Bei welchen Beschwerden hilft Yoga? - Anwendungsgebiete und effektive Übungen

Wichtige Yoga-Übungen in der Übersicht

Zu den wichtigsten Yoga-Übungen gehören die Asanas (Körperübungen), durch die Kraft, Ausdauer, Gleichgewichtssinn und Flexibilität trainiert werden. Dabei nimmt der Ausübende verschiedene Körperhaltungen ein. Dazu gehören unter anderem:

• der Kopfstand (Shirshasana)
• die Baumhaltung (Vrkshasana)
• der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
• die Kopf-Fuß-Stellung (Pada Hasthasana)
• die Heldenhaltung (Virabhadrasana)
• der Bogen (Dhanurasana)
• das Dreieck (Trikonasana)
• der Fisch (Matsyasana)
• der Pflug (Halasana)
• die Kerze (Sarvangasana)
• die Vorbeuge (Paschimothanasana)
• die Heuschrecke (Shalabhasana)
• die Kobra (Bhujangasana)
• die Dachstellung (Adho Mukha Svanasana)
• Totenstellung bzw. Entspannungslage (Shavasana)

Da diese Übungen ein hohes Maß an Körperbeherrschung erfordern, sollten sie möglichst nur unter Anleitung eines Yogalehrers erlernt werden, damit es nicht zu Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen kommt. Wer die verschiedenen Stellungen beherrscht, kann sie auch problemlos zu Hause anwenden. Ergänzend zu den Asanas können auch Atem- und Meditationsübungen zur Anwendung kommen.

Im Folgenden gehen wir detaillierter auf die Durchführung verschiedener Yoga-Übungen ein; dabei beginnen wir mit solchen, die sich für den Anfang gut eignen.

Beliebte Dehn- und Streckübungen für Yoga-Anfänger

Yoga verfügt über zahlreiche positive Eigenschaften. So hilft es unter anderem bei der Erhaltung und Verbesserung der körperlichen Beweglichkeit.

Durch bestimmte Yogaübungen können Bänder und Muskeln ihre Arbeit besser verrichten, wovon der Energiefluss im Organismus profitiert. Zu den beliebtesten Dehn- und Streckübungen, die sich auch von Yoga-Anfängern durchführen lassen, gehören unter anderem:

Seitliche Dreieckshaltung

Die seitliche Dreieckshaltung, bei der man die Wirbelsäule dehnt, bewirkt, dass die Beinmuskulatur gestärkt wird. Außerdem kommt es zur Anregung des Bauchraums, was einen positiven Effekt auf die Verdauung hat.

• Bei der seitlichen Dreieckshaltung neigt der Übende seinen Oberkörper seitlich nach rechts und legt eine Hand ans Schienbein oder sogar ans Fußgelenk,
• während er den linken Arm nach oben ausstreckt.
• Diese finale Position wird für ungefähr fünf Minuten beibehalten.

Danach führt man dieselbe Haltung auf der anderen Körperseite aus.

Krieger

Die Kriegerhaltung dient dazu, Arm- und Beinmuskeln zu stärken. Außerdem hat sie eine positive Wirkung auf Rücken und Wirbelsäule.

• Bei dieser Übung verteilt man sein Gewicht gleichermaßen auf beide Füße. Kopf und Rücken werden aufrecht gehalten.
• Beim Einatmen wird dann das linke Bein zurückgesetzt und etwas schräg positioniert,
• während der rechte Fuß in die vordere Richtung zeigt.
• Außerdem streckt der Übende seine Arme waagerecht aus.
• Schließlich beugt man beim Ausatmen das rechte Bein. Dabei sollte sich das Knie direkt über der Ferse befinden.
• In dieser Haltung verweilt man neun Atemzüge lang. Anschließend atmet man ein und stellt sich wieder hin.
• Danach werden die Füße gedreht, sodass man die Kriegerhaltung auf der anderen Körperseite ausführen kann.

Vorwärtsbeugen im Stehen

Bei dieser Yogaübung werden der Rücken, die Gesäßmuskeln und die hintere Beinmuskulatur gedehnt.

Bei jedem Ausatmen beugt sich der Übende langsam immer weiter nach vorne, bis er schließlich mit seinen Händen oder Fingern den Boden berühren kann. Außerdem werden die Waden oder Knöcheln mit den Händen umfasst. In dieser Position bleibt man für ca. fünfzehn Atemzüge.

Streckübung im Stehen

Diese Übung dient zur Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur. Dabei nimmt man eine gerade Haltung ein und streckt beim Einatmen seine Arme in die Höhe. Über dem Kopf faltet der Übende seine Hände zusammen.

Bei jedem Einatmen streckt man sich etwas weiter hoch. Diese Position wird für etwa sieben Atemzüge eingenommen.

Die verschiedenen Yoga-Übungen zum Sonnengebet

Das Sonnengebet eignet sich gut, um den Tag oder eine Yogastunde zu beginnen. Es wird auch als Sonnengruß bezeichnet.

Die verschiedenen Übungen, die dabei zur Anwendung kommen, haben eine belebende Wirkung auf Körper, Geist und Seele. Darüber hinaus dient das Sonnengebet als Ehrerbietung an die Sonne.

Aus diesem Grund führt man es zum Sonnenaufgang in Richtung Osten aus. Beim Sonnengruß werden mehrere verschiedene Positionen eingenommen.

Gebetshaltung

Die erste Position des Sonnengebets ist die Gebetshaltung, die im Stehen mit geschlossenen Füßen ausgeführt wird. Kopf und Wirbelsäule hält der Übende aufrecht. Gleichzeitig konzentriert er sich auf seinen Atem und bereitet sich auf die nächsten Positionen vor.

Armstreckung

• Bei der Armstreckung werden die Hände nach außen geöffnet und mit den Daumen verhakt.
• Dann streckt man die Arme aufrecht hinter den Kopf und lehnt sich etwas nach hinten.
• Bauch, Oberschenkel und Gesäß werden dabei angespannt.

Hände zu den Füßen

Bei dieser Übung beugt man sich allmählich nach vorne und berührt mit den Händen den Boden. Dabei ist der Rücken möglichst gerade zu halten. Man sollte sich jedoch nur so weit vorbeugen, wie man es als angenehm empfindet.

Reiterstellung

Eine weitere Position ist die so genannte Reiterstellung.

• Dabei streckt der Ausübende das linke Bein nach hinten und winkelt zur gleichen Zeit das rechte Bein an.
• Während das Knie des linken Beins aufgesetzt wird, bleibt der rechte Fuß in seiner ursprünglichen Lage.
• Mit abgestützten Händen wird der Rücken ein wenig nach hinten gebeugt, sodass sich der Blick nach oben richtet.

Hund

• Bei dieser Position verlagert der Übende sein Gewicht auf die Arme und stützt sich mit den Händen ab.
• Das Gesäß wird dabei nach oben gestreckt.
• Außerdem blickt man mit dem Kopf zum Bauchnabel.

Gruß mit acht Gliedern

Beim Gruß mit acht Gliedern berührt man mit den Knien, der Brust sowie dem Kinn den Boden, während die Hände in Brusthöhe aufgestützt werden. Anschließend begibt man sich erneut in die Hunde-Position und danach wieder in die Reiterposition.

Kobra

Eine andere Position ist die Kobra, bei der man sich flach auf den Bauch legt und Kopf und Oberkörper nach hinten beugt. Zum Abschluss des Sonnengebets kehrt man wieder zur Gebetshaltung zurück. Danach können die einzelnen Positionen in derselben Reihenfolge noch einmal durchgeführt werden.

Der Lotussitz - Bedeutung und Übungen

Die Bezeichnung "Lotussitz" kommt daher, weil diese Sitzhaltung einer Lotusblüte ähnelt. Die Bedeutung des Lotussitzes ist groß, denn in fernöstlichen Religionen wie Buddhismus und Hinduismus dient er traditionell zur Meditation.

Beim Yoga kommt er häufig bei Konzentrationsübungen und Mudras zur Anwendung. Um bestimmte Übungsvarianten ausführen zu können, muss man den Lotussitz beherrschen.

Ausführung

Beim Lotussitz verschränkt der Ausübende seine Beine, wobei der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel ruht, und der rechte Fuß wiederum auf dem linken Oberschenkel. Die Sohlen der Füße richten sich nach oben und die Knie haben Bodenkontakt.

In der Regel erhöht man die Sitzposition durch ein hartes Kissen. Während der Rücken gerade gehalten wird, nimmt der Sitzende seine Schultern ein wenig zurück und richtet den Oberkörper auf.

Bei ungeübten Yogaanfängern kann es mitunter zu Schmerzen in der Hüfte oder in den Beinen kommen. Im Gegenzug vermeidet man jedoch Rückenschmerzen, die ein weit verbreitetes Problem bei langen Meditationssitzungen darstellen.

Die Position des Lotussitzes ermöglicht es dem Ausübenden, längere Zeit unbeweglich zu sitzen. Damit es nicht zu einseitigen Belastungen kommt, wechselt man zwischen den Meditationssitzungen das Bein, das oben liegt. Im Lotussitz können verschiedene Yogaübungen ausgeführt werden.

Geschlossener Lotus

Eine beliebte Übung ist der geschlossene Lotus, bei dem man die Füße tief bis zur Leiste vorschiebt. Auf diese Weise lassen sich die Knie dichter zusammenführen.

• Hat man die entsprechende Sitzposition eingenommen, verkreuzt man die Arme hinter dem Rücken und ergreift mit den Händen die Füße.
• Dann beugt sich der Übende beim Ausatmen nach vorne, bis er mit seiner Stirn den Boden erreichen kann.
• Bei jeder Ausatmung rückt man ein Stück weiter nach vorne vor, wodurch Rücken und Hüfte gedehnt werden.

Schwingstellung

Bei der Schwingstellung positioniert der Sitzende seine Hände neben dem Körper und drückt die Arme beim Einatmen nach oben, wodurch es zu einer schwingenden Stellung kommt. In dieser Position verharrt man so lange, wie es einem möglich ist.

