Dank Koffein schneller, höher und weiter? - Infos zu verschiedenen Wirkungsweisen des Koffeins

Wir möchten uns in diesem Artikel mitunter damit beschäftigen, wie der Stoff, der den Kaffee zum wahren Energiegetränk macht, im Rahmen einer sportgerechten Ernährung zu verwenden ist. Wann macht eine regelmäßige Zufuhr von Koffein für eine Leistungssteigerung Sinn und wie viel Gramm Koffein müssen Sie zu sich nehmen, um eine messbare Reaktion erfahren zu können? Auf diese und weitere Fragen, werden Sie am Ende des Artikels die Antwort kennen.

Koffein und Dehydration

Es gilt als allgemein bekannt, dass man Kaffee nicht als normales durstlöschendes Getränk betrachten sollte, weil es einen diuretischen, also entwässernden, Effekt hat. Obwohl diese gut gemeinte Warnung einst als wahr betrachtet wurde, weiß es die Sportwissenschaft heute besser.

• Die Wahrheit ist, dass Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke wie Cola und Energydrinks zur täglichen Flüssigkeitsaufnahme hinzugezählt werden können.

Allein der Alltag macht das deutlich. Denn kennen wir nicht alle mindestens eine Person, die ausschließlich Kaffe oder Cola und keine anderen Getränke trinkt und trotzdem keine typischen Entwässerungsanzeichen zeigt?

Angesichts der Tatsache, dass laut Statistiken rund 80 Prozent der Bevölkerung westlicher Kulturen regelmäßig Kaffee trinken, ist davon auszugehen, dass die meisten Athleten mit der erhöhten Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit, die mit der Koffeineinnahme einhergeht, vertraut sind.

Koffein und Militär

Das US-Militär ist wegen seiner in Wüstengebieten stationierten Soldaten sehr an der dehydrierenden Wirkung von Koffein interessiert. Deshalb haben sie in den letzten Jahren die Forschungen in dieser Richtung intensiviert und den Effekt von hohen (6 mg/kg Körpergewicht) und von niedrigen (3 mg/kg Körpergewicht) Koffein-Konsum untersucht.

Die US-Forscher heuerten für ihre Studien nur Probanden an, die nicht bereits an einer hohen Koffeinzufuhr gewohnt waren. Das heißt, sie haben täglich nicht mehr als eine Tasse Kaffee getrunken, was in etwa einen Koffeinkonsum von circa 1,3 mg/kg Körpergewicht gleichkam.

Bei der Auswertung der Testergebnisse konnten die Wissenschaftler keine schädliche Wirkung des Koffeins hinsichtlich des täglichen Urinvolumens feststellen. Unter dem Strich war die Urinausscheidung in etwa gleich, egal ob der Proband viel oder wenig Koffein zu sich genommen hatte.

Wie also ist der Mythos, dass Koffein entwässert, zu Leben erweckt worden?

• Die ersten Untersuchungen, die sich mit der Thematik beschäftigten, schauten nur auf die Urinausscheidung innerhalb der Koffeinaufnahme folgenden zwei Stunden und berücksichtigten nicht die tägliche Gesamtausscheidung.
• Andere Studien setzten unrealistisch hohe Koffeindosen ein, die zu Ergebnissen führten, die im normalen Leben nur bedingt reproduzierbar wären.

Die Forschungen des US-Militärs hat nun ein umfangreicheres und klareres Bild gezeichnet, das zeigt, dass Menschen unabhängig von der Art der aufgenommenen Getränke eine halbwegs von Koffein unabhängige Urinausscheidung haben.

Einfluss von Koffein auf die Leistungsfähigkeit

Koffein ist eines der am besten untersuchten ergogenen Hilfsmittel (d.h. eine Substanz, die unsere körpereigene Energiegewinnung steigert) und gilt als zuverlässiger Helfer, wenn es darum geht, Athleten härter und länger trainieren zu lassen. Neben dem reinen körperlichen Nutzen stimuliert Koffein zudem das Gehirn, so das wir klarer denken und uns besser konzentrieren können.

Es gibt etwas mehr als 74 wissenschaftlich fundierte Studien, die sich mit Koffein und dessen Effekt auf sowohl ausdauerlastige wie auch schnellkräftige Sportarten haben. Die große Mehrheit dieser Studien kam zu den Schluss, dass Koffein zu einer eindeutig nachweisbaren Steigerung der Leistung führt und Anstrengungen um ungefähr sechs Prozent leichter erscheinen lassen kann.

