Zuckerarm und trotzdem glücklich - Gesünder leben ohne Zucker

Auch wenn es etwas überspitzt und dramatisch klingt, kann man Zucker getrost als eine der gefährlichsten Substanzen betrachten, die unsere moderne Zivilisation stetig bedroht. Zucker macht uns nicht nur fett, sondern in Form von Diabetes auch ernsthaft krank. Darüber hinaus kann Zucker in Massen genossen unser Gefühlsleben empfindlich beeinflussen und zu

• Müdigkeit
• Gereiztheit
• Ängstlichkeit
• Aggressivität und
• Schlafstörungen

führen.

Warum essen wir soviel Zucker?

Eigentlich können wir uns selbst wenig Vorwürfe machen. Der menschliche Organismus ist schlicht so gebaut worden, dass er süße Dinge mag. Ein schlauer Trick von Mutter Natur, um uns von giftigen Pflanzen und Beeren abzuhalten, die für gewöhnlich bitter schmecken.

Bevor sich die Landwirtschaft und industrielle Nahrungsmittelherstellung soweit entwickelt hat, wie wir sie heute kennen, kam Zucker nur als Kohlenhydrat in Pflanzen vor. Stärkehaltige Pflanzen wie Reis, Weizen, Mais und Kartoffeln, später auch Brot und Nudeln, waren die Hauptnahrungsmittel, die unsere Vorfahren mit genügend Energie für die täglichen Belastungen versorgten.

Versteckt in zahlreichen Lebensmitteln

Soweit war die Welt noch in Ordnung. Bis jemand auf die zugegebenerweise fantastische wie diabolische Idee kam, Zuckersirup in eine kristalline Form zu bringen und damit nahezu jedes verarbeitete Lebensmittel aufzupeppen.

Heute, in unserer modernen Welt, fängt für die meisten Menschen der Tag mit einer großen Portion Zucker an, die sich in den Frühstückscerealien mal mehr und mal weniger versteckt. Selbst wenn man schlau sein möchte und auf Haferschleim mit Trockenfrüchten ausweicht, schaufelt man mehrere Gramm Einfachzucker in sich hinein. Denn der in den Trockenfrüchten enthaltene Traubenzucker ist genauso ungesund, wie der industriell hergestellte Zucker.

• Äpfel enthalten Fruktose, was den Blutzucker ungefähr 50 Prozent langsamer als Traubenzucker ansteigen lässt.
• Beeren, Kirschen und Pflaumen enthalten zudem Xylose, was den Ansteig des Blutzuckers um weitere 50 Prozent verringert.

So gesehen, wäre zum Beispiel Haferschleim mit frischen Pflaumen und Kirschen garniert, ein weitaus gesünderer Start in den Tag, als alle Frühstücksmüsli im Supermarktregal.

Softdrinks und Suppen als Zuckerfalle

Abgesehen von den vielen gesüßten Kornflakes-Varianten gibt es noch andere süße Verführer, die sich in unseren Alltag einen festen Platz erkämpft haben. Dass Limonaden und Energydrinks dazu gehören, dürfte keine Überraschung sein. Bei Suppen und Saucen ist das Erstaunen aber schon größer.

Warum ist Zucker so gefährlich?

Neben Amerika, Australien, dem Vereinigten Königreich schlittert auch Deutschland einer wahren Diabetes- und Adipositaswelle entgegen. Beide Krankheiten werden unmittelbar durch einen zu hohen Konsum von Zucker und einfachen Kohlenhydraten herbeigeführt.

Wenn wir unseren Organismus mit Zucker vollstopfen, schießt sein Blutzuckerniveau in die Höhe. Um das wieder auszugleichen, setzt er das anabole Hormon Insulin frei, das den Zucker aus unserem Blut entfernen und für die Energieerzeugung abtransportieren soll. Der Zuckeranteil, der jedoch nicht für die akute Energiebereitstellung gebraucht wird, landet in Form von Fett in unansehnlicher Art und Weise

• auf unseren Hüften
• an den Beinen und
• zu allen Übel auch noch am Bauch.

Die Stimmen unter den Medizinern und Ernährungswissenschaftern mehren sich, dass man den standardisiert hohen Zuckerkonsum genauso ernsthaft bekämpfen sollte, wie Heroin, Alkohol und Nikotin.