Lotus im Kopfstand

Bei dieser Übung wird zunächst ein Kopfstand gemacht. Sowie man sich in einer sicheren Haltung befindet, werden die Beine zum Lotus geformt. Diese Variante sollte jedoch nur dann durchgeführt werden, wenn der Ausführende den Kopfstand sicher beherrscht.

Die Totenstellung

Die Totenstellung wird auch als

• Totenhaltung
• Shavasana oder
• Savasana

bezeichnet. Sie zählt zu den leichtesten Übungen des Hatha-Yoga. Shavasana dient zur Tiefenentspannung und bildet normalerweise den Abschluss einer längeren Yoga-Sitzung.

So hilft sie, Körper und Geist dabei abzuschalten und die vorangegangen Asanas zu verarbeiten. Sie kann aber auch zur Anwendung kommen, um sich bewusst zu entspannen und vom Stress des Alltags zu erholen.

Neben der positiven psychischen Wirkung hat die Totenstellung auch den nützlichen Effekt, Verspannungen abzubauen. So fühlt man sich nach der Totenhaltung wesentlich entspannter und ruhiger.

Ausführung

Das Ausführen der Totenstellung ist einfach und unkompliziert. So legt sich der Ausführende mit dem Rücken auf die Yoga-Matte und streckt Arme und Beine etwas von sich, wobei die Flächen der Hände nach oben zeigen. Die Füße lässt man seitlich ein wenig wegkippen.

Wichtig ist, dass man völlig ruhig liegt und seinen Körper während der Übung nicht bewegt. Dann konzentriert man sich auf sich selbst und lässt den Geist von Kopf bis Fuß sozusagen durch den Körper wandern. Beim Shavasana kommt es vor allem darauf an, dass man sich seinen Gefühlen stellt und zu Einklang mit ihnen gelangt.

Während man in der Totenstellung verweilt, konzentriert man sich auf den langsam durch den Körper strömenden Atem. Dabei lässt man den Atem ruhig und in einem bestimmten Rhythmus fließen. Die Totenhaltung sollte wenigstens zwei bis drei Minuten eingenommen werden.

Je länger man sie beibehält, desto mehr kann sich ihre positive Wirkung entfalten. Allerdings sollte man während der angenehmen Übung nicht einschlafen.

Daher kann es hilfreich sein, auf einen Wecker zurückzugreifen, der ein sanftes Signal ertönen lässt. Zum Ende der Totenhaltung bewegt man behutsam Füße und Hände und streckt die Arme über den Kopf.

Die Totenstellung muss aber nicht ausschließlich beim Yoga zur Anwendung kommen. So eignet sie sich generell zur Entspannung nach einem anstrengenden Tag.

Fühlt man sich gestresst, empfiehlt es sich daher, vor dem Schlafengehen noch die Totenhaltung einzunehmen. Um die Entspannung zu unterstützen, kann auch ein Augenkissen, das nach Lavendel duftet, aufgelegt werden.

Anwendungsgebiete - Welche Yoga-Übungen helfen bei welchen Beschwerden?

In den nächsten Abschnitten beschäftigen wir uns mit den verschiedenen Anwendungsgebieten des Yoga und den dazu passenden Übungen. Denn Yoga kann auch gezielt gegen unterschiedliche Beschwerden eingesetzt werden. So helfen die Übungen beispielsweise bei

• Rückenschmerzen
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Verspannungen
• Bluthochdruck
• Asthma
• Stress und
• diversen psychischen Leiden.

Yoga bei psychischen Beschwerden

Wer sich als Yoga-Anhänger schwer damit tut, Skeptiker vom gesamtgesundheitlichen Nutzen der asiatischen Atemgymnastik zu überzeugen, hat nun ein schlagfertiges Argument auf seiner Seite. Laut einer Studie kann Yoga effektiver als andere sportliche Betätigungen psychische Beschwerden wie

• Stimmungsschwankungen
• Angststörungen
• Depressionen und
• andere Stress bedingte psychischen Störungen

lindern.

Ein ungarisches Wissenschaftlerteam an der Universität in Budapest ermittelte bei Personen, die entweder Yoga praktizieren oder eine Laufeinheit absolvieren mussten, die Werte des Gehirnbotenstoffes Gamma-Aminobutyric (GABA). Niedrigere GABA-Werte werden mit Depressionen und anderen psychischen Beschwerden in Verbindung gebracht. Während die Personen der einen Gruppe für eine Stunde Yoga praktizieren mussten, hatten die Teilnehmer der anderen Gruppe eine Laufeinheit von gleicher Dauer (60 Minuten) zu absolvieren.

Bessere innere Kontrolle durch Yoga

Die Probanden der Yoga-Gruppe zeigten im Vergleich zu den Läufern eine signifikante Verringerung in der Stärke von Angststörungen und konnten Stimmungsschwankungen besser kontrollieren und bei Bedarf gegensteuern.

Die Auswertung der Studie ergab außerdem, dass sich die GABA-Werte bei Personen der Yoga-Gruppe über die Dauer des Beobachtungszeitraumes erhöhte. Damit zeigte sich, dass Yoga als mögliche Therapieform für bestimmte psychische Störungen in Betracht gezogen werden sollte.

Trainingskopfschmerzen - Yoga kann helfen

Statistisch betrachtet bekommen mehr als 35 Prozent aller Trainierenden beim regelmäßigen Sporttreiben mittlere bis starke Kopfschmerzen. Wenn Sie dazu gehören, haben wir die richtigen Tipps für Sie, wie Sie das Schädelbrummen aus ihren Workouts vertreiben können.

Wer ist betroffen?

Das britische Journal für Sportmedizin hat berichtet, dass Läufer am häufigsten über Kopfschmerzen klagen. Danach kommen Personen, die regelmäßig mit Gewichten und an Krafttrainingsmaschinen trainieren, dicht gefolgt von

• Schwimmern
• Aerobic Treibenden und
• Radfahrern.

Die Gründe für eine beim Training einsetzende Migräne können vielseitig sein. Zum Teil sind sie genetisch bedingt. Einige lassen sich jedoch auf Ursachen zurückführen, die wir beheben können.

Ursache Dehydrierung

Dehydrierung steht beispielsweise bei vielen Ausdauersportlern an oberste Stelle, wenn es darum geht, die Gründe für Kopfschmerzen zu finden. Gerade in den warmen und schwülen Sommermonaten unterschätzen selbst erfahrene Sportler den erhöhten Wasserverbrauch des Körpers, der überwiegend durch eine deutlich gesteigerte Schweißproduktion verursacht wird.

Nehmen Sie deshalb tagsüber ausreichend Flüssigkeit zu sich und tragen Sie während der heißen Jahreszeit bei langen Belastungen kleine Trinkflaschen. Es gibt für diesen Zweck bereits 100 ml Behälter, die völlig ausreichen, um aufkommende Kopfschmerzen frühzeitig wirksam zu beseitigen.

Ursache niedriger Blutdruck

Die zweite häufige Ursache für Trainingskopfschmerzen ist ein zu niedriger Blutzucker. Das kommt meistens öfter vor, wenn sich Sportler neben dem regelmäßigen Workouts auch einer Diät gegenüber sehen.

Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann aber ebenfalls relativ schnell behoben werden, indem Sie Ihre Mahlzeiten auf sechs kleinere Portionen über den Tag verteilen. Sollte es im Training trotzdem zu einer Migräne kommen, können Sie dieser mit etwas Trockenobst effektiv entgegenwirken.

Weitere Ursachen

Neben diesen beiden Ursachen sehen Sportmediziner aber auch noch weitere. Aktivitäten, die einen besonderen Druck auf den Körper ausüben, wie es unter anderen beim Hanteltraining der Fall sein kann, führen zu einer spürbaren Erhöhung des Blutdruckes und des zerebralen Blutflusses. Das kann zu pulsierenden Kopfschmerzen führen, die nach fünf Minuten wieder abklingen können, aber manchmal auch bis zu 48 Stunden andauern.

Auch ohne Blutdruckerhöhung kann es zu Migräne beim Training kommen, wenn das Workout über einen sehr langen Zeitraum andauert. Meistens treten dann einseitige Kopfschmerzen auf, die relativ schnell nach Belastungsende wieder abklingen.

Yoga statt Medizin

Eine einfache Yoga-Übung hat sich bei allen Arten von Kopfschmerzen bewährt. Bevor Sie sich an den Gang zum Medizinschrank gewöhnen, sollten Sie Folgendes versuchen:

• Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen.
• Atmen Sie zuerst langsam tief ein. Während des Ausatmens senken Sie ihren gesamten Körper langsam ab, indem Sie in die Knie gehen und ihre Brust darauf ruhen lassen.
• Halten Sie ihren Nacken die ganze Zeit über entspannt und lassen Sie ihre Hände auf dem Boden ruhen. Die Daumen zeigen dabei nach oben.
• Halten Sie diese Stellung für 30 Sekunden und atmen Sie dabei tief und langsam weiter.
• Richten Sie sich dann behutsam wieder auf, indem Sie ihre Knie strecken und ihren Rücken Wirbel für Wirbel wieder aufrollen.
• Wenn Sie wieder vollkommen aufrecht stehen, lassen Sie ihre Schultern fallen und schieben sie leicht nach hinten, um ihren Brustkorb zu heben.
• Strecken Sie nun ihre Hüfte nach vorn und verlagern Sie ihr Gewicht auf die Fersen.
• Legen Sie Ihren Kopf nun soweit nach hinten, wie Sie es können, ohne dabei umzufallen. Halten Sie diese Stellung für fünf Sekunden bei normaler gleichmäßiger Atmung.
• Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die beiden Bewegungen weitere vier Male.

Yoga bei Schlafstörungen

Bei Yoga handelt es sich um eine alte Entspannungstechnik aus Indien. Das Durchführen von bestimmten Yogaübungen soll Abhilfe bei Schlafstörungen schaffen.

