Entspannungsübungen zum Stressabbau - Asiatische und westliche Entspannungsmethoden im Vergleich

Unter Entspannungsübungen versteht man unterschiedliche Methoden, um Stress abzubauen. Dazu gehören Bewegungsübungen, entspannende Musik oder auch Meditationen. Dabei können schon kleine Übungen eine große entspannende Wirkung haben.

Von Jens Hirseland

Reiki, Yoga und Tai Chi oder lieber progressive Muskelentspannung und autogenes Training? — © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Ziel und Zweck

Ziel und Zweck von Entspannungsübungen ist der Abbau von physischem und psychischem Stress.

In der heutigen Zeit ist der Mensch häufig starkem Stress im Alltag oder im Berufsleben ausgesetzt. In dieser Hektik ist es umso wichtiger sich regelmäßig zu entspannen, damit es durch Überforderung nicht zu gesundheitlichen Problemen kommt. Denn regelmäßige Ruhe ist wichtig für den gesamten Körper und den Stoffwechsel.

Möglichkeiten der Entspannung

Dabei kann die Anwendung von speziellen Entspannungsübungen sehr hilfreich sein. So bieten Volkshochschulen und Krankenkassen spezielle Kurse an, in denen man verschiedene Entspannungsübungen erlernen kann. Manchmal genügen aber auch schon ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein wohltuendes heißes Bad, um sich zu entspannen.

Darüber hinaus gibt es aber zahlreiche Entspannungsübungen, die dabei helfen Stresssituationen gut zu bewältigen und den Stress nicht überhand nehmen zu lassen. Dazu gehören unter anderem:

Eine weitere angenehme Methode ist Entspannungsmusik, die speziell zur Entspannung und zum Abbau von Stress konzipiert wurde.

Positive Effekte

Zu den positiven Effekten von Entspannungsübungen gehören:

die Lösung von muskulären Verspannungen
die Verbesserung der Atmung
die Anregung des Kreislaufs
die Steigerung der Stimmung

So lassen sich durch die Anwendung von Entspannungsübungen Körper und Geist wieder in Harmonie bringen.

Durchführung von Entspannungsübungen

Zum Abbau von Stress genügen oftmals schon einfache Techniken, die man im Alltag jederzeit anwenden kann. So werden acht simple Entspannungsübungen empfohlen, die man immer dann anwenden sollte, wenn es zu Stresszuständen kommt.

Verlassen des Raumes

Wenn der Stress überhand zu nehmen droht, sollte man den Raum, in dem er entstanden ist, für eine Weile verlassen. Durch diese räumliche Distanzierung kann oftmals auch der aufgekommene Stress wieder abgebaut werden.

Atemübung

Auch das bewusste Atmen kann beim Abbau von Stress hilfreich sein und wirkt wie eine kleine Meditation. Dazu atmet man fünf- bis zehnmal durch die Nase tief ein und anschließend wieder aus. Dabei schließt man die Augen und konzentriert sich voll und ganz auf seine Atmung.

Anwendung von Wasser

Sehr hilfreich kann auch die Anwendung einer heißen Dusche oder eines heißen Bades sein. Durch das heiße Wasser können sich die gestressten Muskeln wieder entspannen.

Humor

Lachen ist oftmals die beste Medizin gegen Stress und schlechte Stimmung. Dabei kann man auch gemeinsam mit den Kollegen über einen neuen Witz lachen oder sich auf ein fröhliches Erlebnis konzentrieren.

Tee trinken

Abwarten und Tee trinken heißt es schon in einem alten Sprichwort. Empfohlen wird vor allem das Trinken von Kamillentee, der einen beruhigenden Effekt auf die Nerven hat.

Entspannungsmusik

Das Hören der Lieblingsmusik oder von spezieller Entspannungsmusik mit ruhigen sanften Tönen kann ebenfalls sehr zum Abbau von Stress beitragen.

Bewegung an der frischen Luft

Ein Spaziergang an der frischen Luft gehört zu den wirksamsten Entspannungsübungen. Wenn möglich, sollte man sich mindestens zehn Minuten pro Tag Zeit dafür nehmen. Aber auch sportliche Aktivitäten wie allgemeine Bewegungsübungen oder Joggen tragen zum Abbau von Stress bei.

Ausbrechen aus der Routine

Auch durch das Verändern von täglichen Gewohnheitsmustern kann Stress abgebaut werden. Dabei sollte man versuchen aus der üblichen Routine auszubrechen und etwas Neues auszuprobieren.

