Autogenes Training - Anwendungsgebiete, Ablauf und wichtige Bestandteile

Ziel und Zweck des autogenen Trainings ist die Behandlung von psychosomatischen Beschwerden und Stresszuständen durch die Anwendung von verschiedenen speziellen Übungen. Zudem wird auf diese Weise eine tiefe Entspannung erreicht. Dabei basiert das autogene Training auf Autosuggestion (suggestive Selbstbeeinflussung).

Geschichte des Autogenen Trainings

Schon seit der Antike suchten die Menschen nach Methoden zur Entspannung und zur Selbstbeeinflussung. Dazu gehörten auch die japanische Zen-Meditation oder die indische Yoga-Lehre. Ende des 19. Jahrhunderts führte die esoterische Sektion der Theosophischen Gesellschaft Entspannungstechniken durch, die mit dem autogenen Training nahezu identisch waren.

Das autogene Training wurde schließlich in den 20er Jahren des 20. Jahrhunderts von dem deutschen Psychiater und Hypnose-Spezialisten Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) entwickelt.

Die Geburt des autogenen Trainings

Erstmals stellte er sein Verfahren der Selbstbeeinflussung am 30. April 1927 vor. Die körperliche und psychische Selbstentspannung basiert auf der Selbst- oder Autosuggestion in mehreren Stufen. Heute ist autogenes Training ein weit verbreitetes Verfahren, um gegen Stress und psychosomatische Irritationen anzugehen.

Das erste Buch über autogenes Training verfasste sein Erfinder 1932 selbst. Johannes Heinrich Schultz gab dem grundlegenden Werk den Titel "Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung". Es ist das Ergebnis seiner systematischen Beobachtungen an hypnotisierten Patienten, mit denen er in einer medizinischen Hypnose-Einrichtung in Berlin zu tun hatte.

Der Psychiater erkannte, dass viele Menschen in der Lage sind, sich durch ihre Vorstellungskraft in eine tiefe Entspanntheit zu versetzen. Auf dieser Grundlage entwickelte er nach wissenschaftlichen Prinzipien die Selbsthilfemethode des autogenen Trainings. Die Wirksamkeit der Übungen sind wissenschaftlich nachgewiesen.

Anwendungsgebiete

Autogenes Training dient nicht nur zur Entspannung, sondern auch zur Behandlung und Linderung von verschiedenen Beschwerden wie:

• Schlafprobleme
• Stresszustände
• Nervosität
• Bluthochdruck
• Verdauungsprobleme
• Kopfschmerzen
• Muskelverspannung

Ebenso kann autogenes Training zur Entwöhnung von Nikotin oder Alkohol beitragen.

Die Entspannung ist der Hauptanwendungsbereich des autogenen Trainings - wie es zum Beispiel bei Nervosität helfen kann, zeigen wir im Folgenden.

Nervöse Anspannungen durch autogenes Training vermeiden

Viele Menschen leiden häufig unter Nervosität, wodurch es zu Schlafproblemen und Unwohlsein kommen kann. In den meisten Fällen verschwinden diese Befindlichkeitsstörungen nach ein paar Tagen wieder von selbst.

Treten sie jedoch ständig auf, können sie die Lebensqualität stark mindern. Mithilfe von autogenem Training ist es jedoch möglich, nervösen Anspannungen nachhaltig entgegenzuwirken.

Verursacht wird Nervosität bei den meisten Betroffenen durch psychische Anspannung, verbunden mit einer Überbelastung des Nervensystems. Typische Symptome von nervöser Anspannung sind

• Reizbarkeit
• überaktives Handeln
• Stimmungsschwankungen
• Zittern
• Herzrasen
• Schweißausbrüche
• Ungeduld
• Unruhe und
• unsicheres Verhalten.

Gelegentliche Nervosität bei außergewöhnlicher Anspannung ist nicht weiter ungewöhnlich und kein Grund zur Sorge. Anders ist es jedoch, wenn die nervöse Anspannung dauerhaft anhält. Dann drohen körperliche Beschwerden wie zum Beispiel ein nervöser Magen. Um nervöse Anspannung abzumildern oder sie zu verhindern, sind verschiedene entspannungsfördernde Übungen des autogenen Trainings sehr hilfreich.