In Deutschland leidet etwa jeder vierte Mensch unter vorübergehenden oder ständigen Schlafstörungen. Dabei wälzen sich die Betroffenen meist stundenlang im Bett und schaffen es nicht, zur Ruhe zu kommen. Infolge des mangelnden Schlafes starten sie gestresst und übermüdet in den nächsten Tag.

Dass Ruhe und entspannender Schlaf die Grundlage für ein gesundes Leben bilden, erkannten indische Gelehrte bereits vor rund 2.000 Jahren. Aus diesem Grund sind Yogaübungen, die der Entspannung dienen, ein fester Bestandteil des Ayurveda.

Positive Wirkung auf den Schlaf

Untersuchungen in einem indischen Altenheim ergaben, dass Menschen, die mindestens sechs Monate lang Yogaübungen durchführten, durchschnittlich zehn Minuten früher einschlafen konnten, als vor den Übungen. Außerdem dauerte der Nachtschlaf bei ihnen eine Stunde länger, was schließlich dazu führte, dass sich die Teilnehmer am nächsten Tag besser erholt fühlten. Bei einer anderen Studiengruppe, bei der auf die Anwendung von Yogaübungen verzichtet wurde, trat dagegen keine Besserung der Schlafprobleme ein.

Yogaübungen, die das Einschlafen fördern, können zu Hause durchgeführt werden. Allerdings erfordern diese speziellen Übungen gewisse Yoga-Vorkenntnisse.

Daher wird Yoga-Anfängern empfohlen, zuvor einen Auf- und Ausbaukurs zu absolvieren. Die Yogaübungen fördern auch dann das Einschlafen, wenn die Schlafstörungen durch eine leichte Überfunktion der Schilddrüse hervorgerufen werden.

Am besten ist es, die Übungen mehrmals am Tag und vor allem unmittelbar vor dem Schlafengehen auszuführen. Darüber hinaus empfiehlt es sich, stressauslösende Faktoren im Schlafzimmer zu vermeiden.

Kopfstand und Kerze

Zu den bewährten Yogaübungen gegen Schlaflosigkeit gehören Kopfstand und Kerze. Durch den Kopfstand werden nervöse Verspannungen gelindert und das Nervensystem gestärkt, was einen erholsamen Schlaf fördert.

Durch die Kerze erreicht man eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung. Der positive Effekt macht sich durch eine belebende Wirkung bemerkbar.

Totenstellung

Eine weitere entspannende Übung ist die so genannte Totenstellung, bei der man ausgestreckt auf dem Rücken liegt. Durch diese Stellung lassen sich sowohl Verkrampfungen als auch Schmerzen lindern.

Wechselseitige Nasenatmung und Kerzen-Trataka

Ebenfalls beruhigend und Schlaf fördernd wirkt die wechselseitige Nasenatmung, bei der abwechselnd ein Nasenloch verschlossen wird. Eine andere Übung ist das Kerzen-Trataka. Dabei zündet man in einem verdunkelten Raum eine Kerze an und konzentriert sich vollkommen auf deren Flamme.

Yogaübungen für die Augen

Das menschliche Auge zählt zu den wichtigsten Sinnesorganen. Durch ständige Belastungen in Beruf und Alltag wie zum Beispiel Arbeiten am Computer oder intensives Lesen, kommt es zu einer Schwächung der Augenmuskeln, was wiederum das Nachlassen der Sehkraft zur Folge hat.

So leiden die Betroffenen oftmals unter übermüdeten Augen und Nervosität. Es gibt jedoch einige spezielle Yogaübungen für die Augen, mit denen sich die Sehkraft auf Dauer wieder verbessern lässt.

Generelle Hinweise

Bevor man mit den entsprechenden Yogaübungen beginnt, ist es wichtig, ein paar Dinge zu beachten. So sollte man für eine angenehme Beleuchtung sorgen, die nicht zu grell ist, und Störfaktoren, die ablenken könnten, aus dem Sichtfeld verbannen.

Während der Augenübungen wird empfohlen, den Kopf so ruhig wie möglich zu halten, sowie Nacken und Gesicht zu entspannen. Außerdem ist es ratsam, nach jeder einzelnen Übung seine Augen zu schließen und sich eine Minute lang zu entspannen. Wenn möglich, sollten die Yogaübungen mehrmals am Tag vorgenommen werden.

Übung Nr. 1

Begonnen wird das Yoga für die Augen mit der Entspannungsübung. Dabei nimmt man zuerst eine bequeme Sitzposition ein.

Dann werden die Handflächen erwärmt, indem man sie gegeneinander reibt. Sind die Hände warm genug, werden sie wie eine Art Kompresse auf die Augen gelegt.

Dabei sollten die Augen so abgedichtet werden, dass sie kein Licht mehr wahrnehmen können. Für ungefähr drei Minuten hält man die Augen auf diese Weise geschlossen.

Übung Nr. 2

Nachdem sich die Augen entspannt haben, fährt man mit seitlichen Augenbewegungen fort. Dabei hebt man die Arme auf Höhe der Schultern zur Seite, ballt die Fäuste und zeigt mit beiden Daumen nach oben. Dann werden die Augen von einem Daumen zum anderen bewegt.

Kopf und Gesicht bleiben während dieser Übung jedoch unbeweglich. Nachdem man diese Bewegung zwanzigmal gemacht hat, lässt man die Augen anschließend noch eine Minute geschlossen.

Übung Nr. 3

Eine andere Yogaübung ist das Bewegen der Augen nach oben und unten. Dabei zeigt man mit dem rechten Daumen nach oben und lässt ihn dann langsam auf das Knie absinken, wobei die Augen stets dem Daumen folgen. Dasselbe macht man anschließend mit dem linken Daumen.

Die Pawanmuktasana-Serie

Der Begriff Pawanmuktasana entstammt dem altindischen Sanskrit. Zusammengesetzt wird er aus den Worten Pawan (Wind) und Asana (Stellung). Übersetzt bedeutet Pawanmuktasana also so viel wie "Freilassen der Winde".

Beeinflussung des menschlichen Stoffwechsels

Nach dem Ayurveda, der altindischen Lehre vom Leben, wird der menschliche Stoffwechsel von drei Elementen beeinflusst. Dabei handelt es sich um

• die Säuren,
• den Schleim sowie
• den Wind.

Gerät eines dieser Elemente aus dem Gleichgewicht, besteht die Gefahr, dass der Stoffwechsel und das Wohlbefinden des Menschen darunter leiden.

Unter dem Wind versteht man die körpereignen Gase, die im Rahmen von chemischen Reaktionen wie der Verdauung entstehen. Von Körpergasen wird jedoch nicht immer nur der Magen-Darmtrakt in Mitleidenschaft gezogen.

Auch an den Gelenken können Schmerzen auftreten, wenn ein Entweichen der Gase nicht möglich ist.

Zuständig für die Regulierung der Verdauung sind verschiedene Säuren. Durch eine ungesunde Ernährungsweise kann es passieren, dass der Körper übersäuert, was wiederum zu organischen Fehlfunktionen führt.

Antigastritische und antirheumatische Übungen

Bei der Pawanmuktasana-Serie sollen die speziellen Übungen bewirken, dass die Gase aus dem Körper entweichen können. Auf diese Weise lassen sich die chemischen Körperreaktionen ausgleichen und die drei Elemente wieder miteinander in Einklang bringen.

Pawanmuktasana teilt man in zwei Bereiche ein. So gibt es neben den antigastritischen Übungen auch antirheumatische Asanas.

Beim Ausüben der Pawanmuktasana-Serie ist es überaus wichtig, die richtige Reihenfolge der Übungen einzuhalten, da diese voneinander abhängen. So wird zuerst mit den antirheumatischen Übungen begonnen.

Mit den antigastritischen Übungen kann der Übersäuerung des Organismus entgegengewirkt werden, was vor allem Menschen, die unter Magenschleimhautentzündungen (Gastritis) leiden, zugute kommt.

Bei sämtlichen Übungen sollte man darauf achten, ruhig zu atmen und den Rücken gerade zu halten. Spürt man während einer Übung störende Spannungen, wird empfohlen, aufzustehen und die Gliedmaßen kurz durchzuschütteln.

Die Übungen der Pawanmuktasana-Serie gelten sowohl für Yoga-Anfänger als auch für ältere Menschen als gut geeignet. Zu den beliebtesten antigastritischen Übungen gehören:

Beinverschluss mit einem Bein

1. Beim Beinverschluss legt sich der Ausübende zunächst flach auf den Rücken.

2. Im Liegen wird das rechte Bein angewinkelt.

3. Dann atmet man tief ein und zieht den rechten Oberschenkel hinauf bis zur Brust.

4. Anschließend werden beim Ausatmen Brust und Kopf zum Knie hingezogen.

5. In dieser Position verbleibt man einige Sekunden.

6. Beim Einatmen lehnt sich der Übende wieder zurück und senkt seinen Kopf.

7. Nach einer kurzen Ruhepause hebt man Kopf und Brust erneut an.

Diese Übung sollte insgesamt fünfmal erfolgen. Im Anschluss daran führt man dieselbe Übung mit dem linken Bein durch. Durch diese Pose werden die Gase dazu gebracht, aus dem Körper zu entweichen.

Beinverschluss mit beiden Beinen

Der Beinverschluss kann auch mit beiden Beinen erfolgen.

1. Dazu umschließt man beide Knie mit den Armen und zieht dann die Beine zur Brust hin. Außerdem atmet der Übende tief ein.

2. Beim Ausatmen werden Brust und Kopf zum Knie hin bewegt.

3. Nachdem man kurz in dieser Stellung geblieben ist, atmet man erneut ein und lehnt sich wieder zurück.

Auch diese Übung wird fünfmal vorgenommen, wobei es wichtig ist, nach jedem einzelnen Durchgang eine kurze Pause einzulegen.

Kreisen der Beine

1. Bei dieser Übung legt man sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Die Arme werden neben dem Körper positioniert, wobei die Flächen der Hände nach unten zeigen.

2. Während das linke Bein am Boden bleibt, führt man mit dem rechten Bein im Uhrzeigersinn fünf- bis zehnmal kreisende Bewegungen durch.

