Ernährungstipps für Diabetiker - so treffen Sie beim Essen die richtige Wahl

Erstellung des optimalen Speiseplans

Es ist ein offenes Geheimnis, dass eine durchdachte Ernährungsweise für jeden gesundheitsbewussten Menschen eine gute Sache ist. Für Diabetiker spielt der Speiseplan jedoch die ausschlaggebende Rolle, um trotz der Erkrankung eine möglichst hohe Lebensqualität zu erhalten. Die folgenden Ratschläge sollen eine kompakte und praktische Hilfestellung geben, wie man als Diabetiker seine Ernährung planen sollte.

Entwerfen Sie einen Plan

Wenn Sie eine diabetesgerechte Diät befolgen müssen, gehört das Entwerfen eines detaillierten Ernährungsprogramms zu den unerlässlichen ersten Schritten. Dieses Programm wird die Marschroute für ihren künftigen Lebensstil abbilden und ihnen dabei helfen, den Überblick über jene Nahrungsmittel und -mengen zu behalten, die Sie zu sich nehmen dürfen oder müssen.

Achten Sie darauf, dass dieser Plan ihren täglichen Anforderungen entgegenkommt und auch ihren bisherigen Essgewohnheiten berücksichtigt, die dann ggf. den neuen Bedürfnissen angepasst werden müssen. Bedenken Sie außerdem, dass ihr Blutzuckerspiegel durch Essen und körperlich anstrengenden Aktivitäten Schwankungen unterliegt.

Wenn Sie Insulin spritzen oder die Insulinproduktion anregende Medikamente einnehmen müssen, sollten Sie diese ebenfalls in ihren Plan berücksichtigen und darauf achten, die Mahlzeiten und sportliche Tätigkeiten mit der Medikamenteneinnahme in Einklang zu halten, um zu hohe Schwankungen zu vermeiden.

Nutzen Sie die Nahrungsmittelpyramide für Diabetiker

Die Nahrungsmittelpyramide bietet wichtige Anhaltspunkt, welche Speisen Diabetiker meiden und auf welche Sie bevorzugt zurückgreifen sollten. Die Pyramide besteht aus sechs Gruppen, wobei die erste jene Nahrungsmittel beinhaltet, die für einen Zuckerkranken schädlich sind.

Je höher die Gruppe, um so mehr eignen sich deren Speisen für Patienten.

Führen Sie ein Mahlzeitentagebuch

Nehmen Sie sich die Zeit herauszufinden, wie Sie sich bisher ernährt haben und führen Sie mindestens eine Woche lang ein Mahlzeitentagebuch. Sie können Ihre Essgewohnheiten nur bedingt verbessern, wenn Sie keine genaue Vorstellung davon haben, was Sie eigentlich falsch gemacht haben.

Natürlich wissen Sie, ob Sie in der Kantine regelmäßig ein Dessert auf Ihr Tablett gestellt haben oder ob das gelegentliche Feierabendbier nicht zur täglichen Gewohnheit geworden ist.

Ein Mahlzeitentagebuch hilft Ihnen jedoch dabei, die genauen Fakten zu sammeln. Wie viele Kohlenhydrate und Kalorien nehmen Sie durchschnittlich pro Tag zu sich und haben Sie auch immer die empfohlene Mindestmenge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen zu sich geführt?

Das Mahlzeitentagebuch sollten Sie nicht nur nutzen, um Ihre bisherige Esskultur auszuwerten, sondern auch während der Umgewöhnung an die neuen Ernährungsrichtlinien fortführen, damit Sie frühzeitig erkennen, ob Sie tatsächlich allen Empfehlungen ihrer Ärzte folgen.

Mahlzeiten planen

Planen Sie Ihre Mahlzeiten, um nicht in die Verlegenheit zu kommen, auf ungesunde Notlösungen ausweichen zu müssen. In den meisten Fällen lässt sich ein Speiseplan für die nächsten zwei bis drei Tage erstellen, ohne dass er von den täglichen Überraschungen wie plötzlicher Besuch oder Überstunden zerstört zu werden droht.

Wenn Sie genau wissen, was Sie an welchen Tagen essen werden, können Sie die Mahlzeiten entsprechend früh vorbereiten und sich zum Beispiel auf lange Meetings im Büro vorbereiten, indem Sie einen Snack einpacken, der Ihren Blutzuckerspiegel stabil hält.

