Pilates Bodymotion - Merkmale, Wirkung und Übungen
Pilates Bodymotion ist ein modernes Fitnesstraining, das die tieferliegenden Schichten der Muskulatur beansprucht. Es verbindet diverse Bewegungsmethoden miteinander und geht gleichzeitig auf psychische Aspekte ein. Bodymotion ist ein qualitativ hochwertiges Training, das der Gesunderhaltung und Heilung dient. Informieren Sie sich über Wirkung und Übungen von Pilates Bodymotion.
Pilates Bodymotion: Merkmale und Wirkungsprinzip
Der moderne Arbeitsalltag bringt es mit sich, dass der Mensch die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzt oder einseitigen, sich ständig wiederholenden Bewegungsabläufen nachgeht. Muskuläre Verspannungen sind vorprogrammiert, auf Dauer kommt es zu Gesundheitsschäden.
Pilates Bodymotion setzt genau an diesem Punkt an. Es stärkt die tieferliegenden Muskelschichten und gleicht Dysbalancen aus. Gleichzeitig schult es den Geist, da die Bewegungsabläufe eine hohe Konzentration und ein Gefühl für den eigenen Körper erfordern.
Es gibt sechs Grundpositionen, aus denen heraus die unterschiedlichen Übungen durchgeführt werden. Zu diesen gehören
- Rückenlage
- Sitz
- Seitenlage
- Bauchlage
- Vierfüßler-Stand
- Stand
Die Rückenlage wird dabei am häufigsten angewandt. Hierbei kommt es auf folgende Punkte an:
- die Auflagepunkte des Körpers sind Hinterkopf, Arme, Schultergürtel, Brustwirbelsäule, Kreuzbein, Fußsohlen
- Hals- und Lendenwirbelsäule berühren den Boden nicht, sie sind leicht gebogen
- unter dem unteren Rücken, zwischen Brustwirbelsäule und Kreuzbein, besteht ein kleiner Hohlraum
- den unteren Rippenbogen senkt man entspannt zum Rücken
- die Beine sind aufgestellt, dabei liegen man die Fußsohlen entspannt auf dem Boden
Trainingsschwerpunkte
Zum Pilates Bodymotion-Training gehören unter anderem Trainingsmethoden
- der Feldenkraistherapie
- des Tanzes und
- des Rolfings.
Die Philosophie besagt, dass sich die Beweglichkeit des Körpers sowie die Anzahl an Bewegungsmustern stets verbessern lassen, solange die volle Aufmerksamkeit auf den jeweiligen Bewegungsablauf gerichtet ist. Die dabei im Gehirn entstehenden Anreize fordern den Körper zu immer neuen Bewegungen heraus. Im Grunde genommen ist Pilates Bodymotion eine Art von Meditation.
Beim Training kommt es darauf an,
- die Konzentration zu fokussieren
- Bewegungsabläufe aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten und
- jede Bewegung im Körper nachzuspüren.
Präzision und Entspannung spielen eine ebenso große Rolle wie die gleichmäßige und tiefe Atmung. Die unterschiedlichen Pilates-Übungen effektivieren vorhandene Bewegungsmuster und lassen neue entstehen.
Übungen
Im Folgenden geben wir einen Überblick über beliebte Übungen des Pilates Bodymotion.
Control Balance
Control Balance ist eine Übung im Pilates Bodymotion-Training, die für mehr Weite innerhalb der Bewegungsabläufe sorgt. Sie erfordert Konzentration und Präzision.
Durchführung
Zum Ausführen der Control Balance-Übung begibt sich die Sportlerin auf der Übungsmatte in die Rückenlage. Beide Beine werden angehoben, so dass sie einen 90-Grad-Winkel zum Untergrund bilden.
Die Füße werden in Richtung Decke gestreckt. Die Arme liegen seitlich neben dem Kopf. Es erfolgt eine tiefe Einatmung.
Beim Ausatmen wird im Bauch und im Becken Körperspannung aufgebaut, der Rücken rollt Wirbel für Wirbel nach oben auf und zwar so weit, dass die Beine eine waagerechte Position einnehmen. Es ist weiterhin auf eine fließende Atmung zu achten.
Mit der Einatmung fasst die Sportlerin ein Fußgelenk und zieht es in Richtung Matte. Während der Ausatmung wird das andere Bein in Richtung Decke gestreckt.
Diese Position wird etwa 20 Sekunden gehalten. Die Balance übernehmen Schultergürtel und Nacken, das Gewicht von Rücken, Becken und Beinen wird durch die Bauchmuskulatur getragen.
Mit jedem Atemzug wird versucht, die Position weiter zu dehnen. Anschließend wird bei gleichzeitiger Einatmung das obere Bein an das untere Bein herangeführt.
Beim Ausatmen führt die Sportlerin beide Beine langsam in die Ausgangsposition zurück und legt sie auf der Matte ab. Die Körperspannung wird abgebaut, es erfolgt ein Seitenwechsel.
