Sojabohnen - Gesundheitswert und Verwendungsmöglichkeiten

Als Sojabohnen bezeichnet man Hülsenfrüchte, die aus dem Fernen Osten stammen. Man gewinnt aus ihnen Sojaöl. Lebensmittel aus Soja gelten als gesunde Alternative zu Fleisch oder Milch. Auch für medizinische Zwecke findet die asiatische Bohne immer mehr Fans, etwa gegen Wechseljahresbeschwerden. Ganz ungefährlich ist der Sojakonsum aber nicht. Es kommt auf die Dosis an. Lesen Sie alles Wissenswerte über Sojabohnen.

Von Jens Hirseland
Wissenswertes über Sojabohnen
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Sojabohnen - Inhaltsstoffe und Gesundheitswert

Sojabohnen stammen ursprünglich aus dem Fernen Osten und gehören zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). In der Naturkost zählen sie zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, da sie sehr nahrhaft sind.

Sojabohnen gelten als sehr gesund. Sie enthalten zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe. Durch diese gehört die Sojabohne zu den bedeutendsten Nahrungsmitteln.

Der Verzehr von Sojabohnen gilt als positiv für die Gesundheit. So kommt es in Ländern, in denen regelmäßig Sojabohnen verspeist werden, seltener zu Gefäßerkrankungen. Zudem schreibt man den Bohnen einen vorbeugenden Effekt gegen entzündliche Darmkrankheiten und sogar Tumorerkrankungen zu.

Immer mehr Deutsche setzen auf eine bewusste Ernährung. Statt Fleisch kommt Tofu auf den Teller, statt Kuhmilch kommt Sojamilch in den Latte macchiato.

Das Angebot an Sojaprodukten steigt fast wöchentlich, in jedem Supermarkt haben Kunden heute die Wahl zwischen verschiedenen Sorten Sojajoghurt, fleischlosen Würstchen und Frikadellen, Sojaeis und asiatischen Zutaten wie Sojaöl, Miso oder Tempeh.

Ihre Beliebtheit verdankt die Sojabohne ihrem hohen Eiweißgehalt und bestimmten Hormonen. Vor allem die Phytoöstrogene, pflanzliche Hormone, die in ihrer Wirkung weiblichen Geschlechtshormonen ähneln, gelten als Inbegriff gesundheitsfördernder Ernährung.

Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen der Sojabohne gehören

Darüber hinaus verfügt sie über gesunde Vitamine wie

Auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie

sind in ihr enthalten.

Gesundheitliche Vorzüge von Soja - Gibt es auch Risiken?

Soja soll nicht nur die Gefäße schützen, sondern auch Wechseljahrsbeschwerden lindern, Osteoporose vorbeugen und die Entstehung bestimmter Krebsarten verhindern. Aber kann die asiatische Hülsenfrucht diese Versprechen wirklich einlösen? Die Studienlage ist unübersichtlich, beim übermäßigen Konsum scheinen aber die Nachteile die Vorteile zu überwiegen.

Soja wird seit Jahren als krebspräventives und cholesterinsenkendes Superlebensmittel verkauft.

  • Soja ist die einzige pflanzliche Proteinquelle, die alle acht essentiellen Aminosäuren beinhaltet und zudem absolut betrachtet zu den ergiebigsten Eiweißquellen überhaupt ist.
  • Es hat wenig gesättigte Fette, viele Ballaststoffe und die bereits erwähnten Vitamine und Mineralien.
  • Soja bildet eine feste Basis für die asiatische Küche, ist zudem die wichtigste Eiweißquelle für Vegetarier und ein wichtiger Bestandteil vieler Medikamente für Kinder.

Soja gegen Wechseljahresbeschwerden

Phytoöstrogene aus Soja versprechen eine sanfte Hilfe gegen Wechseljahresbeschwerden. Viele Frauen verzichten auf eine klassische Hormonbehandlung und setzen stattdessen auf Sojaprodukte mit östrogenartigen Isoflavonen - ob als Tofu auf dem Teller oder Tablette aus der Drogerie.

Hintergrund dieses Trends sind Beobachtungen aus dem asiatischen Raum: Japanerinnen, die traditionell reichlich Soja verzehren, leiden kaum unter den Wechseljahren.

Die therapeutische Wirksamkeit von Tofu und Co. ist allerdings bisher nicht gesichert, einige Studien gehen sogar von einem erhöhten Krebsrisiko durch Soja aus. Je länger Frauen isoflavonhaltige Produkte einnehmen, desto häufiger scheinen sie an Brustkrebs zu erkranken. Das gilt insbesondere für östrogenabhängige Tumoren.