Lesen Sie die Zutatenliste und Nährwertanalyse

Angesichts der vielen Produkte, die im Supermarkt mit den Attributen fettarm und zuckerfrei locken, könnte man annehmen, dass für Diabetiker eine reiche Auswahl an leckeren Alternativen zu den herkömmlichen Speisen existiert. Leider führen diese Begriffe nicht selten in die Irre.

Fettarm bedeutet nicht automatisch, dass das Produkt auch kalorienarm ist. Und die Beschreibung "ohne zusätzlichen Zucker" bezieht sich in der Regel nur auf den Verarbeitungsprozess. Eine Marmelade dieser Kategorie kann trotzdem auf Grund der beinhalteten Früchte einen hohen Fruchtzuckeranteil haben.

Lesen Sie sich daher die Zutatenliste und Nährwertanalyse, die auf jeder Verpackung angegeben sein müssen, sorgfältig durch und wählen Sie bei ähnlichen Produkten jenes aus, das weniger Kalorien, Zucker und Fett enthält.

Verteufeln Sie Süßigkeiten nicht

Neuere Studien haben gezeigt, dass Süßigkeiten den gleichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel wie andere kohlenhydrathaltige Speisen haben. So betrachtet können die süßen Versuchungen bis zu einem gewissen Maß durchaus ein regelmäßiger Bestandteil im Ernährungsplan eines Diabetikers sein.

Da der Körper während und nach sportlichen Aktivitäten bevorzugt Kohlenhydrate verbrennt, ist es sinnvoll, Süßspeisen zeitnah einzunehmen. Dadurch können Sie auf natürliche Weise die Blutzuckerschwankung gering halten.

Speisen Sie mit Bedacht

Seien Sie stets wählerisch, wenn es um kulinarische Genüsse geht. Machen Sie sich bewusst, dass alles, was in Ihrem Mund landet, eine körperliche Reaktion zur Folge hat. Im Fall von Diabetes müssen Sie um so mehr darauf achten, was und wann Sie etwas essen.

Wählen Sie Restaurants mit Bedacht aus und setzen Sich sich nicht bewusst ungesunden Verlockungen aus. Recherchieren Sie, ob es Gastronomen in Ihrer Nachbarschaft gibt, die sich auf gesundes Essen spezialisiert haben und versuchen Sie ihren Freundeskreis für diese Lokale und Restaurants zu begeistern.

Schließlich geht es um Ihre Gesundheit.

Vertrauen Sie sich anderen Personen an

Finden Sie persönliche Unterstützung. Obwohl die Diagnose auf Diabetes natürlich in erster Linie nur Sie selbst betrifft, müssen Sie damit nicht allein klar kommen. Vertrauen Sie sich Freunden an und bitten Sie sie um moralische Hilfe, wenn Sie beim gemeinsamen Länderspielgucken gern zur Bierflasche greifen möchten.

Aber auch Personen, die bisher außerhalb ihres sozialen Umfeldes standen, können einen entscheidenden Beitrag leisten, damit Sie die Krankheit effektiv bekämpfen können.

Ein persönlicher Trainer oder Ernährungsberater kann durch seine professionelle Distanz Ihren Umgang mit der Diagnose objektiv einschätzen und ggf. justierend auf Sie einwirken, und verfügt zudem über die nötige Kompetenz, Ihnen wichtige Ratschläge geben zu können.

Zusammenarbeit mit dem Arzt

Grundsätzlich gilt, dass die Reduzierung der Kalorien einen wesentlichen Gewichtsverlust zulässt. Entscheiden Sie bitte nicht allein über die Verringerung der Kalorien, sondern besprechen Sie diese Änderung in Ihrem Ernährungsplan mit Ihrem Arzt.

Vereinbaren Sie zudem, dass Sie sich in regelmäßigen Abständen bei Ihrem Arzt vorstellig zeigen, damit Sie mit ihm zusammen beurteilen können, wie die Ernährungsumstellung verläuft und ob es Auswirkungen auf Ihre Blutzuckerwerte hat.

Schritt für Schritt

Ein typischer Verlauf nach einer Ernährungsumstellung ist, dass man früher oder später wieder zu seinen alten Essgewohnheiten zurückkehrt. Sobald Sie dahingehend Tendenzen verspüren, geben Sie ab und an Ihrem Verlangen nach und essen Sie etwas, worauf Sie Lust haben. Auf diese Weise können Sie dem Gefühl Ruhe geben, das in Ihnen immer wieder auftaucht, weil Sie unbedingt ein ganz bestimmtes Gericht essen wollen.

