Pilates Standing Balance - Merkmale, Wirkung und Übungen
Pilates Standing Balance ist eine Alternative zum klassischen Pilates-Training. Bei dieser recht neuen Methode werden alle Übungen im Stehen ausgeführt, wodurch ein noch besserer ganzheitlicher Effekt erzielt werden kann. Lesen Sie über die Merkmale und Wirkung von Pilates Standing Balance, und verschaffen Sie sich einen Überblick über die unterschiedlichen Übungen.
Pilates Standing Balance - Merkmale und Wirkung
Klassische Pilates-Übungen werden an Geräten, sitzend oder liegend auf einer Übungsmatte ausgeführt. Pilates Standing Balance ist anders. Es handelt sich bei dieser relativ neuen Methode um eine effektive Alternative zum gewöhnlichen Pilates-Training.
Alle Übungen werden im Stehen ausgeführt. Hierdurch wird der Körper ganzheitlich gefordert. Obendrein verlangt Pilates Standing Balance dem Sportler ein hohes Gleichgewichtsgefühl ab.
Der Fokus liegt also nicht mehr allein auf dem Powerhouse, sondern konzentriert sich gleichzeitig auf
- Beine
- Po
- Becken- und Bauchmuskulatur
- den Rücken sowie
- die Brustmuskulatur.
Diese Art des Trainings dehnt die Muskeln noch effektiver und formt den Körper schneller.
Fließende Bewegungen und Körperwahrnehmung
Wie bei klassischen Pilates-Übungen geht es um harmonische Bewegungsabläufe, die sich nur mit einer gleichmäßigen und tiefen Atmung erzielen lassen. Positionswechsel erfolgen fließend.
Dehnungen sollten sanft durchgeführt werden, schmerzen dürfen sie nie. Pilates Standing Balance heißt Körperwahrnehmung.
Sie erfordert eine gewisse Übungszeit und eine Menge Konzentration. In diesem Sinne verbinden sich Körper- und Kopfarbeit.
Für wen geeignet?
Wer gezielt übt und dabei nicht übertreibt, wird schon nach wenigen Übungseinheiten erste Fortschritte merken, die sich nicht nur im Training, sondern auch im Alltag bemerkbar machen. Alltägliche Arbeiten gehen schneller von der Hand.
Insofern nützt das Pilates-Training nicht nur jüngeren Sportlern, die darauf bedacht sind, ihre jugendliche Figur zu erhalten. Auch ältere Menschen können mit Pilates Standing Balance beginnen. Allerdings sollte bei jedem Neueinsteiger eine Einweisung durch fachkundiges Personal erfolgen.
Ein weiterer Vorteil zum klassischen Pilates-Training besteht im äußerst geringen Platzbedarf. Er muss nicht einmal für eine Übungsmatte reichen. Zudem lassen sich die stehenden Übungen viel besser in den Alltag einbauen, selbst in eine Pause am Arbeitsplatz.
Beliebte Übungen
Im Folgeden stellen wir einige Übungen des Pilates Standing Balance vor.
Boomerang
Für Boomerang werden die Beine aus dem aufrechten Stand über Kreuz gestellt, so dass beide Fußsohlen auf dem Boden stehen. Die Beine stehen gerade, der Oberkörper rollt zusammen mit dem Kopf nach vorn ab. Die Arme sind dabei vor dem Körper gestreckt zusammenzuführen.
Beide Handflächen zeigen zum Körper, die Daumen berühren sich. Die Schultern werden locker gehalten, so dass der Nacken sich vollständig entspannen kann.
Auch die Bauchmuskulatur sollte entspannt sein, der Bauchnabel zieht zur Lendenwirbelsäule hin. Nach Möglichkeit sollten die Fingerspitzen den Boden berühren, schmerzen darf diese Position jedoch nicht.
Anschließend wird der Oberkörper beim Einatmen in die senkrechte Position aufgerollt, die Arme sind mitzuführen. Sie bleiben in der Streckung und werden so weit angehoben, bis sie sich senkrecht über dem Kopf befinden.
Die Füße wechseln ihre Position, der hintere Fuß wird vor den vorderen geführt. In dieser Haltung kann der Körper nachgedehnt werden.
Dann erfolgt die Ausatmung und mit ihr das langsame Abrollen des Oberkörpers nach vorn. Die Arme werden wiederum mitgeführt, so dass die Fingerspitzen erneut den Boden berühren. Wer es schafft, kann auch die Handflächen auf den Boden legen.
Bevor der Körper aufgerollt wird, sollte diese Position eine Weile beibehalten werden, damit der Dehnung nachgespürt werden kann. Der Boomerang kann etwa zehn Mal wiederholt werden.
Mermaid
Mermaid beginnt im aufrechten Stand. Beide Arme liegen am Körper seitlich an, die Schultern werden dabei locker gehalten.