Woher stammen die süßen Gelüste?

Den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, kommt einem Teufelskreis gleich. Wir müssen unseren Organismus mit Energie versorgen, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Diese Energie aus Zucker zu beziehen, ist allerdings keine langfristige Lösung.

Haben Sie auch schon einmal diese plötzliche Müdigkeit am frühen Nachmittag erlebt, obwohl Sie eigentlich ausreichend zu Mittag gegessen haben? - Die meisten Menschen versuchen dann mit ein paar Keksen oder, sofern sie gesundheitsbewusst sind, mit Äpfeln oder Bananen, wieder das Energielevel zu heben.

Der Grund für die plötzliche Müdigkeit nach der Mittagszeit dürfte jedoch darin liegen, dass Sie etwas gegessen haben, das zu viele Kohlenhydrate enthält. Darauf mit weiteren Kohlenhydraten in Form von Süßigkeiten oder Früchten zu reagieren, kann die Situation sogar weiter verschlimmern und zu stärkeren Konzentrationsschwächen führen.

Gewöhnung an die hohe Kohlenhydratzufuhr

Studien haben gezeigt, dass auch viele schlanke Personen eine Insulinresistenz entwickelt haben. Offenbar deshalb, weil sich ihr Körper an die regelmäßige hohe Kohlenhydratzufuhr gewöhnt hat und die physiologischen Reaktionen daraufhin weitestgehend reduziert hat.

Neben der Leistungsfähigkeit steht auch unser Gemütszustand im direkten Zusammenhang mit unserem Blutzuckerspiegel. Wenn unser Organismus ein niedriges Blutzuckernivau hat, fühlen wir uns meistens antriebslos und manchmal sogar depressiv. Weitere Folgen können ein aufbrausendes und aggressives Verhalten und mitunter auch aufkommende Angstzustände sein.

Um sich wieder besser zu fühlen, greifen wir in solchen Fällen fast automatisch zu kohlenhydratreichen Produkten. Wir haben im Laufe unserer Entwicklung schlicht gelernt, dass Zucker unsere Stimmung hebt. Mediziner wissen, dass Menschen, die an einen Serotonin-Mangel leiden, besonders anfällig für dieses Verhalten sind.

Wie kann man die Zuckeraufnahme regulieren?

Es gibt im Wesentlichen zwei Wege, wie man den Blutzuckerspiegel halbwegs konstant ausbalancieren kann.

1. Möglichkeit: Kohlenhydrate meiden

Die erste Möglichkeit wäre es, Kohlenhydrate generell zu meiden und einem Ernährungsplan zu folgen, der der Atkins-Diät ähnlich ist. Was also konkret bedeuten würde, dass man sich fast nur noch von Fleisch, Fisch und Eiern ernähren müsste.

Dieser Ansatz funktioniert für viele gut, die nach einer grundsätzlichen Aussage suchen und sich keinem auf das letzte Gramm berechneten Essplan unterwerfen wollen. Kerngedanke ist hierbei natürlich, dass Kohlenhydrate der eigentliche Feind sind und nicht das Fett.

So radikal Atkins Ansatz auch sein mag, er hat damit beigetragen, das zu Unrecht stigmatisierte Fett wieder zu einer angemessenen Reputation zu verhelfen. Leider hat er jedoch nicht unbedingt für eine gemäßigte Sicht auf die Ernährung plädiert, sondern ist in das andere Extrem verfallen und hat die Kohlenhydrate so verteufelt, wie es in den 80ern und 90ern mit Lipiden gemacht wurde.

2. Möglichkeit: Kohlenhydrate genauer beurteilen

Der zweite Weg verbannt Kohlenhydrate nicht von unseren Tellern, sondern betrachtet sie differenzierter und mit größerer wissenschaftlicher Präzision. Man beurteilt hierbei, ob Kohlenhydratquellen gesund oder ungesund sind mit Hilfe der so genannten "glykämischen Last" (GL).

Dieser Faktor basiert auf dem seit vielen Jahren bekannten "glykämischen Index" (GI). Der glykämische Index sagt uns, wie schnell die Kohlenhydrate von Lebensmitteln in unsere Blutbahn abgegeben werden. Was er uns aber nicht sagt, ist wie viele Kohlenhydrate in unser Blut gelangen, wenn wir bestimmte Speisen essen.

