Pilates - Merkmale, Wirkung und Trainingstipps

Pilates zählt in heutiger Zeit insbesondere unter Frauen zu beliebtesten Methoden überhaupt, um sich fit zu halten. Doch es gibt mehr als 500 verschiedene Übungen, die teilweise mit Geräten oder auf einer Matte durchgeführt werden. Einsteiger sollten deshalb erst einmal professionelle Hilfe in Anspruch nehmen und außerdem auf die nötige Beweglichkeit achten. Lesen Sie alles Wissenswertes über Pilates.

Von Kai Zielke

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Pilates - Merkmale und Nutzen

Das Pilates-Training erhielt seinen Namen von seinem Erfinder Joseph Pilates. Er entwickelte das außergewöhnliche Workout-System, um seine schwache körperliche Verfassung zu verbessern.

Das intensive Allround-Programm findet seither weltweit Anerkennung. Vor allem Tänzer, Schauspieler und Sportler schwören auf die positiven Effekte dieser Bewegungsmethode.

Pilates wird auch als "das Pilates Prinzip" bezeichnet. Es kann sowohl mit als auch ohne speziell dafür entwickelte Geräte trainiert werden.

Manche Übungen finden auf einer Matte statt. Die Philosophie des Pilates ist es, dass Muskeln durch geistige Kontrolle gesteuert werden.

Damit ist Pilates eine sehr bewusste und konzentrierte Bewegungsform. Bei Pilates wird ohne Musik trainiert, denn der Sporttreibende konzentriert sich auf seinen Körper und die Bewegungen, die er langsam ausführt.

Grundlagen und Grundprinzipien

Zu den Bestandgeilen der Pilates-Methode zählen

eine bewusste Atmung
Stretchingübungen sowie
Krafttraining.

Dadurch soll es zu einer

erhöhten Körperwahrnehmung
Anregung des Kreislaufs
verbesserten Körperhaltung
verbesserten Bewegungskoordination
Verbesserung von Kondition und
Stärkung der Muskulatur

kommen. Die Übungen basieren dabei auf der Kräftigung des Powerhouses, der Körpermitte samt Stützmuskulatur.

Pilates wird in verschiedene Grundprinzipien eingeteilt und besteht aus

der Konzentration
der Zentrierung
der Kontrolle
der richtigen Atmung
der Genauigkeit und
fließenden Bewegungsabläufen.

Die Bewegungen sollten sehr präzise ausgeführt werden und stets dieselbe Anzahl an Wiederholungen haben. Zudem ist eine bestimmte Atmungsweise wichtig, die während des Trainings beibehalten werden muss. Hier gehen wir genauer auf die unterschiedlichen Grundprinzipien ein.

Studie: Pilates hilft bei chronischen Rückenschmerzen

Menschen mit anhaltenden Schmerzen im Rücken leiden sowohl am Arbeitsplatz als auch in der Freizeit und büßen daher Lebensqualität ein. Oft handelt es sich bei den chronischen und unspezifischen Schmerzen um eine Mischung aus Verspannung und Mangelbewegung, etwa durch andauerndes Sitzen.

Regelmäßige Gymnastik wird daher bereits seit einiger Zeit als Therapiemittel empfohlen. Welche Gymnastikform in welcher Länge pro Übungseinheit und wie oft pro Woche empfehlenswert ist, wurde bislang aber nur in Ansatz erforscht.

Beobachtungsstudie zum Effekt von Pilates

Eine Studie liefert nun Empfehlungen zu Pilates. Demnach hilft diese Form der Betätigung nachweislich bei chronischen Rückenschmerzen, wenn sie zweimal in der Woche und pro Einheit für 60 Minuten betrieben wird. Die Wirksamkeit ist aber nicht anhaltend, was bedeutet, dass die Schmerzen wiederkehren, wenn das Training unterbrochen wird.

Die Erkenntnis geht auf eine Beobachtungsstudie mit 296 Teilnehmern zurück. Die Männer und Frauen waren im Schnitt 48 Jahre alt und mehr als die Hälfte von ihnen musste regelmäßig Schmerzmittel nehmen, um im Alltag überhaupt zu funktionieren.

Man bildete vier Gruppen, wobei eine Gruppe nur eine Broschüre über Rückenschmerzen erhielt und man ihr als Wartegruppe anbot, in einem Jahr einen Pilates-Kurs zu erhalten. Die übrigen drei Gruppen begannen sofort mit Pilates und zwar jeweils eine Stunde pro Training. Eine Gruppe trainierte einmal wöchentlich, die anderen zwei beziehungsweise dreimal in der Woche.

