Atemübungen - Atemtraining für ein größeres Lungenvolumen und zur Verbesserung der Atmung

Je größer das Lungenvolumen ist, desto mehr Sauerstoff kann dem Körper zugeführt werden. Durch bestimmte Atemübungen lässt sich das Lungenvolumen vergrößern. Auf diese Weise wird die Atmung deutlich erleichtert. Die Bauchatmung ist dabei noch deutlich effizienter als die Brustatmung. Verschaffen Sie sich einen Überblick über hilfreiche Atemübungen für mehr Lungenvolumen und lesen Sie, wie Sie Ihre Atmung verbessern können.

Von Jens Hirseland

Zu den Atemübungen und Atemtechniken zur Verbesserung der Atmung gehören auch die Brust- und Bauchatmung — © Leah-Anne Thompson - www.fotolia.de

Eine der wichtigsten Funktionen des Körpers ist das Atmen. So atmet der Mensch Tag für Tag im Ruhezustand ca. 15.000 Mal ein und aus. Durch das Einatmen erhält der Körper den lebenswichtigen Sauerstoff, während beim Ausatmen überflüssiges Kohlendioxid wieder aus dem Körper befördert wird.

Bei der Atmung des Menschen handelt es sich eigentlich um einen Reflex, der unwillkürlich erfolgt. Durch ein gezieltes Atemtraining kann jedoch das Volumen der Lunge vergrößert werden.

Vorteile eines großen Lungenvolumens und von Atemübungen

Ein größeres Lungenvolumen ist durchaus von Vorteil, da dadurch bei einem Atemzug mehr Luft aufgenommen wird. Auf diese Weise erhält der Körper auch mehr Sauerstoff.

Doch nicht nur der Organismus profitiert von Atemübungen, sondern auch die Psyche. Obwohl die Atmung unwillkürlich abläuft, ist der Mensch durchaus in der Lage, sie zu beeinflussen.

Atmet man zum Beispiel langsam und tief, lassen sich Körper und Geist entspannen. Außerdem verlangsamt sich der Herzschlag. Atmet man dagegen schneller,

kommt es zum Anspannen des Körpers
sowie zu einem erhöhten Herzrhythmus.
Darüber hinaus wird der Geist angeregt.

Der Körper erhält den Sauerstoff über die Lungenbläschen

Ein regelmäßiges Atemtraining hilft dabei, eine rhythmische Atmung zu erreichen und das Lungenvolumen optimal auszunutzen. Brust- und Bauchatmung zählen zu den wichtigsten Atemübungen.

Atemübungen zählen zu den wichtigen Bestandteilen der Atemtherapie. Sie trainieren Atemwege und Lunge, schulen die Körperwahrnehmung und dienen der Entspannung.

Atemübungen bei Erkrankungen

Grundsätzlich kann jeder Mensch von Atemübungen profitieren. Doch gerade auch bei Atemnot oder Atemfunktionsstörungen bringen sie einen großen Nutzen. Auf diese Weise lassen sich andere Erkrankungen verhindern; außerdem kommt es zur Schleimlösung.

Bei folgenden Erkrankungen sind Atemübungen sinnvoll:

Lähmungserkrankungen
Verletzungen oder Operationen im Thoraxbereich
Mukoviszidose
Lungenfibrose
Asthma
Bronchitis
COPD

Atemtraining und Atemübungen bei COPD

COPD-Patienten sollten sich zumindest eine Basisübung in Sachen Atemtraining aneignen: die Lippenbremse. Durch diese wird die Ausatmung verlängert, sodass es zu einer Reduzierung der Atemfrequenz kommt.

Die Atemwege können länger offengehalten werden, was auch den Lufstrom optimiert. Unterm Strich kann die Atmung verbessert und das Gefühl von Atemnot vermindert werden. Hier zeigen wir, wie die Lippenbremse funktioniert.

Atemtraining und Atemübungen bei Asthma und Atemnot

Auch bei Asthma hilft die erwähnte Lippenbremse. Ebenfalls hilfreich ist der Kutschersitz.

Man setzt sich aufrecht auf einen Teil der Sitzfläche eines Stuhls und lässt sich langsam zusammensacken, sodass ein Katzenbuckel entsteht; die Unterarme sollten dabei auf den Oberschenkeln ruhen, während die Hände locker herunterhängen. Wichtig ist, dass der Rücken locker bleibt.