Soja! - Oder lieber nicht?

Haben Sie schon einmal Soja gegessen? Vermutlich ja. Vielleicht baden Sie ihr Müsli in Sojamilch oder essen in der Mittagspause einen Veggie-Burger. Auch wenn Sie nicht bewusst zu Sojaprodukte greifen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie es trotzdem zwischen die Zähne bekommen. Viele Hersteller bereiten

mit Hilfe der proteinreichen Bohne zu. Und vermutlich finden Sie das auch gar nicht so schlecht.

Mögliche negative Auswirkungen

Aber wie es so oft bei den verdächtig super guten Dingen der Fall ist, schwingt das Pendel nun auch bei Soja zur anderen Seite. Neuere Studien legen nahe, dass der bisherige Nutzen von Soja offenbar nicht nur vollkommen überhöht dargestellt wurde, sondern auch übersehen wurde, dass ein zu hoher Sojakonsum negative Auswirkungen haben kann.

Im Fall von Soja basiert die große Hoffnung und ebenso große Besorgnis auf dem hohen Gehalt an Isoflavonen, so genannten Phytoestrogen. Phytoestrogen ist eine schwächere Form des weiblichen Hormons Östrogen und, so wird bislang vermutet, beeinflusst den körpereigenen Hormonhaushalt.

Sojaprodukte können zwischen fünf und fünfzig Milligramm Isoflavone pro Portion enthalten. In den 90er Jahren glaubten die Wissenschafter, dass dieses so zugeführte Östrogen positive Effekte auf hormonbedingte Beschwerden wie bei Menopause und Brustkrebs haben könnte. Diese Effekte, die immer wieder mit Soja in Zusammenhang gebracht wurden, konnten bisher jedoch noch nicht wissenschaftlich fundiert werden.

Nicht gut für den Cholesterinspiegel und das Herz?

Im Februar 2006 hat die "American Heart Association" offiziell ihrer Position eine Revision unterzogen und sagt nun, dass Soja keinen bedeutende Wirkung auf den Cholesterinspiegel habe. Ein Jahr zuvor stellte ein Expertenausschuss der US-Regierung fest, dass die Studien, die Soja einen Nutzen für die Prävention von Herzkrankheiten, Osteoporosis und menopausalen Symptomen nachwiesen, fachlich unzureichend seien.

Zu einem ähnlichen Urteil kam ein Autor der Fachzeitschrift des amerikanischen Diätverbandes. Er traf sogar die Aussage, dass Soja möglicherweise das Brustkrebsrisiko erhöhen kann.

Risiko für die Schilddrüse

Auch der Schilddrüsenstoffwechsel kann durch Soja aus der Balance geraten, da Isoflavone die Hormonproduktion beeinflussen. Vor allem fermentierte Produkte wie Tempeh oder Miso stehen im Verdacht, eine bisher unauffällige Schilddrüsenunterfunktion zu verschlimmern.

Wer bereits an einer Unterfunktion der Schilddrüse leidet, sollte Isoflavone grundsätzlich meiden, sie können eine negative Weiterentwicklung bewirken und die Kropfbildung begünstigen. Wissenschaftlich belastbare Langzeitstudien fehlen aber noch.

Bevor Frauen zu Sojaprodukten gegen Wechseljahresbeschwerden greifen sollten sie trotzdem vorsorglich ihre Schilddrüsenhormone messen lassen. Denn gerade ältere Frauen sind häufig von einer latenten Schilddrüsenunterfunktion betroffen.

Vorsicht vor Allergien

Immer wieder äußern Mediziner die Sorge, dass Soja zur Zunahme von Allergien führen kann. Tatsächlich ist die Sojabohne ein Neuling auf deutschen Tellern - das Immunsystem der hiesigen Bevölkerung ist an die fremden Proteine und Phytoöstrogene nicht gewohnt.

Ähnlich wie Kuhmilch bei den meisten Asiaten zu Unverträglichkeiten führt, können empfindliche Europäer auf Soja mit einem überschießenden Immunsystem reagieren. Die Zahl der Soja-Allergien nimmt zu.

Aufgrund hormonell wirksamer Inhaltsstoffe wie Daidzein oder Genistein, sollten Säuglinge keine Sojamilch bekommen. Auch für Kleinkinder sind Sojaprodukte ungeeignet.

