So zählen Sie Kalorien richtig: Das kleine 1x1 des Kalorienzählens

Im Dickicht des Diätendschungels ist das Kalorienzählen ein hilfreicher Kompass, der Sie zuverlässig an Ihr Ziel bringen kann.

Von Andreas Hadel

Wissenswertes zum Grund- und Leistungsumsatz von Männern und Frauen — © Alterfalter - www.fotolia.de

Kalorien machen dick - ganz gleich woher sie stammen

Zahlreiche Ernährungspläne sind mittlerweile entwickelt worden, stets dicht gefolgt von einer imposanten Marketingkampagne und kombiniert mit einem Prominenten oder sportlich aussehenden Menschen von nebenan.

Forschungen haben nun belegt, dass die Auswahl des richtigen Diätplans zweitrangig ist. Wichtiger ist es, die Regel einzuhalten, der alle Ernährungspläne unterliegen: im Laufe der gezielten Gewichtsabnahme weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Ernährungsstile in der Kritik

Die Forschungen beschäftigten sich unter anderem mit einer Studie, die sich für einen längeren Zeitraum mit vier unterschiedlichen Ernährungsplänen auseinandersetzte. Zu den Probanden gehörten zufällig ausgewählte Menschen, die an Übergewicht oder Fettleibigkeit litten.

Die vier Ernährungspläne

Insgesamt nahmen mehr als 300 Menschen an der Untersuchung teil. Es wurden vier Ernährungspläne zusammengestellt:

Der erste Ernährungsplan basierte auf einer normalen Menge an Eiweiß, wenig Fett und einem höheren Anteil an Kohlenhydraten.
Der zweite Ernährungsplan besaß einen hohen Eiweißanteil, wenig Fett und einen höheren Anteil an Kohlenhydraten.
Der dritte Ernährungsplan kam mit einer normalen Menge an Eiweiß, einem hohen Fettanteil und wenigen Kohlenhydraten aus.
Der vierte Ernährungsplan setzte sich aus einem hohen Anteil an Eiweiß, viel Fett und einer geringen Menge an Kohlenhydraten zusammen.

Pro Tag durfte jeder der Probanden, unabhängig von seinem ihm ebenfalls zufällig zugeteilten Ernährungsplan, 750 Kalorien zu sich nehmen.

Richtiger Ernährungsstil für jeden — Jeder muss den richtigen Ernährungsstil für sich selbst finden

Studienergebnisse zur Effizienz der einzelnen Ernährungspläne

Nach sechs Monaten wurden die Probanden von Ärzten im Hinblick auf das Körpergewicht, den Anteil an Fett und dem fettfreien Anteil am Körper untersucht. Nach Ablauf der sechs Monate hatte der Durchschnitt der Menschen neun Pfund an Fett verloren.

Nach weiteren 18 Monaten konnte festgestellt werden, dass der Verlust an Körperfett über die Zeit beibehalten werden konnte.

Die Forscher, die sich der Studie angenommen hatten, konnten bei der Auswertung der Ergebnisse keinen Zusammenhang in der Gewichtsabnahme beziehungsweise Fettreduktion und dem jeweiligen Ernährungsplan herleiten. Erstaunlich war, dass im Durchschnitt ein Verlust von ca. 3 Pfund im Bereich des Bauchfetts zu verzeichnen war.

Abnehmpläne sollten sich nach eigenen Vorlieben richten

Der stärkste Indikator für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme war die konsequente Einhaltung der täglichen 750-Kalorien-Grenze. Die Probanden, die sich an diese Regel hielten, haben letztlich mehr Gewicht verlieren können als die anderen Probanden.

Im Laufe der Studie zeigte sich, dass die Ernährungspläne sich in der Art der Einhaltung durch das Verhalten der Probanden immer mehr annäherten. So konnte der Ernährungsplan mit 25% Anteil der Kalorien aus Eiweiß nicht mit dem Ernährungsplan mit 15% Anteil der Kalorien aus Eiweiß in seinen Ergebnissen verglichen werden.

Die meisten Probanden regulierten durch ihr Verhalten den täglichen Eiweißanteil auf 20% Anteil der Kalorien.

Dieses Verhalten zeigte auch, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben Ernährungspläne einzuhalten. Daher empfiehlt es sich, für sich selbst einen Ernährungsplan zu finden oder selbst zu erstellen, der weitestgehend lang durchzuhalten ist.

Die größte Motivation entschwindet mit der Zeit, wenn die Ergebnisse ausbleiben und der Plan von einem selbst sabotiert wird - und das aus oft unterschiedlichen Gründen.