Und hierbei kommt die glykämische Last ins Spiel. Je höher ein Lebensmittel in dieser Übersicht gelistet wird, um so mehr Kohlenhydrate beinhaltet es. Und das ist im Endeffekt weitaus wichtiger, als die Tatsache, wie schnell es die Kohlenhydrate in unsere Blutbahn abgibt.

Als Beispiel möchte ich hier die Wassermelonen anführen. Sie haben einen glykämischen Index von 72, weil ihr Fruchtzucker in rasanter Geschwindigkeit in unsere Adern gelangt und gelten damit als nicht empfehlenswert. Allein diese Tatsache stellt die Anwendbarkeit des glykämischen Indexes in Frage.

Will man uns wirklich damit erzählen, dass man Wassermelonen und eine Reihe anderer Früchte, die reich an Vitaminen sind, nicht essen sollte? Hinzu kommt der Fakt, dass 120 Gramm Wassermelone gerade einmal sechs Gramm Zucker entspringen. Eine zu vernachlässigende Menge.

Deshalb macht es mehr Sinn, auf die glykämische Last zu achten. Letztendlich ist die Menge der Kohlenhydrate entscheidend und nicht deren Geschwindigkeit.

Wie kann man sich an eine zuckerarme Ernährung gewöhnen?

Eine knifflige Angelegenheit, die viel Durchhaltevermögen verlangt. Auch wenn Sie von sich glauben, dass Sie bereits mit Zucker haushalten und auf das Süßen von Tees und Kaffees bewusst verzichten, ist es nicht unwahrscheinlich, dass Sie trotzdem noch genügend Einsparmöglichkeiten haben, wie wir am Beispiel der Frühstückscerealien gesehen haben.

Je nachdem wie sehr Sie sich mittlerweile an ihren Zuckerkonsum gewöhnt haben, um so leichter oder schwerer wird es Ihnen fallen, ihn Stück um Stück und Schritt für Schritt zu reduzieren.

Ein Beispiel

In England und Amerika wurde intensiv mit Schulkindern gearbeitet, bei denen man eine Zuckerabhängigkeit erkannte, die sich unter anderem in extremen Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwächen bemerkbar machte. Um sie zu entwöhnen, wurden sie auf eine Diät gesetzt, die arm an Kohlenhydraten war.

In den ersten Tagen fühlten sich die Kinder matt, niedergeschlagen und tendenziell aggressiv. Aber bereits innerhalb von einer Woche, besserte sich ihr Zustand deutlich. Dennoch bleibt es dabei, den Kindern einen gesünderen Ernährungsstil beizubringen. Da dies nur mit einer Verhaltensänderung einhergehen kann, handelt es sich dabei um ein Aufgabe, die über mehrere Jahre zu lösen ist.

Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, versteckte Kohlenhydrate zu entlarven und ihren Zuckerkonsum dauerhaft auf ein gesundes Niveau einzuschränken.

Arbeiten Sie sich einen Plan aus

Gehen Sie ihre täglichen Ernährungsgewohnheiten Mahlzeit für Mahlzeit durch und überprüfen Sie anhand der glykämischen Last, wie hoch der durchschnittliche Kohlenhydratanteil ist. Suchen Sie sich gegebenenfalls neue Zusammenstellungen ihrer Speisen aus.

Geben Sie beispielsweise Haferflocken gegenüber Cornflakes den Vorrang und süßen Sie sie mit Beeren, Kirschen oder Pflaumen. Vermeiden Sie im übrigen Honig. Auch wenn er auf dem ersten Blick nicht danach aussieht, ist er ein direkter Bruder von raffinierten Zuckererzeugnissen.

Essen Sie kleinere aber dafür häufigere Mahlzeiten

Konkret bedeutet das, dass Sie drei vollständige Speisen am Tag zu sich nehmen sollten und dazu zwei bis drei kleinere Snacks. Dadurch wird ihr Organismus konstant mit Energie versorgt, wodurch der Blutzuckerspiegel auf einen gleichmäßigen Niveau bleibt.

In der Konsequenz sinkt auf diese Art die Wahrscheinlichkeit, einen plötzlichen Heißhunger auf Süßigkeiten zu entwickeln. Als Snacks wären zum Beispiel eine kleine Portion Mandeln oder Studentenfutter eine mögliche Option.