Alle 296 Teilnehmer hatten zu Beginn auf einer Schmerzskala von 0 bis 10 den Durchschnittswert 6. Nach insgesamt sechs Wochen war dieser Wert in der Wartegruppe um 0,9 zurückgegangen, bei einem Training pro Woche hingegen schon um 2,1 Punkte.

Bei zwei Einheiten in der Woche kam man auf 3,1 und bei drei Einheiten auf 3,2 Punkte. Drei mal Pilates in der Woche bringt gegenüber zwei Einheiten demnach keine weitere Steigerung mehr, weshalb zweimal pro Woche als Empfehlung gegeben wird.

Kein Langzeiteffekt

Einen Langzeiteffekt nach dem Ende der sechs Wochen gab es allerdings nicht. Wer das Pilates nicht weiter betrieb, hatte nach zwölf Monaten wieder so starke Rückenschmerzen wie zuvor.

Junge und ältere Menschen im Fitnessstudio auf Gymnastikmatten

Vorzüge

Das Pilates-System erhöht nicht nur die Flexibilität und Muskelkraft, sondern reduziert auch Überlastungssymptome und verbessert die koordinativen Fähigkeiten. In der Konsequenz werden so Verletzungen vorgebeugt. Die optimierte Körperkontrolle, die durch Pilates erlangt werden kann, wirkt sich außerdem positiv auf die Leistung in anderen Sportarten aus.

Aktivierung der Körpermitte

Beim Training werden vorwiegend sehr tief liegende Muskelgruppen angesprochen. Diese werden in anderen Sportarten und auch im Alltag häufig vernachlässigt und sind deshalb vielfach besonders schwach ausgeprägt. Durch die gezielte Ansprache dieser Muskeln mit speziellen Übungen werden sie gestärkt.

Optisch findet auf diese Weise kein Muskelaufbau statt, da er sich in den tiefer liegenden Schichten abspielt. Faktisch aber gewinnt der Körper durch Pilates an Kraft, Spannung und Energie.

Die Struktur der Muskeln wird um ein Vielfaches verbessert. Auch die Kondition und Bewegungsfähigkeit der Teilnehmer wird durch regelmäßige Übungen positiv beeinflusst.

Beim Pilates wird vor allem der Mitte des Körpers Beachtung geschenkt. Joseph Pilates hatte diesen Bereich zwischen Brustkorb und Becken einst als Powerhouse beschrieben, in manchen Kulturen auch als Energiezentrum des Körpers bekannt.

Die Pilates-Übungen widmen sich besonders der Beckenbodenmuskulatur, dem Zwerchfell sowie der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese Muskelpartien halten den Körper stabil und erfüllen somit eine wichtige Stützfunktion. Bei vielen Sportarten spielen sie im Training dennoch nur eine untergeordnete Rolle, das kann sich in Form von Verspannungen und chronischen Schmerzen rächen.

Die Pilates-Methode ist hingegen ein ganzheitliches Körpertraining, das auf die tief liegenden Muskeln abzielt. Diese Muskeln werden dabei mithilfe einer bewussten Atmung gesteuert, sodass die Körpermitte aktiviert wird. Durch regelmäßiges Training können Verspannungen in der Oberflächenmuskulatur abgebaut werden, eine gute Vorsorge gegen Rückenschmerzen.

Neues Körpergefühl

Die Bewegungen beim Pilates werden sehr langsam und harmonisch ausgeführt. Auf diese Weise ist Pilates sehr gelenkschonend. Muskelfaserverletzungen beim Training kommen nicht vor.

Durch die langsame, bewusste und akkurate Ausführung der Übungen erhält der Sportler ein verbessertes Körpergefühl und lernt seinen Körper häufig ganz neu kennen. Auch die Atemtechniken werden durch bewusste Wiederholungen geschult.

Einsteiger in das Pilates Training sollten unbedingt einige Einführungsstunden besuchen, bevor sie mit dem regelmäßigen Training beginnen. Diese Stunden sind häufig Einzelstunden, in denen der Trainer dem Sportler die wichtigsten Grundlagen anschaulich vermittelt.