Fazit: Reflektieren Sie das eigene Essverhalten

Um sich einen Ernährungsplan auszuwählen, empfiehlt es sich, dass Sie sich mit Ihren bisherigen Essgewohnheiten auseinander setzen. Die Frage, wie man Menschen am besten zu einer Gewichtsreduktion führt, die problemlos im Alltag umgesetzt werden kann, sowie ein umfangreiches Ernährungsverständnis, das dazu führt, dass Menschen ihr Gewicht langfristig halten können, stellen Bereiche dar, in denen neue Erkenntnisse dringend benötigt werden.

Der erste Schritt ist sich selbst besser zu beobachten, bewusst zu bemerken, was man wann isst und im nächsten Schritt damit beginnt, die augenscheinlich ungesunden Nahrungsmittel in immer kleineren Portionen zu sich zu nehmen und mit der Zeit durch gesündere zu ersetzen.

Um die Auswahl für einen Ernährungsplan treffen zu können, sollte man auch wissen, wie man richtig Kalorien zählt...

Kalorien: Definition und Funktion

Kalorien sind im Prinzip die mathematische Interpretation von Schokolade, Spiegelei, Kürbiskernbrot und anderen Dingen, die den Weg in unseren Rachen finden. Eine Kalorie ist zunächst nicht viel mehr als eine Maßeinheit, die uns verrät, wie viel Energie wir aus einem Nahrungsmittel herausholen können.

Bildhaft ausgedrückt sind Menschen und Tiere so etwas ähnliches wie eine Dampflokomotive. Wenn uns der Brennstoff ausgeht, können wir schlicht nicht mehr weiterfahren.

Kalorien als solches sind also kein diabolisches Werkzeug, das uns den Zugang in den Himmel der durchtrainierten Körper verweigert. Wir brauchen sie, um das zu tun, was wir wollen.

Sei das nun Blinzeln mit den Augenlidern oder sportliche Hochleistungen wie ein Marathonlauf. Ohne ausreichend Energie, das heißt Kalorien, können wir das alles abhaken.

Ein Übermaß bringt erst die Probleme

Kalorien werden nur dann zu einem unerwünschten Gast, wenn sie zu häufig in zu größer Zahl aufkreuzen. Weil Kalorien für unseren Körper nämlich so wichtig sind, hält er so lange an ihnen fest, bis er sie tatsächlich braucht.

Dumm ist nur, dass Mutter Natur nicht auf die Grundregeln der griechischen Ästhetik Rücksicht genommen hat, als sie uns mit den Kalorienspeichern an Bauch und Hüften ausgestattet hat.

Wissenswerte Grundlagen des Kalorienzählens

Das Umstellen der Ernährungsgewohnheiten ist zweifelsohne eine schwierige Aufgabe. Bekanntermaßen sind die ersten Wochen der Umstellung die schwierigsten Tage im Leben eines Abnehmwilligen.

Ebenso schwierig ist die stets lauernde Gefahr, dass man durch das Einwirken von äußeren Faktoren von seinem Vorhaben die Ernährung zu verbessern abgebracht wird und aus mangelnder Zeit oder Frust wieder in alte oder neue ungesunde Essensgewohnheiten verfällt.

Ihr Grund- und Leistungsumsatz entscheidet

Je klarer Ihr neuer Ernährungsplan daher ist, desto besser können Sie Ihren eigenen Gelüsten und äußeren Einwirkungen standhalten und der Erreichung Ihres Zieles, sich gesünder zu ernähren, näher kommen.

Essgewohnheiten überdenken

Eine gute Ernährung beginnt mit dem Überdenken der bisherigen Essensgewohnheiten. Machen Sie sich bewusst, wie viel Fast Food, Süßigkeiten und Fertigprodukte Sie regelmäßig zu sich nehmen und finden Sie heraus, ob Sie bereits regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen und ob die Portionen zu groß oder angemessen sind.

Kalorienaufnahme von Männern und Frauen

Als nächstes beschäftigen Sie sich mit der von Männern und Frauen durchschnittlich aufzunehmenden Menge an Kalorien. Bei Männern sollte die Kalorienaufnahme zwischen 2000 bis 2600 Kalorien pro Tag, bei Frauen zwischen 1800 bis 2000 Kalorien pro Tag liegen.

Wenn Sie als Frau bei einer Diät weniger als 1200 Kalorien aufnehmen, kann es passieren, dass Ihr Körper schneller in einen Hungerzustand gerät. Achten Sie daher darauf, dass Sie das Minimum an 1200 Kalorien mit der täglichen Ernährung zu sich führen.