Achten Sie auf Vitamin C

Studien haben gezeigt, dass sich der Blutzuckerspiegel durch hohe Dosen von Vitamin C reduzieren lässt. Neben Vitamintabletten sind natürlich Südfrüchte wie Kiwis, Orangen, Sternfrucht und andere wertvolle Vitamin-C-Lieferanten.

Verwenden Sie süße Alternativen

Es lohnt sich nach natürlichen Süßstoffen Ausschau zu halten, die als Ersatz für raffinierten Industriezucker herhalten können. Xylose könnte so eine Alternative sein.

Dieser Süßstoff wird aus Erdbeeren gewonnen und ist fast zehnmal stärker, als gewöhnlicher Zucker. Sie brauchen also deutlich weniger davon, um einen Kuchen oder eine andere Speise zu süßen.

Honig wäre eine weitere denkbare Option, wobei man hier berücksichtigen muss, dass es unter den Sorten gravierende Unterschiede gibt. Manuka-Honig hat zum Beispiel deutlich mehr Süßkraft als Akazienhonig. Dafür hat Akazienhonig jedoch mehr gesunde Enzyme zu bieten.

Bleiben Sie von Kaffee fern

Wenn schon kein Zucker, dann wenigstens Kaffee? - Leider nein, das in Kaffee enthaltende Koffein kann den Blutzuckerspiegel destabilisieren. Die Gründe dafür sind noch nicht ganz ersichtlich.

Um nicht auf die notwendige Koffein-Ration verzichten zu müssen, bietet sich grüner Tee als Retter in der Not an. Dann gibt's auch gleich eine Menge Antioxidanten gratis dazu.

Lassen Sie sich helfen

Ungeachtet einer ausgeglichenen Ernährung können Supplements wertvolle Schützenhilfe geben, wenn man sich wirklich das Optimum an Gesundheit gönnen möchte.

• Zimtpräparate können die Insulinproduktion unterstützen.
• Tryptophan unterdrückt Heißhunger auf Süßes und
• die Aminosäure Tyrosin wirkt aufmunternd und anregend und hilft Ihnen dadurch über das bekannte Nachmittagstief zu kommen, ohne auf ein Stück Kuchen hoffen zu müssen.

Nehmen Sie sich vor fettreduzierten Lebensmitteln in Acht

Zu den größten Missverständnissen gehört die Annahme, dass fettreduzierte Produkte zwangsläufig gesund seien. Nur weil etwas fettreduziert ist, bedeutet es jedoch nicht automatisch, dass es auch kalorienarm ist.

Tatsächlich ist es bei den Lebensmittelproduzenten eine gängige Praxis, dass sie zwar ihre Produkte in einer fettarmen Variante anbieten, diese dann jedoch mit Zucker auf ein geschmacklich annehmbares Niveau bringen. Überprüfen Sie daher immer das Etikett, bevor Sie ein Produkt in Ihren Einkaufswagen legen.

Schränken Sie den Konsum von künstlichen Süßstoffen ein

Süßstoff ist eigentlich eine ziemlich gute Erfindung. Immerhin lässt sich damit der süße Zahn befriedigen, ohne dass wir dabei den Umfang unserer Problemzonen vergrößern.

Tückisch an Süßstoffen ist jedoch, dass sie eine ähnlich starke Insulinausschüttung verursachen können wie echter Zucker. Außerdem können Sie das Verlangen nach Süßigkeiten durchaus erhöhen, anstatt es zu verringern.

Trinken Sie keine Limonade

Das Trinken von Limonade ist der Dickmacher Nummero uno. Auf keine andere Art und Weise kann man sich mit hunderten von Kalorien eindecken ohne einen nennenswerten Sättigungseffekt zu erzielen.

Lassen Sie sich von den Werbemachern nichts einreden. Sie brauchen Limonaden nicht, um Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

• Wasser
• Tees und
• verdünnte Säfte

sind die weitaus besseren Alternativen.

Süßen Sie nur, wenn es wirklich nicht anders geht

In den meisten Fällen ist das Süßen zu einer Gewohnheit geworden, die wir eigentlich gar nicht brauchen. Cornflakes müssen schon lange nicht mehr nachgesüßt werden. Und das Müsli kann man mit einem Klecks Honig oder ein paar Rosinen auch ohne Pulverzucker erträglicher gestalten.

