Creatineinnahme durch Nahrungsmittel und Ergänzungsmittel
Creatin ist ein lebensnotwendiger organischer Stoff und wird oft von Sportlern und Athleten als Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung eingenommen. Es kommt in manchen Lebensmitteln natürlich vor, jedoch sind die natürlichen Quellen begrenzt. Holen Sie sich Tipps und Informationen zur Creatineinnahme durch Nahrungsmittel und Ergänzungsmittel.
Was ist Creatin und welche Funktion hat es?
Das Wort "Creatin" kommt aus der griechischen Sprache für kreas und bedeutet "Fleisch". In Fleisch kommt es auch am meisten vor, hauptsächlich in
- rohem Rindfleisch sowie in
- rotem Frischfleisch und
- frischem Fisch.
In Wurstwaren allerdings, wird das Creatin durch Verarbeitungsprozesse und durch Lagerung zu Creatinin abgebaut und ist somit nicht mehr wirksam. In geringen Spuren kommt das Creatin auch in pflanzlichen Lebensmitteln und in Milch vor.
Creatin ist eine organische Säure und trägt zur Versorgung der Muskeln mit Energie bei. In
- der Bauchspeicheldrüse
- der Leber und
- der Niere
wird Creatin synthetisiert. Etwa die Hälfte der täglich benötigten Menge an Creatin wird vom Körper selbst hergestellt. Die andere Hälfte wird über die Nahrung aufgenommen und hier vorwiegend aus frischem Fisch und Frischfleisch. In pflanzlicher Nahrung und Milchprodukten ist Creatin nur gering verfügbar.
Creatin ist ein wichtiger Baustein für die normale physiologische Funktion der Muskeln und anderer wichtiger Körperorgane. Auch bei der frühkindlichen Entwicklung spielt es eine wichtige Rolle.
Bei pathologischen Störungen kommt es zu schwerwiegenden neurologischen und neuro-muskulären Beeinträchtigungen. Eine ausreichende Versorgung des Organismus mit Creatin ist deshalb essentiell, also lebensnotwendig.
Da für die meisten Sportler der Muskelaufbau so wichtig ist, spielt das Creatin für sie eine bedeutende Rolle. Normalerweise nimmt der Mensch bei einer ausgewogenen Ernährung genug Creatin auf.
Creatin als Nahrungsergänzung ist durchaus kritisch zu sehen, vor allen Dingen, da es meist zu hoch dosiert eingenommen wird. Werden 5 g Creatin eingenommen, entspricht das etwa dem Verzehr von 1 kg rohem Rindfleisch.
Formen - Was ist Creatin Monohydrat?
Wenn es um die Einnahme von Creatin als Pulver geht, stellt Monohydrat die am besten erforschte und somit am weitesten verbreitete Form dar. Es gibt noch weitere Varianten, zu denen Kre-Alkalyn, Creatine Hydrochloride sowie Creatine Ethyl Ester gehören.
Bedarf und mögliche Quellen - Wo steckt es drin, in welchen Nahrungsmitteln ist Creatin enthalten?
Ein erwachsener Mensch verbraucht durchschnittlich 2g Creatin am Tag. Etwa die Hälfte des Bedarfs wird über die körpereigene Synthese gedeckt. Der Rest muss über die Nahrung aufgenommen werden.
- So enthält ein Kilogramm Rindfleisch etwa 5g Creatin.
- Bei frischem Fisch hat der Hering einen hohen Creatingehalt mit 6-10g pro Kilogramm.
- In rohem Thunfisch sind etwa 4g pro Kilogramm enthalten und
- in Kabeljau 3g.
- Auch Schweinefleisch enthält bis zu 5g Creatin pro Kilogramm.
Dabei ist Creatin aber hitzeempfindlich und ein Großteil geht durch den Garvorgang verloren. Da Creatin fast ausschließlich über Fleisch und Fisch aufgenommen wird, sollen Vegetarier und Veganer einen niedrigeren Creatingehalt im Blutplasma aufweisen.
Creatin als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulver
Wird Creatin als Nahrungsmittelergänzung zugeführt, kann es passieren, dass die körpereigene Produktion reduziert wird. Eine Supplementierung ist nicht unumstritten, außerdem weisen die angebotenen Präparate erhebliche Qualitätsunterschiede auf.
Besonders Sportler greifen auf dieses Nahrungsergänzungsmittel, die es als Pulver oder Kapseln gibt, zurück. Bei einer Nahrungsergänzung mit Creatin ist eine höhere Trainingsintensität möglich und die Regenerationsphasen verkürzen sich. Bei einer zusätzlichen Aufnahme von Creatin werden ein Kräftezuwachs und eine Leistungssteigerung erreicht.
Creatin vor oder nach dem Training? - Anwendung, Dosierung und Einnahme: Über Irrtümer und Empfehlungen
Pro Tag werden drei bis höchstens fünf Gramm Creatin empfohlen. Im Körper wird es gespeichert und bei Bedarf eingesetzt.
Dabei sind die Creatinspeicher begrenzt. Ihre Größe hängt mit der vorhandenen Muskelmasse zusammen. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann mit durchschnittlichem Körperbau können etwa 120 Gramm Creatin gespeichert werden.
