Mögliche negative Folgen einer veganen Ernährungsweise und Tipps zur Vorbeugung
Was als beiläufiger Nebensatz in einem Interview begann, ist nun zu einer Wiederbelebung des medialen Hypes um die vegetarische Lebensweise geworden. Seitdem der ehemalige Präsident der USA, Bill Clinton, vor versammelter Presse gestanden hat, sich nur noch vegetarisch zu ernähren, wird der Verzicht auf Fleischprodukte - und mitunter auch aller tierischen Erzeugnisse - als der garantierte Weg zum Idealgewicht und zu vollkommener Gesundheit stilisiert.
Wissenschaftliche Studien zu diesem Gebiet, die sowohl in der Medizin als auch Sportwissenschaft durchgeführt wurden, zeichnen jedoch ein anderes Bild - eines, welches das viele Lob um den Fleischverzicht nicht unbedingt rechtfertigt.
Höhere Knochendichte durch den Verzehr von Fleisch
Im Sommer 2009 zeigte die Analyse einer amerikanischen Fachzeitschrift für klinische Ernährung, dass Menschen, die eine ausgewogene Diät - inklusive Fleisch - befolgen, eine deutlich höhere Knochendichte haben als Vegetarier.
Eine geringere Knochendichte allein ist jedoch kein Grund, der fleischlosen Ernährung abzuschwören. Denn Mineralien und B-Vitamine lassen sich auch über tierische Erzeugnisse wie Eier und Milch aufnehmen. Veganer sehen sich jedoch damit konfrontiert, regelmäßig B12-Präparate einnehmen zu müssen, wenn sie keine gesundheitlichen Schwächen riskieren wollen.
Häufig sind Eltern falsch informiert - Nährstoffmangel kann lebensbedrohlich werden
In den USA häufen sich die Fälle, in denen sich Eltern vor Gericht verantworten müssen, weil sie ihren Kindern eine nährstoffreiche Ernährung vorenthalten. Häufig handelt es sich dabei um Eltern, die ihre vegane Überzeugung in extremer Form ihren Kindern aufdrängen.
In einen Fall, der im Jahr 2005 für Schlagzeilen sorgte, gaben vegan lebende Eltern ihrer Tochter nicht mehr als Kokosnusswasser, gehackte Mandeln und Weizenkörner zu essen. Das Kind starb schließlich an Mangelernährung. Doch es ist keineswegs so, dass Kinder zu Schaden kommen, weil die Eltern mit mangelnder Fürsorge handeln oder von extremen Ansichten verblendet sind.
Schwangere Veganerinnen sollten DHA-Präparat einnehmen
In einigen Fällen sind Eltern, die ihre Kinder auf einen extremen Ernährungspfad zwängen, schlicht falsch informiert. Während der fleischlose Lebensstil von den Medien häufig ohne Spur von Skepsis gepriesen wird, empfehlen Mediziner schwangeren Frauen, die vegan leben, täglich ein DHA-Präparat einzunehmen.
Studien haben bereits belegt, dass die Muttermilch von Veganerinnen nur einen geringen DHA-Wert aufweisen kann. DHA, eine Omega-3-Fettsäure, ist jedoch essentiell für die Entwicklung von Gehirn und Augen von Kindern im Mutterleib.
Höheres Risiko einer Knochenfraktur durch vegane Ernährung
Im Jahr 2007 konnten britische Wissenschaftler an der Oxford-Universität nachweisen, dass Veganer ein zu 30 Prozent höheres Risiko tragen, eine Knochenfraktur zu erleiden, als Nicht-Veganer.
Die Forscher begründeten ihr Studienergebnis damit, dass Tofu und andere pflanzliche Kalziumquellen keine ausreichende Menge an Kalzium beinhalteten, um ausreichend starke Knochenstrukturen zu bilden.
Eine vegetarische Ernährung ist deutlich weniger kritisch
Herkömmliche vegetarische Diäten, die neben pflanzlichen Erzeugnissen auch tierische fleischlose Produkte wie Eier, Milch und Käse vorsehen, scheinen keine wesentlichen Nachteile gegenüber einer konventionellen Ernährung zu haben, sofern man von den Problemen absieht, die der Verzehr von Vollkornprodukten mit sich bringen kann.
Auf welche Nährstoffe Veganer besonders achten sollten und worin sie enthalten sind
Veganer sind in der Regel Menschen, die sich sehr ausgiebig mit dem Thema Ernährung beschäftigt haben. Insofern ist eine vegane Ernährung nicht zwangsläufig mit einer Mangelernährung gleichzusetzen. Zumal die meisten Veganer eine ausgewogene Vollwertkost zu sich nehmen.
Im Folgenden werden die Nährstoffe behandelt, auf die bei einer veganen Ernährung geachtet werden sollte und in welchen Lebensmitteln diese zu finden sind.
Vitamin B12
Da B12 hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, muss eine Supplementierung erfolgen, sprich eine Zuführung von industriell hergestellten Produkten.
Vitamin D
Vitamin D muss der Körper nicht über Nahrungsmittel beziehen. Dieses produziert er größtenteils selbst. Annähernd 90 Prozent des Vitamins wird über die UV-Hautbestrahlung produziert.
Da die wenigen Vitamin D-Quellen, abgesehen von einigen Pilzsorten, ausschließlich tierischer Herkunft sind, macht eine zusätzliche Supplementierung vor allem in den Wintermonaten Sinn.
Vitamin K
In großen Mengen kommt Vitamin K in dunkelgrünem Blattgemüse vor.
Kalzium
Eine ausreichende Kalziumversorgung erreichen Veganer über:
- Tofu (geronnen mittels Kalziumsulfat)
- Mangold
- Brokkoli
- Weißkohl
- Feldsalat
- angereicherte Sojamilch
- Orangen
Auch ein gutes Mineralwasser dient der Kalziumversorgung.
Jod
Jod tritt in der Natur nur in Verbindungen auf. Um eine ausreichende Jodversorgung sicherzustellen, sollte auf jodierte Salze zurückgegriffen werden oder auf die im Reformhaus erhältliche Feinkostalge Arame. Dies trifft aber gleichermaßen auch auf Nichtveganer zu.
Selen
Die Versorgung mit Selen betrifft alle Menschen. Insbesondere Vollkorngetreide ist ein guter Lieferant. Als regelrechte Selenbomben gelten Paranüsse.
Zink
Bei vollwertiger Kost sollte kein Zinkmangel auftreten. Es sollte nur darauf geachtet werden, dass zu viel Kalzium die Zinkaufnahme blockieren kann.
Omega 3-Fettsäuren
Es muss nicht immer Fisch sein. Omega 3-Lieferanten sind auch hochwertige Öle wie:
Auch Nüsse sollten auf dem Speiseplan stehen - sie eignen sich hervorragend als gesunder Snack für zwischendurch.
Eiweiß
Sojazubereitungen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte liefern ausreichend Eiweiß. So sind in 100 Gramm Linsen und weiße Bohnen 23 Gramm Eiweiß enthalten.
Fazit
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene, vollwertige, vegane Kost geht nicht zwangsläufig mit Mangelerscheinungen einher. Wer sich als Veganer nicht ganz sicher ist, liegt mit der Zuführung von Supplements auf der sicheren Seite.