Versuchen Sie einmal nur einen halben Teelöffel Zucker in Ihren Kaffee zu tun und geben Sie stattdessen etwas mehr Milch hinzu. Der Geschmack ist beinahe unverändert, aber kalorisch macht es einen riesigen Unterschied.

Bevorzugen Sie natürlich gesüßte Speisen

Wann immer in Ihnen das unverdrängbare Verlangen nach etwas Süßem die Oberhand gewinnt, sollten zunächst Früchte und Obst die erste Wahl für Sie sein. Wenn das nicht wirklich befriedigend ist, können Sie sich immer noch für die Schokolade entscheiden.

Zucker in kindgerechterweise reduzieren

Es gibt eine einfache Rechnung, die besagt, dass 500 Gramm Körperfett ungefähr 3.500 überschüssigen Kalorien entsprechen.

Durch eine ungezügelte Aufnahme an zuckerhaltigen Lebensmitteln kann die Menge an überschüssigen Kalorien schnell erreicht werden, so dass eine solche Ernährungsweise bereits nach zwei Wochen zur Zunahme des Körperfettes um 500 Gramm führen kann.

Die Fettleibigkeit von Kindern kann auf diese Weise schnell zunehmen. Neben den gesundheitlichen Schäden, wie dem gesteigerten Risiko an Diabetes zu erkranken oder eine Herzschwächung zu bewirken, ist es augenscheinlich die sinkende Motivation zur Bewegung.

Fettleibige Kinder sind sehr schwer für Bewegungsspiele zu motivieren und landen sehr schnell in dem Strudel des Essens und Sitzens.

Selber kochen und aufklären

Sie helfen Ihrem Kind, wenn Sie sich angewöhnen Ihren Kindern die Mahlzeiten zu kochen. So können Sie selbst steuern, was in die Speise kommt und können besser ausschließen, dass sich keine versteckten Zucker in das Gericht hineinschmuggeln.

Reden Sie mit Ihrem Kind über gesunde Ernährung und machen Sie dieses Thema zu einem Bestandteil der Erziehung. Verbieten Sie Ihrem Kind nicht alle Süßigkeiten, aber schaffen Sie ein Bewusstsein beim Kind, dass es für jede Süßigkeit etwas Gesundes isst.

Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch ebenfalls schmackhafte und auch süße Alternativen.

• Es muss kein Eis zum Nachtisch geben, ein Joghurt mit leckeren Früchten kann ebenso schmackhaft sein und für gute Stimmung sorgen.

Haben Sie die Möglichkeit, in Ihrem Garten Gemüse und Obst anzubauen? Kinder lieben es, etwas mit ihren Eltern zu machen und vor allem Dinge, bei denen sie die Welt kennenlernen und auch noch erleben können, wie aus einem Samen eine Mohrrübe werden kann. Animieren Sie Ihr Kind zum Helfen beim Kochen.

Weisen Sie ihm kindgerechte Aufgaben zu, so dass das Kind auch Erfolgserlebnisse bekommen kann. Durch den direkten und positiven Kontakt des Kindes mit gesunden Lebensmitteln wird es eine positive Verbindung dazu aufbauen und im besten Fall weniger mäkeln, wenn es Gemüse zu essen gibt.

Inhaltsstoffe und Getränke

Beim Kauf der Lebensmittel ist ein Blick auf die Zutatenlisten verarbeiteter Lebensmittel lohnenswert: Sie werden viele Lebensmittel entdecken, bei den Zucker nicht an oberster Stelle steht, dafür aber Stellvertreter, wie

• Sirup
• Fruchtzucker
• Dextrose, Lactose oder
• Saccharose.

Versuchen Sie, diese Lebensmittel durch diejenigen zu ersetzen, an denen Zuckerstoffe weiter hinten in der Zutatenliste zu finden sind.

Gewöhnen Sie Ihrem Kind an, dass es als Grundlage Wasser trinkt und das auch in ausreichender Menge. Als Alternative bieten Sie ihm 100% Fruchtsaft an. Lassen Sie das Trinken von zuckerhaltigen Getränken zur Ausnahme werden, denn viele zuckerhaltige Getränke bestehen nachweislich zu 10% aus Fruchtsaft und zu 90% aus Zuckerstoffen.