3. Dieselbe Bewegung wird dann ebenfalls fünf- bis zehnmal in entgegengesetzter Richtung vorgenommen.

Nachdem man die Umkreisung mit dem rechten Bein beendet hat, fährt man mit dem linken Bein auf die gleiche Weise fort. Eine Variante ist das Kreisen mit geschlossenen Beinen.

Radfahren

1. Ebenso wie beim Kreisen der Beine liegt man beim Radfahren flach auf dem Rücken und streckt ein Bein aus.

2. Dann bewegt man das andere Bein wie beim Fahrradfahren in die vordere Richtung.

3. Auch diese Übung erfolgt pro Bein fünf- bis zehnmal.

Wichtig ist, dass man beim Üben ruhig weiter atmet und die Bewegungen so ablaufen, als würde man tatsächlich auf einem Fahrrad sitzen. Die Radfahrübung lässt sich auch mit beiden Beinen oder mit geschlossenen Beinen durchführen.

Schaukeln auf dem Rücken

1. Bei dieser antigastritischen Übung, bei der man ebenfalls flach auf dem Rücken liegt, verschränkt man seine Hände hinter dem Nacken. Außerdem werden die Beine angewinkelt und die Knie zur Brust hingezogen.

2. In dieser Position schaukelt man dann in langsamem Tempo von einer Seite zur anderen, wobei die Ellenbogen möglichst am Boden bleiben sollten.

Das Schaukeln eignet sich auch gut als Rückenmassage.

Bootshaltung

1. Bei der Bootshaltung setzt sich der Übende auf das Steißbein und winkelt die Beine an. Dabei sollten die Zehenspitzen den Boden berühren. Außerdem streckt man die Arme mit den Handflächen nach innen aus und hält sie parallel zum Boden.

2. Schließlich werden die Beine nach oben gestreckt.

3. Diese Position sollte für einige Sekunden beibehalten werden.

4. Wird die Spannung in der Bauchmuskulatur zu stark, lässt man die Beine wieder sinken.

5. Insgesamt führt man die Bootshaltung fünfmal durch.

Yoga bei Konzentrationsproblemen

Sich richtig zu konzentrieren, fällt vielen Menschen schwer, denn der menschliche Geist ist ständig mit irgendetwas beschäftigt. So erscheinen oftmals Gedanken, die man gar nicht gerufen hat und die einen vom Wesentlichen ablenken. In diesem Fall helfen Konzentrationsübungen, den Geist zu beruhigen und die Gedanken zu beherrschen.

Der Laut "OM"

Beim Yoga gibt es mehrere Möglichkeiten, eine bewusste Konzentration zu erzielen. Dazu gehört vor allem die Konzentration auf den Laut "OM", der das bedeutendste Mantra darstellt. Bei Mantras handelt es sich um kurze Wortfolgen oder Laute, die beim Meditieren rezitiert werden.

Beim Rezitieren des "OM" kommt es zum Vibrieren des Brustkorbs und des Gesichts. Manchmal macht sich auch ein leichtes Kribbeln an den Lippen oder den Ohren bemerkbar.

• Bei dieser Yogaübung nimmt man zunächst den Lotussitz ein und schließt dann seine Augen.
• Nachdem man tief eingeatmet hat, wird der Mund leicht geöffnet.
• Während der Meditierende lang ausatmet, rezitiert er das "OM".

Bei dieser Prozedur konzentriert man sich voll und ganz auf den Laut. Es wird empfohlen, die Übung mehrere Male am Tag durchzuführen.

Mit zunehmender Übungsdauer lernt der Meditierende das "OM" auch im Geiste zu hören. Indem man sich stark auf das "OM" konzentriert, verhindert man, dass ablenkende Gedanken einen stören.

Das Trataka

Eine andere bewährte Yogaübung zur Konzentrationssteigerung ist das Trataka, das übersetzt "den Blick festigen" bedeutet. Dabei konzentriert man sich zumeist auf die Flamme einer Kerze. Bei dieser Übung stellt man eine Kerze auf und zündet sie an.

Wichtig ist, dass die Flamme sich genau auf Augenhöhe befindet, wenn man vor ihr sitzt. Da nur das Kerzenlicht zu sehen sein sollte, muss der Raum völlig verdunkelt werden.

• Beim Üben nimmt man zuerst den Lotussitz ein und hält Rücken und Kopf aufrecht.
• Dann konzentriert man sich vollständig und so lange wie es geht auf die Flamme.
• Nachdem man seine Augen geschlossen hat, versucht man, sich die Kerzenflamme im Geiste vorzustellen.

Diese Übung wird solange wiederholt, bis andere Gedanken durch die Flamme verdrängt werden.

Übungen für ein sicheres Gleichgewicht

Zu den zahlreichen Yogaübungen gehören auch Übungen für ein sicheres Gleichgewicht. Diese Übungen haben mehrere positive Effekte, wie zum Beispiel

• das Aufladen der Muskeln
• das Ankurbeln des Kreislaufs und sogar
• die Linderung von Ischiasbeschwerden.

Darüber hinaus verhilft man seinem Körper zu mehr

• Beweglichkeit
• Spannkraft und
• innerer Balance.

Übungsbeispiel 1

Bevor man mit der Gleichgewichtsübung beginnt, empfiehlt es sich, die Strümpfe auszuziehen.

• Dann nimmt man eine gerade Haltung ein, bei der die Schulterblätter etwas zusammengezogen werden.
• Die Arme lässt der Übende herabhängen, während er mit seinen Händen die Oberschenkel berührt.
• Dann sucht er mit seinen Augen nach einem bestimmten Punkt, der sich auf gleicher Höhe befindet.
• Hat man diesen gefunden, konzentriert man seinen Blick ganz darauf. Die Augen bleiben dabei allerdings bewegungslos.
• Als nächstes werden beide Arme über dem Kopf ausgestreckt. Gleichzeitig stellt sich der Ausführende auf seine Zehenspitzen und reckt die Hände mit gestreckten Fingern in die Höhe.

Auf diese Weise entsteht eine spürbare Spannung im Körper, die jedoch nicht zu Verkrampfung führen sollte.

• Während man sich so weit wie möglich nach oben streckt, hält man einen Augenblick lang den Atem an.
• Anschließend wird die Position langsam gelockert, die Stellung bleibt jedoch dieselbe.
• Schließlich atmet der Übende aus und begibt sich wieder in die Ausgangsposition.

Das heißt, dass die Füße wieder vollständig den Boden berühren und die Arme und Hände gesenkt werden. Nach einer kurzen Pause wird die Übung noch drei weitere Male durchgeführt.

Übungsbeispiel 2

Eine weitere Übung für den Gleichgewichtssinn ist die Gleichgewichtsübung im halben Lotus.

• Dabei nimmt der Übende auf dem Boden Platz. Den Rücken hält er jedoch gerade.
• Dann wird der linke Fuß auf den rechten Oberschenkel gelegt.
• Außerdem setzt man das rechte Bein in gebeugter Haltung auf den Boden und umfasst den Oberschenkel mit den Händen.
• Auch bei dieser Gleichgewichtsübung wird nach einem bestimmten Punkt gesucht, den man mit den Augen fixiert.
• Anschließend umfasst der Ausführende beim Einatmen die rechte Wade und bewegt das Bein nach oben.
• Während man auf dem Gesäß balanciert, hält man den Atem an.
• Beim Ausatmen wird dann der Fuß wieder auf dem Boden platziert.

Danach führt man diese Übung auf der anderen Seite durch.

Yoga bei Müdigkeit

Schlechter Schlaf und chronische Müdigkeit machen vielen Menschen zu schaffen. Den Tag schwungvoll zu beginnen fällt ihnen daher schwer. Ein gutes Mittel dagegen ist Yoga.

Ursachen für eine chronische Müdigkeit

Chronische Müdigkeit kann die unterschiedlichsten Gründe haben. Dazu gehören vor allem

• eine ungesunde Lebensweise
• ständige Anspannung
• Stress
• Angst und
• Depressionen.

In manchen Fällen wird die permanente Müdigkeit auch durch eine Schilddrüsenunterfunktion ausgelöst. Wie gegen so viele Beschwerden, erweist sich Yoga oftmals auch als hilfreich gegen Müdigkeit.

So haben verschiedene Yogaübungen eine ebenso belebende wie entspannende Wirkung. Als besonders erfrischend für Körper und Geist gelten die Umkehrstellungen. So haben sie einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem und regen zudem die Durchblutung an.

Stimulierend für die Schilddrüse sind Übungen wie der Pflug oder der Schulterstand. Führt man diese Übungen regelmäßig durch, lassen sich auf diese Weise leichte Unterfunktionen ausgleichen.

Die Totenstellung als Vorbereitung

Die belebenden Übungen können einzeln praktiziert werden oder auch hintereinander. Wichtig ist vor allem, sich vor den Übungen zu entspannen.

Die beste Entspannung lässt sich mit der Totenstellung erreichen. Diese einfache Übung, bei der man sich flach auf den Rücken legt und die Gliedmaßen ausstreckt, ist eine ausgezeichnete Vorbereitung für sämtliche Yogaübungen.

Auch die richtige Atmung spielt eine Rolle. So wird empfohlen, bewusst in den Brustkorb oder in den Bauchraum zu atmen. Außerdem sollten die Bewegungen gemeinsam mit dem Atem fließen. Zu den belebenden Übungen gehören:

Pflug (Halasana)

Durch den Pflug werden die Halswirbelsäule und der Rücken gedehnt, wodurch sie mehr Flexibilität erhalten. Darüber hinaus wird das Nervensystem gestärkt und die Schilddrüse normalisiert. So gilt der Pflug geradezu als Jungbrunnen.

• Für diese Übung legt man sich entspannt auf den Rücken.
• Während man einatmet, zieht man die Knie zur Brust und atmet wieder aus.
• Anschließend werden die Hände fest an den Boden gepresst und die Beine über den Kopf gezogen, sodass die Fußfersen nach hinten zeigen.
• Diese Haltung behält man für etwa fünf Atemzüge bei.