Wirkung
Die Vorstellung, der Körper befände sich in einer Seifenblase, die sich mit Fuß- und Fingerspitzen vergrößern lässt, ermöglicht es, die Position weiter zu dehnen. Insgesamt sorgt die Übung für
- mehr Beweglichkeit
- eine bessere Körperhaltung sowie
- innere Stärke.
Diving-Übung
Diving heißt eine Übung im Pilates Bodymotion-Training, die zur Verbesserung der aufrechen Haltung führt. Sie spricht insbesondere die Muskulatur des Schultergürtels an.
Durchführung
Zur Ausführung der Diving-Übung begibt sich die Sportlerin in Bauchlage auf die Übungsmatte. Die Arme befinden sich gestreckt neben dem Körper.
Die Handflächen werden in Richtung Decke gedreht. Die Füße liegen auf.
Es erfolgt die Einatmung. Mit der Ausatmung wird im Bereich der Bauchmuskulatur Körperspannung aufgebaut, Kopf und Oberkörper heben leicht von der Matte ab.
Die Arme ziehen dabei zu den Füßen. Der Blick wird auf die Matte gerichtet. Anschließend erfolgt die Einatmung.
Beide Arme werden knapp über dem Boden mit der Ausatmung seitlich am Körper vorbeigeführt, bis sie neben dem Kopf liegen. Beim Einatmen führt die Sportlerin die Arme in einer weiten Bewegung an den Körper heran. Dieser Bewegungsablauf ist zu wiederholen, bevor Oberkörper und Kopf auf der Matte abgelegt werden.
Wirkung
Die Vorstellung, den Flügelschlag eines Adlers zu simulieren, lässt die Bewegungen weicher erscheinen. Die Diving-Übung aktiviert die obere Rücken- und die Nackenmuskulatur. Verspannungen werden gelockert, die Haltung verbessert sich.
Double Leg Stretch mit Twist
Double Leg Stretch mit Twist ist eine Übung des Pilates Bodymotion-Trainings, die zu einer besseren Stabilität der Körpermitte beiträgt. Insbesondere stärkt sie die untere Rücken- und die Bauchmuskulatur.
Durchführung
Zur Ausführung der Übung begibt sich die Sportlerin in Rückenlage auf die Übungsmatte. Mit der Einatmung werden die Knie angezogen, bis sie sich über der Hüfte befinden.
Die Hände liegen auf den Knien. Es wird Körperspannung aufgebaut. Mit der Ausatmung rollt die Sportlerin den Oberkörper auf.
Diese Position wird gehalten, wobei weiterhin auf eine gleichmäßige Atmung zu achten ist. Anschließend werden beide Beine gestreckt seitlich nach rechts oben geführt, während der Oberkörper nach links dreht.
Mit der Einatmung werden Beine und Oberkörper in die Mitte zurückgeführt. Anschließend werden die Arme an die Knie gebracht. Es erfolgt ein Seitenwechsel.
Wirkung
Durch die Vorstellung, die Bauchdecke wie ein Trommelfell anzuspannen, gelingt es, mehr Kraft aufzubauen. Damit lassen sich Fehlbelastungen vermeiden.
Flankenatmung mit Twist
Die Flankenatmung mit Twist ist eine Übung aus dem Pilates Bodymotion-Training, die einen positiven Einfluss auf die Atmung nimmt und die Brustwirbelsäule beweglicher macht. Es geht um das Schaffen neuer Atemräume.
Durchführung
Zur Ausführung der Übung sitzt die Sportlerin aufrecht auf der Übungsmatte. Die Innenflächen beider Hände liegen seitlich neben dem Körper auf dem Boden. Sie spürt jeden Atemzug nach. Die Einatmung erfolgt über die Nase, die Ausatmung über den Mund.
Nach der Einatmung wird der Oberkörper nach links geneigt. Gleichzeitig erfolgt die langsame Ausatmung.
Der rechte Arm wird über dem Kopf gestreckt. Die linke Hand befindet sich auf der Matte und stabilisiert den Oberkörper.
Diese Position wird eine Weile gehalten. Es erfolgt eine tiefe Einatmung, die bis in die Flanke zu spüren ist. Es ist darauf zu achten, dass der Kopf nicht seitlich abgeknickt wird.
Anschließend wird der Körper langsam nach hinten aufgedreht, so dass die Atmung noch tiefer zu spüren ist. Die Position ist eine Weile zu halten. Anschließend wird der Körper langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt. Es erfolgt ein Seitenwechsel.
Wirkung
Die Vorstellung, der Körper wäre eine Blume, die sich mit ihrer Blüte über den Vasenrand neigt, lässt eine noch weitere Dehnung des Oberkörpers zu. Hierdurch wird die Atmung tiefer und effektiver.
Sternum Drop
Sternum Drop ist eine Pilates Bodymotion-Übung, die für Entspannung und Gelassenheit sorgt. Die Konzentration liegt auf der bewussten Entspannung der Oberkörpermuskulatur.
Durchführung
Zur Ausführung der Übung Sternum Drops nimmt die Sportlerin auf der Matte die Rückenlage ein. Die Beine werden angezogen, bis sie einen Winkel von etwa 45 Grad bilden, die Füße stehen nebeneinander auf der Matte.
