Wirkung und Gesundheitsaspekte von Proteinshakes - Empfehlung der Kombination mit Soja
Proteinshakes stehen bei vielen Leistungs- und Freizeitsportlern hoch im Kurs. Aber sind sie auch sinnvoll und gesund?
Zahlreiche Leistungssportler und Bodybuilder decken ihren Proteinbedarf mithilfe von Proteinshakes. Aber auch Freizeitsportler greifen immer häufiger auf die speziellen Drinks zurück.
Proteine: Merkmale und Funktion
Bei Proteinen, auch Eiweiße genannt, handelt es sich um biologische Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Proteine sind in sämtlichen Körperzellen vorhanden und geben ihnen Struktur. Außerdem
- pumpen sie Ionen
- transportieren Metabolite
- erkennen Signalstoffe und
- katalysieren chemische Reaktionen.
Durch sportliche Aktivitäten wird die Neubildung von Proteinen, wie zum Beispiel in den Muskeln, gefördert. So nehmen viele Sportler nach dem Training eine extra Dosis Eiweiß in Form von Proteinshakes ein, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Nebenbei wird auch noch der Hunger bekämpft.
Zahlreiche Sportstudios preisen die Getränke als Sattmacher an. Daher sind Proteinshakes nicht nur bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt, sondern auch bei Frauen, die auf ihre Linie achten. Manche Ernährungsexperten haben jedoch Zweifel am Sinn dieser speziellen Getränke.
Zusammensetzung von Proteinshakes
Proteinshakes bestehen logischerweise größtenteils aus Proteinen (Eiweißen). Dabei handelt es sich um Aminosäuren, die man aus
- Milcheiweiß
- Hühnereiweiß und
- Sojaproteinen
extrahiert. Das Eiweißpulver wird dann mit Wasser oder Milch vermischt und ergibt so einen schmackhaften Drink. Viele Proteinshakes enthalten auch
Außerdem gibt es für fast jeden Geschmack die passende Sorte.
Gesundheitsaspekte
Die Zusammensetzung von Proteinshakes gilt nicht als gesundheitsschädlich. Allerdings spielt die Menge, die eingenommen wird, eine wichtige Rolle. Daher ist weniger oft mehr. Darüber hinaus haben einige Ernährungsexperten Zweifel am Sinn dieser Drinks und halten ihre Wirkung für überschätzt.
So vertreten Ernährungswissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Deutschen Sporthochschule Köln die Ansicht, dass gerade Freizeitsportler keine Proteinshakes benötigen.
Der tägliche Bedarf an Eiweißen lässt sich nämlich schon mit ganz normalen Mahlzeiten abdecken. Bei Frauen beträgt der Tagesbedarf an Proteinen ca. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Männer brauchen etwas mehr.
Durchschnittlich nimmt der Mensch pro Tag schon mehr Proteine auf, als der Körper eigentlich benötigt. Sogar bei Leistungssportlern und Bodybuildern lässt sich der Eiweißbedarf über die normale Nahrung decken.
- Ernährt man sich also gesund und abwechslungsreich, sind Proteinshakes gar nicht nötig, zumal es in den westlichen Industriestaaten ohnehin keinen Eiweißmangel gibt.
Negative Folgen durch zu viel Eiweiß
Eher wird sogar zuviel Eiweiß konsumiert. Ein Übermaß an Proteinshakes kann sich nach Ansicht des Bundesverbands Deutscher Internisten (BDI) sogar negativ auf die Gesundheit auswirken. So besteht die Gefahr, dass die Abbauprodukte von Eiweiß wie Ammoniak und Harnstoff im Laufe der Zeit die Nieren in Mitleidenschaft ziehen.
Auch das Entstehen von Krankheiten wie Gicht oder Rheuma kann durch die Eiweißdrinks begünstigt werden. Außerdem verliert der Körper durch die starke Nierentätigkeit viel Wasser und Nährstoffe.
Auf proteinreiche Nahrungsmittel zurückgreifen
Es gibt also gute Gründe, die Einnahme von Proteinshakes gut abzuwägen, denn nötig sind sie eigentlich nicht. Sinnvoller ist es dagegen, proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dazu gehören beispielsweise
- gemischte
- mageres Fleisch
- Hülsenfrüchte
- Getreide und Müsli.