Stärkung des Selbstwertgefühls

Auch wer aufgrund von Unsicherheiten und mangelndem Selbstwertgefühl häufig unter Nervosität und Anspannung leidet, kann sich durch Anwendung des autogenen Trainings behelfen. Zur Stärkung des Selbstwertgefühls wird empfohlen, sich vermehrt den Hautübungen zu widmen.

Dabei kann entweder die Hautformel einzeln für sich oder die Formelfolge der sieben Grundübungen des autogenen Trainings aufgesagt werden. Neben der Hautformel "Hülle warm. Meine Grenzen ruhig", stehen noch weitere Vorsatzformeln zur Verfügung, wie

• "Ich bin Wert"
• "Ich bin mein eigener Herr"
• "Ich fühle mich stark und sicher" oder
• "Ich fühle mich sicher und geborgen".

Als hilfreich gilt auch das Vorstellen von Bildern in Situationen, in denen man sich meist unsicher und nervös fühlt. Der Übende stellt sich dann vor, dass er trotz dieser Situation vollkommen gelassen bleibt und sich nicht aus der Ruhe bringen lässt.

Für wen autogenes Training nicht geeignet ist

Nicht durchgeführt werden sollte das autogene Training dagegen bei schweren psychischen Erkrankungen wie

• Depressionen,
• Angstzuständen oder
• Wahnvorstellungen.

Fühlen Sie sich krank, dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Keinesfalls kann autogenes Training einen Arztbesuch ersetzen.

Ablauf und Bestandteile des autogenen Trainings

Ein autogenes Training wird in der Regel unter Anleitung eines Arztes oder Psychologen, in Gruppensitzungen durchgeführt. Einzelsitzungen sind eher selten, aber durchaus möglich.

Dabei erlernt man in ein paar Wochen die Ausführung des autogenen Trainings. Es ist zwar auch möglich diese Form der Autosuggestion selbstständig zu erlernen, da es umfangreiche Literatur zu diesem Thema gibt, jedoch raten Psychologen davon ab, da es dabei zu so genannten Fehlprogrammierungen kommen kann.

Autogenes Training läuft in zwei Phasen ab, in denen sich der ausübende Formeln und Sätze selbst vorspricht. In der Unterstufe beeinflusst er in unterschiedlichen Übungen wie Wärme- oder Schwereübung körperliche Abläufe - in entspannter Rücken- oder Droschkenkutscherlage. Dabei konzentriert er sich auf einen Körperteil, der suggerierend zum Beispiel mit Wärme "angefüllt" wird.

Um sich an die zweite Phase, die Oberstufe, heranzuwagen, wird empfohlen, sich zunächst mit der Kurzentspannung auseinander zu setzen.

Wissenswertes zur Kurzentspannung beim autogenen Training

Zahlreiche Menschen leiden aufgrund von innerer Unruhe und Stress unter Befindlichkeitsstörungen. Abhilfe dagegen lässt sich durch regelmäßiges autogenes Training schaffen, das zu Gelassenheit und innerer Ruhe führt.

Oftmals besteht jedoch das Problem, dass man trotz permanenter Alltagsanforderungen nicht genügend Zeit hat, sich ausreichend zu erholen und neue Kraft zu tanken. Eine gute Möglichkeit, zwischendurch dennoch Ruhe zu finden, bietet die Kurzentspannung.

Durch diese wird der Ausübende in die Lage versetzt, sich zu jedem Zeitpunkt und rasch zu entspannen. Darüber hinaus ist es mithilfe der Kurzentspannung möglich, sozusagen einen Kurzschlaf herbeizuführen.

Wer es schafft, sich mithilfe der Formel innerhalb von rund 60 Sekunden zu entspannen, sollte einen gezielten Test an einem unruhigen Ort oder im Stehen durchführen. Ideal ist, wenn man es bereits nach kurzem Denken an die Formel schafft, zur Entspannung zu gelangen.

Durch regelmäßiges Üben der Kurzentspannung bereitet man sich auf stressige Situationen vor, bei denen man dann sozusagen auf Knopfdruck auf Entspannung umschaltet. Die Kurzentspannung gut zu beherrschen, ist auch wichtig, um die Übungen der Oberstufe des autogenen Trainings absolvieren zu können.

Die Oberstufe als höchste Stufe des autogenen Trainings

In der Oberstufe versetzen sich die Übenden in Szenen mit realem Erlebnischarakter. Sie unterstützt

• die Lösung von Problemen,
• die Selbsterkenntnis und
• bewusstes Nachdenken.