Durch das Gewicht der Schultern kann der Brustkorb entlastet werden. Zudem wird die Muskulatur, mit denen man die die Arme an den Körper heranführt, zur Hilfe genommen, um den Brustkorb zu weiten, was ein freieres Durchatmen ermöglicht.

Atemtraining und Atemübungen bei VCD

Bei der VCD, der Vocal Cord Dysfunction, handelt es sich um eine Fehlfunktion der Stimmbänder. Kommt es zu einem Krampf, kann Atemnot die Folge sein. In diesem Fall gilt es, möglichst die Bauchatmung anzuwenden - was dabei beachtet werden sollte, zeigen wir im folgenden Verlauf dieses Artikels.

Atemtraining und Atemübungen bei Bronchitis

Auch bei chronischer Bronchitis hilft die richtige Atmung, Beschwerden zu lindern. Ebenso wie bei COPD gilt die Lippenbremse als empfehlenswerte Übung bzw. Atemtechnik.

Atemübungen bei Bluthochdruck: 4610-Atemtechnik

Auch bei Bluthochdruck zählen Atemübungen zu den empfehlenswerten Maßnahmen. Besonders effektiv ist die "4610-Atemtechnik". Das Ziel liegt in einer Entschleunigung.

Man atmet 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Mindestens zehn Minuten lang sollte auf diese Weise geatmet werden.

Atemübung bei Reflux und Sodbrennen

Auch gegen lästiges Sodbrennen oder die Refluxkrankheit können die richtigen Atemübungen helfen. Hierfür sollte eine halbe Stunde am Tag Bauchatmungstraining durchgeführt werden. Auf diese Weise lässt sich die Säurebelastung in der unteren Speiseröhre deutlich mildern.

Einatmen und ausatmen: Die Grundlagen der Atembewegungen

Zu den Atembewegungen zählen die Einatmung und die Ausatmung. Beim Einatmen werden Bauch- und Brustatmung unterschieden, während man beim Ausatmen keine Muskeln anspannt.

Einatmen

Bei der Brustatmung spannt man die Zwischenrippenmuskeln an; Rippen und Brustkorb heben sich, sodass sich der Brustkorb vergrößert. Auch die Lungenflügel dehen sich aus; sie saugen Außenluft an und deren Einströmung erfolgt über Luftröhre und Bronchien.

Bei der Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung spannt man das Zwerchfell an. Es kommt zu einer Vergrößerung des Brustraums in die untere Richtung; auch die Lungenflügel dehnen sich nach unten aus.

Brust- und Bauchatmung werden generell stets miteinander kombiniert. Je älter man wird, desto mehr rückt die Bauchatmung in den Fokus, da die Elastizität des Brustkorbs abnimmt.

Ausatmen

Eine aktive Muskelanspannung gibt es beim Ausatmen nicht; der Brustraum vekrleinert sich wieder, da sich das Zwerchfell entspannt und nach oben ausdehnt. Die Atemluft wird aus der Lunge herausgeströmt; außerdem werden die Lungenflügel zurückgedrängt.

Atmung unter größerer Belastung

Kommt es zu einer größeren Belastung - dies kann beispielsweise beim Sport, aber auch aufgrund einer Erkrankung, wie etwa Asthma der Fall sein - ist die Einatmung verstärkt; die Atemhilfsmuskeln, zu denen Brust- sowie Schultergürtelmuskeln gehören, werden ebenfalls eingesetzt. Durch bestimmte Körperstellungen, bei denen die Atmung erleichtert wird, wirken diese Muskeln am besten.

Zu einer verstärkten Ausatmung kommt es besonders durch die Bauchmuskeln sowie die inneren Zwischenrippenmuskeln. Mithilfe der Bauchmuskeln wird der Brustkorb nach unten gezogen; Brustraum sowie der Raum unterhalb des Zwerchfells verkleinern sich.

Durch die Baucheingeweide wird das Zwerchfell nach oben gedrängt, was zu einer Verkleinerung des Lungenraums führt. Dieser Effekt kann durch die Bauchmuskeln, die quer verlaufen und die Bauchwand einziehen, noch verstärkt werden.

Tipps zur Brustatmung

Bei der Brustatmung vergrößert sich das Volumen des Brustkorbs beim Einatmen, während es beim Ausatmen wieder kleiner wird. Beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt sich die Brust.

Zu Beginn der Atemübung atmet man ganz bewusst ein, damit man die Spannung in der Brust spüren kann.
Anschließend wird diese Spannung beim Ausatmen wieder gelöst, sodass sich die Brust senkt.

