Hampelmann - Effektives Training für Herz, Kreislauf und Koordination
Der Hampelmann stellt mit die bekannteste Fitnessübung dar - selbst im Training für Erwachsene wird sie in zahlreichen Studios und Co. ins Workout eingebracht. Kinder sollen mit dem Hampelmann vor allem auch ihre Koordination schulen. Es gibt Variationen, um die Übung zu erschweren. Dabei kann man auch einige Fehler machen. Lesen Sie über den Hampelmann als effektives Training der Koordination und Co.
Wie der Hampelmann aussieht, weiß jeder, der am Sportunterricht in der Schule teilgenommen hat. Der anscheinend so einfache Bewegungsablauf birgt aber einige Tücken. Damit die Übung wirklich einen positiven Effekt hat, muss man sie kontrolliert ausführen.
Wie funktioniert der Hampelmann?
Der Hampelmann ist eine klassische Bodyweight-Übung, also ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Geräte oder eine spezielle Location sind nicht erforderlich. Wer hampeln möchte, kann das überall tun, wo Arme und Beine genug Platz haben.
In der traditionellen Form gliedert sich der Hampelmann in zwei Sprünge. In der Startposition stehen die Füße direkt nebeneinander, die Arme liegen seitlich am Körper an. Beim ersten Sprung spreizt man seitlich die Beine und hebt die Arme seitlich hoch, bis die Hände sich über dem Kopf berühren. Der zweite Sprung führt in die Startposition zurück. Und dann immer so weiter.
Variationen - Hampel und Ampel
Um neue Trainingsreize zu setzen, kann man den Hampelmann in Tempo, Intensität und Dauer variieren. Wer aus gesundheitlichen Gründen nicht hüpfen darf, bleibt einfach auf dem Boden. Statt die Füße in die Luft zu bringen, macht man abwechselnd Ausfallschritte zur Seite.
Trainierte "Hampelmänner" fügen zusätzliche Bewegungen ein. So kann man etwa beim Zurückspringen in die Hocke gehen und somit gleichzeitig Kniebeugen absolvieren. Oder sie machen den "Ampelmann", bei dem Arme und Beine nach vorn oder hinten bewegt werden.
Schriftliche Anleitungen können die Vielfalt der Möglichkeiten kaum wiedergeben. Anschaulicher sind Video-Tutorials, die man an vielen Stellen im Internet findet.
Tipp: Auch unter dem Stichwort "Jumping Jack" suchen.
Was bringt der Hampelmann?
Nach mehreren Hampelmännern kommt man ganz schön ins Schwitzen. Die Übung trainiert nicht nur Beweglichkeit und Koordination, sondern bringt auch Herz und Kreislauf in Schwung. Physiotherapeuten setzen den Jumping Jack deshalb als Cardio Training ein. Ideal auch, um sich für Krafttraining aufzuwärmen.
Besonders Kinder können die Übung nutzen, um etwas für ihre Koordination zu tun. Doch effektiv ist der Hampelmann auch aus dem Grund, dass ganze Muskelketten trainiert werden können. Involviert sind:
- Beine, besonders die Wadenmuskulatur
- der mittlere und kleine Gesäßmuskel
- die innere Oberschenkelmuskulatur
- die Bauch- und Rumpfmuskulatur
- die Fußmuskulatur
- die Brust- und Rückenmuskulatur
- die Armmuskulatur
Auch die Aktivierung der Faszien durch die ferdernden Bewegungen ist hervorzuheben.
Typische Fehler - so bitte nicht
Bei der Ausführung des "Jumping Jack" sollten Sie die folgenden Fehler vermeiden.
Schlaffe Körperhaltung
Der Rücken sollte auch bei der letzten Wiederholung noch gestreckt sein, der Hintern angespannt.
Rudernde Arme und Beine
Körperspannung bitte! Arme und Beine sollten so gestreckt sein, dass sie eine gerade Linie bilden.
Harte Landung:
Mit Kraft abspringen und weich landen, so sieht ein guter Hampelmann aus. Die richtige Landung übt man am besten barfuß. Dabei berührt automatisch der Vorderfuß als erstes den Boden - gelenkschonend und geräuschlos.
Tipp: Die Fußspitzen müssen nach vorne zeigen.
X-Bein-Stellung
Zu vermeiden ist zudem eine X-Bein-Stellung. Springt man zurück, sollten die Knie nicht nach innen gedreht sein.