Herkunft und Entwicklung

Pilates ist eine deutsche Erfindung. Der Turner Joseph Pilates entwickelte das nach ihn benannte Trainingssystem im Ersten Weltkrieg, das verletzte Soldaten nach der Genesung wieder stärken sollte.

Pilates hatte damit eines der ersten Rehabilitationsprogramme geschaffen, die es in der modernen Medizin gibt. Die akkurat ausgeführten Übungen und Stellungen dehnen und stärken diverse Muskelgruppen im gleichen Maße. Zudem behebt es Fehlhaltungen des Körpers.

Durch die konzentrierte Atemtechnik trägt Pilates zur Entspannung und zu einer stärkeren Konzentration bei. Während Pilates anfänglich nur in Krankenhäusern und Reha-Kliniken angeboten wurde, fand es in den späten 70er Jahren zunehmend von der immer populärer werdenden Fitness-Bewegung Akzeptanz. Seit Mitte der 80er Jahre werden Pilates-Kurse auch in Fitness-Studios und Sportvereinen angeboten.

Der Gründer der Pilates-Bewegung, Joseph Pilates, schrieb 1928 und 1934 zwei Bücher, die seine Methodik zunächst im deutschsprachigen Raum und später in übersetzten Versionen auch international bekannt machten. Das Pilates-System sah ursprünglich 34 Übungen vor, die alle auf einer am Boden ausgerollten Matte ausgeführt wurden.

Joseph Pilates entwickelte später zwei Trainingsmaschinen, die er in das Pilates-System integrierte. Mittlerweile sind weitere Geräte und Maschinen entstanden, die heute in unterschiedlichem Umfang zur Anwendung kommen.

Aufeinander gestapelte Steine an einem Strand kurz vor der Brandung

Trainingstipps und Übungen

Pilates soll Menschen helfen, ein besseres Gefühl für ihren Körper zu entwickeln. Die Methode basiert auf der Idee, man muss die Körpermitte finden und diese stabilisieren.

Sportwissenschaftler sind von der Wirkung von Pilates überzeugt. Die Körperhaltung eines Menschen kann durch regelmäßiges Pilates-Training nachhaltig verbessert werden.

Pilates für Anfänger: Tipps für den Einstieg

Pilates wurde rund um die Jahrhundertwende von dem in Mönchengladbach geborenen Boxer, Taucher und Polizisten Joseph Hubert Pilates erfunden, der es sich zum Ziel gesetzt hatte, eine Trainingsmethode zu entwickeln, welche die gesamte Muskulatur des Körpers stärken sollte, primär aber auf die Kräftigung der Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur ausgerichtet war. Da Pilates es versäumte, seine Methode schützen zu lassen, entwickelten Sportwissenschaftler das Konzept immer weiter, so dass heute Bücher benötigt werden, um alle Pilates-Übungen aufzulisten und zu erklären. Gemeinsam ist ihnen, dass sie Beweglichkeit verlangen.

Bei der Kleidung sollte man deshalb auf Gemütlichkeit und maximale Bewegungsfreiheit achten. Profis raten dazu, sich an Yoga-Bekleidung zu orientieren.

Der richtige Trainingseinstieg

Es ist für Einsteiger durchaus sinnvoll, sich ein Buch zu kaufen, in dem die Pilates-Übungen erläutert werden. Ohne professionelle Anleitung sollten sie dennoch nicht in die Trainingsmethode einsteigen.

Es ist ratsam, eine Stunde bei einem professionellen Trainer zu buchen, um sich die grundlegenden Übungen erklären zu lassen und wenigstens einmal korrekt unter Aufsicht zu trainieren. Anschließend kann man sein Training alleine fortsetzen.

Der Blick des Profis ist gerade deshalb zu Beginn so wichtig, weil anfangs fehlerhafte Bewegungsabläufe noch korrigiert werden können. Je länger man trainiert, desto schwieriger wird dies.

Der nächste Schritt: Die Pilates-Geräte

Nachdem man sich in die Pilates-Übungen eingefunden hat, gilt es für Einsteiger, sich anschließend an den Pilates-Geräten zu beweisen. Diesbezüglich gibt es fünf klassische Geräte, die auf die Namen

Barrel
Spine Corrector
Chair
Reformer und
Cadillac

hören.

Das Mattentraining, welches man häufig im Fernsehen sieht, ist für Einsteiger noch ungeeignet. Daran sollte man sich erst versuchen, wenn man einen gewissen Erfahrungsgrad und Trainingsstand erreicht hat.