Progressive Muskelentspannung

Eine weitere Entspannungsübung, die sich einfach anwenden lässt, ist die progressive Muskelentspannung. Dabei werden sämtliche Muskeln an Armen, Beinen, Gesicht und Rücken zehn Sekunden lang angespannt. Anschließend lockert man die Muskeln wieder. Diesen Vorgang wiederholt man drei- bis fünfmal.

Darüber hinaus gibt es noch viele andere ausgefeilte Entspannungsübungen wie:

Autogenes Training, Meditation
Yoga
Qigong
verschiedene Körpertherapien, die man in speziellen Kursen erlernen kann

Asiatische und westliche Entspannungsmethoden im Vergleich

Viele Menschen stehen täglich unter einer enormen Anspannung. Der Beruf sowie die privaten Sorgen erhöhen den Druck auf jeden einzelnen Bürger. Ohne körperliche und geistige Übungen zur Entspannung drohen gesundheitliche Schäden. Die westlichen und östlichen Kulturen haben dafür unterschiedliche Methoden entwickelt.

In Ost und West anerkannt

Bereits seit vielen Jahrtausenden werden diverse Formen genutzt, um

sich selbst zur Ruhe zu verhelfen
die Muskeln zu lockern
die Konzentration zu schärfen oder
einfach die Fantasie anzuregen.

Bekannt ist seit jeher, dass insbesondere die Stimulanz des Unterbewusstseins in jeder Person ein Kraftpotenzial freisetzen kann, dessen wir uns oft nicht gewahr sind. Ängste und Denkblockaden lassen sich auf diese Weise beheben, der Blick für die wesentlichen Dinge wird dagegen verbessert.

Die östlichen und westlichen Traditionen auf dem Weg zum eigenen Ich unterscheiden sich dabei - dennoch sind sie in dem Erfordernis vereint, dass jede der Übungen zur umfassenden >Entspannung beiträgt.

Östliche Methoden zur körperlichen Heilung

Bereits in den antiken Kulturen Japans und Chinas galt das Wissen als weitverbreitet, dass ein gesunder Geist ausschließlich in einem gesunden Körper wohnen kann.

Die Wege zur Entspannung führten hier also nicht alleine über die mentalen Seiten des Menschen, sondern auch über eine Lockerung der Muskeln sowie eine Verbesserung der Durchblutung und trugen damit immer auch zu einem ansteigenden Fluss der innerlichen Energien bei.

Insbesondere

das Reiki,

das mit dem bloßen Auflegen der Hand auf bestimmte Partien des Leibes einen Heilungserfolg herzustellen vermag, verdeutlicht die Wichtigkeit der körpereigenen Kräfte. Daneben lassen sich vielfältige Übungen zur Erhöhung der Bewegungs- und Atemqualität finden. Sie vereinen sich in der Anwendung

des Qigong.

Östliche Übungen zur Entspannung

Grundsätzlich ist neben den beiden genannten Formen der Aktivierung der Heilkräfte gerade in der asiatischen oder indischen Kultur immer auch erkennbar, dass die Suche nach Ruhe und Konzentration über den Körper führt.

Zwei weitere Beispiele stellen

das Yoga sowie
das Tai-Chi

dar. Hier sind es die fließenden Bewegungsabläufe, die nicht alleine die Muskulatur und das Knochengerüst des Anwenders stärken und gleichzeitig flexibel halten. Vielmehr werden auf diese Weise auch der Geist und das gesamte Unterbewusstsein angesprochen. Der Betroffene kann

entspannen
sich gänzlich den Übungen hingeben und
jeden einzelnen Schritt in höchster Konzentration absolvieren.

Das wiederum

kräftigt die Nerven
baut Ängste ab und
stärkt das Selbstvertrauen.

Heute werden hierzulande auch die östlichen Entspannungstechniken gerne angewandt

Westliche Methoden zur körperlichen Heilung

Dass die Gesundheit eines Menschen hauptsächlich über das körperliche Wohl erreicht werden kann, ist auch außerhalb des Ostens bekannt. Hier ist es aber vorwiegend

die progressive Muskelentspannung,

die zum Abbau von Blockaden, Schmerzen und Entzündungen genutzt wird. Der Anwender liegt dabei ruhig auf einer weichen Unterlage oder kann - bei fortgeschrittener Übung - ebenso sitzen. Durch äußere Einflüsse wie Massagen, Stromreize oder akustische Signale wird nun der Bewegungsapparat angesprochen.