Die Oberstufe bildet die höchste Stufe des autogenen Trainings. Nach Ansicht von Johannes Heinrich Schultz ist es eine wichtige Voraussetzung, erst einmal die Grundstufe der Entspannungstechnik gut zu beherrschen, bevor man sich mit der Oberstufe beschäftigt.

Dazu muss der Übende in der Lage sein, die Kurzentspannung innerhalb von 20 bis 30 Sekunden zu erreichen und in Selbsthypnose zu versinken. Außerdem sollte er diesen Zustand der Versenkung etwa 30 bis 60 Minuten beibehalten können.

Als Maßstab für das Beherrschen dieser Fähigkeit gab Johannes Heinrich Schultz eine Lernzeit von 6 bis 12 Monaten vor. Allerdings ist diese Zeitdauer nicht bindend. So beherrschen manche Anwender die Kurzentspannung wesentlich schneller als andere Menschen.

Wer feststellen möchte, ob er für das Erlernen der Oberstufe bereit ist, sollte ausprobieren, ob er eine tiefe Versenkung mithilfe der Kurzformel rasch herbeiführen kann und wie lange er imstande ist, diesen Zustand beizubehalten.

Übungen der Oberstufe

Zu den Übungen der Oberstufe gehört die so genannte Innenschau. Um sich auf diese vorzubereiten, empfahl Johannes Heinrich Schultz das Beherrschen des konzentrativen Blickes. Bei dieser Augenstellung schließt man nach der Stirnkühle seine Augen und richtet innerlich den Blick kurz auf den Punkt, der sich zwischen den Augenbrauen befindet.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Oberstufe ist die Beobachtung von Bildern und Farben, die während des Versenkungszustands erscheinen. Zeigen sich keine Bilder und Farben, können diese durch die Anwendung von bestimmten Formeln herbeigeführt werden.

Das Zurücknehmen dieser Übung erfolgt auf die bekannte Weise, indem man kräftig atmet, seine Arme und Fäuste anspannt und schließlich die Augen aufreißt. Später kann man für die Auswertung ein Protokoll der erschienenden Bilder und Farben erstellen.

Diese Übung sollte mehrere Tage lang wiederholt werden, damit man die Farberlebnisse miteinander vergleichen kann. Die Farbe, die den größten Eindruck hinterlässt, gilt als individuelle Eigenfarbe.

Weitere Übungen der Oberstufe sind

• das Erscheinenlassen von Objekten
• das Sehen von abstrakten Gegenständen
• das Erleben von Gefühlszuständen
• das Sehen von anderen Menschen sowie
• Fragen an das Unbewusste.

Durchführung des autogenen Trainings

Zu Beginn des autogenen Trainings wird zunächst einmal eine möglichst bequeme Sitzhaltung eingenommen. Dabei beugt und senkt man den Kopf nach vorn und legt die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Wichtig ist dabei vor allem die Entspannung der Muskeln.

Dann beginnen die Übungen, die aus formelhaften kurzen Vorstellungen bestehen. Auf diese Vorstellungen konzentriert sich die ausübende Person und sagt sie im Geiste mehrmals auf, wobei sie gleichzeitig versucht, ein geistiges Bild von dieser Vorstellung zu erzeugen.

Unterschiedliche Übungen

Das autogene Training umfasst sieben Grundübungen. Die erste Übung befasst sich mit dem eigentlichen Ziel, Ruhe und Entspannung zu erzielen. Dabei verinnerlicht man sich, dass man ruhig wird.

Bei der zweiten und dritten Übung wird versucht ein Gefühl von Schwere und Wärme zu erreichen, indem man sich vorstellt, dass die Arme und Beine schwer und warm werden.

Weitere der insgesamt sieben Grundübungen sind:

• die Atemübung
• die Herz-Übung
• die Sonnengeflechtsübung
• die Kopfübung (Übung zur Wiedererlangung der Konzentrationsfähigkeit und des Wachbleibens)

Je häufiger man ein autogenes Training ausführt, desto mehr verstärkt sich die Wirkung der Entspannung. Dabei gelangt man oftmals schon nach zehn Minuten in einen entspannten Zustand.

Neben den Grundübungen gibt es eine große Vielzahl weiterer hilfreicher Übungen, um die einzelnen Körperpartien zu entspannen oder um gegen unterschiedliche Beschwerden anzugehen. Im Folgenden geben wir ein paar Beispiele.

