Für Sportler: Das perfekte Getränk für jede Tageszeit und dessen Wirkung

Über die Hälfte des menschlichen Körpers besteht aus Wasser. Nur ein ganz geringer Teil davon entsteht durch Stoffumwandlungsprozesse, die Tag für Tag im Körper ablaufen.

Der Rest des Wassers muss dem Körper von außen zugeführt werden. Dies sind 2 bis 3 Liter täglich.

• Knapp ein Liter Flüssigkeit ist in der täglichen Nahrung enthalten, die der Mensch zu sich nimmt.
• Fast doppelt so viel stammt aus Getränken.

Unterschiedlicher Flüssigkeitsbedarf

Nicht jeder Mensch hat denselben Bedarf an Flüssigkeit. Kinder benötigen aufgrund ihrer Körpergröße weniger Wasser. Erwachsene können auf die Zufuhr von mindestens 2 Litern Wasser nicht verzichten, da es ansonsten zu Mangelerscheinungen kommt.

Insbesondere alte Menschen vergessen das regelmäßige Trinken. Wichtig ist, dass sie hierzu immer wieder animiert werden. Am einfachsten funktioniert das, wenn ein Getränk in greifbarer Nähe steht.

Mit dem Trinken befriedigt der Körper einen Großteil seines Wasserbedarfs. Allerdings scheidet er diesen im Laufe des Tages wieder aus. Wie groß die ausgeschiedene Menge an Flüssigkeit ist, hängt von diversen Faktoren ab. Unter anderem können harntreibende Speisen und Getränke dafür sorgen, dass vermehrt Flüssigkeit ausgeschieden wird. Zum anderen nimmt die Wasserabgabe mit der körperlichen Belastung zu. Sie äußert sich in der vermehrten Schweißbildung.

Besonders harntreibende Getränke

Sportler haben daher einen besonders hohen Bedarf an Flüssigkeit.

• Je anspruchsvoller die sportliche Betätigung ist, desto mehr müssen sie trinken.

Um diesen Prozess nicht ins Unendliche zu treiben, achten Sportler darauf, auf besonders harntreibende Speisen und Getränke zu verzichten. Hierzu gehören unter anderem große Mengen an

• Kaffee
• Bier und
• anderen alkoholischen Getränken, aber auch
• einige Tees.

Was Sporter beachten sollten

Hält der Sportler sich nicht an die empfohlene Menge bei der Flüssigkeitszufuhr, wird er relativ schnell Leistungseinbußen feststellen müssen. Doch nicht nur die Aufnahme von zu wenig Flüssigkeit ist schädlich. Auch das falsche Trinken kann den Körper des Sportlers belasten.

Insbesondere sollten die vor dem Training aufgenommen Getränke sorgfältig ausgewählt werden. Enthalten sie beispielsweise zu viel Zucker oder Säure, reagiert der Körper mit Sodbrennen. Die sportliche Betätigung kann zur regelrechten Qual werden.

Grundsätzlich ist es wichtig, dass die Flüssigkeitszufuhr über den Tag relativ gleichmäßig verteilt erfolgt. Im Speziellen entscheidet über die Menge und die Getränkeauswahl allerdings der individuelle Tagesrhythmus des Sportlers. Aus diesem Grunde ist es schwierig, einheitliche Empfehlungen für das Trinken zu geben. Sie sollten lediglich als grobe Richtlinie betrachtet werden.

Morgens bis mittags

Wer Frühsport treibt, sollte auf das vorherige Trinken nicht verzichten. Nach dem Sport muss die Flüssigkeitszufuhr noch größer sein. In der Mittagszeit kommt es darauf an, kalorienreiche Getränke zu meiden.

Empfohlen werden Schorlen und Wasser - nach dem Essen eignet sich eine Tasse Kaffee

Viele Sportler trainieren bereits am Morgen. Die Motivation hierfür kann unterschiedlich sein. Besonders in der heißen Jahreszeit eignen sich die kühlen Morgenstunden für das Training besser als die Mittags- und Abendstunden.