Beide Hände liegen auf dem Boden. Die Sportlerin konzentriert sich auf das Gewicht ihres Kopfes und lässt alle anderen Muskelpartien entspannt zur Ruhe kommen.
Anschließend lässt sie das Gewicht des Kopfes in ihre linke Hand fallen. Die rechte Hand wird in Richtung Brustbein geführt und flächig aufgelegt.
Es ist auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung zu achten. Die Sportlerin spürt der Atmung nach und beobachtet dabei insbesondere die Bewegungen des Brustbeins.
Mit geöffnetem Mund wird so ausgeatmet, dass ein Seufzer zu hören ist. Dabei verleiht die rechte Hand dem Brustbein einen leichten Impuls in Richtung Bauch.
Der Oberkörper rollt leicht auf, das Gewicht des Kopfes liegt dabei in der linken Hand. Der Blick folgt dem Verlauf der Bewegung.
Anschließend gleitet der Körper in die Ausgangsstellung zurück. Es erfolgt ein Seitenwechsel.
Wirkung
Die Vorstellung, dass der Kopf einem aufsteigenden Luftballon gleicht, ermöglicht das leichtere Loslassen und die Entspannung. Die Kontrolle über das Brustbein effektiviert den Krafteinsatz der tieferen Muskelschichten.
Spine Wave
Spine Wave ist eine Übung, durch die präzisere Bewegungsabläufe möglich werden. Gleichzeitig ist sie eine Entspannungsübung für alle Abschnitte des Rückens.
Durchführung
Zur Spine Wave begibt sich die Sportlerin auf der Übungsmatte in den Vierfüßlerstand. Das Steißbein wird aktiv in Richtung Decke gezogen.
Der Oberkörper wird nach unten geführt, bis er eine Linie mit dem Becken ergibt. Die Arme ruhen gestreckt vor dem Körper, die Hände liegen mit den Innenflächen auf der Matte auf.
Die Blickrichtung geht zur Matte. Es ist darauf zu achten, dass die Schulterblätter nicht fallen gelassen werden, sie ziehen in die Richtung des Gesäßes.
Nach einer tiefen Einatmung erfolgt die langsame Ausatmung. Dabei werden die Ellenbogen seitlich gebeugt, das Gesicht und der Oberkörper schieben langsam über die Matte, bis sich die Nase kurz vor den Händen befindet.
Dabei sollte jeder Wirbel einzeln zu spüren sein. Anschließend erfolgt die Einatmung.
Der Kopf schiebt weiter vor und nach oben, die gestreckten Arme tragen das Gewicht des Oberkörpers. Der Blick geht geradeaus.
Gleichzeitig wird das Becken nach vorn geschoben und abgesenkt, so dass die Wirbelsäule die Form eines Hohlkreuzes annimmt. Die Schulterblätter sinken nach unten.
Mit der Ausatmung wird der Oberkörper in die Richtung der Füße nach hinten geschoben. Die Wirbelsäule nimmt die Form eines Katzenbuckels an.
Es erfolgt eines Gewichtsverlagerung in den Unterkörper. Beim Einatmen wird der Körper in die Ausgangsstellung zurückgeführt.
Wirkung
Die Vorstellung einer sich beugenden und streckenden Katze sorgen für mehr Geschmeidigkeit. Die Spine Wave entspannt den Rücken und sorgt für seine Beweglichkeit.
Stretching Dog
Stretching Dog ist eine Übung des Pilates Bodymotion-Trainings, die für einen geraden Rücken sorgt. Sie beseitigt vorhandene Dysbalancen und beugt durch die Stärkung der Rückenmuskulatur der Entstehung neuer Ungleichgewichte vor.
Durchführung
Zur Ausführung des Stretching Dogs begibt sich die Sportlerin auf der Übungsmatte in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind gestreckt und bilden einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper.
Auch Oberschenkel und Rücken bilden einen 90-Grad-Winkel. Der Blick ist auf die Matte gerichtet.
Bei der Einatmung wird das rechte Bein gestreckt und hebt von der Matte ab. Gleichzeitig ist eine Gewichtsverlagerung auf das linke Knie notwendig, damit die Balance gehalten werden kann.
Mit der Ausatmung wird der rechte Arm gestreckt. Die Handfläche zeigt nach unten. Gleichzeitig ist eine Gewichtsverlagerung auf die linke Hand erforderlich. Während der Einatmung wird diese Position gehalten.
Bei der Ausatmung führt die Sportlerin den rechten Arm seitlich nach oben, so dass dieser die Verlängerung zum linken Arm bildet. Der Oberkörper dreht dabei seitlich auf.
Mit der Einatmung wird diese Position gehalten. Anschließend wird der Oberkörper zurückgeführt. Es erfolgt die erneute Einnahme der Ausgangsposition. Dann erfolgt ein Seitenwechsel.
Wirkung
Die Vorstellung, seine Arme und Beine wie die Strahlen eines Sterns zu strecken, lässt eine weitere Dehnung der Übung zu. Sie
- fördert das Gleichgewichtsgefühl
- kräftigt die Rückenmuskulatur und
- beseitigt Dysbalancen.