Gesichtsübung

Das wohl stärkste Ausdrucksmittel des Menschen ist sein Gesicht. So werden durch den Gesichtsausdruck sowohl gute als auch schlechte Gefühle vermittelt.

Leidet ein Mensch jedoch ständig unter

• Unruhe
• Angst oder
• Ärger,

spannen sich die Gesichtszüge permanent an, was negative Folgen wie Zähneknirschen oder einen verkrampften Unterkiefer zur Folge haben kann. Mithilfe des autogenen Trainings lassen sich die Gesichtsmuskeln jedoch wieder entspannen.

Die Gesichtsübung kann sowohl einzeln als auch im Rahmen eines Übungsprogramms erfolgen. Die spezielle Übung ist nicht an einen bestimmten Ort gebunden. Das heißt, dass sie sich auch am Arbeitsplatz oder wenn man unterwegs ist, durchführen lässt.

Augenübung

Auch die Augen lassen sich beim autogenen Training gezielt entspannen. Das haben die Sehorgane meist auch dringend nötig, da sie oft fortwährender Anspannung ausgesetzt sind.

Vor allem bei Menschen, die viel lesen oder am Computer arbeiten, besteht die Gefahr einer Überanstrengung. Mithilfe der Augenübung, die sich auch mit der Gesichtsübung verbinden lässt, kann man seinen Augen eine wichtige Erholungspause gönnen.

Hautübung

Als Hautübung wird eine spezielle Übung des autogenen Trainings bezeichnet. Sie dient dazu, dass der Übende seine Haut positiv wahrnimmt.

Mögliche Hautprobleme

Obwohl die menschliche Haut das größte Sinnesorgan ist, wird sie von den meisten Leuten nur wenig wahrgenommen. Allerdings kann sie sich mitunter unangenehm bemerkbar machen, wenn es zum Beispiel zu

• Ausschlägen
• Pickeln
• Quaddeln
• Rötungen
• Juckreiz oder
• einen Sonnenbrand

kommt. Darüber hinaus führen auch psychische Probleme oder Stress dazu, dass die Haut gereizt reagiert. So leiden zum Beispiel Menschen, die Schuppenflechte oder Neurodermitis haben, unter stärkeren Beschwerden in Stresssituationen. Andererseits nehmen die Beschwerden bei Entspannung ab.

Zweck der Hautübung

Ziel und Zweck der Hautübung ist es, die Haut als schützende Umhüllung anzusehen und sie positiv zu betrachten, damit man sich sozusagen wohl in seiner Haut fühlt. Darüber hinaus dient sie jedoch auch dazu, bestimmte Hauterkrankungen, bei denen unangenehmer Juckreiz auftritt, zu beeinflussen.

Dazu wurde von K. R. Rosa die Formel "Hülle warm, meine Grenzen ruhig" entwickelt. Indem der Übende diese Formel verwendet, nimmt er seine Haut als eine nach außen schützende Hülle wahr. Außerdem verhilft die Hautformel zu einer besseren Abgrenzung nach außen sowie zur Wahrung der eigenen Identität.

Allerdings dient diese Zusatzformel lediglich als Ergänzung und ist für das Übungsprogramm keine Grundvoraussetzung. Doch lässt sie sich gut in das Programm integrieren.

So kann sie zum Beispiel nach der Schulter-Nacken-Übung oder der Wärmeübung zur Anwendung kommen. Am besten nimmt man seine Haut in warmem Wasser, also in einem beheizten Schwimmbecken oder in der heimischen Badewanne wahr.

Abwandlung der Hautformel

Für Hautkrankheiten wie Neurodermitis oder Ekzeme lässt sich eine Abwandlung der Hautformel anwenden. Sie lautet "Grenze ruhig, Hülle angenehm kühl".

Es gibt aber noch weitere Formeln wie

• "Meine Haut ist heil"
• "Meine Haut ist geschmeidig" oder
• "Meine Haut ist glatt und kühl".

Sollen diese Formeln verwendet werden, um Hautbeschwerden zu lindern, wird empfohlen, sie im Anschluss an die Stirnübung einzusetzen. Sie lassen sich aber ebenso gut einzeln praktizieren.

Geeignete Haltung fürs autogene Training

Beim autogenen Training kann prinzipiell jede Körperhaltung eingenommen werden, die sich zur Entspannung eignet. Welche Haltung als am bequemsten empfunden wird, ist individuell unterschiedlich. So hat jeder Mensch seine typischen Liege- oder Sitzgewohnheiten.

