Wasserlösliche Vitamine - Funktion und Vorkommen in Lebensmitteln
Unter wasserlöslichen Vitaminen versteht man Vitamine, die im Körper nicht oder nur in geringen Mengen gespeichert werden können. Neben den fettlöslichen Vitaminen stellen sie die andere wichtige Vitamingruppe dar. Die Aufnahme erfolgt über den Darm, überschüssige Vitamine werden ausgeschieden. Ernährt man sich gesund, ist ein Mangel nicht zu befürchten. Lesen Sie über Funktion und Vorkommen von wasserlöslichen Vitaminen in Lebensmitteln.
Was sind wasserlösliche Vitamine und wie erfolgt die Aufnahme?
Wasserlösliche Vitamine stellen eine der beiden Hauptgruppen der Vitamine dar. Für den Körper macht es einen bedeutenden Unterschied, ob es sich um wasser- oder fettlösliche Vitamine handelt, da die Aufnahme und Verwertung auf diese Formen abgestimmt ist.
Die Resorption der wasserlöslichen Vitamine erfolgt über die Nahrung. Sie müssen dem Körper kontinuierlich zugeführt werden, da eine Einlagerung nicht möglich ist. Ausgenommen ist Vitamin B12.
Über den Darm gelangen die Vitamine in das Blut. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Folsäure
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
Wasserlösliche Vitamine erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Hauptsächlich sind sie für die Bildung von Co-Enzymen wichtig.
Die B-Vitamine benötigt man für verschiedene Stoffwechselvorgänge. Vitamin C unterstützt das Immunsystem und wirkt beispielsweise als Radikalfänger. Zu den weiteren Funktionen der wasserlöslichen Vitamine gehören
- die Förderung der Aufnahme von Mineralstoffen über die Nahrung
- die Entgiftung des Körpers
- die Stärkung von Nerven, Bindegewebe und Haut
Wo werden wasserlösliche Vitamine gespeichert?
Wie bereits erwähnt, ist eine Speicherung der wasserlöslichen Vitamine im Körper kaum möglich. Daher müssen diese stetig über die Nahrung aufgenommen werden.
Vitamin B12 kann als einziges wasserlösliches Vitamin eingelagert werden; es wird in der Leber gespeichert. Die Ausscheidung der wasserlöslichen Vitamine erfolgt über die Nieren.
Unterschied zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen
Neben den wasserlöslichen Vitaminen gibt es die fettlöslichen Vitamine. Entscheidender Unterschied ist, dass die wasserlöslichen Vitamine nicht oder nur zu einem sehr geringen Teil im Körper gespeichert werden können. Hier gehen wir separat auf die fettlöslichen Vitamine ein.
Vorkommen: In welchen Lebensmitteln sind wasserlösliche Vitamine enthalten?
Wasserlösliche Vitamine sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln zu finden. Im Folgenden geben wir ein paar Beispiele:
- Vitamin B1: Leber, Fisch, Reis, Schweinefleisch
- Vitamin B2: alle Pflanzen sowie tierischen Nahrungsmitteln
- Vitamin B3: Geflügel, Leber, Eier, Fisch
- Vitamin B5: Leber, Vollkornprodukte, Hefe
- Vitamin B6: Fleisch, Fisch, Nüsse, Getreide, Obst, Gemüse
- Vitamin B7: Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Sojabohnen
- Vitamin B12: Leber, Austern, Kaninchen, Hering
- Vitamin C: Tomaten, Kartoffeln, Zitrusfrüchte
- Folsäure: Tomaten, Erbsen, Vollkornprodukte, Spargel
Wichtig zu wissen: die wasserlöslichen Vitamine lassen sich aus Obst und Gemüse herauswaschen. Diese sollten somit nicht zu lange im Wasser liegen.
Nebenwirkungen - Kann es zu einer Überdosierung wasserlöslicher Vitamine kommen?
Da die Einlagerung wasserlöslicher Vitamine nicht möglich ist, kann eine Überdosierung in der Regel ausgeschlossen werden, sofern man die empfohlene Dosis nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln massiv überschreitet. In diesem Fall kann es zu Beschwerden kommen, so belastet zu viel Vitamin C die Nieren und schadet dem Körper langfristig.
Ist auch ein Mangel an wasserlöslichen Vitaminen möglich?
Ernährt man sich gesund, ist ein Mangel in der Regel nicht zu befürchten. In manchen Fällen besteht jedoch ein erhöhter Bedarf, beispielsweise bei veganer Ernährungsweise. In diesem Fall kann auf entsprechende Supplemente zurückgegriffen werden.