In geringem Maße keine negativen Auswirkungen

Für Soja-Fans ist das eine ganze Menge ziemlich schlechter Nachrichten. Doch Ernährungsexperten meinen, dass all das nicht bedeutet, dass Sie ihren Sojakonsum vollkommen einschränken müssen. Ähnlich wie im Fall der Studien, die auf die möglichen positiven Wirkungen hinweisen, sind auch die gegenteiligen Untersuchungsergebnisse noch nicht wissenschaftlich unbestreitbar aussagekräftig. Der aktuelle Konsens besteht darin, dass man Soja als das betrachten sollte, was es ist: Ein Nahrungsmittel und keine Medizin. Wenn es im Rahmen einer ausgewogenen Diät essen, wird es vermutlich zu keinen wesentlich negativen Auswirkungen kommen.

In Asien erkranken Frauen mit einer deutlich geringeren Wahrscheinlichkeit an Brustkrebs als ihre westlichen Gegenstücke. Das gleiche trifft auf die asiatischen Männer und ihrem Prostatakrebsrisiko zu. Das ist einer der Gründe, warum Soja so einen starken Hype erlebt hat. Obwohl Soja eine wichtige Rolle in der asiatischen Küche spielt, kommt die Bohne in einem überschaubaren Maße auf den Teller oder in den Suppentopf. Experten sagen, dass wir keine negativen Auswirkungen zu befürchten haben, wenn wir ebenfalls einen eher mäßigen Sojakonsum achten.

Unter dem Strich betrachtet, bleibt Soja aber immer noch eine exzellente Alternative, wenn man vom Fleisch Abstand nehmen möchte.

Verwendung von Sojabohnen in der Küche

Besonders für die asiatische Küche sind die nahrhaften Sojabohnen unverzichtbar. Dort verwendet man die Bohnen und die Keime für eine Vielzahl von Reisgerichten.

Auch Sojasauce findet reichlich Verwendung. Mithilfe von Tofu lassen sich zahlreiche Suppen verfeinern.

Speziell texturierte Sojabohnen ähneln der Konsistenz von Fleisch und gelten mit der richtigen Würze als guter Fleischersatz. Durch ihren hohen Eiweißgehalt wirken sie zudem Mangelerscheinungen entgegen, die durch den Verzicht auf Fleisch entstehen können. Das aus den Sojabohnen gewonnene Sojaöl lässt sich als

  • Salatöl
  • Kochöl oder auch
  • Back- oder Bratfett

benutzen.

Lecker leichte Salatideen mit Sojabohnen

Wer sich gesund ernähren möchte und/oder gerne Salat isst, der kann mit Sojabohnen durchaus Abwechslung in den Speiseplan bringen. Mit den gesunden Keimlingen können Salate verfeinert oder sogar ein eigener Salat daraus kreiert werden.

Sojabohnensalat

Ein Sojabohnensalat ist besonders im Sommer eine abwechslungsreiche und leichte Beilage zum beliebten Grillfleisch. Für einen Salat benötigt man

Bis auf die Sojasprossen werden alle Zutaten zu einem Dressing verrührt. Die Sojasprossen müssen kurz blanchiert werden und können dann bereits mit dem Dressing vermischt und serviert werden.

Chinesischer Salat mit Sojabohnen

Hauptzutat chinesischer Spezialitäten sind ebenfalls sehr häufig die Sojabohnen bzw. Sojakeimlinge. So können diese auch für einen chinesischen Salat verwendet werden. Als Zutaten werden hier

  • Sojabohnenkeimlinge aus der Dose
  • Paprika
  • Dosenmangos
  • Bambussprossen
  • Sojasauce
  • Sonnenblumenöl
  • Mangosaft und
  • Gewürze

benötigt. Die Bambussprossen und die Sojabohnenkeimlinge werden in ein Sieb gegossen, so dass sie gut abtropfen können. Mangos und Paprika werden kleingeschnitten und alles in eine Schüssel gegeben.

Aus der Sojasauce, dem Öl, dem Mangosaft und den Gewürzen wird das Dressing gerührt und mit den Zutaten in der Schüssel verrührt. Fertig ist der chinesische Salat.