Zu den traditionellen Körperhaltungen beim autogenen Training gehören

• die Schreibtischhaltung
• die Sitzhaltung auf einem Stuhl oder in einem Sessel
• die Droschkenkutscherhaltung sowie
• die Liegehaltung.

Letztere eignet sich besonders gut für Anfänger.

Liegehaltung

Die Liegehaltung ist wohl die bequemste Position, die beim autogenen Training eingenommen wird. Dabei legt sich der Ausübende entspannt und mit hüftbreit geöffneten Beinen auf den Rücken, wobei sich die Spitzen der Füße ein wenig zur Seite neigen. Übrigens ist dies ein Hinweis darauf, dass man auch tatsächlich entspannt ist, denn im Falle von Anspannung zeigen die Füße nach oben.

Die Arme, die etwas angewinkelt werden, liegen ruhig am Körper, wobei die Flächen der Hände nach unten zeigen. Als Unterlage kann man eine Decke verwenden. Manche Menschen ziehen es aber auch vor, die Liegehaltung ohne eine Unterlage einzunehmen.

Wer sich nicht richtig flach hinlegen kann, weil er unter Wirbelsäulenproblemen leidet, verwendet als Unterstützung am besten ein oder mehrere Kissen. Während des Liegens hält man seinen Kopf gerade und richtet den Blick nach oben. Außerdem werden zu Beginn der Übung die Augen geschlossen.

Vorteile und Nachteile

Die Liegehaltung bringt sowohl Vorteile als auch Nachteile mit sich. Zu ihren größten Vorteilen gehört, dass man sich im Liegen am besten entspannen kann, da keine Anstrengung dabei nötig ist. Außerdem lässt sich in der Liegehaltung ein gutes Körpergefühl entwickeln.

Das ist darauf zurückzuführen, dass man beim Liegen auf dem Rücken sämtliche Bereiche des Körpers bewusster spüren kann. Darüber hinaus ist die Liegehaltung bestens dazu geeignet, morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Einschlafen zu üben.

Besonders am Abend hat diese Position den Vorzug, dass man im Anschluss an die Übung im Bett einschlafen kann. Allerdings gibt es bei der Liegehaltung auch einen kleinen Nachteil, der jedoch nur dann auftritt, wenn man außerhalb seiner eigenen vier Wände üben möchte.

So lässt sie sich zum Beispiel nur schwer am Arbeitsplatz durchführen. In diesem Fall muss dann eine andere Körperhaltung eingenommen werden.

Optimale Bedingungen für die Durchführung

Damit die Entspannungstechnik ihre positive Wirkung auch voll entfalten kann, sollte man auf einige Kriterien achten. Dazu gehören unter anderem Ort, Häufigkeit und Kleidung.

Ort

An welcher Stelle autogenes Training durchgeführt wird, ist eigentlich egal, da sich jeder Raum eignet, an dem man sich wohl fühlt. Allerdings gilt es, störende und ablenkende Faktoren wie zum Beispiel Lärm zu vermeiden.

So ist es ratsam, während der Übungen das Telefon abzuschalten, um absolute Ruhe zu gewährleisten. Familienangehörige oder Mitbewohner sollte man höflich um Rücksichtnahme bitten.

Allerdings lassen sich nicht immer alle Geräuschquellen ausschalten. Abhilfe gegen Lärm von draußen schafft jedoch die Verwendung von Ohrenstöpseln.

Kleidung und Ernährung

Weitere wichtige Faktoren beim Durchführen des autogenen Trainings sind Kleidung und Ernährung. Am besten ist es, während der Übungen Kleidung zu tragen, die bequem am Körper sitzt. Gürtel oder Knöpfe, die einengend wirken, sollten gelockert werden. Übt man in seinen eigenen vier Wänden, kann man auch die Schuhe ausziehen.

Vor den Sitzungen ist es ratsam, auf bestimmte Genussmittel wie

• Zigaretten
• Alkohol
• Kaffee sowie
• grünen oder schwarzen Tee

zu verzichten. Das Gleiche gilt für schwer verdauliches Essen. Je nachdem, wie viel man von diesen Nahrungsmitteln konsumiert hat, sollte man 30-60 Minuten warten, bis man mit dem Üben anfängt.