Anstelle eines Proteindrinks kann nach dem Training auch ein Glas Milch getrunken werden, was zudem preiswerter ist. Wer nicht auf den Konsum von Proteinshakes verzichten mag, sollte auf eine niedrige Dosierung achten.
Laut einer Studie ist das Whey-Protein eine optimale Ergänzung zu Soja und wirkt damit am besten.
Proteinquellen für optimales Muskelwachstum - Kombination von Soja und Molke wirkt am besten
In der Bodybuilding-Welt gilt aus Soja gewonnenes Protein als minderwertig, weil es nicht das optimale Verhältnis an Aminosäuren biete und der Körper es nicht gut verwerten könne. Tatsächlich scheint es jedoch mit etwas Schützenhilfe von Molkeprotein zu einen echten Muskel-Booster zu werden.
Erfahrene Athleten wissen, wie wichtig die erste Mahlzeit nach dem Training ist. Es geht nicht nur darum, die entleerten Energiespeicher wieder zu füllen, sondern mit genügend Protein auch genügend Bausteine zu liefern, um Muskelwachstum zu ermöglichen.
Whey-Protein - Sportlers Liebling mit großem Nachteil
Da Molke-Eiweiß (Whey-Protein) besonders schnell von unseren Organismus absorbiert und zu den Muskelzellen transportiert werden kann, hat sich diese Proteinart zu den beliebtesten unter den Muskelsportlern entwickelt.
Die schnelle Aufnahme von Whey-Protein ist nicht nur ein Vorteil, sondern zugleich auch ein entscheidender Nachteil. Denn durch die rapide Zersetzung des Proteins werden unsere Muskeln nach dem Training nur für eine bis maximal zwei Stunden mit Proteinbausteinen versorgt. Dann versiegt der für das Muskelwachstum notwendige Zustrom an Aminosäuren.
Daher ist es besser, eine Protein-Mischung zu verwenden, die sowohl schnell verfügbare Eiweißkomponenten enthält, als auch langsamere. Eine Studie, die bereits im Jahr 2006 durchgeführt wurde, zeigte auf, dass Protein-Mischungen ein größtmögliches Absorptionsfenster bieten sollten, wenn das Muskelwachstum so effizient wie möglich von statten gehen soll.
Ein Mangel an bestimmten Aminosäuren
Die Verdauungsrate des Proteins ist jedoch nicht der einzige kritische Faktor. Verschiedene Proteinquellen liefern auch unterschiedliche Aminosäuren. Während Whey-Protein zum Beispiel reich an Leucin ist, mangelt es an Arginin. Leucin ist bedeutend, da es die Erholung und den Stoffwechsel beschleunigt. Arginin regt die Ausschüttung von IGF-1 an, was wiederum zu einer vermehrten Bildung von Wachstumshormonen führt.
Soja als perfekte Ergänzung?
Im Jahr 2009 haben sich Wissenschaftler der Frage angenommen, welche Kombination verschiedener Proteinquellen zu den größten Trainingsfortschritten und Muskelzuwächsen führt. Wie sich herausstellte, scheint Soja die perfekte Ergänzung zum Whey-Protein zu sein.
Soja steht in der Muskelszene jedoch in keinem guten Licht, da einige wissenschaftliche Untersuchungen darauf hindeuten, dass es zu einer Erhöhung des Östrogenspiegels führen könne. Betrachtet man die Gesamtheit der Studien zu Soja und der Östrogen-Problematik, scheint die Mehrheit der Forschungsergebnisse dies jedoch nicht zu bestätigen.
Das ist auch einer der Gründe, warum Soja häufig als Proteinquelle in Proteinriegeln mit verwendet wird und auch Zutat vieler Fertiggerichte ist.
Wenn Sie Whey-Protein und Soja-Protein kombinieren wollen, um den vollen Nutzen aus ihrer Trainingseinheit zu ziehen, können Sie laut den Autoren der angesprochenen Studie Whey-Protein mit Soja-Milch bei der Zubereitung eines Protein-Shakes verwenden oder aber ein entsprechendes Supplement kaufen, das beide Proteinarten enthält.