Schulterstand (Salamba Sarvangasana)

Auch der Schulterstand hat eine anregende Wirkung auf die Schilddrüse. Bei dieser Übung legt man seine Hände an den unteren Rückenbereich und hebt die Beine in die Höhe. In dieser Position bleibt man für etwa fünf bis zehn Atemzüge.

Yoga zur Aktivierung der inneren Organe

Zu den vielen unterschiedlichen Asanas gehören auch Übungen für Rücken, Brust und Bauch. Dabei beugt sich der Übende abwechselnd vor und zurück.

Diese Übungen, die sich vor allem für Fortgeschrittene eignen, bewirken eine Verbesserung von Durchblutung und Beweglichkeit. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass die inneren Organe aktiviert werden.

Zu den beliebtesten Asanas gehören:

Dahingeworfener Fisch

Beim so genannten dahingeworfenen Fisch wird der untere Bauchraum gestreckt, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt. Ganz entspannt legt sich der Übende in seitlicher Position auf den Bauch und winkelt sein linkes Bein an.

Das andere Bein streckt er dagegen aus. Es wird empfohlen, das linke Knie so dicht wie es geht an den Oberkörper heranzuziehen.

Der Kopf wird auf den rechten Arm gelegt, während man den linken Ellenbogen auf dem linken Bein platziert. Nachdem man diese Position eingenommen hat, richtet sich die Konzentration auf den Atem. In dieser Stellung, die nicht gewechselt wird, bleibt der Ausführende einige Minuten lang.

Kobra

Eine weitere beliebte Übung ist die Kobra. Diese hat den Effekt, den ganzen Bauchraum zu massieren, was sich stimulierend auf Milz, Bauchspeicheldrüse und Leber auswirkt.

Darüber hinaus stärkt man den Brustkorb. Auch die Schilddrüse, die Nieren sowie die Geschlechtsorgane profitieren davon.

• Bei der Kobra-Übung legt sich der Ausführende auf den Bauch, sodass das Gesicht nach unten zeigt.
• Dann stützt man sich mit den Händen auf und zieht die Schulterblätter zusammen.
• Anschließend werden beim Einatmen Schultern und Kopf so angehoben, dass sich der Blick nach oben richtet.
• Diese Position sollte für fünf Atemzüge beibehalten werden. Danach senkt man den Kopf langsam wieder.

Nach einer kurzen Pause kann die Übung wiederholt werden.

Heuschrecke

Gut für den Rücken ist die Heuschrecken-Übung. So wirkt sich dieses Lendenwirbelsäulentraining positiv bei Problemen mit der Bandscheibe aus. Auch Bauchspeicheldrüse, Leber und Milz können davon profitieren.

• Zur Durchführung der Heuschrecke legt sich der Ausübende mit gestreckten Beinen flach auf den Bauch.
• Außerdem wird das Kinn leicht angehoben.
• Nach dem Einatmen hebt man die Beine an und streckt sie nach oben.

In dieser Position bleibt man solange, wie man kann.

Yoga bei Menstruationsbeschwerden

Bei zahlreichen Frauen kommt es in den ersten Tagen der Menstruation zu Schmerzen und Nervosität. In dieser Zeit ist es ratsam, das übliche Yoga-Programm etwas zu reduzieren und stattdessen entkrampfende und entspannende Übungen durchzuführen.

Durch bestimmte Übungen lassen sich die Beschwerden, die während der Menstruation auftreten, erleichtern. Bei diesen Übungen sollte so gleichmäßig und tief wie es geht, in den Bauchraum geatmet werden.

Besonders wichtig ist es, auf Umkehrstellungen wie Kopf- oder Schulterstand während der Regelblutung zu verzichten. Darüber hinaus sollte man sich körperlich nicht überfordern.

Totenstellung

Eine besonders schonende Stellung ist die so genannte Totenstellung.

• Dabei liegt man mit leicht geöffneten Armen und Beinen auf dem Rücken und konzentriert sich ganz auf die Unterleibsregion, in der die Schmerzen auftreten. In diesem Bereich wird tief geatmet.
• Außerdem stellt man sich vor, dass die Schmerzen vom Atem erfasst und aus dem Körper getragen werden.
• Diese Atemtechnik führt man bis zum Nachlassen der Schmerzen aus.

Weitere erleichternde Übungen sind:

Hüftöffnung

Bei der Hüftöffnung liegt die Übende mit zusammengezogenen Fußsohlen auf dem Rücken, sodass die Knie auseinanderstehen. Diese Position führt zur Öffnung der Hüfte und damit zur Entspannung des Unterleibs.

Um die beruhigende Wirkung zu verstärken, legt man die Hände auf den Bauch. Die entspannte Stellung wird mehrere Minuten lang eingenommen.

Katze

• Unter der Katze versteht man eine Yogaübung, bei der man sich wie eine Katze auf alle Viere stellt.
• Beim Einatmen wird ein Hohlkreuz gebildet.
• Außerdem legt die Übende den Kopf in den Nacken, sodass sie ihren Blick nach oben richtet.
• Beim Ausatmen wird das Kinn bis an die Brust gezogen.
• Dann macht man einen Katzenbuckel, wobei man den Bauch fest einzieht.

Diese Übung wird zehnmal durchgeführt. Auf diese Weise lassen sich krampfartige Menstruationsbeschwerden wirksam lindern.

Mond

Beim Mond setzt sich die Übende auf ihre Fersen und streckt die Arme während des Einatmens über den Kopf. Anschließend wird der Oberkörper beim Ausatmen nach vorne gebeugt, wobei die gestreckten Arme eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Das Vorbeugen wird solange fortgesetzt, bis man den Boden mit dem Kopf berührt. Insgesamt führt man diese Übung zehnmal durch.

Yoga bei rheumatischen Beschwerden

Bei rheumatischen Beschwerden ist es wichtig, dass die erkrankten Muskeln und Gelenke regelmäßig bewegt werden. Eine bewährte und sanfte Bewegungsmethode ist Yoga.

Unter Rheuma versteht man schmerzhafte Beschwerden am Stütz- und Bewegungsapparat des Körpers. Neben den typischen ziehenden und reißenden Schmerzen kommt es dabei auch zu funktionellen Einschränkungen, was sich negativ auf die Beweglichkeit auswirkt.

Durch bestimmte Yogaübungen kann die Beweglichkeit der Patienten jedoch erhalten oder wiederhergestellt werden. Erzielt wird die positive Wirkung beim Gelenkyoga, indem man die Selbstheilungskräfte des Organismus aktiviert und Energie zu den betroffenen Körperstellen leitet.

Auf diese Weise lässt sich der Körper dazu anregen, Entzündungen zu bekämpfen und geschädigtes Gewebe wiederherzustellen. Weitere positive Effekte sind die vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit sowie der Schutz vor Belastungsschäden.

Regelmäßigkeit ist essentiell

Bei den verschiedenen Yogaübungen gegen Rheuma arbeitet man auf sanfte und nachhaltige Weise an der Beweglichkeit und Belastungsfähigkeit der Gelenke. Wichtig ist, dass die Übungen regelmäßig, also zwei- bis dreimal pro Tag erfolgen. Die Übungen lassen sich einzeln oder als komplettes Programm durchführen.

Worauf zu achten ist

Wer sich für das Programm entscheidet, sollte zwischen den einzelnen Sitzungen auf ausreichend Entspannung achten, die sich am besten in der so genannten Totenstellung erzielen lässt. Kommt es bei den Übungen zu Schmerzen an den Muskeln, wird empfohlen, die Anspannung zu reduzieren oder sich zu entspannen.

Während des Übens sollte die Atmung gleichmäßig und ruhig über Brustkorb und Bauchraum erfolgen. Leidet man unter sehr starken Gelenkschmerzen, ist es besser, einen Arzt zu Rate zu ziehen.

Yoga für die Fußgelenke

Das Beugen der Fußgelenke

Eine wirkungsvolle Gelenkyogaübung ist das Beugen der Fußgelenke.

• Dabei setzt sich der Übende auf seine Yoga-Matte und streckt mit geradem Kopf und Rücken die Beine aus.
• Die Hände werden hinter dem Rücken und flach auf dem Boden liegend positioniert.
• Um eine stabile Sitzlage zu gewährleisten, sollte man die Arme, die als Stütze dienen, gut durchstrecken.
• Schließlich beugt man seine Füße so weit in die vordere Richtung, dass die Fußzehen den Boden erreichen können.
• Im Anschluss daran wird der Fuß wieder in die vorherige Position zurückgebracht.

Insgesamt führt man diese Übung fünf- bis zehnmal durch.

Das Kreisen der Fußgelenke

Die nächste Übung ist das Kreisen der Fußgelenke.

• Auch hier wird dieselbe Sitzposition eingenommen, wie beim Beugen der Füße.
• Außerdem zieht der Übende seine Beine ein wenig auseinander.
• Begonnen wird die Übung mit dem rechten Fuß, den man im Uhrzeigersinn dreimal aus dem Fußgelenk heraus kreisen lässt.
• Anschließend erfolgt die gleiche Bewegung entgegen dem Uhrzeigersinn.

Nachdem man den rechten Fuß wieder in seine ursprüngliche Position gebracht hat, widmet man sich dem linken Fuß auf dieselbe Weise.

Das Drehen der Fußgelenke

Eine weitere Übung ist das Drehen der Fußgelenke.

• Dabei legt der Übende zuerst seinen rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.
• Anschließend umfasst man mit der linken Hand den rechten Fuß und lässt ihn im Uhrzeigersinn fünf- bis zehnmal kreisen.
• Danach wird diese Bewegung in der entgegengesetzten Richtung wiederholt.

Nach dem rechten Fuß widmet man sich dann dem linken Fuß. Wichtig ist, dass die Übungen auf sanfte Weise und nicht mit Gewalt durchgeführt werden.

