Lebensmittel mit viel Omega 3 Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren erfüllen viele wichtige Funktionen. Sie sind in allen Körperzellen enthalten und ganz besonders in größeren Mengen im Gehirn. Um von deren Wirkung profitieren zu können, sollte man die Lebensmittel mit viel Omega-3-Säuren kennen. Vor allem gewisse Fischsorten sind in diesem Zusammenhang zu nennen. Lesen Sie, welche Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Natürliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren - In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
Omega-3-Fettsäuren - hier genauer erklärt - gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einige von ihnen können vom Körper nicht synthetisiert, also hergestellt werden. Deshalb gehören sie zu den essentiellen Fettsäuren; sie sind lebensnotwendig.
Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Um den Körper ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen, müssen die Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen oder tierischen Nahrungsquellen zugeführt werden.
Omega-3 in Fisch
Einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben vor allen Dingen Fische, wie zum Beispiel
Omega-3 in Pflanzenölen
Aber auch in Pflanzenölen sind sie enthalten, da vorwiegend in
Sonstige Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren findet man auch in
Auch Brokkoli soll reich an diesen wertvollen Fetten sein. Bestimmte Lebensmittel werden auch mit Omega-3-Fettsäuren angereichert, beispielsweise Margarine.
Auf einen Blick: Eine Tabelle mit Nahrungsmitteln und deren Omega-3-Gehalt
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Omega-3-Gehalt verschiedener Nahrungsmittel.
| Nahrungsmittel | Omega-3-Gehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
| Leinöl | 54,2 g |
| Leinsamen | 16,7 g |
| Walnussöl | 12,2 g |
| Rapsöl | 9,0 g |
| Sojaöl | 7,7 g |
| Walnuss | 7,5 g |
| Lachs | 3,1 g |
| Schillerlocken | 3,0 g |
| Ölsardinen | 2,8 g |
| Hering | 2,3 g |
| Thunfisch | 2,1 g |
| Makrele | 2,1 g |
| Bückling | 2,0 g |
| Sprotte | 1,9 g |
| Forelle | 1,0 g |
Verzehrsempfehlungen für Omega-3-Fettsäuren
Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens ein- bis zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit zu sich zu nehmen oder auf andere Nahrungsquellen zurückzugreifen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Bei einer ausgewogenen und vor allen Dingen abwechslungsreichen Ernährung, die Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, nimmt man genug von diesen Nährstoffen auf. Vielleicht sind sie auch gar nicht so wichtig, wie bislang angenommen.
Für einen gesunden Erwachsenen wird eine tägliche Menge von 0,25 Gramm empfohlen. Dieser Bedarf wäre mit ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche abzudecken.
Die entsprechenden Pflanzenöle können die Ernährung sinnvoll ergänzen. Auch Walnüsse verfügen über einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Generell sollten folgende Punkte beachtet werden, um ein ausgeglichenes Omega-3 - Omega-6-Verhältnis anzustreben:
- Fettkonsum reduzieren, mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe essen
- pflanzliches Fett dem tierischen Fett vorziehen
- regelmäßig zu Walnuss- oder Rapsöl greifen
- Ein oder zwei Fleischmahlzeiten durch fetten Seefisch ersetzen
- möglichst täglich etwas Leinöl in den Speiseplan einbauen
- regelmäßig Wal- und Haselnüsse essen
Omega-3 über Nahrungsergänzungsmittel?
Ob es sinnvoll ist, den Bedarf über Nahrungsmittelergänzungen zu decken, weil man beispielsweise keinen Fisch isst, sollte man am besten mit einem Arzt abklären. Bei hochdosierter Einnahme über einen längeren Zeitraum und wenn man sich nicht an die vorgeschriebene Tagesmenge hält, können auch unerwünschte Nebenwirkungen und gesundheitliche Probleme auftreten.