken ist der hüftbreite aufrechte Stand. Die Fußsohlen stehen fest auf dem Boden. Beide Arme werden über den Kopf geführt.

Der Körper ist locker zu halten. Eine leichte Beugung der Knie sorgt dafür, dass die Haltung verbessert und der untere Rücken entlastet wird. Anschließend führen beide Hände greifende Bewegungen aus, als würden sie Äpfel von einem Baum pflücken.

Gleichzeitig rollt der Sportler die Fußsohlen langsam zu den Zehenspitzen auf und wieder ab. Die Bewegungen sollten harmonisch ablaufen. Die Vorstellung, man wäre beim Äpfelpflücken, ermöglicht einen langsamen und gleichmäßigen Ablauf der Übung.