In der Regel nimmt man Creatin weniger als eine Stunde vor dem Training oder sofort danach ein. Nach dem Sport besteht der Vorteil, dass die Durchblutung angeregt ist, sodass eine schnellere Versorgung mit Creatin möglich ist.
Creatin gilt als das meisterforschte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Trotzdem gibt es noch Irrtümer.
Viele Creatinpräparate werden mit der so genannten Aufladephase empfohlen. Da sollen 20-30 g Creatin täglich eingenommen werden. Das ist entschieden zu viel und nicht nötig. Ein Großteil wird in Creatinin umgewandelt und mit dem Urin ausgeschieden.
Solche Empfehlungen gehen nicht nur ins Geld, eine zu hohe Einnahme kann auch die Nieren belasten. Die besseren Empfehlungen sprechen von 3-6 g täglich. Am besten vor dem Training, an trainingsfreien Tagen morgens nach dem Aufstehen.
Viele Sportler und Athleten nehmen Creatin zusammen mit großen Mengen Traubenzucker ein. Dadurch soll die Aufnahme von Creatin deutlich verbessert werden. Dextrose, also hochglykämische Kohlenhydrate verbessern die Effektivität, gehören aber auch zu den Dickmachern.
Oft wird abgeraten, bei der Einnahme von Creatin auch Koffein zu konsumieren. Koffein entwässert und wirkt damit der Wasserspeicherung in den Muskeln des Creatins entgegen. In geringen Mengen genossen und bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr von mindestens drei Litern Wasser am Tag, scheint es aber unbedenklich.
Je nach Präparat werden bestimmte Empfehlungen zu einer Creatinkur gegeben. So kann sie sich in Aufladephase, Erhaltungsphase und Ruhephase gliedern. Es gibt also verschiedene Empfehlungen, ob das Creatin durchgängig oder mit Einnahmepausen eingenommen werden soll. Vor allen Dingen hoch dosiert sollten Creatinkuren immer von einer Einnahmepause gefolgt werden.
Die Meinungen gehen da allerdings auseinander. Manche Empfehlungen gehen dahin, dass bei einer Einnahmemenge von 3-6 g am Tag das Creatin durchgängig ohne gesundheitliche Risiken genommen werden kann. Letztendlich gibt es nicht genügend Langzeitstudien, welche die Unbedenklichkeit belegen könnten. Und man weiß nicht genau, was eine durchgängige Einnahme bewirken kann.
Oft wird auch ein so genannter Creatinmix als Trinkkur angeboten. Dieser muss dann innerhalb von 15 Minuten nach der Herstellung getrunken werden. Ansonsten kann das Creatin in der Flüssigkeit zu Creatinin zerfallen und ist dann nicht mehr wirksam.
Mögliche Nebenwirkungen, wie z.B. Gewichtszunahme (Wassereinlagerungen) und Haarausfall - Ist Creatin schädlich?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. geht davon aus, dass auch Sportler keine spezielle Ernährung und schon gar keine Nahrungsergänzung brauchen. Es gibt sogar Stimmen, die dafür plädieren, Creatin als Nahrungsergänzungsmittel in die Liste der Dopingmittel aufzunehmen.
Denn die Nebenwirkungen können nicht unbeträchtlich sein. So kann es zu
- einer erhöhten Muskelspannung
- Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen oder
- einer erhöhten muskulären Verletzungshäufigkeit
kommen. Lediglich Sportler mit geringer Creatinkonzentration im Muskel und einer intensiven Belastung können von einer Supplementierung profitieren. Die Ausdauer hingegen im Leistugssport soll nicht verbessert werden.
Eine Creatinergänzung scheint also nur unter bestimmten Voraussetzungen sinnvoll. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wird der Bedarf gedeckt.
Eine Überdosierung kann angeblich nicht erfolgen. Ist die maximale Aufnahme von Creatin erreicht, wird es über den Urin ausgeschieden.
Übrigens: der Zusammenhang zwischen der Creatinzufuhr und Haarausfall basiert auf einer einzigen Studie, bei der Haarausfall beobachtet werden konnte. Eine allgemein gültige Aussage in diese Richtung kann nicht gemacht werden.
Wann ist eine zusätzliche Creatinzufuhr sinnvoll?
Für bestimmte Sportarten kann die zusätzliche Creatinzufuhr sinnvoll sein: immer da, wo eine Erhöhung der Kurzzeitleistung sowie eine Erhöhung der maximalen Muskelkraft gebraucht werden. Das gilt beispielsweise beim Sprint oder Gewichtheben.
Es dient aber auch der Leistungsverbesserung bei Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Marathon; auch Bodybuilder greifen gerne zu Creatin. Sie machen sich die osmotische Wirkung des Creatins zunutze und profitieren durch eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse.
Tatsächlich verbessert das Creatin auch die Erholung nach körperlicher Höchstleistung und sorgt damit für eine Leistungssteigerung. Die Zufuhr von Creatin kann sich somit als sinnvoll erweisen, zumindest scheint es keine nachteiligen Wirkungen zu geben.