Von der Allergie bis zum Wunsch, abzunehmen

Wer unter allergischen Problemen leidet, kann zumindest im städtischen Bereich in den Morgenstunden effektiver trainieren. Einigen Sportlern passt das morgendliche Training gut in den Tagesablauf.

Und nicht zuletzt kann das morgendliche Ausdauertraining darin begründet sein, dass der Sportler abnehmen will. Steht das Abnehmen beim morgendlichen Training im Vordergrund, ist der Sportler darauf bedacht, die über Nacht ohnehin aufgebrauchten Glykogendepots noch weiter zu entleeren, damit die Energie, die zum Trainieren benötigt wird, ausschließlich aus dem Fettstoffwechsel bezogen wird.

Erst dann nämlich schmelzen die in den Fettzellen angespeicherten Vorräte. Der Sportler nimmt ab.

Wer am Morgen trainiert, nimmt in der Regel zuvor keine feste Nahrung auf. Dies liegt unter anderem daran, dass die empfohlene Ruhezeit, die der Körper nach dem Essen einhalten sollte, aus organisatorischen Gründen nicht eingehalten werden kann. Die Voraussetzungen zum Abnehmen sind durch das Trainieren im nüchternen Zustand natürlich perfekt.

Empfohlene Getränke

Allerdings sollte der Sportler die Anstrengung nicht unterschätzen. Kann der Körper auch aus den Fettreserven nicht mehr zehren, übersäuert er. Daher ist eine minimale Energiezufuhr am Morgen ein Muss. Um den Kreislauf zu schonen, kann diese auch über das Trinken erfolgen.

Besonders empfehlenswert ist ein viertel Liter Apfelschorle, die bestenfalls selbst hergestellt wird. Dazu werden zwei Drittel Mineralwasser mit einem Drittel reinem Apfelsaft aufgefüllt.

Neben Glykogen enthält das Getränk alle wichtigen Mineralstoffe. Nach dem Training muss eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erfolgen, um das verloren gegangene Wasser wieder aufzufüllen.

Am Mittag nimmt der Mensch für gewöhnlich eine Hauptmahlzeit zu sich. Der Körper ist anschließend damit beschäftigt, die Nahrung zu verdauen. Es wird wohl niemand auf die Idee kommen, kurz nach dem Mittagessen Sport zu treiben.

Trinken muss der Sportler am Mittag dennoch. Das Aufnehmen von Flüssigkeit während des Essens sorgt im Übrigen dafür, dass der Magen eher ein Sättigungsgefühl erfährt.

• Wer abnehmen möchte, sollte vor dem Essen mindestens ein Glas Wasser zu sich nehmen.

Kalorienhaltige Getränke sind zu vermeiden. Hierzu zählen nicht nur Cola und Limonade, sondern auch unverdünnte Fruchtsäfte und gesüßte Getränke.

• Nach dem Essen kurbelt eine Tasse schwarzer Kaffee die Verdauung an.

Ohne Milch und Zucker natürlich - wegen der Kalorien.

Nachmittags

Eine Tasse Kaffee am Nachmittag kann neue Lebensgeister erwecken. Außerdem hilft sie dem Körper bei der Verdauung des Mittagessens. Andere Getränke sollten dennoch den Vorrang besitzen, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt.

Am besten sind Mineralwasser oder ungesüßte Kräutertees geeignet

Wer seinen Magen in der Mittagspause überlastet, kann am Nachmittag einen echten Durchhänger bekommen. Der Arbeitseifer lässt zu wünschen übrig und selbst ein Kaffee bringt nicht den notwendigen Elan. Zum Sporttreiben besteht überhaupt keine Motivation.

Das ist auch gut so, denn der Körper ist nach dem Mittagessen ausschließlich damit beschäftigt, die aufgenommene Nahrung umzuwandeln. Obwohl Sportler im Allgemeinen auf eine relativ kalorienarme Ernährung achten, sollten auch sie bis zur sportlichen Betätigung mindestens zwei Stunden vergehen lassen. Das Trinken ist aber durchaus erlaubt.

Empfohlene Getränke

• Das optimale Getränk für Sportler ist Wasser.