Wann man "so weit" ist, kann man durch einfache Selbstbeobachtung erlernen: Anfänger trainieren zu schnell und nicht fließend. Dies ändert sich im Laufe der Zeit, bis irgendwann die Übungen "blind" und ohne besondere Konzentration richtig ausgeführt werden.

7 Frauen auf Yogamatten, die Hände nach oben, ein Bein nach vorn, eins nach Hinten stehend

Folgende Übungen sind für Anfänger besonders geeignet...

Powerhouse

Besonders empfehlenswert für Anfänger sei die Übung "Powerhouse". Dabei atmet man tief ein und konzentriert sich auf die Vorgänge im Körper: die Rippen heben sich und der Rücken wird gerader. Dann atmet man langsam und bewusst aus und fühlt, wie die Rippen und das Brustbein sich senken.

Beim Ausatmen soll man nun versuchen, die Beckenbodenmuskulatur leicht nach oben zu ziehen, indem man sie anspannt. Dabei spannt sich der Bauch leicht und angenehm an. Wer diese Übung täglich mehrfach durchführt, stärkt eine gesunde Körperhaltung.

Swimming

Eine bekannte und leicht auszuführende Übung für Einsteiger ist das "Swimming". Dazu legen Sie sich in Bauchlage auf eine Gymnastikmatte, die Arme nach vorne gestreckt.

Heben Sie Kopf und Arme etwas an, die Augen blicken auf den Boden; der Hals ist gestreckt. Nun erhöhen Sie die Spannung in der Muskulatur: ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, spannen das Gesäß leicht an und heben die gestreckten Beine von der Matte.

Präzision der Bewegungen ist entscheidend

Ausgehend von dieser Grundform beginnt das eigentliche "Schwimmen". Heben Sie abwechselnd das rechte Bein und den linken Arm bzw. das linke Bein und den rechten Arm nach oben.

Der gesamte Bewegungsablauf erfolgt fließend, ohne Arme oder Beine auf der Matte abzulegen, der Atem geht ruhig und regelmäßig weiter. Anfänger starten mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

Wichtiger als die Anzahl ist die Präzision der Bewegungen. Als Hilfe können Sportler sich während der Übungen vorstellen, wie ihr Körper an Bändern langgestreckt wird. Um die Energie im Powerhouse zu aktivieren, bleiben die Gedanken gleichzeitig auf die Körpermitte gerichtet.

Der richtige Pilates-Lehrer

Wichtig ist, dass sich Interessierte einen zuverlässigen Lehrer aussuchen, warnen Experten. Da der Begriff "Pilates" nicht geschützt ist, kann sich im Grunde jeder Pilates-Lehrer nennen.

Und bei falscher Anwendung kann das Muskeltraining mehr Schaden als Nutzen anrichten. Gute Ansprechpartner sind in Pilates geschulte Physiotherapeuten, sowie Tanzschulen und Fitnessstudios, die Kurse mit qualifiziertem Personal anbieten.

Bei der Nutzung der Pilates-Geräte sollten einige Punkte beachtet werden...

Nutzung der Pilates-Geräte

Zum Pilates werden eigene, ganz speziell für die Übungen entwickelte Trainingsgeräte eingesetzt. Diese werden meist von den Fitness Studios gestellt.

Jedoch lohnt es sich auch, sich das eine oder andere Gerät für die Übungen zuhause anzuschaffen. Denn die Pilates Geräte können auch für andere gymnastische Übungen und sportliche Betätigungen eingesetzt werden. Mehr über die gängigen Pilates Geräte erfahren Sie hier:

Pilates-Matten

Eine weiche Unterlage ist Grundvoraussetzung für viele Übungen, die am Boden stattfinden. Durch die weichen Auflageflächen wird der Rücken geschont.

Denn nur wer bequem liegt, kann sich voll und ganz auf die anspruchsvollen Übungen konzentrieren. Pilates-Matten haben meist eine Länge von zwei Metern und sind zwischen 70 und 100 cm breit.

Einige Modelle lassen sich zusammen rollen, andere sind stapelbar und weniger gut für den Transport geeignet. Die Oberfläche ist bei diesen Matten abwaschbar.

Pilates-Rollen

Die leichten und doch stabilen Pilates-Rollen eignen sich für viele verschiedene Übungen. So können sie zum Beispiel als Stütze für die Beine dienen, aber auch als bewegliche Unterlage für Übungen, die die Arme und den Rücken kräftigen.

