Effektive Aufwärm- und Dehnübungen fürs Nordic-Walking
Ein Aufwärm- und Dehnungsprogramm für das Nordic Walking mögen viele Menschen als unnötig erachten, handelt es sich doch um einen eher gemächlichen Sport. Doch auch wenn es sich nicht um die anstrengendste Bewegungsform handeln mag, bedarf diese einer entsprechenden Vorbereitung, was besonders für ältere Menschen gilt. Und auch das anschließende Herunterkühlen des Körpers ist wichtig. Informieren Sie sich über effektive Aufwärm- und Dehnübungen für das Nordic Walking.
Das Aufwärmen beim Nordic-Walking
Der Umstand, dass viele Menschen das Aufwärmen beim Nordic-Walking vernachlässigen, ist eigentlich bedauerlich, denn sie müssten dafür nur fünf Minuten investieren. Problematischerweise wärmen viele Sportler Oberkörper und Arme nicht an, obwohl diese Körperbereiche nicht weniger als die Beine beim Nordic-Walking belastet werden.
Der Crosstrainer im Fitnessstudio ist dem Nordic-Walking nachempfunden. Jeder, der schon einmal auf einem solchen Gerät stand, weiß, wie sehr dabei auch die Arme zum Einsatz kommen.
Aufwärmübungen für Arme und Oberkörper
Es gibt zwei einfache Aufwärmübungen für Arme und Oberkörper, welche dabei helfen, sich problemlos fit zu machen: Das Armschwingen im Stand und das Schulterheben.
Bei der ersten Übung fasst man die Stöcke in der Mitte an und lässt die Arme gestreckt vor und wieder zurück schwingen. Das Ganze macht man für etwa eine Minute.
Anschließt hebt und senkt man die Schultern für etwa 30 Sekunden. Es ist wichtig, dabei hüftbreit in einem stabilen Stand zu stehen.
Aufwärmübungen für die Beine
Beginnen sollte man damit, dass man etwa für 30 Sekunden auf der Stelle marschiert. Anschließend schwingt man für den gleichen Zeitraum mit je einem Bein vor und zurück. Die Stöcke können dabei zur Stabilisierung verwendet werden.
Vertieft werden kann diese Übung dadurch, dass man für 30 Sekunden "Achten schreibt", dabei setzt man einen Fuß weit vor den anderen, zieht diesen dann nach und setzt ihn wiederum weit vor den anderen.
Das Aufwärmen schließt man dadurch an, dass man seine Füße anhebt und streckt (je 20 Mal) und anschließend seine Füße kleine Kreise in der Luft zeichnen lässt. Pro Fuß sollten es etwa 20 Kreise sein.
Bei beiden Übungen kann man die Stöcke als Stabilisationshilfe verwenden, um dabei einen sicheren Stand zu haben. Sportler sollten darauf achten, nicht zu überziehen. Man darf einen Zug in den Bändern und den Muskeln spüren, schmerzen soll es jedoch nicht.
![Läuferin mit weißer Smartwatch dehnt sich das linke Bein auf einem Waldweg]()
© Maridav - www.fotolia.de
![Junge Frau sitzt im Wohnzimmer und macht Dehnübung]()
© Robert Kneschke - www.fotolia.de
![Frau auf Gymnastikmatte macht Dehnübungen]()
° - photography - www.fotolia.de
Das Dehnen beim Nordic-Walking
Durchführung: Das sanfte Stretching erfolgt vor dem Walk, das normale Stretching im Anschluss daran.
Häufig klagen Menschen, die zum ersten Mal Nordic-Walking betreiben, nach dem Sport über großen Muskelkater. Sie haben sich in aller Regel nicht ausreichend und vor allem nicht effektiv vor Beginn des Trainings und danach gedehnt. Das Geheimnis des richtigen Dehnens liegt daran, die Werkzeuge zu benutzen, die einem der Sport bereitstellt.
Darum ist das effektive Dehnen beim Nordic Walking so wichtig
Dehnen ist in erster Linie ein Beweglichkeitstraining. Durch das eigentliche Training wird der Muskel verkürzt. Diesem Prozess möchte man durch das Dehnen entgegenwirken.
Prinzipiell gibt es dazu zwei Ansätze, die nach Ansicht der meisten Experten am effektivsten dann funktionieren, wenn sie kombiniert werden:
- Zum einen sollte man leichte Dehnübungen (das so genannte "sanfte Strechting") vor dem Start des Trainings vornehmen,
- zum anderen sollte man aber auch anschließend Dehnübungen durchführen, die schärfer ausfallen ("normales Stretching").
Mögliche Dehnübungen für den Oberkörper
Jede der geschilderten Übungen sollte zwei bis drei Mal wiederholt werden. Dabei sollte eine einzelne Dehnung etwa zehn Sekunden dauern. Zu Beginn geht es um die richtige Dehnung der Brustmuskeln:
Dazu steht man locker auf angewinkelten Beinen, streckt die Bauchmuskeln und greift einen Stock hinter dem Rücken, den man anschließend hochhebt. Anschließend fährt man mit dem Armstrecker fort.
Nun greift man über die Schulter nach hinten, wo man einen Stock senkrecht hält. Die eine Hand ist dabei über dem Kopf, die andere über den Schulter am Stock. Diese sollte so nahe wie möglich am Ohr liegen.
Man beendet die Oberkörperdehnung mit den seitlichen Streckern. Dazu fasst man mit gestreckten Armen einen Stock an beiden Enden über dem Kopf an und lässt ihn langsam nach links und rechts sinken. Die Arme bleiben gestreckt.
Mögliche Dehnübungen für den Unterkörper
Beim Unterkörper wird der Stock als Stehhilfe verwendet. Man beginnt dabei mit einem Hüftbeuger.
Man macht einen Ausfallschritt, so dass der Oberschenkel des Beins gedehnt wird, dass hinter dem Rücken endet. Je weiter man den Oberkörper dabei nach unten drückt, detso größer wird die Dehnung.
Anschließend macht man einen Beinstrecker: Dafür steht man gerade, streckt ein Bein nach hinten, greift den Fuß und zieht ihn nach oben.
Beendet wird das Stretching mit einem Beinbeuger. Dabei wird ein Bein gerade nach vorne gestreckt.
Der Fuß schwebt in der Luft, nur die Verse sitzt auf dem Boden auf. Nun senkt man das Gesäß, bis der gewünscht Dehneffekt in den hinteren Bändern des gestreckten Beins einsetzt.
