Anleitung und Formeln für die Schwereübung
Nach der Ruhetönung beginnen mit der Schwereübung die eigentlichen Basis-Übungen. Dabei verspürt der Übende ein Gefühl der Schwere.
Als zweite Grundübung folgt die Schwereübung. Durch entspannte Muskeln stellt sich beim Übenden ein Gefühl der Schwere ein, wie bei Ermüdung oder Erschöpfung.
Dabei lässt die Spannung der Muskeln deutlich nach. Außerdem erfolgt eine stärkere Durchblutung. Bemerkbar macht sich dies durch einen sich schwerer anfühlenden Körper.
Dieses Gefühl der Schwere kann auch zu einem stärkeren Wärmeempfinden führen. Mit der Zeit ist es möglich, seine Muskeln immer besser zu beherrschen und somit eine bestehende Körperanspannung zu minimieren.
Das Schweregefühl
Mithilfe des suggerierten Schweregefühls erreicht man beim autogenen Training die Entspannung eines bestimmten Körperteils. In der Regel wird zu diesem Zweck entweder der rechte oder der linke Arm genutzt.
Das hängt davon ab, ob man Rechtshänder oder Linkshänder ist. So lautet die Formel bei der Schwereübung entweder "Rechter Arm ist schwer" oder "Linker Arm ist schwer".
Nach dem Einnehmen einer bequemen Körperhaltung erfolgt die Konzentration des Übenden auf den jeweiligen Arm. Dann wird die Formel insgesamt sechsmal aufgesagt.
Nach dem sechsten Mal schiebt man die Ruheformel ein. Anschließend wird der Ablauf noch zwei weitere Male durchgeführt.
Im weiteren Verlauf breitet sich das Schweregefühl auf benachbarte Körperregionen aus, was man als Generalisierung der Schwere bezeichnet. Auf diese Weise lässt sich über den Arm der gesamte Körper entspannen.
So folgen nach den Armen das rechte Bein, dann das linke, etc. Mit der Zeit wird es einem immer leichter fallen, sich in den Zustand der Entspannung zu begeben, sodass man die Übung irgendwann abkürzen und die Formel "Arme werden schwer" bzw. "Beine werden schwer" oder auch "Arme und Beine sind ganz schwer" usw. nutzen kann.
Die Schwere wieder nehmen
Um den Effekt der Übung wieder zurückzunehmen, werden die Hände zu Fäusten geballt. Außerdem beugt man seine Arme und drückt sie gegen den Körper.
- Dabei sagt der Übende im Geiste die Formel "Arme fest!".
- Nach kräftigem Durchatmen folgt die Formel "Tief atmen!"
- Schließlich macht man die Augen auf, wobei man die Formel "Augen auf!" spricht.
- Das Ende der Übung wird durch die Formel "Ich bin wach und fit!" markiert.
Das Zurücknehmen wird nach jeder Übung durchgeführt und läuft stets auf dieselbe Weise ab. Dadurch sollen Müdigkeit und Benommenheit verhindert werden. Unterstützen lässt sich die Schwereübung, indem man sich Bilder der Schwere vorstellt, wie beispielsweise eine Waage, auf der ein Arm liegt.
Begleiterscheinungen
Mitunter kann es bei der Schwereübung zu Begleiterscheinungen kommen. Dazu gehören zum Beispiel ein Kribbeln in den Händen, Fingern oder den Armen.
Aber auch Schwellungen an Fingern und Händen sind im Bereich des Möglichen. Manchmal verspürt der Übende eine Erwärmung am ausführenden Arm oder an anderen Stellen des Körpers. Diese Begleiterscheinungen sind jedoch kein Anlass zur Sorge, sondern weisen drauf hin, dass die Entspannung erfolgreich verläuft.