Gurkensalat mit Sojabohnen

Auch einen Gurkensalat kann man mit Sojabohnen bzw. Sojasprossen verfeinern. Neben

benötigt man noch

Die Gurke wird in kleine Stücke geschnitten und gesalzen. Die Sojabohnen müssen gewaschen werden und anschließend gut abtropfen. Ingwer und Knoblauch werden gehackt und in eine Schüssel gegeben. Für das Dressing kommen noch Öl, Zitronenpfeffer und Essig dazu. Anschließend werden die Gurkenstücke und die Sojabohnen mit dem Dressing verrührt.

Sojabohnen können auch gepflückt werden, wenn sie noch grün sind. In diesem Fall spricht man von Edamame.

Edamame - wie man den gesunden Trend-Snack zubereitet

Edamame ist japanisch und beschreibt Sojabohnen, die grün gepflückt werden. Die normalen Sojabohnen hingegen sind braun, wenn man sie erntet. In normalen Supermärkten findet man Edamame normalerweise nicht.

In speziellen asiatischen Geschäften hingegen gibt es teilweise sogar unterschiedliche Produkte zu kaufen. Man hat hier beispielsweise die Qual der Wahl, ob man geschälte oder ungeschälte Sojabohnen kaufen möchte.

Zubereiten und gesund snacken

Kauft man Edamame, die geschält sind, kann man sie zum Kochen einer Suppe verwenden. Ungeschälte Bohnen hingegen müssen zuerst gekocht werden, bevor sie genießbar sind.

Meist erhält man diese noch unreifen grünen Bohnen tiefgekühlt zu kaufen. Man nimmt die Bohnen dann direkt aus der Tiefkühltruhe, gibt sie kurz in einen Topf mit Wasser und Salz und lässt sie etwa fünf Minuten kochen.

Diese ungeschälten Edamame isst man als Snack zwischendurch zum Beispiel bei einem gemütlichen Fernsehabend. Sie sind deutlich gesünder als Chips und sogar das Essen macht hier Spaß: Die kleinen grünen Bohnen befinden sich noch in der Hülse, so dass man die Hülse leicht drückt, bis die Bohne herausflutscht und man sie direkt essen kann.

Geschmack, Inhaltsstoffe und Verwendung

Die kleinen grünen Bohnen schmecken nussig und süß und sind eine wahre Alternative zu Gummibärchen, Chips und Co. Zudem enthalten Edamame viele gesunde Ballaststoffe und sind daher die perfekte Nascherei für zwischendurch, ohne dass man ein schlechtes Gewissen bekommen muss.

Edamame kann man sowohl kalt als auch noch warm essen. Die kleine grüne Bohne macht sich auch in Salaten sehr gut.

Und schließlich stellen wir noch den Sojadrink vor, denn auch dieser lässt sich aus den beliebten Bohnen herstellen.

Natürlich - gesunde Sojadrinks ganz einfach selbst gemacht

Sojadrinks sind lecker und schmecken nicht nur im Sommer auf einer Gartenparty. Die Zubereitung ist relativ einfach, und die Drinks können durch verschiedene Zutaten immer wieder variiert werden.

Schokoladendrink mit Bananen und Pfirsichen

Für einen Schokoladendrink mit Bananen und Pfirsichen benötigt man

  • eine Schokoladensojamilch
  • eine frische Banane sowie
  • Pfirsiche aus der Dose und
  • Haselnüsse.

Auch der Saft aus der Pfirsichdose wird für diesen Sojadrink benötigt. Alle Zutaten werden in einen Mixer gegeben und püriert, und fertig ist dieser Sojadrink.

Kokos-Soja-Drink

Hier werden

benötigt. Auch hier müssen die Zutaten lediglich püriert werden, ehe dieser Drink serviert werden kann.

Sojadrink mit Bananen

Aus

  • Bananen
  • einer Sojamilch
  • ein oder zwei Kugeln Vanilleeis und
  • Zimt

kann man einen lecker erfrischen Sojadrink zaubern. Auch das Vanilleeis wird zusammen mit den anderen Zutaten mit einem Pürierstab vermischt. Vor dem Servieren sollte dieser Sojadrink noch einige Zeit gekühlt werden.

Sojadrink aus Sojabohnen

Auch aus getrockneten Sojabohnen kann ein leckerer Sojadrink entstehen. Dazu müssen die Bohnen über Nacht in einer Schüssel mit Wasser eingeweicht werden, damit sie weich werden. Am nächsten Tag oder nach einigen Stunden Einweichen gibt man die Sojabohnen zusammen mit Vanillinzucker, Wasser und Honig in einen Mixer und püriert den Drink.