Größerer Nutzen bei Ausdauersportarten

Die durchschnittliche Leistungsverbesserung liegt bei zwölf Prozent, wobei bei Ausdauersportarten ein größerer Nutzen festgestellt werden konnte, als bei eher schnellkräftigen Disziplinen wie Kraftsport, Hochsprung und Kampfsport. Bei Sprintern war eine Verbesserung sogar nur in sehr geringen Umfang nachweisbar. Athleten, die generell wenig Kaffee trinken, haben von einer zeiteiligen Koffeinzufuhr mehr profitiert, weil ihr Organismus an den stimulierenden Effekt nicht gewohnt war.

Nicht immer ein positiver Effekt

Die Studien haben aber auch gezeigt, dass jeder Mensch anders auf Koffein reagiert und man aus wissenschaftlicher Sicht nur bedingt eine allgemein gültige Aussage treffen kann. Nicht jeder Athlet kann einen Koffeinschub in eine bessere Leistung transferieren.

Problematisch wird es beispielsweise bei Sportlern, die eine Abneigung gegen Kaffee und andere hoch koffeinhaltige Getränke haben und sich diese trotzdem in den Hals zwingen. Nicht selten endet das in einem Gefühl der Übelkeit, was alles andere als der Leistung zuträglich ist.

Ähnliches ist für Athleten wahr, die vor einem Wettkampf immer sehr nervös und angespannt sind. Koffein könnte hier die innere Unruhe dramatisch erhöhen und damit sogar zu psychosomatischen Reaktionen führen.

In diesem Zusammenhang muss auch deutlich erwähnt werden, dass eine Tasse Kaffee zum Frühstück eine geregelte Verdauung begünstigen kann. Ein Vorwettkampf-Kaffee kann jedoch zu einer unerwünschten Überreaktion führen. Wenn Sie Wettkampfsportler sind, sollten Sie deshalb vorsichtshalber vor anstrengenden Trainingseinheiten mit Kaffee experimentieren, ob es in Ihrem Fall tatsächlich zu einer positiven Reaktion kommt.

Dank der erfinderischen Marktwirtschaft sind Kaffees und Tees nicht mehr die einzigen Koffeinlieferanten. Hier eine kleine Übersicht koffeinhaltiger Getränke und ihrem Koffeinanteil:

• Cola light 30 mg
• Espresso 40 mg
• Colagetränk 45 mg
• Energydrink 80 mg

Viele Athleten greifen zu Kaffee, wenn Sie sich mit Koffein etwas tunen wollen. Andere bevorzugen koffeinhaltige Gels oder angesagte Energiegetränke. Da der Koffeingehalt bei Kaffee natürlichen und produktionsbedingten Schwankungen unterliegt, ist es bei sehr ambitionierten Sportlern, die ihre Ernährung genau überwachen wollen bzw. zum Teil müssen, ratsamer, auf Koffeinprodukte zu vertrauen, die immer eine bestimmte Koffeindosis beinhalten.

Man spricht übrigens von einem moderaten Koffeinkonsum, wenn pro Tag in etwa 250 mg zu sich genommen werden. In den Studien, in denen eine Leistungssteigerung durch Koffein nachgewiesen werden konnte, wurden Dosen zwischen 3 bis 8 mg pro Kilogramm Körpergewicht eine Stunde vor der körperlichen Belastung verabreicht. Berücksichtigen Sie, dass bei den Studien die höheren Dosen nicht auch automatisch zu der größeren Leistungsverbesserung geführt haben.

Wie auch in der Trainingsmethodik gilt auch bei der Supplementierung der Versuch-und-Irrtum-Ansatz. Achten Sie dabei auch immer auf die geltenden Anti-Doping-Bestimmungen ihres Sportverbandes, um einen unbeabsichtigten Verstoß zu vermeiden.

Koffein schlägt bei Männern schneller an

Koffein wird wegen seiner stimulierenden Wirkung also nicht nur von übermüdeten Managern geschätzt, sondern findet auch im erlaubten Rahmen eine regelmäßige Anwendung im Leistungssport. Daher dürfte das Ergebnis einer neuen Studie für alle diejenigen interessant sein, die Koffein punktgenau einsetzen möchten.