Yoga für die Knie

Körperhaltung

• Beim Yoga für die Kniegelenke setzt sich der Übende mit ausgestreckten Beinen auf die Yoga-Matte.
• Dann wird das rechte Bein angewinkelt und mit beiden Händen an der unteren Seite des Oberschenkels umfasst, sodass man es an den Körper ziehen kann.
• Als nächstes streckt der Übende das rechte Bein wieder aus, wobei auch seine Arme gestreckt werden.

Wiederholungen

Anschließend wird das rechte Bein erneut angewinkelt, wobei die Ferse zum Gesäß hinzeigt. Diese Übung führt man fünf- bis zehnmal sowohl am rechten als auch am linken Bein durch.

• Im Anschluss daran winkelt man wieder sein rechtes Bein an und zieht es mit den Händen so dicht wie es geht zum Körper heran.
• Danach kreist der Unterschenkel zunächst fünf- bis zehnmal im Uhrzeigersinn und dann in entgegengesetzter Richtung.

Dieselbe Übung führt man anschließend mit dem linken Bein durch.

Yoga für Ellenbogen und Schultern

Vorwärtsbeugen der Ellbogen

Eine wirksame Übung für die Ellenbogen ist das Vorwärtsbeugen.

• Dazu setzt sich der Ausführende mit aufrechtem Rücken auf seine Fußfersen, sodass das Gewicht des Körpers auf dem Gesäß ruht.
• Dann streckt er seine Arme so aus, dass die Flächen der Hände nach oben zeigen.
• Nach dem Einatmen werden die Arme bis zu den Schultern nach hinten gebeugt, sodass die Finger die Schultern berühren können.
• Beim Ausatmen bringt man die Arme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Diese Bewegung wird insgesamt fünf- bis zehnmal ausgeübt. Wichtig dabei ist auch der Rhythmus des Atems, der mit den Bewegungen fließen sollte.

Seitwärtsbeugen der Ellbogen

• Beim Seitwärtsbeugen der Ellenbogen nimmt man dieselbe Sitzposition ein.
• Außerdem streckt man seine Arme in waagerechter Haltung seitlich aus, sodass die Handflächen wiederum nach oben weisen.
• Beim Einatmen führt der Übende dann seine Hände an die Schultern heran. Dabei sollten die Finger mit der Schulter in Berührung kommen.
• Beim Ausatmen werden die Arme wieder waagerecht ausgestreckt.

Genau wie beim Vorwärtsbeugen führt man diese Übung fünf- bis zehnmal aus.

Kreisen der Schultergelenke

Eine gute antirheumatische Übung für die Schultern ist das Kreisen der Schultergelenke.

• Dazu wird die gleiche Sitzposition eingenommen wie bei den beiden Ellenbogen-Übungen.
• Nachdem dies der Fall ist, berührt der Übende seine Schultern mit den Spitzen der Finger, sodass sich die Arme in einer angewinkelten Position befinden.
• Danach lässt man die Arme kreisen. Während der Übende beim Einatmen seine Arme nach oben bewegt, führt er sie beim Ausatmen in die entgegengesetzte Richtung.

Während der Übung wird ruhig und gleichmäßig geatmet, wobei man versuchen sollte, den Atemrhythmus an die kreisenden Bewegungen anzupassen. Nachdem man diese Übung fünf- bis zehnmal durchgeführt hat, lässt man die Arme dann ebenso lang in der anderen Richtung kreisen.

Als nächstes folgen Übungen für den Rücken - dabei kann der Fokus darauf liegen, Schmerzen zu lindern, Verspannungen zu lösen, oder die Muskulatur zu kräftigen...

Yoga für den Rücken

Zur Dehnung der Muskulatur und Unterstützung der Wirbelsäule

Im Yoga nehmen Übungen, bei denen der Rücken stark gebeugt wird, eine zentrale Rolle ein. Übungen wie die Kobra eignen sich hervorragend, um die Wirbelsäule zu kräftigen und Ermüdungserscheinungen zu verringern.

Es ist sehr wichtig zu wissen, dass die Kobra-Pose bei korrekter Ausführung für eine angenehme Dehnung in den Schultern und der Brustmuskulatur führt. Wenn Sie die folgenden Hinweise gleich in die Tat umsetzen wollen, benötigen Sie

• eine Matte, um Yogaübungen auszuführen,
• bequeme Kleidung und
• einen gesunden Rücken.

Schritt 1

Bevor Sie die Kobra-Haltung einnehmen wollen, versuchen Sie zunächst dies: Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie ihre Knie an.

Ihre Füße ruhen flach auf dem Boden. Im Prinzip legen Sie sich so hin, als ob Sie Sit-Ups trainieren würden. Schieben Sie nun eine Hand unter Ihren unteren Rücken und finden Sie heraus, wie viel Platz zwischen der Wirbelsäule und der Matte ist.

Schritt 2

Spannen Sie nun langsam Ihre Bauchmuskeln so sehr an, dass sich Ihr Becken etwas neigt und dadurch Ihren unteren Rücken näher an die Matte bewegt. Schieben Sie nun erneut eine Hand unter Ihren unteren Rücken und achten Sie darauf wie sich der Abstand zwischen Matte und unteren Rücken verringert.

Prägen Sie sich dieses Körpergefühl ein. Wir werden später darauf zurückkommen.

Schritt 3

Drehen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie eine leichte Kobra-Pose ein. Achten Sie darauf, sich nicht so sehr aufzurichten, dass Sie Schmerzen im Lendenwirbelbereich spüren.

Schmerzen sind immer zu vermeiden. Auch wenn das bedeutet, dass Sie sich zunächst nur wenig aufrichten können und eher wie ein Wurm und nicht wie eine Kobra fühlen. Keine Sorge, wir kümmern uns in den folgenden Schritten darum.

Schritt 4

Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln so an, wie Sie es schon im zweiten Schritt getan haben und kippen Sie so Ihr Becken etwas an. Dadurch rückt die Wirbelsäule etwas von Ihrer natürlichen S-Form ab, wodurch weniger Spannung zwischen den Wirbeln erzeugt wird.

Auf den ersten Blick scheint es wenig einleuchtend zu sein, warum man die Wölbung der Wirbelsäule reduziert, wenn man sich doch gerade mit der Kobra-Pose dehnen will. Aber es geht uns ja vielmehr darum, die gesamte Wirbelsäule gleichmäßig zu dehnen und keine übernatürliche Biegung im unteren Rücken zu erzwingen.

Schritt 5

Halten Sie nach wie vor Ihre Bauchmuskeln leicht angespannt. Drücken Sie sich nun vom Boden langsam weiter nach oben, soweit Sie keine Schmerzen wahrnehmen. Experimentieren Sie ein wenig damit, wie sehr Sie ihr Becken ankippen können und dadurch sich höher in der Kobra-Haltung schmerzfrei aufrichten können.

Schritt 6

Nun, nachdem Sie etwas Spannung von dem unteren Rücken genommen haben, können Sie den oberen Rücken etwas stärker wölben. Tun Sie das, indem Sie Ihr Herz Richtung Himmel recken und strecken. Halten Sie dabei aber stets Ihre Bauchmuskeln unter Spannung.

Yoga hilft laut Studie bei Rückenschmerzen, aber nicht bei Stress

Yoga wird als jeher als Kräftigungsgymnastik betrachtet, die nicht nur unseren Körper stärkt, sondern auch uns mental ausgleicht und damit unser Körper-Geist-System in seiner Gesamtheit anspricht. Eine Studie, die in den USA vom Nationalen Institut für Komplementäre und Alternative Medizin in Auftrag gegeben wurde, konnte die weit verbreitete Meinung jedoch nicht bestätigen.

Zwar wurden Belege dafür gefunden, dass Yoga zu einer Kräftigung der Muskulatur führt. Allerdings konnte man keine Wirkung auf die Psyche der Praktizierenden nachweisen. In vergangenen Studien indes kam man zu der Meinung, dass die Entspannungsübungen und das tiefe Atmen beim Yoga auch dazu führen würde, dass Yogis im Alltag entspannter seien und mit Stress besser umgehen könnten.

Diese Studien wurden jedoch allesamt mit verhältnismäßig wenigen Teilnehmern durchgeführt. Die Studie des US-Institutes gilt mit 228 Probanden als die bisher größte und damit statistisch aussagenkräftigste.

Studie mit Rückenschmerz-Patienten

Alle Teilnehmer litten an chronischen Rückenschmerzen und mussten über sechs Monate lang regelmäßig Yoga ausüben. Dabei wurden die Probanden in drei Gruppen eingeteilt.

• Die erste Gruppe absolvierte Yoga im Rahmen eines Kurses in einem Yoga-Studio.
• Die zweite Gruppe bekam hingegen nur ein Yoga-Buch und war damit auf sich allein gestellt.
• Die dritte Gruppe absolvierte regelmäßig klassische Dehnübungen für den unteren Rücken.

Es zeigte sich, dass die Teilnehmer der ersten Gruppe regelmäßiger Yoga ausübten, als jene, die nur ein Buch bekamen. Das mag wenig überraschend sein, überraschender war hingegen jedoch, dass Yoga und klassische Dehnübungen offenbar zu den gleichen Resultaten führten.

Denn in beiden Gruppen berichteten mehr als 50% der Teilnehmer, dass sie durch das Training deutlich weniger Rückenschmerzen als üblich haben. Ferner konnten die meisten die Einnahme von Schmerzmitteln deutlich verringern. Für die Studie wurde das so genannte Viniyoga genutzt, das zum Hatha-Yoga gehört.

Die psychische Entwicklung der Probanden

Im Laufe der Studie wurde der Grad der Rückenschmerzen

• am Anfang
• nach sechs Wochen
• nach zwölf Wochen und
• nach sechs Monaten

ermittelt.

Neben dem physischen Befinden wurde mittels eines Fragebogens auch der psychische Zustand ermittelt. Wie die Auswertung überraschenderweise zeigte, konnte hier keine signifikante Verbesserung nachgewiesen werden.

Diesen Umstand muss man jedoch mit einen Fragezeichen versehen, wenn man berücksichtigt, dass weniger Rückenschmerzen zweifellos zu einer besseren Gefühlslage bei den Patienten führen dürfte. Es drängt sich daher die Frage auf, ob der Fragebogen für die Ermittlung des psychischen Befindens treffend genug formuliert war.

