Keine Zeit um lange zu kochen? - Gesund ernähren auch in stressigen Zeiten

Gesunde Ernährung trotz Zeitmangel? - Diese Tipps helfen

Geht es um Gründe für ungesunde Ernährung, werden häufig wenig Zeit und Stress genannt. Ob im Studium oder im Beruf - sobald es hektisch wird, kommt es bei vielen Menschen zu einem ungesunden Essverhalten. Dabei wird beispielsweise vermehrt zu Fast Food gegriffen oder man isst irgendwo zwischen zwei Terminen schnell eine Kleinigkeit, schlimmstenfalls noch unterwegs.

Dass eine solche Ernährungsweise der Gesundheit alles andere als gut tut, sollte jedem klar sein. Doch wie kann man auch bei wenig Zeit darauf achten, sich bewusst gesund zu ernähren?

Oftmals wird gesunde Ernährung mit hohem Zeitaufwand gleichgesetzt. Dies muss keinesfalls sein. Entscheidend ist, eine Routine zu finden, mit der man hektische Phasen und Gesundheit miteinander vereinbaren kann. Generell helfen dabei folgende Tipps:

• die Aufstellung eines Essensplans
• das Vorkochen, "Meal Prep" und gegebenenfalls Einfrieren
• das Kochen simpler Gerichte
• der einmalige Essenseinkauf (wenn der Wochenplan steht, vergisst man auch keine Zutaten)
• der Verzicht auf ungesunde Lebensmittel
• das Sich-Bewusstwerden darüber, warum gesunde Ernährung auch und gerade in stressigen Zeiten wichtig ist

Gesunde und schnelle Gerichte zu jeder Tageszeit

Ob Frühstück, Mittagessen oder Abendbrot - jedes Mahl lässt sich auch bei wenig Zeit gesund gestalten.

Gesundes Frühstück für Eilige

Für besonders Eilige gibt es ein wahres Power-Frühstück, das kaum Aufwand benötigt und dem Körper das gibt, was er nach der Nacht braucht.

Bananenmilch mit Haferflocken

Mit einer Bananenmilch aus Milch, Banane und Instant-Haferflocken, kann man selbst unterwegs im Bus, in der Bahn oder auch zu Fuß in einem Becher für einen gesunden Sattmacher sorgen. Die enthaltenen B-Vitamine, Kohlenhydrate und Eiweiße laden die leeren Depots wieder auf und verhelfen zu einem richtig wachen geistigen Zustand.

Fruchtmüsli mit Getreide

Wer etwas mehr Zeit hat, sollte zu einem Müsli aus geschrotetem Getreide, Milch, Joghurt, Honig und Früchten greifen.

Auch hier sorgen die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für eine ausgewogene Mahlzeit, die Energie für den Vormittag gibt und so ganz nebenbei dem Organismus schon die erste Portion an Vitalstoffen vermittelt.

Der Frischkornbrei lässt sich übrigens super vorbereiten, denn er bleibt gekühlt bis zu drei Tage frisch.

Gesundes Abendessen für Eilige

Abends zu Hause kochen ist natürlich optimal, aber nicht jeder hat Lust lange in der Küche zu stehen. Tiefkühlprodukte wie Gemüse, Fleisch und Fisch lassen sich ruckzuck zubereiten.

Gerichte vorkochen

Hat man am Wochenende etwas mehr Zeit, dann bietet es sich an mehrere Gerichte vorzukochen und einzufrieren. So erspart man sich Zeit und versorgt sich trotzdem mit dem gesunden Plus der Ernährung.

Vollkornbrot mit Rohkost oder Salat

Auch kaltes Essen ist abends kein Problem, wenn man darauf achtet statt zu Weißbrot lieber zu Vollkornbrot zu greifen und dazu Salatgurke, Tomaten, Karotten, Kohlrabi oder auch Paprika zu essen.

Als Belag gilt es fettarme Wurst auszuwählen und diese mit Käse zu kombinieren.

Hähnchenschlegel mit Reis

Zutaten

Für Hähnchenschlegel mit Reis benötigt man für 4 Personen

• 4 Hähnchenschlegel
• 2 kl. Tassen Basmatireis
• Sojasoße
• Salz
• Pfeffer
• Paprika
• Ketchup
• Senf
• Pflanzenöl

Zubereitung

Die Hähnchenschlegel werden in eine Backform gelegt und mit etwas Öl übergossen. Dann pinselt man sie mit Ketchup und Senf ein und würzt mit Salz, Pfeffer und Paprika.

Dann kommen sie bei 200°C ungefähr 45-60 Minuten in den vorgeheizten Backofen. In regelmäßigen Abständen mit der Bratensoße übergießen, aber nicht die letzten 20 Minuten, damit die Haut knusprig wird.

Der Reis kommt in einen Topf und man gießt 4 Tassen Wasser dazu und gibt 1 Tl Salz dazu. Der Reis wird so lange im offenen Topf gekocht, bis das Wasser aufgesogen ist und sich an der Oberfläche kleine Vertiefungen gebildet haben. Dann schaltet man den Herd aus, deckt den Reis ab und lässt ihn noch nachquellen.

Der Reis wird mit Sojasoße serviert. Dazu passen gut frische Blattsalate.

Pasta mit Thunfisch

Zutaten

Für Pasta mit Thunfisch braucht man

• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 1 Päckchen passierte Tomaten
• 1 Zitrone
• 1 Zwiebel
• gekörnte Suppenbrühe
• Salz
• Pfeffer aus der Pfeffermühle
• 500g Spaghetti oder Fusilli

Zubereitung

Die Nudeln werden bissfest gekocht. Den Thunfisch lässt man abtropfen und brät die klein gehackte Zwiebel in etwas Öl an. Dann gibt man den Thunfisch und die passierte Tomaten dazu und würzt mit 2 TL Suppenbrühe und etwas Salz und Pfeffer sowie 1 EL Zitronensaft.

Gesunde Snacks für zwischendurch

Für alle, die tagsüber einen Zwischendurch-Hipper bekommen, gibt es statt süßen Stückchen wesentlich gesündere Alternativen.

Obst und Studentenfutter

Klein geschnittenes Obst in einer Mitnahmebox verpackt verführt zu einer gesunden Zwischenmahlzeit, weil klein und handlich. Auch Studentenfutter eignet sich für den kleinen Hunger zwischendurch und bietet zudem die Möglichkeit das Gehirn auf eine gesunde Art und Weise mit Power zu versorgen.

Ist man unterwegs, dann klappt die ausgewogene Ernährung auch mit einem ganzen Apfel, einer Banane oder anderen Früchten.

Ausreichend trinken

Wichtig ist allerdings auch bei Zeitmangel auf die Zufuhr von genügend Flüssigkeit zu sorgen, damit sämtliche Funktionen im Körper aufrechterhalten werden können und auch die Haut ihr Plus an Feuchtigkeit bekommt.