Mineralwässer sind in der Lage, nicht nur den Flüssigkeitshaushalt, sondern auch den Mineralstoffbedarf des Sportlers zu decken. Doch den ganzen Tag Wasser findet selbst der professionellste Sportler langweilig. Dennoch wird er sich davor hüten, Limonaden, Cola und unverdünnte Säfte zu sich zu nehmen. Sie enthalten viel zu viel Zucker und machen dick.

• Am Nachmittag trinken viele Menschen gern eine Tasse Kaffee.

Dagegen ist nichts einzuwenden, sofern der Kaffee nicht mit Zucker und Milch versetzt wird. Zum einen würde dies die verdauungsfördernde Wirkung mindern. Zum anderen nähme der Körper schon wieder unerwünschte Kalorien auf.

Mehr als eine Tasse Kaffee sollte am Nachmittag jedoch nicht getrunken werden, da dieser auch eine harntreibende Wirkung besitzt.

• Alternativ kann ungesüßter Tee getrunken werden.

Am besten eignen sich Kräutertees.

Bei Säften auf die Inhaltsstoffe achten

Wer Säfte konsumiert, sollte unbedingt auf deren Inhaltsstoffe achten. In Natursäften stecken viele Vitamine und Mineralien. Allerdings auch jede Menge Kalorien, weshalb es ratsam ist, selbst ungesüßte Säfte grundsätzlich zu verdünnen.

Will der Sportler am Abend trainieren, ist ein Glas purer Karottensaft erlaubt. Nektar sollte grundsätzlich von der Getränkeliste gestrichen werden, da er viel zu viel Zucker enthält.

Isogetränke langfristig eher ungeeignet

Viele Menschen schreiben Isogetränken eine besondere Wirkung zu. In der Regel halten diese aber weniger, als sie versprechen. Nach Aussagen der Werbung hat es den Anschein, dass bestimmte Nahrungszusätze das Leistungsniveau deutlich erhöhen. Insbesondere kommt den Vitaminen und Mineralien eine besondere Bedeutung zu.

Tatsächlich aber profitiert der Körper nur von einer vermehrten Zufuhr, wenn auch ein Mangel vorhanden ist. Beispielsweise kann dies der Fall sein, wenn die Grundernährung einseitig erfolgt oder wenn durch eine Krankheit ein Stoff vom Körper nicht richtig aufgenommen werden kann.

Der Sportler aber wird sich ausgewogen ernähren. Das Risiko einer Unterversorgung dürfte also eher niedrig sein. Wer zu viele Ergänzungsmittel zu sich nimmt, schadet seinem Körper eher, als dass er ihm hilft. Wer nach der sportlichen Betätigung zu einem Isogetränk greift, macht allerdings noch nichts verkehrt.

Abends

Wer am Abend trainiert, darf nicht vergessen, seinen Wasserhaushalt auszugleichen. Dazu empfehlen sich Mineralwässer oder ungesüßte Kräutertees.

Das beliebte Glas Bier oder Wein sollte wohl überlegt sein, denn es beinhaltet viele Kalorien

Ein Glas Bier oder Wein am Abend bringt den Körper augenscheinlich zur Ruhe und wird gern als "Absacker" benutzt. Allerdings verstecken sich bereits in einem Glas Alkohol jede Menge Kalorien. Wer gute Leistungen im Sport erzielen will, wird seinen Alkoholkonsum minimieren müssen.

In Wettkampfzeiten empfiehlt es sich, ganz auf alkoholische Getränke zu verzichten. Koffein macht einen ausgepowerten Sportler nach dem Training wieder wach, raubt ihm jedoch auch den Nachtschlaf, so dass auch koffeinhaltige Getränke gemieden werden sollten.

Empfohlene Getränke

Trainiert der Sportler am Abend, muss er die verloren gegangene Flüssigkeit auffüllen. Säfte eignen sich hierfür nur bedingt. Sie würden den Stoffwechsel unnötig belasten. Wer ein empfindliches Verdauungssystem besitzt, reagiert eventuell mit nächtlichem Sodbrennen. Für den Abend am besten geeignet sind

• Mineralwässer oder
• ungesüßte Kräutertees.