Die Füße werden hintereinander gekreuzt, so dass beide Fußsohlen auf dem Boden zum Stehen kommen. Dazu müssen die Kniegelenke ganz leicht gebeugt werden. Der rechte Fuß steht vor dem linken.
Beim Einatmen führt der linke Arm eine halbkreisförmige Bewegung bis über den Kopf aus, die Blickrichtung wechselt zur rechten Seite. Der linke Arm wird so weit nach rechts geführt, bis er oberhalb der rechten Schulter liegt, der Oberkörper folgt dieser Bewegung und dehnt sich.
Durch den Wechsel der Blickrichtung erfolgt auch im Nackenbereich und in der Flanke eine Dehnung. Dann wird langsam und tief ausgeatmet.
Beim nächsten Einatemzug wechselt die Seite. Der linke Arm wird halbkreisförmig von der rechten Schulter über den Kopf bis zum linken Oberschenkel geführt, während der rechte Arm eine entgegengesetzte Bewegung ausführt.
In der Endposition befindet er sich oberhalb der linken Schulter. Gleichzeitig wechselt die Blickrichtung von rechts nach links, so dass nun die rechte Flanke gedehnt wird.
Auch die Position der Füße wird getauscht, der linke Fuß steht nun vor dem rechten. Diese Übung lässt sich pro Seite etwa acht Mal wiederholen.
Swimming
Beim Swimming wird der Oberkörper aus dem Stand nach vorn geneigt, bis er sich waagerecht über dem Boden befindet. Der Bauchnabel ist dabei an die Lendenwirbelsäule herangezogen. Gleichzeitig führt man ein gestrecktes Bein nach hinten, bis sich auch dieses waagerecht über dem Boden befindet.
Der Fuß wird nach hinten gestreckt. Beide Arme befinden sich in der gestreckten Haltung über dem Kopf.
Sie folgen der Bewegung des Oberkörpers. Die Handflächen zeigen zueinander.
Um den Nacken zu schonen, darf der Kopf nicht überstreckt werden. Das Kniegelenk des Standbeins ist ganz leicht eingeknickt.
Nun führen beide Arme kurze, aber kräftige Bewegungen nach oben und unten aus, wobei sie im Wechsel zu bewegen sind. Die Atmung muss weiterhin gleichmäßig und entspannt erfolgen.
Anschließend wird das hintere Bein abgesenkt, die Fußsohle setzt auf dem Boden auf. Der Oberkörper richtet sich gleichzeitig auf und die Arme befinden sich wieder senkrecht über dem Kopf.
Die Spannung im Powerhouse darf abgebaut werden. Die Übung lässt sich etwa zehn Mal pro Seite wiederholen, wobei das Standbein gewechselt werden sollte.
Saw
Für die Übung Saw wird der Oberkörper beim Einatmen aus dem aufrechten Stand nach vorn gebeugt, bis er sich waagerecht über dem Boden befindet. Der Sportler blickt auf den Boden und hält die Schultern locker.
Der Bauchnabel zieht zur Lendenwirbelsäule. Beide Arme werden so gehalten, als würden sie die Flügel eines Flugzeugs imitieren.
Es wird ausgeatmet und gleichzeitig senkt sich der Oberkörper weiter in Richtung Boden. Außerdem wird eine seitliche Drehung ausgeführt, so dass die linke Hand an die Außenseite des rechten Fußes fassen kann. Die Blickrichtung folgt der linken Hand.
Beim Einatmen wird die Rotationsbewegung gelöst, der Oberkörper befindet sich wieder waagerecht über dem Boden, der Blick ist erneut auf den Boden gerichtet. Mit der nächsten Ausatmung wird die Rotation in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt.
Die rechte Hand fasst an die Außenseite des linken Fußes. Die Übung lässt sich acht Mal pro Seite wiederholen.
Single Leg Stretch
Single Leg Stretch beginnt im aufrechten Stand, bei dem die Füße etwas auseinandergestellt werden. Die Arme befinden sich seitlich am Körper. Beim tiefen Einatmen wird intensiv die Streckung des Rückens nach oben gespürt.
Beim Ausatmen rundet sich der Rücken nach vorn, gleichzeitig wird das linke Bein angewinkelt und im Kniegelenk mit beiden Händen umfasst. Diese ziehen das Bein noch weiter an den Körper heran.
Anschließend wird eingeatmet, wobei das Bein wieder abgesenkt wird. Die Fußsohle setzt wieder auf dem Boden auf und der Rücken rollt in die aufrechte Position zurück.
Beim nächsten Zug der Ausatmung rollt der Oberkörper wieder vor und das rechte Bein hebt vom Boden ab. Es wird im Kniegelenk umfasst und an den Körper herangezogen. Die Übung lässt sich zehn Mal pro Seite wiederholen.