Dieses bewusste Ein- und Ausatmen wiederholt man mehrere Male. Die flache Brustatmung hat allerdings den Nachteil, dass man mit ihr nur die oberen Lungenbereiche nutzen kann.

Daher bleibt die Atemluft nur für kurze Zeit in den Lungen. Aus diesen Grund sehen viele Atemtherapeuten die Brustatmung allein als nicht effizient genug an.

Tipps zur Bauchatmung/Zwerchfallatmung

Wesentlich effektiver als die Brustatmung ist die Bauchatmung, die auch als Zwerchfellatmung bezeichnet wird. Bei der Bauchatmung kommt es zu einem verstärkten Einsatz des Zwerchfells, das den wichtigsten Atemmuskel bildet. Während der Bauchatmung vergrößert sich durch das angespannte Zwerchfell der Brustraum, während sich der Bauchraum verkleinert.

Auf diese Weise wird der Lunge ermöglicht, sich nach unten auszubreiten, wodurch sich die unteren Lungenbereiche besser durchbluten und beatmen lassen. Außerdem kann die Luft länger in der Lunge bleiben, wodurch sich die Sauerstoffaufnahme erhöht. Als besonders effektiv gilt eine Kombination aus Bauchatmung und Brustatmung, bei der sich das gesamte Lungenvolumen ausnutzen lässt.

Bei der Bauchatmung atmet der Übende tief durch die Nase ein und füllt seine Lungen von unten nach oben mit Atemluft. Dabei stellt man sich den Bauch am besten als Blasebalg vor, der sich beim Einatmen mit Luft füllt, wobei die Bauchdecke angehoben wird. Während man ausatmet und die Bauchdecke senkt, stellt man sich dagegen vor, wie die Luft aus dem Blasebalg entweicht.

Atemübungen und Atemtechniken zur Verbesserung der Atmung

Zu den wichtigsten Funktionen des Körpers gehört die Atmung. Mithilfe von speziellen Atemübungen lässt sich die Atemleistung erhöhen.

Normalerweise verläuft die Atmung des Menschen flach und unbewusst. Erst bei größeren körperlichen Anstrengungen oder wenn Atemnot eintritt, wird tiefer und bewusster in den Bauch eingeatmet. Für das Einatmen ist das Zusammenwirken verschiedener Muskeln erforderlich.

Atemübung zum Bewusstwerden der eigenen Atmung

Um sich seiner eigenen Atmung bewusst zu werden, eignet sich folgende Übung: man zählt die Atemzüge - so atmet man etwa vier Sekundenlang kontrolliert ein und dann vier Sekunden wieder aus. Hierbei ist auf das An- und Entspannen des Zwerchfells sowie der Muskulatur zu achten. Ebenso bietet sich das mehrmalige Schnüffeln während des Einatmens an.

Atemübung zur Stärkung der Atemmuskulatur

Wer seine Atemmuskulatur stärken und die Atemleistung verbessern möchte, sollte gezielte atemgymnastische Übungen durchführen. Vor allem Menschen, die unter Erkrankungen der Atemwege oder der Lunge leiden, können von regelmäßigem Atemtraining profitieren. Ebenfalls wichtig ist die richtige Atemtechnik für Leistungssportler.

Vorbereitung

Bevor man mit den Atemübungen beginnt, gilt es, sich gut vorzubereiten. So ist es ratsam,

sich genügend Zeit für die Übungen zu nehmen
entspannt zu sein und
leichte Kleidung zu tragen.

Zu Beginn der Übungen nimmt man die Grundposition ein.

Das heißt, dass sich der Übende gerade und mit schulterbreit gegrätschten Beinen hinstellt, wobei er die Arme seitlich am Körper baumeln lässt.
Das gesamte Körpergewicht wird auf Beine und Füße verteilt.
Für die richtige Atemtechnik empfiehlt es sich, gleichmäßig und ruhig durch die Nase ein- und wieder auszuatmen.

Am Anfang jeder einzelnen Übung steht die tiefe Vollatmung. Dazu atmet der Übende erst einmal in den Bauch ein.

Danach folgen die Brust und die Rippenbögen. Wichtig ist, dass die Lungen zuerst von der Unterseite gefüllt werden. Dabei wölbt sich der Bauch vor.

Zur gleichen Zeit wird der untere Abschnitt des Brustkorbs geweitet. Schließlich folgen auch die oberen Teile der Lunge. Zum Abschluss der tiefen Einatmung hebt man den oberen Abschnitt des Brustbeins.