Es gilt in der Sportwissenschaft als bewiesen, dass jede Form der regelmäßigen körperlichen Ertüchtigung zu einem Stimmungshoch führt. Daher verwundert es doch stark, dass in dieser Studie keine positiven Effekte auf die Psyche der Patienten festgestellt wurde.

Yogaübungen für starke Rückenmuskeln

Muskelverspannungen, die Rückenschmerzen hervorrufen, sind ein weit verbreitetes Problem. Halten die Verspannungen auf die Dauer an, besteht die Gefahr, dass es zu Schäden an der Wirbelsäule kommt.

Bestimmte Yogaübungen tragen jedoch zur Stärkung der Rückenmuskeln bei. Dazu gehören unter anderem

• die Heuschrecke
• der Bogen sowie
• die einfache Schulterstellung.

Bei diesen Übungen, die sich nach dem typischen Yoga-Prinzip zusammensetzen, beugt sich der Ausführende abwechselnd vor und zurück.

Von diesen Bewegungen, die zu einer Verbesserung der Beweglichkeit führen, profitiert jedoch nicht nur der Rücken. Auch die inneren Organe werden aktiviert. So gelten diese Yogaübungen für Fortgeschrittene als Jungbrunnen für Geist und Körper.

Die Heuschrecke und die Vorübungen

Zum Trainieren der Lendenwirbelsäule ist die Heuschrecke gut geeignet. Diese Übung ruft mehrere positive Effekte hervor. Dazu gehören

• eine verbesserte Durchblutung des Beckens sowie
• die Festigung von Armen, Bauch, Gesäß und Oberschenkeln.

Doch auch auf die inneren Organe hat die Heuschrecke Auswirkungen. So kommt es durch das Massieren der Bauchregion zur Stimulation von

• Bauchspeicheldrüse
• Leber
• Milz und
• Nieren.

Da zudem Herz und Lunge gekräftigt werden, funktioniert die Versorgung des ganzen Körpers mit Sauerstoff besser. Hilfreich ist das Anwenden der Heuschrecke auch bei Problemen mit der Bandscheibe. Nebenbei werden Fettpölsterchen an Gesäß, Bauch und Beinen bekämpft.

Vor der eigentlichen Heuschrecken-Übung können zwei Vorübungen durchgeführt werden. Dabei liegt man flach auf dem Bauch und wendet den Kopf nach rechts. Während die Beine gestreckt sind, ruhen die Arme neben dem Körper.

• Begonnen wird die erste Vorübung, indem man sein rechtes Bein beim Einatmen in die Höhe streckt. Dabei bleibt die Hüfte jedoch am Boden. Diese Stellung wird einige Atemzüge lang beibehalten.

  Während man ausatmet, lässt man das Bein wieder herunter und wiederholt die Übung auf der linken Seite. Insgesamt wird die Vorübung zweimal auf jeder Seite durchgeführt.

• Bei der zweiten Vorübung berührt der Ausübende die Yoga-Matte mit Kinn, Mund und Nase. Außerdem schiebt er die Arme gestreckt unter seinen Rumpf.

  Dann werden während des Einatmens die Gesäßmuskeln angespannt und die Beine nach oben gestreckt, wobei man die Oberschenkel mit den Händen unterstützt. In dieser Stellung verbleibt man einige Atemzüge lang. Danach wird diese Vorübung drei weitere Male wiederholt.

Zum Ausführen der eigentlichen Heuschrecke legt sich der Übende mit dem Bauch auf seine Yoga-Matte.

• Während die Beine gestreckt und geschlossen sind, berühren sich die beiden großen Zehen.
• Die Arme werden gestreckt neben dem Körper platziert, wobei man die Hände zu Fäusten ballt und die Daumen nach unten richtet.
• Nach dem Einnehmen dieser Position hebt der Übende beim Einatmen seinen Kopf ein wenig an. Nur das Kinn berührt noch die Matte. Darüber hinaus werden die geballten Fäuste unter den Leistenbereich geschoben.
• Als nächstes atmet der Ausführende tief ein, um auf diese Weise Spannung in seinem Körper zu erzeugen. Anschließend hebt er seine gestreckten Beine so weit wie es geht in die Höhe.
• Während das Kinn fest am Boden bleibt, werden Fäuste und Arme angespannt, wodurch diese einen unterstützenden Effekt erzielen. Im Großen und Ganzen entsteht die Stützkraft aus dem unteren Bereich des Rückens.
• Während dieser Bewegung hält der Übende seinen Atem an und bleibt so lange wie möglich in Position.
• Dann senkt er beim Ausatmen seine Beine behutsam wieder ab.

Nach einer kurzen Ruhepause wird die Heuschrecke noch einmal wiederholt.

Der Bogen und die Vorübungen

Eine weitere bewährte Übung, um die Rückenmuskeln zu stärken, ist der Bogen. Zu dessen positiven Effekten gehört, dass Haltungsschäden wie ein Rundrücken korrigiert werden und einer altersbedingten Versteifung der Wirbelsäule vorgebeugt wird, wodurch diese beweglich bleibt.

Darüber hinaus kommt es zur Anregung der Verdauung und Stimulation der Nebennieren, was zur vermehrten Ausschüttung von Adrenalin führt. Außerdem kann der Organismus leichter entgiftet werden.

Vor der eigentlichen Bogen-Übung werden zwei Vorübungen durchgeführt, wozu man sich flach auf den Bauch legt. Außerdem platziert man seinen Kopf auf dem rechten Unterarm, der angewinkelt wird.

• Anschließend beugt der Übende das rechte Bein und umfasst mit der linken Hand den rechten Fußknöchel, der dann nach oben gezogen wird. In dieser Stellung verweilt der Übende einige Atemzüge lang.

  Bei jedem Atemzug versucht er, etwas weiter nach oben zu gelangen, wobei die Hüfte jedoch am Boden bleiben sollte. Während man einatmet, löst man diese Stellung dann wieder. Nach einer kurzen Pause führt man dieselbe Übung auf der anderen Körperseite durch.

• Auch bei der zweiten Vorübung liegt der Ausführende flach auf dem Boden, wobei Nase und Stirn in Berührung mit der Yoga-Matte kommen. Während der linke Arm neben dem Körper ruht, streckt man den rechten Arm aus.

  Anschließend wird das linke Bein gebeugt. Darüber hinaus umfasst man mit der linken Hand den Fußknöchel und stützt sich mit dem rechten Arm auf.

  Auch in dieser Stellung bleibt man für einige Atemzüge, bevor man den Körper wieder senkt. Danach wird die Vorübung auf der rechten Seite durchgeführt.

Nach den beiden Vorübungen geht es dann mit dem eigentlichen Bogen weiter.

• Wiederum liegt der Ausübende mit dem Gesicht nach unten auf der Yoga-Matte.
• Dann beugt er beide Knie und positioniert seine Füße auf dem Gesäß.
• Die Knöchel der Füße werden dabei mit den Händen umfasst. Außerdem spannt man Beine und Gesäß an.
• Während des Einatmens zieht der Übende die Beine so lange nach oben, bis die Knie den Boden nicht mehr berühren.
• Anschließend wird beim Einatmen der Kopf angehoben und der Körper nach oben gezogen, wobei es zum Durchbeugen des Kreuzes kommt.
• Das Gewicht des Körpers ruht nun auf dem Bauch. Diese Endposition behält der Übende fünf Atemzüge lang bei.

Danach kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach einer Ruhepause wird der Bogen noch einmal durchgeführt.

Einfache Schulterstellung 1 und 2

Durch das Ausüben der beiden einfachen Schulterstellungen können die Wirbelsäule durchgestreckt und die Rückenmuskeln gestärkt werden. Bei regelmäßiger Durchführung der Stellungen lassen sich sogar Bandscheibenvorfälle lindern. Nebenbei kräftigt man auch das Gesäß und die Oberschenkel.

• Zu Beginn der ersten einfachen Schulterstellung nimmt der Übende Rückenlage ein. Darüber hinaus werden die Füße auf den Boden gestellt und die Beine auseinandergezogen.

  Beim Einatmen drückt sich der Ausführende dann in die Höhe, während er seine Arme seitlich ausstreckt. Diese Position wird mehrere Atemzüge lang beibehalten.

  Danach senkt man den Körper während des Ausatmens wieder ab und streckt die Beine aus. Nach einer kurzen Pause wird die Übung noch dreimal wiederholt.

• Auch bei der zweiten einfachen Schulterstellung nimmt der Ausführende dieselbe Ausgangsposition wie bei der ersten Übung ein und drückt seinen Körper in die Höhe. Die gestreckten Arme werden dann unter dem Körper platziert. Außerdem verschränkt der Übende seine Hände.

  Beim Einatmen biegt man den Rücken noch weiter, sodass eine spürbare Spannung in Bauch und Gesäß entsteht. Insgesamt erfolgt diese Übung viermal.

Yogaübungen für straffe Bauchmuskeln

Für die Stabilität des Oberkörpers sind nicht nur die Rückenmuskeln wichtig, sondern auch die Bauchmuskeln, die zur Entlastung der Wirbelsäule beitragen. Sind die Bauchmuskeln jedoch zu schwach, wird davon vor allem die Lendenwirbelsäule beeinträchtigt.

Es ist jedoch möglich, durch die Anwendung von verschiedenen Yogaübungen (Asanas) die Bauchmuskeln auf effektive Weise zu stärken. Dazu gehören unter anderem der Schulterstand und der Pflug.

Der Schulterstand

Der Schulterstand gilt als Mutter der klassischen Yogaübungen und hat eine ähnlich positive Wirkung wie der Kopfstand. Während der Kopfstand allerdings eher einen aktivierenden Effekt aufweist, wirkt sich der Schulterstand hingegen harmonisierend aus.

• Da es bei dieser Übung zu Druck auf die Schilddrüse kommt, wird diese besser durchblutet und stimuliert. Des Weiteren lassen sich kleine Schilddrüsenfunktionsstörungen regulieren. Auch der Stoffwechsel profitiert von der Ausübung des Schulterstands.

