BCAA - Wirkung, Hinweise zur Einnahme und mögliche Nebenwirkungen
BCAA steht für Branched-Chain AminoAcids. Es handelt sich um verzweigtkettige Aminosäuren, genauer gesagt um Leucin, Isoleucin und Valin. Als Nahrungsergänzung werden sie vor allen Dingen von Sportlern verwendet. Besonders im Kraftsport dienen sie der Leistungssteigerung und dem Muskelaufbau. Aminosäuren sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Informieren Sie sich über die Wirkweise und mögliche Nebenwirkungen von BCAA.
Was sind BCAA und wie wirken die Aminosäuren?
Unter BCAA versteht man bestimmte essentielle Aminosäuren. Valin, Isoleucin und Leucin zählen dazu.
Die Abkürzung steht für Branched-Chain AminoAcids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Diese Aminosäuren können direkt vom Körper verwertet werden, ohne dass sie zunächst die Leber durchlaufen müssen.
BCAA gehören zu den essentiellen Aminosäuren. Der Körper kann sie nicht selbst produzieren, daher muss man sie mit der Nahrung aufnehmen.
Größtenteils kommen die verzweigtkettigen Aminosäuren in der Skelettmuskulatur vor. Hier sind sie Teil der Muskelproteine.
Des Weiteren kommen die Aminosäuren im Blutplasma vor. Schließlich gibt es sie auch im Hirn, da eine Überwindung der Blut-Hirn-Schranke durch ein Transportsystem möglich ist.
BCAA nimmt man über die Darmschleimhaut auf. Als freie Aminosäuren erreichen sie über das Blut das Zielgewebe. Hier sind sie für unterschiedliche Stoffwechselvorgänge notwendig.
Krafttraining, Bodybuilding und Ausdauersport: Wirkung von BCAA beim Sport
BCAA können Studien zufolge den Muskelaufbau fördern und ebenso den Muskelabbau hemmen. Somit gelten sie als beliebtes Ergänzungsmittel im Bodybuilding und Kraftsport.
Der Gehalt an Glutamin in der Muskulatur wird erhöht, sodass der Körper das Signal bekommt, den Muskelaufbau anzukurbeln. Beim Abbau der BCAA werden Aminosäurenstoffwechselprodukte hergestellt, die den Muskelabbau hemmen.
Ebenfalls können BCAA im Ausdauersport sinnvoll sein. Die Muskeln werden weniger erschöpft; dafür wird die Produktion von Serotonin gehemmt, was zur Ermüdung der Muskulatur führen würde.
Ein weiterer Vorteil von BCAA: sie können Muskelschäden und Muskelkater vorbeugen. Gerade für intensive Trainingseinheiten können sie sich somit als nützlich erweisen.
Nährwerte: Wirkung von BCAA beim Abnehmen
Wer abnehmen möchte, für den sind die Nährwerte der Aminosäuren interessant. Es handelt sich allerdings nicht um vollständige Proteine, sodass die Nährwerte von BCAA nicht berechnet werden - entsprechende Nahrungsergänzungsmittel enthalten kaum Kalorien.
Vor oder nach dem Training? - Hinweise zur Einnahme von BCAA auch an trainingsfreien Tagen
BCAA können vor oder während sowie nach dem Training eingenommen werden. Auch zwischen den Mahlzeiten ist der Einsatz sinnvoll. Vor oder während des Sports kann die muskelabbauende Wirkung gemildert werden, nach dem Sport wird durch Leucin die Proteinsynthese angeregt.
An Trainingstagen sollten BCAA vor und nach dem Training eingenommen werden. An trainingsfreien Tagen ist es ideal, sie über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten eingenommen.
BCAA Einnahme als Pulver oder Tabletten (Kapseln)
An Trainingstagen ist es am besten, sie in Kapsel- oder Pulverform einzunehmen, da sie so schneller aufgenommen werden können. An trainingsfreien Tagen hingegen eignen sich BCAA-Tabletten aufgrund der langsameren Aufnahme.
Verzehrempfehlung - Wie viel BCAA sollte man einnehmen?
Wie viel BCAA man am Tag einnehmen sollte, ist abhängig von der Zielsetzung sowie von der körperlichen Verfassung. Die durchschnittliche Menge beläuft sich auf 5 bis 10 Gramm pro Einnahme.
Trainiertere Menschen können eine höhere Menge verwerten. Ist man durchschnittlich sportlich und wiegt zwischen 80 und 85 Kilogramm, sollte man mit 6 Gramm BCAA auskommen, sofern das Verhältnis zwischen Leucin, Isoleucin und Valin ausgewogen ist (Infos dazu im nächsten Punkt).
Diese Portion nimmt man direkt vor sowie nach dem Training. Die Menge vor dem Training kann man während Diätphasen erhöhen und auch ist eine Einnahme zwischen den einzelnen Mahlzeiten zu erwägen. BCAA lassen sich mit Produkten für das Pre- und Postworkout kombinieren.
Mischverhältnis zwischen den BCAA
Zwischen Leucin, Isoleucin und Valin gibt es ein gewisses Zusammenwirken. In der Regel besteht somit ein bestimmtes Verhältnis von 2:1:1. Kleiner sollte das Verhältnis von Leucin gegenüber den anderen Aminosäuren nicht ausfallen.
In welchen Nahrungsmitteln sind BCAA enthalten?
Auch in der Nahrung sind BCAA zu finden. Zu den entsprechenden Quellen gehören Fisch und Fleisch. Aber auch Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte sind passende Quellen.
Handelt es sich um proteinreiche Nahrungsmittel, wird man in der Regel auch immer viele BCAA vorfinden. Die folgende Tabelle gibt Aufschluss über den BCAA-Gehalt in unterschiedlichen Lebensmitteln.
| Nahrungsmittel | Leucin g / 100 g | Isoleucin g / 100 g | Valin g / 100 g |
|---|---|---|---|
| Molkenprotein | 11,6 | 7,0 | 6,2 |
| Erdnüsse | 2,0 | 1,2 | 1,5 |
| Thunfisch | 2,2 | 1,2 | 1,4 |
| Rindfleisch, Filet | 2,0 | 1,2 | 1,3 |
| Reis, unpoliert | 0,7 | 0,3 | 0,5 |
| Vollmilch | 0,4 | 0,2 | 0,2 |
Welche Nebenwirkungen haben BCAA?
Bleibt noch die Frage, ob es durch die Einnahme von BCAA zu Nebenwirkungen kommen kann. In der Regel sind entsprechende Supplemente gut verträglich, wenn man bei den üblichen Dosierungen bleibt.
Wer psychisch instabil ist, sollte die Einnahme zuvor mit einem Arzt besprechen. Der Serotonin-Stoffwechsel kann beeinträchtigt werden, sodass hier ein wenig Vorsicht gefragt ist.