Atemübung I

Bei der ersten Atemübung positioniert der Übende seine Arme zuerst nach vorne und streckt sie dann nach oben.
Die Spannung dieser Position wird für kurze Zeit gehalten.
Während des Ausatmens lässt man die Arme wieder langsam herabsinken.

Atemübung II

Übung II beginnt mit tiefem Einatmen.
Erneut werden die Arme zunächst nach vorne und dann wieder nach oben gestreckt.
Während man sich mit Armen, Schultern und Oberkörper nach vorne beugt, atmet man tief aus.
Danach umfasst der Übende mit den Händen seine Fußgelenke.
Damit die restliche Atemluft aus der Lunge gelangen kann, wird empfohlen, beim Ausatmen "Ha" zu rufen.
Während der Übung drückt man seinen Kopf so weit wie es geht in Richtung Knie.

Atemübung III

Bei dieser Übung werden die Arme seitlich ausgestreckt, wobei die Flächen der Hände zum Boden zeigen.
Während des Ausatmens senkt der Übende seine Arme ganz langsam. Die ausgestreckten Arme bewegt man gleichmäßig im Atemrhythmus.

Atemübung IV

Auch bei dieser Übung streckt der Übende seine Arme beim Einatmen zur Seite aus und hält kurz die Spannung.
Während des Ausatmens werden die Arme dann so über Kreuz zusammengelegt, als ob man eine Umarmung ausführt.

Atemübung V

Hierbei führt man die seitlich ausgestreckten Arme so weit hinter den Rücken, dass sich die Hände umfassen können.
Während der Übende hörbar ausatmet, beugt er sich weit nach vorne und faltet seine Hände hinter dem Rücken.
Beim Einatmen werden die Hände gelöst, während der Oberkörper sich wieder aufrichtet.

Atemübung zur Entspannung und Meditation

Zur Entspannung eignen sich Atemübungen aus dem Yogabereich besonders gut. Gleichzeitig wird auch hierbei die Wahrnehmung des Atmens verbessert. Man atmet langsam und tief ein und hält kurz den Atem an - dann wieder ausatmen.

Ebenfalls zu empfehlen ist die Wechselatmung: das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen verschließen und über das andere über einen Zeitraum von acht Sekunden einatmen. Anschließend beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger verschließen und für vier Sekunden die Luft anhalten.

Das rechte Nasenloch öffnet man wieder, während das linke geschlossen bleibt. Innerhalb von acht Sekunden entleert man die Lunge.

Nun atmet man wieder über das rechte Nasenloch ein (das linke geschlossen lassen). Die Luft vier Sekunden lang bei beidseitig geschlossener Nase anhalten, über das linke Nasenloch ausatmen. Nach und nach soll die Luft beim Anhalten und Ausatmen gesteigert werden.

Atemübungen gegen Stress

Wenn es im Alltag einmal stressig wird, können Atemübungen Abhilfe leisten, so zum Beispiel diese Atemübung im Liegen:

In Rückenlage beim Einatmen ein Bein anwinkeln
Beim kräftigen Ausatmen - den Mund so formen, als würde man eine Kerze auspusten - das Bein wieder strecken
Das Bein kurz lockern und die Übung drei Mal pro Seite wiederholen

Auch im Stehen kann man den Stress einfach wegatmen:

Gerade hinstellen und den gesamten Körper beim Einatmen nach hinten schwingen, ohne dass die Zehen oder Fersen den Boden verlassen
Beim Ausatmen wieder nach vorne schwingen
Den angespannten Bauch lösen, einatmen und wieder nach hinten schwingen
Die Übung mindestens drei Mal wiederholen

Atemübungen gegen Angst und Panik

Wer hin und wieder unter Panikattacken und Angstzuständen leidet, kann mit Atemübungen dagegen angehen. Möglich ist diese Übung:

Locker und aufrecht hinsetzen
Eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch legen
Tief durch die Nase einatmen, währenddessen langsam gedanklich bis 5 zählen - der Bauch sollte sich nach vorne, der Brustkorb möglichst wenig bewegen
Locker und stoßartig fünf Mal hintereinander durch den Mund ausatmen, bis der Bauch flach ist

Wer lieber stehen möchte:

Locker und aufrecht hinstellen und die Arme locker am Körper herabhängen lassen
Ruhig und tief durch die Nasen einatmen, dabei gedanklich langsam bis 5 zählen
Durch den Mund locker ausatmen und gedanklich bis 7 zählen; die Schultern nach unten ziehen

4-7-8- Atemtechnik: Atemübung zum Einschlafen

Wer nicht einschlafen kann, sollte es mit dieser Übung versuchen: die 4-7-8-Atemtechnik. Man atmet über vier Sekunden über die Nase ein, hält den Atem dann für sieben Sekunden an. Acht Sekunden lang sollte dann über den Mund ausgeatmet werden.