Sollte dieses Gefühl trotz des ein oder zweimaligen Nachgebens Ihrerseits weiterhin anhalten, dann überprüfen Sie Ihren Ernährungsplan. Wahrscheinlich ist der Ernährungsplan zu streng und birgt zu viele drastische Entbehrungen für Sie, sodass Sie zwangsläufig den Wunsch nach anderem Essen haben.

Lockern Sie Ihren Ernährungsplan in dem Fall und gehen Sie in der Veränderung des Ernährungsplanes von nun an kleinere Schritte.

Natürlich ist es gut, wenn Sie ein vorliegendes Gewichtsproblem in absehbarer Zeit in den Griff bekommen. Allerdings hat sich das Gewicht auch nicht in kurzer Zeit angesetzt, so dass das Verlieren der Pfunde ebenfalls seine entsprechende Zeit in Anspruch nimmt.

Bleiben Sie an dem Thema dran, leiten Sie die ersten Schritte in die Wege und der Gewichtsverlust kommt unter diesen Gesichtspunkten mit der Zeit von ganz allein.

Hilfreiche Tipps zur Wahl der richtigen Nahrungsmittel

Die folgende Liste an Nahrungsmitteln ist keineswegs vollständig und soll nur ein kleiner Wegweiser sein, der in hektischen Situationen hilft, die richtige Wahl beim Essen zu treffen.

Kohlenhydrate

Vermeiden Sie Kohlenhydrate, wann immer es möglich ist. Essen Sie kleinere Mahlzeiten, aber dafür häufiger. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, dann wählen Sie sie in möglichst komplexer Form: Vollkornbrot statt normales Mischbrot beispielsweise.

Essen Sie Kohlenhydrate gemeinsam mit Proteinen, um die Abgabe in das Blut zu verlangsamen.

Pasta und Nudeln

Pasta und Nudeln haben einen hohen glykämischen Index, da sie fast ausschließlich aus raffinierten Kohlenhydraten wie weißes Mehl oder polierten Reis hergestellt werden.

Menschen mit Diabetes sollten daher helle Nudeln und Pasta meiden. Vollkorn-Nudeln sind hingegen in Verbindung mit einer ungezuckerten Sauce eine durchaus akzeptable Mahlzeit, wobei die Gesamtmenge an Kohlenhydraten stets im Auge behalten werden sollte.

Reis

Weißer Reis steht auf einer Ebene mit Weißmehl und sollte aus den gleichen Gründen nicht von Diabetikern gegessen werden. Er lässt ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, obwohl Reis viele gesunde Eigenschaften nachgesagt werden. Für Diabetiker ist er trotzdem tabu.

Zu weißen Reis gehören Jasmin-, Basmati- sowie Klebereis. Da es sich bei Wildreis eigentlich gar nicht um Reis, sondern um Gras handelt, könnten Sie diese Sorte essen. Allerdings sind die meisten Wildreisprodukte mit normalen Reis vermischt.

Eine sichere Option wäre brauner Reis, der auf Grund der noch vorhandenen Schale ihren Zuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt.

Weißbrot

Unter Weißbrot fallen alle Brote, die mit Weißmehl hergestellt werden. Dazu zählen neben Milchbrötchen auch Tortillas, Tacos, Pitas und Wraps sowie Fladenbrot und noch viele weitere Sorten.

Biochemisch betrachtet, kommt Weißbrot einem Dessert aus raffinierten Zucker gleich. Vergegenwärtigen Sie sich, dass Sie mit einem Wrap im Prinzip mehrere Teelöffel Tafelzucker essen, um das gesunde Aussehen des Wraps zu durchschauen. Wenn für Wraps, Taccos und Konsorten Vollkornmehl verwendet wurde, können Sie diese bei ihrer Ernährung berücksichtigen.

Koffein

Zahlreiche Studien haben belegt, dass Koffein einen negativen Effekt auf die Gesundheit von Menschen mit Diabetes haben kann. Die genauen Zusammenhänge sind noch nicht vollständig erforscht, aber um auf der sicheren Seite zu stehen, sollten Sie koffeinarmen Tee gegenüber Espresso den Vorrang geben.

Künstliche Süßstoffe

Als Diabetiker hat man eine unzählige Menge an "Diabetiker"-Versionen von Standard-Supermarkt-Produkten zur Auswahl. Es gibt Diabetiker-Eis, Diabetiker-Schokolade, Diabetiker-Pudding und noch vieles mehr. Problematisch dabei ist jedoch, dass anstelle des Zuckers entweder Fructose oder künstliche Süßstoffe verwendet werden.

In letzter Zeit mehren sich die wissenschaftlichen Hinweise, dass beide Zuckeraustauchstoffe alles andere als gesund sind und unter anderem zu einer Gewichtszunahme als auch Nierenproblemen führen könnten.