Die Muskeln spannen sich an und lösen sich. Auf diese Weise kann ein Zustand der inneren Befreiung erreicht werden, das jedoch erst bei wiederholter Anwendung. Ratsam ist es daher, derartige Abläufe in den Alltag zu integrieren und sie möglichst oft wahrzunehmen.

Westliche Übungen zur Entspannung

Darüber hinaus sind in der westlichen Tradition auch vielfältige Wege entstanden, zur eigenen Ruhe zu finden. Hierzu zählt insbesondere

das autogene Training,

bei dem sich der Proband selbst in entspannende Zustände versetzt, indem er sich bestimmte Bilder vor dem geistigen Auge vergegenwärtigt. Er kann sich somit in ein eigenes Paradies im Garten, an den Strand mit blauem Meerwasser oder einen hohen Gipfel versetzen. Stets für wenige Minuten angewendet, stärkt diese Maßnahme den Organismus und stimuliert das Unterbewusstsein.

Im Übrigen lässt sich zwischen der westlichen und der östlichen Philosophie auch eine Schnittmenge erkennen. Sie liegt in

der Meditation,

die von beiden Kulturen angewendet wird und den Ausschluss aktiven Denkens bewirken soll.

Die individuelle Entscheidung

Wer künftig nach

Entspannung
Verbesserung des Wohlbefindens und
Stärkung der Abwehrkräfte

sucht, sollte sich mit allen Möglichkeiten befassen, die die Lehren des Westens und des Ostens ihm bieten. Jeder Mensch muss dabei selbst erkennen, welche Methoden ihn am ehesten auf diesem Wege begleiten können und welche er wiederum nicht nutzen möchte. Richtige und falsche Anwendungen gibt es nicht.

Alle aufgezeigten Optionen haben sich über viele Jahrhunderte hinweg bewährt. Es lohnt sich daher, täglich für einige Minuten in die genannten Programme einzutauchen und sich selbst zu fragen, worin der Wert oder der Nachteil jedes einzelnen von ihnen liegt. Aber erst die langfristige und disziplinierte Anwendung einer Übung führt zur umfangreichen Entspannung.

Entspannungstechniken zur Bewältigung von Angst

Eigentlich handelt es sich bei Angst um ein ganz normales Gefühl, dass zum Schutz des Menschen dient. Bei manchen Menschen kommt es durch ständigen Stress jedoch irgendwann zu einem permanenten Angstgefühl. In diesem Fall ist die Angst kontraproduktiv, da sie die Lebensqualität der Betroffenen erheblich einschränkt.

Die Fähigkeit, abzuschalten

Zahlreiche Menschen schaffen es in der heutigen Zeit einfach nicht, einmal abzuschalten und sich richtig zu entspannen. Ist man jedoch immer nur aktiv, besteht die Gefahr, dass man die Fähigkeit zur Entspannung gänzlich verliert. Psychische Erkrankungen, zu denen auch Angststörungen gehören, haben in den letzten Jahren immer mehr zugenommen.

Ausgelöst werden Ängste häufig durch einen stressigen Alltag, in dem die betroffenen Personen nicht zur Ruhe kommen. Bei manchen Menschen ist die dauerhafte Belastung so stark, dass der Körper durch Angst und Unruhe überfordert wird, wodurch sie ständig unter Angstgefühlen leiden.

Angst vorbeugen

Damit es gar nicht erst so weit kommt, ist es wichtig, der Angst entgegenzuwirken. Ein gutes Mittel, um Angstgefühle und Unruhe in den Griff zu bekommen, sind verschiedene Entspannungstechniken.

Autogenes Training

Zu den bekanntesten Entspannungsmethoden zählt autogenes Training. Grundlage dieser Technik ist die Autosuggestion, die dem Ausübenden dabei hilft, sich selbst zu kontrollieren. Man kann auch von einer Art Selbsthypnose sprechen.

Bei autogenem Training konzentriert man sich auf bestimmte Empfindungen des Körpers und versucht durch das geistige Aufsagen einer Formel, diese Empfindungen herbeizuführen.

Je länger autogenes Training betrieben wird, desto einfacher ist es, den angestrebten Zustand zu erreichen. Am besten lässt sich diese Entspannungstechnik unter fachkundiger Anleitung, wie zum Beispiel bei einem Kurs an der Volkshochschule, erlernen.

Hatha-Yoga

Unter Hatha-Yoga versteht man eine altindische Entspannungsmethode, bei der bestimmte Körper- und Atemübungen vorgenommen werden.

Durch die Körperübungen lässt sich die Muskulatur entspannen,
während die Atemübungen einen beruhigenden Effekt haben.

