Folsäure - Welchen Nutzen hat sie und in welchen Lebensmitteln ist sie enthalten?

Unter Folsäure versteht man ein wasserlösliches Vitamin. Es wird auch als Vitamin B9 oder Folat bezeichnet. Heute nicht mehr gebräuchlich ist dagegen die frühere Bezeichnung Vitamin B11. Da der menschliche Körper nur über geringe Folsäurespeicher verfügt, muss ihm das Vitamin regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Lesen Sie über Funktion und Vorkommen von Folsäure.

Von Jens Hirseland

Folsäure-reiche Nahrungsmittel — © komarinansk - stock.adobe.com

Wirkung - Was ist Folsäure und wofür ist sie gut?

Bei Folsäure handelt es sich um ein wasserlösliches, licht- und hitzeempfindliches Vitamin, das zur Vitamin B-Gruppe gehört. Man bezeichnet es auch als Vitamin B9 oder Folat.

Folsäure ist wichtig für die Produktion von weißen Blutkörperchen (Leukozyten) und roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Außerdem spielt sie eine Rolle bei der Herstellung der Erbsubstanz sowie dem Wachstum und der Vermehrung der Körperzellen.

Nach Angaben von Experten kann Folsäure zur Stärkung von Gehirn und Herz beitragen; wenigstens 400 Mikrogramm am Tag sind dabei nötig.

kann somit vorgebeugt werden. Im Detail bedeutet ein Mangel an Folsäure eine größere Menge an Homocystein, eine Aminosäure, die das Risiko für Herzleiden erhöht.

Es gibt außerdem viele Stoffwechselreaktionen im menschlichen Körper, die durch Folsäure unterstützt werden und zudem spielt das Vitamin auch bei der Zellentwicklung eine wichtige Rolle.

Unter dem Begriff "Folsäure" versteht man eine umfangreiche Gruppe von Substanzen. So existieren ungefähr einhundert unterschiedliche Folsäureaktive Stoffe, die man als Folate bezeichnet. Die Folate, die in Lebensmitteln vorhanden sind, werden zu den instabilen Vitameren gezählt.

Bei Vitameren handelt es sich um organische Verbindungen mit definierter Aktivität von Vitaminen. Strukturell können sie sich allerdings von den eigentlichen Vitaminen unterscheiden. Zu ihren Eigenschaften gehört, dass sie sehr empfindlich auf Licht, Hitze und Sauerstoff reagieren.

Funktion von Folsäure im Körper

Die Folsäure dient vor allem als Coenzym. Beteiligt ist sie am Stoffwechsel von Nukleinsäuren (DNS) und Proteinen (Eiweißen). Zu den wichtigsten Aufgaben der Folsäure gehört die Beteiligung an der Synthese zur Vorstufe der DNS.

Bei bestimmten Reaktionen benötigt das Vitamin jedoch Cobalamin. Ist dieses nicht in genügender Menge vorhanden, besteht die Gefahr von indirekten Folsäure-Mangelerscheinungen.

Dosierung im Normalfall und während der Schwangerschaft - Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure?

Der menschliche Folsäure-Bedarf beträgt rund 0,3 Milligramm täglich. Noch höher ist der Bedarf an dem Vitamin bei schwangeren und stillenden Frauen. So empfiehlt man werdenden Müttern eine Tagesdosis von 0,4 bis 0,6 Milligramm.

Normalerweise reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Folsäurebedarf zu decken. Allerdings wird frisches Gemüse nur von den wenigsten Menschen tagtäglich verzehrt. Aus diesem Grund erreichen schätzungsweise 80 bis 90 Prozent aller Bundesbürger die empfohlene Menge nicht.

Besteht ein erhöhter Bedarf an Vitamin B9, ist es ratsam, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dabei sollte man die tägliche Dosis und die Darreichungsform jedoch mit einem Arzt absprechen.

Folsäure-Referenzwerte - Wann wird die Folsäure bestimmt?