Wichtig ist bei den Pilates-Rollen, dass sie über eine angenehm griffige Oberfläche verfügen. Sie müssen weich sein, sich aber nicht nachhaltig verformen lassen.

Pilates-Bälle

Die Pilates-Bälle haben etwa die Größe eines Fußballs, sind aber sehr viel leichter und flexibler. Sie werden zum Beispiel für Übungen eingesetzt, mit denen die Beine gekräftigt werden.

So werden sie unter anderem mit den Füßen gehalten, während die Beine angehoben und abgesenkt werden. Achten Sie beim Kauf auf die Beschaffenheit des Ventils. Ein Ball, den Sie selbst aufpumpen und ablassen können, lässt sich leichter transportieren.

Pilates-Ringe

Diese Ringe wurden speziell zum Pilates erfunden. Sie sind flexibel und haben einen Durchmesser von 40 bis 50 cm.

Die Ringe bestehen aus einem flachen, zum Ring geformten Band, das sich ohne Druck immer wieder zu einem Kreis formt. An zwei gegenüber liegenden Punkten sind flache Plättchen angebracht, die als Druckpunkte genutzt werden können.

Hier werden die Hände oder Füße aufgesetzt, damit der Ring kräftig zusammen gedrückt werden kann. Zu der Übung gehört auch das langsame und kontrollierte Auflösen.

Doch es lässt sich auch ohne Hilfsmittel was für den Körper tun...

Markanter Body ohne Fitnessgeräte

Wer auf Geräte verzichten möchte, findet im Folgenden passende Übungen.

Übung für den ganzen Körper

Legen Sie sich seitlich auf eine weiche Unterlage und stützen Sie sich auf den rechten Unterarm. Schulter- und Ellbogengelenk liegen auf einer Höhe, der Unterarm zeigt nach vorne, die Fußspitzen sind angezogen.

Jetzt den gesamten Körper anspannen und die Körpermitte anheben, so dass der gesamte Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade, abfallende Linie bildet. Anschließend das linke Bein anheben und dann diese Position halten.

Flacher Bauch

Ein kleines Handtuch zur Rolle drehen. Rücklings drauflegen und Beine und Fußspitzen anziehen.

Nun heben Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab, und Ihre Arme strecken Sie nach vorne aus. Den Kopf halten Sie in Verlängerung des Rückens.

Kräftige Arme

Stützen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Rücken auf die Längsseite einer stabilen Bank, die Beine ausgestreckt. Jetzt beugen Sie die Arme bis Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden und halten inne.

Starke Brust

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine leicht gebeugt. Nehmen Sie einen Ball (in Fußballgröße) zwischen die beiden Handflächen.

Nun halten Sie die Arme parallel zum Boden und drücken den Ball fest zusammen, innehalten. Alle Übungen ca. 45 Sekunden halten, dann eine Minute Pause. 3-5 Wiederholungen.

Blonde und dahinter brünette Frau stützen sich auf Yogamatten hoch

Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen

Eigentlich gilt Pilates als Allheilmittel gegen Rückenschmerzen, doch seit einiger Zeit häufen sich die Berichte über "Pilates-Opfer", bei denen genau das Gegenteil passiert ist. Das Training linderte keine Schmerzen, sondern verursachte sie. Die gute Nachrichten ist: Diese Gefahr lässt sich durch die richtige Vorbereitung ganz leicht minimieren.

Wer ist gefährdet?

Grundlegend stammen die Menschen, die durch Pilates Rückenschmerzen haben, immer wieder aus zwei Gruppen: Personen, die abnehmen möchte sowie Menschen, die nach dem Training über Probleme mit der Bandscheibe klagen. Es hat sogar schon Fälle gegeben, bei denen Personen während Pilates einen Bandscheibenvorfall erlitten haben.

Tipps für Personen mit Übergewicht

Menschen, die sich durch Pilates von ihrem Übergewicht trennen wollen, sind meist deutlich übermotiviert. In ihrer Fantasie soll der Bauch am besten schon nach einer Trainingseinheit wieder verschwinden. Sie führen die Übungen deshalb immer wieder zu schnell und damit falsch aus.