Durch Hatha-Yoga können gezielt Körperbereiche positiv beeinflusst werden, die unter Stress leiden. Auf diese Weise trägt die Entspannungstechnik dazu, sich besser auf beunruhigende Situationen vorzubereiten.

Qi Gong und Tai Chi

Qi Gong und Tai Chi sind Entspannungsmethoden, die aus dem alten China stammen. Dabei werden langsame und fließende Übungen vorgenommen, die dazu dienen,

innerlich zur Ruhe zu kommen.

Außerdem

stärken sie Körper und Geist.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung gilt als leicht erlernbar. Entwickelt wurde sie von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson. Bei diesem Verfahren spannt man sämtliche Muskelpartien zunächst an, und lockert sie dann wieder. Die progressive Muskelentspannung hat den Vorteil, dass sie sich überall anwenden lässt.

Auch eine Kombination verschiedenster Entspannungsmethoden kann äusserst hilfreich sein...

Holistic Coaching - Informationen rund um diese ganzheitliche Entspannungstechnik

Beim Holistic Coaching werden verschiedene Therapiemethoden kombiniert

Unter Holistic Coaching versteht man eine ganzheitliche Beratung und Entspannungstechnik. Dabei werden verschiedene Therapiemethoden miteinander kombiniert.

Den meisten Menschen ist der Begriff "Holistic Coaching" noch unbekannt. Der Begriff Holistic oder Holismus stammt aus dem Griechischen und bedeutet soviel wie "ganz" oder "ganzheitlich". Das heißt, dass ein Holistic Coach bei seiner Arbeit sowohl den Körper, als auch Geist und Seele berücksichtigt.

So ist nach Ansicht des Holismus eine Heilung oder Besserung erst dann möglich, wenn sich der Körper mit Geist und Seele wieder in Einklang befindet, da zwischen diesen Komponenten ein enger Zusammenhang besteht. Mithilfe des Holistic Coachings sollen störende Blockaden beseitigt werden, damit der Patient wieder mehr Lebensqualität gewinnt.

Holistic Coach

Ein Holistic Coach ähnelt einem Mentaltrainer. Während ein Mentaltrainer jedoch in erster Linie mit dem Bewusstsein des Patienten arbeitet, bezieht der Holistic Coach auch Körper, Geist und Seele in seine Behandlung ein. Außerdem erhält der Klient eine individuelle Beratung und Unterstützung, die für ihn maßgeschneidert ist.

Auf diese Weise soll eine Heilung auf sämtlichen Ebenen erreicht werden, damit der Patient wieder in Harmonie mit sich selbst und seiner Umwelt leben kann. Während seiner Ausbildung erfährt ein Holistic Coach die Methoden, die dabei gelehrt werden, zunächst an sich selbst, bevor er sie später an andere Menschen weitergibt.

Anwendung des Holistic Coaching

Die Anwendungsgebiete des Holistic Coaching sind mannigfaltig. So bieten Holistic Coaches Lebensberatungen zu unterschiedlichen Themen an. Dazu gehören vor allem

Lebensprobleme
Familie
Partnerschaft
Erziehung
Entwicklung der Persönlichkeit
mangelndes Selbstwertgefühl sowie
der Wunsch nach Veränderung.

Sie befassen sich aber auch mit psychosomatischen oder chronischen Beschwerden wie

Bei schweren Erkrankungen wie Psychosen, bei denen eine Behandlung mit Psychopharmaka erfolgt, ist es ratsam, die holistische Beratung vorher mit dem behandelnden Arzt abzusprechen.

Methoden des Holistic Coaching

Beim Holistic Coaching können unterschiedliche Behandlungsmethoden zur Anwendung kommen. Dazu zählen unter anderem

die Gesprächstherapie
Meditation
Akupressur-Klopfmethoden
Radionik
kinesiologische Biofeedback-Verfahren
Energiesymbole
Übungen, die zur Verbesserung der Koordination zwischen den Gehirnhälften dienen
verschiedene Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Qi Gong
klassisches Mentaltraining
die Gestalttherapie
das Psychodrama
körperorientierte Verfahren
systemische Methoden sowie
naturheilkundliche Behandlungen wie Homöopathie.

Welche Methode letztendlich zur Anwendung kommt, hängt von den Problemen, Beschwerden und Zielen des Klienten ab. Zahlreiche Behandlungsmethoden lassen sich vom Klienten erlernen und in den eigenen vier Wänden durchführen. So dient Holistic Coaching auch als Hilfe zur Selbsthilfe.

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