Finden Sie zudem heraus, welche Menge an Kalorien Ihr Körper benötigt. Jeder Körper ist anders im Verbrauch der Nährwerte, so dass Sie feststellen können, dass Sie nur 1000 Kalorien benötigen oder aber mindestens 1400 pro Tag. Dies orientiert sich am jeweiligen Grundumsatz - also der Menge, die Sie ohne weitere körperliche Anstrengung verbrennen.

Kalorienwerte der Nahrungsbestandteile

Unsere Nahrungsmittel bestehen aus den so genannten drei Makronährstoffen:

Eiweiß (Protein)
Kohlenhydraten
Fetten

Hieran ist interessant, dass die Makronährstoffe nicht alle den gleichen Kalorienwert haben.

Proteine und Kohlenhydrate bringen pro Gramm vier Kalorien auf den Teller. Fett hingegen schafft es auf stolze neun Kalorien. Vitamine und Mineralien haben übrigens keinen kalorischen Wert.

Bemerkenswert ist außerdem, dass sich die Kalorienzahl während des Kochens nicht ändert. Es ist also egal, ob Sie ihr Ei kochen, braten oder pochieren. Es hat immer die gleiche Kalorien in der Schale versteckt.

Der Korrektheit halber muss jedoch gesagt werden, dass bei bestimmten Kochprozessen durchaus Kalorien hinzukommen können. Wenn man das Ei beispielsweise nicht bloß in einer beschichteten Pfanne, sondern mit Butter brät.

Wenn Sie in der Küche selbst den Löffel schwingen, ist es also ziemlich leicht, den Kaloriengehalt ihrer Mahlzeiten zu bestimmen. Addieren Sie einfach die Werte aller Zutaten zusammen.

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel

Grundsätzlich ist es egal, woher unser Körper die Energie zu sich nimmt, ob durch Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fett. Aufgenommene Kalorien werden entweder in physikalische Energie umgesetzt oder in Form von Fett gespeichert.

Ob Sie 100 Kalorien durch Schokolade oder 100 Kalorien durch Gemüse zu sich nehmen, ist nebensächlich - Ihrem Körper werden insgesamt 100 Kalorien zugeführt.

Das Ziel besteht darin, dass Sie so nahrhafte Nahrungsmittel wie möglich aussuchen und dabei viel essen können, ohne dabei eine große Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Dabei ist es wichtig, dass Sie die Kalorien richtig zählen.

Wenn Sie ca. 500 Kalorien von Ihrem täglichen Gesamtbedarf reduzieren, dann können Sie innerhalb einer Woche auf gesunde Art und Weise 750 Gramm abnehmen.

Stellen Sie des Weiteren sicher, dass Sie die richtigen Kalorien zu sich nehmen und nicht unbedacht wie bisher Fett und Süßigkeiten konsumieren. Während eine kleine Portion an rohen Brokkoli 30 Kalorien beinhaltet, sind in der gleichen Portion an Schokolade 300 Kalorien enthalten.

Kalorien sind nicht gleich Kalorien

Als Fitness-Enthusiast sollten Sie sich nicht ausschließlich auf den Kaloriengehalt einer Mahlzeit konzentrieren. Denn eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Fünf Gummibärchen haben in etwa den gleichen Kaloriengehalt wie eine halbe Banane und trotzdem ist die gelbe Frucht den possierlichen Bärchen weit überlegen, weil sie keine Farbstoffe und raffinierten Zucker in sich trägt.

Gesunde Snacks halten länger satt

Greifen Sie zu Lebensmitteln, die Ihnen langanhaltende Energie zuführen und nicht zu zuckerhaltigen Snacks, die nur kurzfristige Energielieferanten darstellen und in der Mitte des Tages abgebaut werden müssen und Sie unverhofft in Ihrer Leistung schwächen.

Lassen Sie beim Frühstück ein zuckerhaltiges Müsli und das Marmeladenbrötchen weg und nehmen Sie stattdessen ein Vollkornbrötchen mit Frischkäse und einen Apfel zu sich.

Lebensmittel, die große Anteile an Ballaststoffen und Eiweißen besitzen, sind die besten Lebensmittel für Sie. Sie liefern dem Körper einen längeren Energieschub und geben Ihnen das Gefühl der langfristigen Sättigung.

Durchaus können Sie auch weiterhin Snacks zu sich nehmen. Behalten Sie aber im Kopf, dass Sie durch zu zuckerhaltige Snacks schnell die Hälfte Ihres Kalorienbedarfs aufbrauchen können. Wählen Sie daher gesunde Snacks in Form von Gemüse und Obst oder kleinen Mengen an Nüssen und Süßigkeiten.

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