• Ein weiterer positiver Effekt ist das leichtere Ablaufen des venösen Blutes sowie das Auflösen von Blutstauungen, was auf die umgekehrte Körperhaltung zurückzuführen ist. So führt der Schulterstand auch zur Entlastung von schweren Beinen und Krampfadern. Darüber hinaus wirkt er sich beruhigend auf das zentrale Nervensystem aus, sodass er ein gutes Mittel gegen nervöse Verspannungen und Stress ist.

• Schließlich profitieren auch die inneren Organe wie Milz, Bauchspeicheldrüse und Leber von dieser Yogaübung, da dabei der Bauchraum massiert wird. Durch das Dehnen und Strecken der Wirbelsäule lässt sich außerdem deren Beweglichkeit verbessern.

Durchführung

• Um sich auf den Schulterstand vorzubereiten, nimmt der Übende Rückenlage ein, wobei er die Beine in geschlossenem Zustand ausstreckt.
• Die Arme werden neben dem Rumpf in Position gebracht.
• Während man die Oberschenkel fest anspannt, zieht man das Kinn ein wenig zum Hals hin.
• Während des Einatmens drückt der Übende dann seinen Rücken auf die Yoga-Matte und streckt die Beine aufrecht in die Höhe.

In dieser Stellung verweilt er dann einige Atemzüge lang. Diese Vorübung wird vier oder fünf weitere Male wiederholt.

• Zum Ausführen des Schulterstands legt man sich erneut mit gestreckten und geschlossenen Beinen auf den Rücken und positioniert seine Arme neben dem Körper.
• Wiederum werden die Oberschenkel angespannt, während man das Kinn zum Hals hin bewegt.
• Dann drückt der Übende seinen Rücken fest auf die Yoga-Matte und hebt die Beine senkrecht in die Höhe.
• Nach dem Ausatmen wird schließlich auch der Rücken hochgehoben, sodass sich die gestreckten Beine in schiefer Lage über dem Kopf befinden.
• Abschließend legt er seine Hände an den Rücken, um ihn abzustützen.
• Beim Einatmen bewegt sich der Übende mit dem Rumpf so weit nach oben, bis das Kinn an das Brustbein heranreicht.

Wichtig ist, dass das Gewicht des Körpers nicht auf dem Hals, sondern auf den Schultern ruht. In dieser Endposition verbleibt man so lange wie es geht, wobei der Körper ruhig und wie eine Kerze gehalten wird.

Der Pflug und die Vorübungen

Der Pflug ist eine Yogaübung, die über verschiedene positive Effekte verfügt. Einerseits stärkt der Pflug Bauch und Oberschenkel und andererseits macht er die Wirbelsäule dehnbarer. Darüber hinaus profitieren auch

• Schilddrüse
• Bauchspeicheldrüse
• Milz und
• Leber

davon. So werden die Organe massiert und die Durchblutung angeregt.

Durchführung

Bevor man die eigentliche Pflugübung beginnt, führt man zunächst zwei Vorübungen durch.

• Zu diesem Zweck positioniert sich der Ausführende flach auf dem Rücken.
• Während er einatmet, beugt er seine Knie und umfasst die Kniekehlen mit den Händen.
• Anschließend wird der Kopf angehoben und zu den Knien bewegt.
• Dann beginnt man mit Schwung auf dem Rücken hin und her zu schaukeln, wobei die Füße Bodenkontakt herstellen sollten.

Die Übung kann solange fortgesetzt werden, wie es einem angenehm erscheint.

• Auch bei der zweiten Vorübung nimmt man Rückenlage ein.
• Während des Ausatmens beugt der Übende dann seine Knie und zieht sie zur Brust hin.
• Beim folgenden Einatmen hebt er die Hüfte an und platziert seine Hände hinter dem Rumpf, wobei der Rücken mit den Händen abgestützt wird.
• Dann werden die Beine so bewegt, dass die Knie den Kopf berühren können.
• Schließlich lässt man beim Ausatmen die Füße hinter den Kopf sinken und verbleibt einige Augenblicke in dieser Position.

Nach den beiden Vorübungen folgt die eigentliche Pflugübung, bei der der Ausführende wiederum auf dem Rücken liegt, die Beine gerade hält und die Hände gestreckt neben dem Rumpf ruhen lässt.

• Außerdem zieht er sein Kinn etwas zur Brust hin.
• Beim Ausatmen werden dann die Beine so hinter den Kopf gestreckt, dass die Fußzehen Bodenkontakt herstellen können.
• Anschließend verschränkt man seine Hände und presst die Arme auf die Yoga-Matte. In dieser Haltung verbleibt der Übende für zehn Atemzüge.

Wichtig ist, dass man bei dieser Übung den Atem so gleichmäßig wie möglich fließen lässt.

Becken kippen

Eine gute Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln wird Becken kippen genannt.

• Dabei legt sich der Ausführende mit hüftbreit geöffneten Beinen auf den Rücken und positioniert seine Fußsohlen auf dem Boden.
• Außerdem wird das Becken gekippt. Zu diesem Zweck zieht man das Steißbein etwas nach oben und drückt den unteren Rückenbereich auf die Yogamatte.
• Dann werden die Beine so lange nach vorne geschoben, bis sich das Kreuz von der Matte löst.

Während der Übung ist es wichtig, den Rücken stets auf der Yogamatte zu belassen. Außerdem wird beim Ausatmen der Bauch eingezogen.

Yoga für eine starke Bein- und Hüftmuskulatur

Zahlreiche Menschen, die zumeist am Schreibtisch arbeiten, haben Probleme mit den Hüft- und Beinmuskeln. Durch verschiedene Yogaübungen können die Muskeln an der Hüfte und an den Beinen gedehnt werden, was zur Vermeidung von Fehlhaltungen beiträgt.

Da bei diesen Übungen zudem der Rücken gedehnt wird, kommt dies auch der Wirbelsäule zugute. Eine der effektivsten Übungen ist die Vorwärtsbeuge, zu der es auch einige Vorübungen gibt.

Vorübungen zur Vorwärtsbeuge

Auch die Vorübungen zur Vorwärtsbeuge sorgen für eine positive Wirkung. So wird neben der hinteren Beinmuskulatur zusätzlich der ganze Rücken gestärkt. Darüber hinaus kommt es zur Auflösung von Verspannungen.

• Bei dieser Vorübung setzt man sich mit aufrechtem Rücken sowie mit geschlossenen und gestreckten Beinen auf die Yoga-Matte.
• Die Rückseiten der Knie werden mit den Händen umfasst.
• Dann richtet der Übende beim Einatmen seinen Körper auf, wobei die Schultern ein wenig nach hinten gezogen werden.
• Anschließend beugt er sich beim Ausatmen allmählich nach vorne. Dabei werden die Ellenbogen zur Seite gezogen.

Im unteren Bereich lässt sich nun eine Dehnung verspüren. Diese Position wird zehn bis fünfzehn Atemzüge lang eingenommen. Danach löst man die Stellung und führt die Vorübung nochmals durch.

• Bei einer weiteren Vorübung zur Vorwärtsbeuge winkelt der Ausführende seine Beine an und umfasst mit den Fingern die großen Zehen.
• Außerdem wird der Oberkörper dicht zu den Beinen geschoben.
• Beim Einatmen richtet man den Oberkörper wieder auf.
• Nächster Schritt ist, beim Ausatmen mit den Füßen solange in die vordere Richtung zu wandern, bis sich die Beine ausgestreckt am Boden befinden.

Vorwärtsbeuge

Nach den Vorübungen kann nun die eigentliche Vorwärtsbeuge erfolgen.

• Mit geschlossenen und gestreckten Beinen nimmt der Ausübende auf der Yoga-Matte Platz, wobei er Nacken und Rücken gerade hält.
• Beim Einatmen werden die Arme über den Kopf gestreckt.
• Während des Ausatmens beugt man sich allmählich aus der Hüfte in die vordere Richtung. Außerdem wird der Bauch etwas eingezogen.
• Dann greift der Übende mit seinen Händen nach den Zehen.

Wer nicht beweglich genug dazu ist, kann die Schienbeine oder die Knöchel berühren. Schließlich zieht man sich mit den Armen hinunter. Schritt für Schritt bewegt man sich dabei zu den Oberschenkeln hin. Von dort aus geht es weiter bis zu den Füßen.

Während dieses Vorgangs lässt sich spüren, wie Oberschenkel, Rücken und Nacken gedehnt werden. Diese Position nimmt man zehn Atemzüge lang ein.

Das Dreieck

Beim so genannten Dreieck handelt es sich um eine Übung zur Dehnung und Stärkung der Beinmuskulatur.

• Dazu stellt sich der Übende mit geschlossenen Beinen aufrecht hin und verteilt sein Gewicht auf beide Füße.
• Beim Einatmen wird dann das linke Bein etwas schräg nach hinten positioniert, während der rechte Fuß in die Vorderrichtung zeigt.
• Nun werden beide Arme waagerecht angehoben, wobei die Flächen der Hände nach unten zeigen.
• Als nächstes beugt der Übende beim Ausatmen seinen Oberkörper seitlich nach rechts.
• Weiterhin wird mit der rechten Hand das Schienbein berührt, während man den linken Arm in die Höhe streckt. Außerdem richtet der Übende seinen Blick auf die linke Hand.

In dieser Stellung bleibt man für fünf Atemzüge.

Der Fisch

Ein gutes Mittel, die Rückenmuskeln zu stärken und einem Rundrücken vorzubeugen, ist der Fisch.

• Man liegt flach auf dem Rücken.
• Mit den Ellenbogen stützt sich der Übende seitlich auf. Dann werden beim Einatmen Oberkörper und Kopf angehoben.
• Während des Einatmens zieht man seine Schultern Schritt für Schritt nach hinten, wobei das Gewicht auf den Ellenbogen ruht.

Diese Endposition sollte für zehn Atemzüge eingenommen werden.