Atemübungen bei der Geburt

Mit unterschiedlichen Atemübungen für die werdende Mutter kann die Geburt des Kindes mitunter deutlich angenehmer empfunden werden. Entspannung ist wichtig, um für einen guten Geburtsverlauf zu sorgen.

Wer es schafft, sich auf eine langsame und tiefe Bauchatmung zu konzentrieren, kann sich auch auf den Wehenschmerz fokussieren und diesen deutlich abmildern. Es gilt, Verkrampfungen und Spannungen zu lösen, um die Kontraktionen zu erleichtern.

Zu den empfehlenswerten Methoden zählt das ruhige und Bewusste Hineinatmen in den Schmerz. Ebenso lässt sich der Schmerz herausatmen. Die Lamaze-Technik gilt dabei als besonders effektive Methode; sie lässt sich in speziellen Geburtsvorbereitungskursen erlernen.

Atemübungen im Liegen

Es gibt zahlreiche Atemübungen, die im Stehen durchgeführt werden. Um eine noch tiefere Entspannung zu erhalten, eignen sich Atemübungen im Liegen.

Die Dehnung des seitlichen Brustkorbs lässt sich wie folgt erzielen:

Auf den Rücken legen und die Beine nach rechts drehen - das Becken sollte sich nicht mitdrehen
Den linken Arm möglichst nah an den Kopf legen und den Arm samt Oberkörper nach rechts ziehen
Ein paar Minuten in dieser Position verbleiben und bewusst in die rechte gedehnte Seite atmen
Die Ausgangsposition einnehmen und dem Atemfluss nachspüren
Die Übung für die andere Körperseite durchführen

Ebenfalls lassen sich Bauch- und Brustmuskulatur dehnen:

Auf ein Kissen legen und die Hände unter den Po schieben; die Handflächen liegen auf dem Boden
Den Brustkorb nach oben recken und den Kopf nach hinten überstrecken
Durch den leicht geöffneten Mund atmen und die Position für sechs bis sieben Atemzüge halten

Für die Kräftigung der Rückenmuskulatur eignet sich folgende Übung:

Auf den Bauch legen und die Hände auf dem Po platzieren
Kopf und Oberkörper langsam anheben
Diese Position einen Moment lang halten und dabei ruhig ein- und ausatmen

Atemübungen im Sitzen, z.B. für Senioren

Es gibt einige Atemübungen, die besonders für Senioren zu empfehlen sind. Diese haben häufig sowohl Probleme damit, länger zu stehen; ebenso schwer kann es ihnen fallen, sich für solche Übungen hinzulegen. Atemübungen im Sitzen sind somit ideal.

Für die Wahrnehmung der Atembewegung sind folgende Schritte zu absolvieren:

Man setzt sich auf einen Stuhl und legt die Hände auf die unteren Rippenbögen, um die Atembewegungen zu erspüren
Man entspannt die Schultern und atmet bewusst in die Hände ein
In dieser Position atmet man bewusst in die Rippenbögen

Für das Aufrichten der Wirbelsäule gilt:

Man sitzt auf einen Stuhl; die Hände hängen locker mit den Handflächen Richtung Körper herunter
Man neigt sich nach vorne und macht einen runden Rücken - zwei bis drei Atemzüge hier verharren
Man dreht die Arme nach außen, richtet sich auf und zieht die Schultern nach unten
Während der nächsten zwei bis drei Atemzüge bewegt man die Arme Richtung Füße

Atemübungen für Kinder

Atemübungen für Kinder sollten möglichst spielerisch ablaufen. Dies ist beispielsweise dadurch möglich, dass beim Ausatmen verschiedene Tiergeräusche nachgeahmt werden.

Möglich sind auch Fantasiespiele; der Nachwuchs kann beispielsweise dazu animiert werden, viele imaginäre Kerzen auf einer Torte auszublasen oder einen Luftballon aufzublasen. Generell sollte man den Kleinen klare Anweisungen geben, um für die richtige Atmung zu sorgen.