So können viele unterschiedliche Drinks aus Sojamilch, Sojajoghurt oder Sojabohnen hergestellt werden. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Dadurch, dass relativ wenige Zutaten benötigt werden und die Herstellung denkbar einfach ist, kann man diese Sojadrinks auch spontan zwischendurch herstellen und durchaus auch einmal der eigenen Familie servieren.

Darreichungsform und Verbreitung von Sojabohnen

In Europa kennt man Sojabohnen in erster Linie als Trockenbohnen. In Asien und Amerika verwendet man sie dagegen häufig frisch. Dazu prellt man die Samen aus den Hülsen und verarbeitet sie wie Erbsen.

Bei sachgemäßer Lagerung ist die Haltbarkeit von ausgereiften Sojabohnen, die man unmittelbar vor dem Aufplatzen der Hülsen erntet, nahezu unbegrenzt. Zu den größten Sojaproduzenten der Welt gehören

Darüber hinaus baut man sie in

an.

Sojaprodukte

Aus Sojabohnen lassen sich verschiedene Sojaprodukte herstellen. Von besonderer Bedeutung ist dabei das Sojaöl, das durch Pressen der Bohnen gewonnen wird. Das Öl verarbeitet man wiederum zu Bratfett, Streichfett und Backfett.

In den Fetten ist Linolsäure, eine lebenswichtige Fettsäure, enthalten. Ein wichtiges Abfallprodukt des Sojaöls ist Lecithin, das die Lebensmittelindustrie als Emulgator benutzt. Aus dem übriggebliebenen Presskuchen stellt man

  • die Sojabohnenpaste Miso
  • Tofu
  • Sojamehl
  • Sojamilch
  • Fleischersatz aus Soja
  • Sojajoghurt sowie
  • Sojateigwaren

her. Ein weiteres beliebtes und nahrhaftes Produkt der Sojapflanze sind die Sojakeimlinge, die man als Sojasprossen bezeichnet. Informieren Sie sich hier weiter über Sojaprodukte.

Merkmale und Herkunft der Sojabohne

Bei der Sojabohne handelt es sich um eine einjährige Pflanze. Ihre morphologischen Merkmale sind höchst unterschiedlich.

Sehr häufig kommen Sorten vor, die aufrecht wachsen und eine Höhe von 20-80 Zentimetern erreichen. Manche hochwüchsigen Sorten können sogar bis zu zwei Meter hoch werden.

In der Regel verfügen die Sojabohnen über dünne und mehr oder weniger verzweigte Stängel. Darüber hinaus sind sie mit ausgeprägten Pfahlwurzeln ausgestattet, die eine Länge bis zu 1,5 Metern erreichen können. Die kleinen Blüten sind zumeist selbstbefruchtend.

Nur bei etwa 20-80 Prozent der Blüten kommt es zum Ansetzen von Hülsen, die eine Länge von zwei bis zehn Zentimetern erreichen und eine strohgelbe, schwarze oder graue Farbe aufweisen. In den Hülsen befinden sich ein bis fünf Samen, die eine

  • cremefarbene
  • grüne
  • violette oder
  • schwarzviolette

Färbung haben. Die Form der Samen kann sowohl

  • eiförmig
  • gewölbt
  • flach als auch
  • nierenförmig oder
  • kugelrund

sein.

Verbreitung der Sojabohne

Bekannt ist die Sojabohne ausschließlich als Kulturpflanze. Man vermutet, dass sie bereits vor 5.000 Jahren in China angebaut wurde. Gemeinsam mit Hirse zählten die Sojabohnen seinerzeit zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln im Reich der Mitte.

Vor rund 2.000 Jahren fanden die Sojabohnen auch ihren Weg nach Japan und später nach Südasien. Erst im 18. Jahrhundert gelangte die Bohne nach Europa, brachte es dort jedoch nie zu einem bedeutenden Anbau.

1765 wurde die Sojabohne nach Nordamerika eingeführt. Dort gewann sie während des 2. Weltkriegs an Bedeutung, da die USA durch den Angriff auf Pearl Harbor von verschiedenen Überseeprodukten abgeschnitten waren.

Nach dem Krieg kam es zu einer weiteren Ausdehnung der US-amerikanischen Sojabohnenproduktion. Auch in Südamerika gewann die exotische Bohne an Bedeutung. So werden heutzutage in Südamerika mehr Sojabohnen produziert als in Nordamerika.

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Autor
Jens Hirseland
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Aktualisiert am 29. Juni 2020
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