Zudem mangelt es ihren Trainingsplänen an speziellen Übungen für den Rücken, die eigentlich unverzichtbar sind, denn durch das Übergewicht am Bauch wird der Rücken stärker belastet, weil viel nach vorne zieht. Vor dem Einstieg in das reguläre Training sollte diesem Umstand Rechnung getragen und ein Plan entwickelt werden, der den Körper auf das Training, um abnehmen zu können, vorbereitet - auch wenn dies Geduld erfordert.

Tipps für Personen mit Bandscheibenproblemen

Nicht ganz so leicht zu lösen sind Bandscheibenprobleme beim Pilates. Denn eigentlich dürften diese nicht auftreten, weil Pilates speziell dafür entwickelt wurde, diese zu vermeiden.

Viele Mediziner zweifeln, dass die dokumentierten Bandscheibenvorfälle während der Übungen tatsächlich durch diese ausgelöst wurden. Sie gehen davon aus, dass die betroffenen Personen unter einer genetischen Schwäche leiden, die diese begünstigt.

Ist dieses Problem vorhanden, ist Pilates - wie jeder bewegungsintensive Sport - tatsächlich gefährlich. Man sollte dies deshalb bereits im Voraus abklären lassen, um das Pilates-Programm gegebenenfalls anpassen zu können, wozu ein zertifizierter Trainer problemlos in der Lage sein sollte.

Generell gilt: Merkt man, dass man kein Übergewicht hat, aber Rückenschmerzen beim Pilates bekommt, dann ist der Gang zum Mediziner unausweichlich, um die Gründe zu klären und so richtigen Konsequenzen ziehen zu können.

Pilates zur Diätunterstützung: Bitte nur mit qualifiziertem Trainer

Pilates gehört heute zu den beliebtesten Fitness-Methoden überhaupt. Auch zur Unterstützung einer Diät wird Pilates gerne eingesetzt, doch viele Frauen verlassen sich dabei fälschlicherweise auf Übungsbücher oder DVDs. Experten raten jedoch dazu, Pilates nur unter Anleitung eines qualifizierten Trainers durchzuführen um bei einer Diät dauerhafte Erfolge zu erzielen.

Zu den Grundsäulen der Pilates-Philosophie gehören u.a.

Konzentration
Präzision
Atmung
Bewegungsfluss
Zentrierung und
Kontrolle

- viele Dinge, die nur ein Trainer kontrollieren kann. Das Prinzip des Pilates setzte auf eine bewusst ausgeführte Atemtechnik und kontrollierte Bewegungen, durch die die Körperwahrnehmung verbessert und die Muskulatur gestärkt wird.

Zum schnellen Abnehmen ist Pilates ohnehin nicht geeignet, doch durch die verbesserte Haltung und gesteigerte Körperwahrnehmung kann jeder lernen, bewusster auf seinen Körper und seine Bedürfnisse einzugehen.

Damit dies wirklich funktioniert, müssen die Prinzipien des Pilates jedoch von einem qualifizierten Trainer überwacht werden, der die Übungen leitet und notfalls Korrekturen vornimmt.

Übrigens: wenn Sie sich einen Trainingsplan für das Pilates-Workout erstellen möchten, haben wir hier die passenden Tipps für Sie.

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Anna Selby und Alan Herdman Das große Buch Pilates, Verlag Gesundheit, 2000, ISBN 3333010712
Christiane Wolff Körperbalance mit Floor-Pilates: Verspannungen lösen, Beweglichkeit verbessern, Muskeln dehnen und stärken; Leicht und intensiv: 60 Bodenübungen mit Ball, Band, Rolle, Ring, Droemer/Knaur, 2007, ISBN 342664472X
Inge Behrens Pilates - Der sanfte Weg zum schönen Körper. Mit vielen Übungen für Einsteiger, Egmont Vgs, 2005, ISBN 3802516990
Kellina Stewart Pilates - leicht gemacht: Geschmeidiger Körper: flacher Bauch, schlanke schöne Beine, straffer Po, Oesch Verlag, 2008, ISBN 3035030502
Alan Herdmann und Gill Paul Pilates für Männer, Copress, 2008, ISBN 3767910071
Anette Alvaredo Pilates Intensive, Südwest-Verlag, 2007, ISBN 3517082988
Sally Searle und Cathy Meeus Pilates. Geheime Künste, Taschen Verlag, 2004, ISBN 3822833274
Alycea Ungaro Pilates: Die Trainingsmethode für mehr Balance und Beweglichkeit. 60 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene, Dorling Kindersley, 2002, ISBN 3831003777

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