Die folgende Studie hat sich mit der Wirksamkeit einer Typ-2-Diabetiker-Diät befasst...

Sind neue Richtlinien für Diabetiker nötig?

Eine jüngst durchgeführte Untersuchung hat gezeigt, dass Typ-2-Diabetiker mit einer faserreichen Diät ihre Blutzuckerwerte weitaus besser unter Kontrolle halten können, wenn sie Nahrungsmittel wie Bohnen und Nüsse anstatt die allgemein empfohlenen Vollkornprodukte essen.

Glykämischer Index

Bohnen und Nüsse gehören zu den Lebensmitteln, denen ein niedriger glykämischer Index zugeordnet wird. Das heißt, dass sie bei Verzehr den Blutzuckerspiegel nur gering anheben.

In der über sechs Monate andauernden Studie wollten die zuständigen Wissenschaftler herausfinden, welchen Einfluss solche Nahrungsmittel generell auf die Gesundheit von Diabetikern haben. Die Untersuchung gilt als eine der größten und am längsten durchgeführte dieser Art.

Cholesterin-Werte

Die an der Studie teilnehmenden Patienten konnten nach den sechs Monaten ebenfalls eine Verbesserung in ihren Cholesterin-Werten feststellen. Demnach hat sich bei den meisten der HDL-Anteil, also das gute Cholesterin, erhöht. Und das wiederum ist gerade für Diabetiker besonders wichtig, da sie ein erhöhtes Risiko haben, an den Kranzgefäßen zu erkranken.

Mit Medikamenten konnte dieses Risiko bisher nicht wesentlich eingedämmt werden, insofern ist diese Beobachtung als gute Nachricht für alle Diabetiker zu werden.

Die Details zur Studie

An der Untersuchungen nahmen insgesamt 210 Probanden über einen Zeitraum von sechs Monaten teil. Diese wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe durfte sich für die Dauer der Studie nur von Lebensmitteln ernähren, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.

Die anderen Teilnehmer sollten sich nach den üblichen Richtlinien für Diabetiker ernähren. Also hauptsächlich Vollkornprodukte und andere Nahrungsmitteln, die vornehmlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Die Ernährung der zweiten Gruppe umfasste vor allem Vollkornbrot und Müsli zum Frühstück, Vollkornreis und Kartoffeln mit Schale. Die Probanden der ersten Gruppe aßen dagegen Bohnen, Erbsen, Linsen, Pasta, kurzgegarten Reis und bestimmte Brotsorten wie Pumpernickel und Knäckebrot.

Trotz der Unterschiede waren die Diäten der zwei Gruppen beide fettarm und enthielten kaum Transfettsäuren. Den Teilnehmer beider Gruppen wurde gesagt, dass sie Weißmehlprodukte meiden sollen und täglich fünf Portionen an Gemüse sowie drei Portionen an Obst essen sollen.

Die Probanden der glykämisch ausgerichteten Diät konnten ihren HDL-Anteil im Blut durchschnittlich um 1,7 Miligramm pro Deziliter Blut erhöhen. Die Teilnehmer der Vollkorn-Gruppe verzeichneten hingegen einen leichten Rückgang der HDL-Werte.

Obwohl die Vorteile einer glykämisch ausgerichteten Diät schon etwas länger bekannt sind, konnte bisher noch keine andere Studie die positiven Auswirkungen für Diabetiker so deutlich zeigen wie diese.

Doch auch Sport ist im Rahmen einer Diabetiker-Diät wichtig...

Überdenken Sie Ihr Sportprogramm

Neben der Verfeinerung Ihrer Ernährungsgewohnheiten sollten Sie auch Ihr Sportprogramm überdenken. Sportarten wie Golf oder Yoga sind großartige Bewegungsmöglichkeiten, jedoch dann ungeeignet, wenn es um den Verbrauch möglichst vieler Kalorien und Kohlenhydrate geht.

Suchen Sie nach einer Sportart, bei der Sie möglichst viele der großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust beanspruchen.

Trainieren Sie 3-5 mal pro Woche für je 15-30 Minuten und Sie werden nicht nur fit, sondern fühlen sich auch insgesamt besser.

Studien haben gezeigt, dass eine Diät allein neben dem Körperfett auch Muskelmasse abbaut. Doch letztere brauchen Sie gerade, um Energie zu verbrennen. Wenn Sie Ihre an Diabetes angepasste Diät mit regelmäßigem Training kombinieren, sind Sie auf der sicheren Seite.