Folgende Referenzwerte gelten für Folsäure:

Folsäuremangel: < 2,0 ng/ml
beobachtungswürdiger Wert: 2,0 - 2,5 ng/ml
Normalwert der Folsäure: > 2,5 ng/ml

In folgenden Fällen bestimmt man die Folsäure:

bei Blutarmut
bei Verdacht auf Folsäuremangel
bei einer Langzeitdialyse
bei einer Krebstherapie, wenn bestimmte Mittel eingesetzt werden
bei einer Langzeittherapie mit Antileptika

Vor der Schwangerschaft - Folsäure bei Kinderwunsch

Wenn ein Kinderwunsch besteht, wird Frauen häufig zur zusätzlichen Einnahme von Folsäure geraten. Dabei wird empfohlen, drei Monate zuvor damit zu beginnen. So kann man eine optimale Versorgung des Babys gewährleisten und es vor Erkrankungen schützen.

Folsäure Tabletten plus Arginin

Wer nach Folsäure Tabletten sucht, wird häufig Angebote in Verbindung mit Arginin finden. Zusammen können diese Stoffe gegen erhöhte Homocysteinwerte wirken.

So können dadurch Schädigungen der Gefäßwänder verhindert werden. Ohne Folsäure kann Homocystein nicht abgebaut werden.

Nebenwirkungen - Hinweise zur Überdosierung von Folsäure und zum Folsäuremangel

Wird zu viel Folsäure eingenommen, sind

Magen-Darm-Störungen
Übelkeit und
Erregungszustände

möglich. Besteht ein längerer Überschuss, können

epileptische Anfälle
Albträume und
Depressionen

mögliche Folgen. Solche Folsäurenebenwirkungen treten jedoch nur sehr selten auf. Zu einer Überdosierung kommt es erst ab einer Menge von 15 Milligramm.

Deutlich häufiger ist ein Folsäuremangel. Er geht mit zahlreichen Symptomen einher und hat bestimmte Risikogruppen. Hier erfahren Sie alles Wissenswerte über den Folsäuremangel.

Vorkommen: In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Folsäure findet man in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln. Reich an Folsäure sind:

Schweineleber
Rinderleber
Kalbsleber
Weizenkeime
Blattgemüse wie Kopfsalat
Weißkohl
Spinat
Bohnen
Spargel
Kartoffeln
Brokkoli
roter Bete
Tomaten
Karotten
Nüssen
Eigelb
Vollkornprodukten

Zubereitungshinweis

Da Folsäure jedoch wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, sollten diese Lebensmittel bei der Zubereitung möglichst kurz gegart werden.
Auch die Weiterverwendung des Kochwassers wird empfohlen.
Zudem kann durch die Zerkleinerung von rohem Gemüse eine bessere Bioverfügbarkeit der Folsäure erreicht werden.

Unterschiedliche Formen der Folate

Die Menge der Folate ist ernährungsphysiologisch eher zweitrangig. Als wichtiger für die Bioverfügbarkeit gilt die Form der Folate. So unterscheidet man zwischen:

Folsäure-Monoglutamaten
Folsäure-Polyglutamaten

Bei den Folsäure-Monoglutamaten, die auch als freie Folsäure bezeichnet werden, ist die Aufnahmefähigkeit deutlich höher.

Verdauung und Verwertung von Folsäure

Resorption

Damit die Folate vom Dünndarm aufgenommen werden, benötigen sie eine bestimmte Struktur. Folsäure-Monoglutamate lassen sich in der Regel ohne Umweg resorbieren, bei Folsäure-Polyglutamaten ist vor der Resorption (Stoffaufnahme) eine Aufspaltung erforderlich. Allerdings ist dieser Vorgang nur teilweise möglich, da nicht alle Glutamylreste abgespalten werden können.

Aus diesem Grund besteht nur eine begrenzte Aufnahmemöglichkeit von Folsäure-Polyglutamaten.

Die Speicherung des Vitamins erfolgt größtenteils in der Leber. Allerdings beträgt die Speicherdauer nur etwa vier Wochen.

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