Spanische Forscher kamen zu der Erkenntnis, dass Koffein bei Männern schneller seine anregende Wirkung entfaltet, als es bei Frauen der Fall ist. Die Wissenschaftler der Universität von Barcelona untersuchten für ihre Studie 668 Studenten und ermittelten deren Aktivitäts- und Müdigkeitswerte je 30 Minuten vor und nach dem Genuss von einer Tasse Kaffee.

Durchführung und Fazit

Die teilnehmenden Studenten wurden gebeten, entweder eine Tasse klassischen Espresso - der rund 100 Milligramm Koffein enthält - oder einen entkoffeinierten Espresso (rund 5 Milligramm Koffein) zu trinken.

• Es stellte sich heraus, dass sich die männlichen Teilnehmer innerhalb von 10 Minuten energiegeladener fühlten.
• Bei den Frauen kam es zwar auch zu einer Steigerung der Angeregtheit, allerdings nicht in dem Maße wie bei den Männern.

Die Autorin der Studie, Ana Adan, eine Wissenschaftlerin des Lehrstuhl für Psychiatrie sagte, dass die Wirkung des Koffeins bei den Männern deutlich schneller und stärker ausfalle, wenn man sie mit den Reaktionen der Frauen vergleicht. Sie sagte außerdem, dass Personen, die keinen normalen Kaffee trinken könnten, aus der entkoffeinierten Variante eine merkliche Leistungssteigerungziehen könnten.

Frühere Studien hatten bereits gezeigt, dass Koffein eine anregende Wirkung haben kann. Die spanische Untersuchung brachte aber erstmals hervor, dass es hinsichtlich der Reaktion offenbar große Unterschiede zwischen Männern und Frauen gibt.

Koffeinkonsum während der Schwangerschaft hat Einfluss auf die Größe des Babys

Dass ein hoher Koffein-Konsum aber auch nicht gerade ungefährlich ist und sowohl kurz- wie auch langfristige Folgen für unsere Gesundheit haben kann, ist wohl bekannt. Wer viel Koffein zu sich nimmt, erhöht sein Risiko, eine Herzerkrankung zu erleiden oder weniger drastisch an Schlafproblemen seine Nerven zu verlieren. Nun hat eine niederländische Studie gezeigt, dass das Konsum aber auch Auswirkungen auf das ungeboren Leben hat.

• Wie sich in der wissenschaftlichen Untersuchung gezeigt hat, brachten schwangere Frauen, die sechs Tassen Kaffee pro Tag getrunken haben, kleinere Kinder zur Welt, als werdende Mütter, die weniger Koffein konsumierten.

Laut der Untersuchungsleiterin, Rachel Bakker, hat das Koffein vom ersten Trimester an einen Effekt auf das Längenwachstum der Föten.

Durchführung und Ergebnis

Die Studie wurde am Erasmus-Medizinzentrum in niederländischen Rotterdam durchgeführt. Hierfür wurden mehr als 7.300 niederländische Frauen von Beginn ihrer Schwangerschaft an regelmäßig untersucht.

Unter den Probandinnen waren ebenfalls Frauen, die zugegeben haben, täglich eine Koffeinmenge zu sich zu nehmen, die in etwa sechs Tassen Kaffee entsprach. Wie sich am Ende der Schwangerschaften herausstellte, waren die Kinder eben dieser Mütter deutlich kleiner, als die anderer Frauen, die weniger der stimulierenden Substanz konsumierten.

Die beteiligten Wissenschaftler konnten außerdem feststellen, dass die ungeborenen Kinder, dessen Mutter hohe Mengen an Koffein zu sich nahmen, für ihr Gestationsalter häufig kleiner als üblich waren.

Weitere Untersuchungen sind nötig

Warum und bis zu welchen Grad sich der Koffeinkonsum der Mütter auf das ungeborene Leben auswirken kann, ist noch nicht abschließend geklärt und verlangt nach weiteren Untersuchungen. Bis dahin empfahl die Studienautorin allen werdenden Müttern, Vorsicht walten zu lassen und den Kaffeekonsum während der Schwangerschaft einzuschränken.

Die Studie wurde in der Fachzeitschrift "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht.