Allgemeines über Proteine - Merkmale, Vorkommen, Bedarf und mögliche Probleme durch Eiweißmangel

Zusammensetzung und Funktion

Unter Eiweißen oder Proteinen versteht man Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut werden. Sie zählen zu den wichtigsten Grundbausteinen sämtlicher Zellen des Körpers.

Ebenso wie Fett und Kohlenhydrate, enthalten Eiweiße die Elemente:

• Wasserstoff
• Sauerstoff
• Kohlenstoff

Außerdem verfügen sie zusätzlich über Stickstoff. Auch Phosphor und Schwefel kommen in einigen Arten vor.

Zusammengesetzt werden die Elemente aus Aminosäuren, die als Bausteine des Lebens gelten. Dazu gehören:

• Lysin
• Leucin
• Isoleucin
• Valin
• Tryptophan
• Threonin
• Phenylalanin
• Methionin

Diese Stoffe findet man vor allem in Obst und Gemüse.

Durch die Aminosäuren werden lange, sich spiralartig zusammenziehende, Ketten gebildet. Besteht die Beteiligung am Aufbau von Eiweißen nur in Aminosäuren, wird von einfachen Eiweißen oder Proteinen gesprochen. Kommt es hingegen zur Bindung von weiteren Stoffen an die Aminosäureketten, handelt es sich um zusammengesetzte Eiweiße oder Proteide.

Setzen sich die spiralförmigen Aminosäuren zu Eiweißen zusammen, werden sie weiter aufgewickelt. Entstehen dabei kugelige Gebilde, spricht man von Globulinen. Bei anderen kommt es hingegen zur einer Verbindung zu faserförmigen Strängen, was man als fibrilläre Proteine bezeichnet.

Merkmale

Globuline sind:

• Globulin, das in Hülsenfrüchten, Fisch und Fleisch vorkommt
• Kleber, das man in Getreide findet
• Albumin, das in Kartoffeln, Eiern, Fisch, Fleisch und Milch enthalten ist

Bei fibrillären Proteinen handelt es sich um Kollagene. Diese kommen im Bindegewebe vor.

Aminosäure-Sorten

Unterteilt werden die Aminosäuren in drei Sorten:

1. essentielle Aminosäuren
2. semi-essentielle Aminosäuren
3. nicht-essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

• Lysin
• Leucin
• Isoleucin
• Valin
• Methionin
• Tryptophan
• Phenylalanin
• Threonin

Für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß sind sie absolut lebensnotwendig. Da sie weder vom Körper selbst noch künstlich hergestellt werden können, muss der Mensch sie über die Nahrung aufnehmen.

Semi-essentielle Aminosäuren

Als semi-essentielle Aminosäuren bezeichnet man:

• Histidin
• Arginin
• Cystein
• Tyrosin

Unter bestimmten Bedingungen sind die semi-essentiellen Aminosäuren in der Lage die essentiellen Aminosäuren zu ersetzen.

Nicht-essentielle Aminosäuren

Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren zählen:

• Glutaminsäure
• Alanin
• Asparaginsäure
• Prolin
• Serin
• Glyzin

Die Zufuhr der nicht-essentiellen Aminosäuren braucht nicht über die Nahrung zu erfolgen, da der menschliche Organismus sie aus anderen Aminosäuren, Ketonsäuren oder weiteren Verbindungen bilden kann.

Wichtig ist Eiweiß vor allem für das Immunsystem des Körpers. So hilft es bei der Heilung von Krankheiten und Wunden. Außerdem wird es benötigt für den Aufbau von:

• Körperzellen
• Muskeln
• Knorpeln
• Knochen
• Organen
• Haut
• Haaren

Vorkommen von Eiweiß in der Nahrung

Eiweiß bzw. Protein kommt in unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Diese können sowohl tierischer als auch pflanzlicher Natur sein.

Vorkommen

Unterteilt werden Eiweiße in:

1. tierische Eiweiße
2. pflanzliche Eiweiße

So kommt tierisches Eiweiß unter anderem vor in:

• Wurst
• Fleisch
• Eiern
• Milchprodukten wie Käse und Quark

Pflanzliches Eiweiß ist enthalten in Lebensmitteln wie:

• Erbsen
• Bohnen
• Kartoffeln

Auch Fisch und Nüsse sind wichtige Proteinlieferanten.

Ernährungshinweis

Irrtümlicherweise wird angenommen, dass die wichtigen Eiweißbausteine nicht ausreichend von Obst und Gemüse geliefert werden und daher Fleisch der beste Lieferant von Eiweiß sei. Im Gegensatz zu Fleisch enthalten Obst und Gemüse jedoch sämtliche essentiellen Aminosäuren.

Darüber hinaus wird das pflanzliche Eiweiß als gesünder angesehen, da es fettärmer ist. Dagegen gilt das tierische Eiweiß als hochwertiger. Für eine gesunde Ernährung wird daher eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen empfohlen.

Thunfisch, Joghurt und Co. - Preiswerte und hochwertige Eiweißquellen

Ist Ihnen auch aufgefallen, dass die Preise für Fleisch, Milch und Eier in letzter Zeit immer weiter angestiegen sind? In den westlichen Industrienationen sind die Kosten für proteinreiche Lebensmittel um satte 10 Prozent gestiegen. Schuld daran ist eine Kombination aus der schlechten Wirtschaftslage allgemein, als auch steigende Energiekosten.

Ferner spielen auch die immer extremer werdenden Wetterverhältnisse eine Rolle, die zu nicht unerheblichen Ernteeinbußen führen. Mit einer geringeren Ernte steht auch weniger Tierfutter zur Verfügung, wodurch in letzter Konsequenz das Rinderfilet im Fleischerfachgeschäft Pfund für Pfund deutlich teurer wird.

Im Folgenden möchten wir Ihnen Proteinquellen nennen, die Sie sich auch ohne Banküberfälle leisten können.

Thunfisch aus der Dose

Die Preise für Thunfisch in der Konservendose sind in den letzten Jahren erstaunlich stabil geblieben. Auch angesichts der Tatsache, dass Thunfisch in deutschen Landen noch immer nicht ganz so etabliert gilt, wie in den USA. Dort wird Thunfisch als das Hühnchen des Meeres betrachtet und hat einen genauso hohen Beliebtheitsgrad unter Fitnessanhängern wie gegrillte Hähnchenbrust.

In der Bundesrepublik hingegen fällt der Gang zum Thunfischdosenregal schwer, wenn wir an die possierlichen Brüder und Schwestern von Flipper denken müssen, die während der groß angelegten Fangaktionen der Thunfischfischer ums Leben kommen. Ein Blick auf das Etikett kann jedoch das Gewissen beruhigen. Viele Hersteller vermerken dort, ob Sie den Thunfisch mittels Methoden gefangen haben, die als sicher für Delfine gelten.

Eine Dose Thunfisch versorgt Sie mit beachtlichen 40 Gramm Protein, was ihn zu einer der ergiebigsten Eiweißquellen überhaupt macht. Leider kommt es auch relativ viel Thunfischprodukte, die mit Quecksilber verunreinigt sind. Machen Sie sich darüber jedoch nicht allzu viel Gedanken.

Laut medizinischen Empfehlungen ist ein Dose Thunfisch pro Tag ungefährlich. Wir sollten uns eher um das Quecksilber in unseren Zahnfüllungen und Impfstoffen machen.

Unsere Rezeptempfehlung: "Thunfisch-Sandwich"

Man benötigt

• 1 Dose Thunfisch, abgetropft
• Salz und Pfeffer
• 1 Löffel Light-Mayonnaise
• je nach individueller Präferenz: Sellerie, Zwiebeln, Paprika

Und so geht's:

Vermengen Sie alle Zutaten und bestreichen Sie zwei Scheiben getoastetes Weizenbrot damit.

Makrelen in Dosen

Mit ganzen 23 Gramm Eiweiß stehen Makrelen den Thunfischen kaum nach, sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sind seltener mit Quecksilber belastet. Dass sie zudem deutlich besser schmecken, macht sie zu einem echten Klassiker in jeder Fitnessküche.

Joghurt

Magerjoghurt ist eine erstklassike Proteinquelle, die pro Becher auch rund 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium liefert. Problematisch ist hieran jedoch, dass die im Joghurt vorhandene Laktose (Milchzucker) zu Verdauungsproblemen führen kann.

Sofern Sie davon bisher nicht betroffen sind, müssen Sie sich keine größeren Gedanken machen. Sie sollten jedoch nicht vergessen, dass beim Menschen mit zunehmenden Alter die Laktosetoleranz potentiell sinkt.

Quark und Hüttenkäse

Beide Käsesorten sind hervorragende Eiweißlieferanten, die auf 100 Gramm je mit 10-12 Gramm eine solide Menge für unseren täglichen Bedarf beitragen. Milcheiweiß wird vom Körper zudem relativ langsam verdaut und ins Blut gegeben, wodurch uns über mehrere Stunden mit Proteinen versorgen.

Eier

Ein ganzes Ei bringt 7 Gramm Eiweiß auf den Teller und versorgt uns zudem mit den Vitaminen A, D und E. Sofern Sie keinen erhöhten Cholesterinspiegel haben, ist der Verzehr von mehreren Eiern pro Tag unbedenklich.

Milch

Als es noch keine Proteinpulver und andere Supplements gab, war Milch die Nährstoffquelle erster Wahl für alle Sportler. Stolze 30 Gramm Eiweiß stecken in jeden Liter Milch und dazu noch jede Menge Calcium. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie zu Magermilch greifen.

Geflügelhack

Durchgedrehtes Geflügelfleisch ist Pfund für Pfund häufig günstiger zu erwerben als beispielsweise Putenbrust oder Hähnchenbrust. Der Grund liegt darin, dass für das Hack Teile des Geflügels verwendet werden, die sich allgemein nicht gut verkaufen lassen, aber vom Proteingehalt genauso wertvoll wie die Brust oder der Schenkel sind.

Reis und Bohnen

In der lateinamerikanischen Esskultur gehören Reis und Bohnen zu jedem Gericht dazu. Sie genießen in

• Kolumbien
• Peru
• Chile

und anderen Ländern Südamerikas den selben Status wie bei uns die Kartoffel. Und das aus gutem Grund. Reis und Bohnen sind hochwertige Eiweißlieferanten, die auch jede Menge Ballaststoffe auf den Teller bringen. Extrem preiswert und zutiefst sättigend wird diese Mahlzeit auch in unseren Breitengraden immer beliebter.

Eiweißreicher Speiseplan

Der folgende Speiseplan soll als Beispiel dienen und zeigt, dass man mit einfachen Nahrungsmitteln, die nicht teuer sein müssen, rund 200 Gramm Protein zu sich nehmen kann.

• Frühstück: drei ganze Eier mit frischem Spinat
• Snack: 200 Gramm Hüttenkäse oder Quark mit einen Apfel
• Mittag: 1 Dose Thunfisch mit einer Salatmischung
• Snack: Ein halber Liter frische Vollmilch und eine Banane
• Nach dem Training: Haferflocken mit 500 ml frischer Milch
• Abendessen: 150 Gramm Hähnchenbrust mit Pasta, Broccoli und frischen Champignons
• Vor dem Schlafen gehen: 200 Gramm Magerquark mit frischen Beeren und Leinsamen

Bedarf

Neben des gesteigerten Fettstoffwechsels bewirkt das Protein auch eine Erhöhung des Kalorienumsatzes insgesamt. Für die Verdauung und das Einlagern in das Gewebe benötigt unser Organismus mehr Energie, als für das Aufspalten von Kohlenhydraten und Fetten.

Ein Überschuss an Protein trägt außerdem dazu bei, dass die Effizienz der Insulinausschüttung erhöht und als Konsequenz daraus der Fettabbau unterstützt wird.

Leucin als Schlüsselfaktor?

Einige Ernährungsexperten gehen davon aus, dass der Grund für die Diät-unterstützende Wirkung des Proteins im Leucin liegt. Diese Aminosäure erfüllt ihre Funktion hauptsächlich im Erhalt von Muskelgewebe und könnte deshalb der Schlüsselfaktor sein.

Während einer kalorienarmen Diät besteht immer die Gefahr, dass neben Fettgewebe auch Muskelzellen zu Energiegewinnung aufgespalten werden. Problematisch daran ist, dass Muskeln die Hauptverantwortlichen für unseren Stoffwechselumsatz sind. Je mehr Muskelgewebe unser Organismus besitzt, um so mehr Energie kann er verbrennen.

Um während einer Abnehmphase den Metabolismus nicht in den Keller fallen zu lassen, ist es immer wichtig, auf den Muskelerhalt zu achten. Während der menschliche Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, muss Leucin mit der Nahrung aufgeführt werden. Neben fettarmen Molkeprodukten sind Fisch, Eier und Geflügel die ergiebigsten Leucin-Quellen.

Die benötigte Menge ist abhängig von vielen Faktoren

Doch wie viel Protein brauchen wir? - Eine Frage, an der sich kluge Geister seit mehreren Jahrzehnten scheiden.

• Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Empfehlung von knapp ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausspricht,
• gilt in Sportlerkreisen die Faustregel von zwei bis sogar drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Wahrheit dürfte abhängig von der individuellen Trainingshäufigkeit, Alter und anderen Faktoren irgendwo in der Mitte liegen.

Worauf bei einer proteinreichen Ernährung zu achten ist

Eine proteinreiche Ernährung ist aber nicht für jeden gleichermaßen gut.

• Personen, die an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, sollten die Ernährungsumstellung vorher mit ihren Ärzten absprechen.
• Für gesunde Menschen gilt, dass sie bei einem gesteigerten Eiweißkonsum auch ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen sollten, um die bei der Eiweißverdauung gebildeten Stickstoffe schneller aus den Körper spülen zu können und dadurch die Nieren entlasten.

Beachten Sie, dass nicht jede Proteinquelle für eine Diät geeignet ist. Wenn Sie zur Deckung Ihres Eiweißbedarfs überwiegend zu Fleisch und Molkereierzeugnisse greifen, landen auch jede Menge gesättigter Fettsäuren auf Ihren Tellern. Damit steigt nicht nur Ihr LDL-Cholesterin, sondern laut Statistiken auch Ihr Risiko an Darmkrebs zu erkranken.

Trotz der positiven Eigenschaften, die Protein für Ihre Abnehmambitionen liefern kann, sollten Sie radikale Schritte vermeiden und beispielsweise den Gemüsekonsum einschränken, um mehr Eiweiß essen zu können. Unter der Ausgewogenheit verbirgt sich der Pfad zur kleineren Konfektionsgröße. Versuchen Sie eher weniger von den großen Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln und Kartoffeln etwas zu reduzieren und die eingesparten Kalorien mit Eiweißlieferanten zu decken.

Probleme durch Eiweißmangel

Wird der Körper nicht mit genügend Eiweiß versorgt, kann es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen.

Beschwerden durch Eiweißmangel

Durch den Mangel an Eiweiß können verschiedene gesundheitliche Probleme auftreten. So besteht die Gefahr von:

• erhöhter Infektanfälligkeit
• abnehmender Leistungsfähigkeit
• Haarausfall

Kwashiorkor als Folge von Eiweißmangel

Eine schwerwiegende Krankheit, die durch Eiweißmangel verursacht wird, ist Kwashiorkor. Ein typisches Merkmal dieser Erkrankung, die zumeist bei Kindern auftritt, ist die Bildung eines Hungerbauchs. Dieser entsteht durch eine übermäßige Wassereinlagerung.

Darüber hinaus kommt es zu Beschwerden wie:

• Fettleber
• Muskelschwäche
• Wachstumsstörungen

Ein dauerhafter Eiweißmangel kann sogar zum Tode führen. In Industrieländern tritt Eiweißmangel jedoch nur sehr selten auf.

Beschwerden durch Eiweißüberschuss

Allerdings kann auch ein Eiweißüberschuss gesundheitliche Probleme verursachen wie:

• Nierenschäden
• Stoffwechselerkrankungen