Rückenschule - Unterschiedliche Anwendungsgebiete und Durchführung

Zu diesem Zweck werden Kurse abgehalten, in denen Möglichkeiten zur Entlastung des Rückens sowie verschiedene Entspannungstechniken vermittelt werden. Auf diese Weise können Risikofaktoren für Rückenprobleme vermieden werden:

• durch körperliche Aktivität und genügend Bewegung
• durch bewusste Wahrnehmung des eigenen Körpers
• durch positivem Umgang mit dem eigenen Körper
• durch rückenfreundliche Bewegungen und Haltung
• durch Entspannung
• durch eine rückenfreundliche Umgebungsgestaltung

10 Regeln der Rückenschule

Die Rückenschule basiert auf zehn Regeln, die besagen,

1. sich zu bewegen
2. seinen Rücken gerade zu halten
3. beim Bücken in die Hocke zu gehen
4. keine schweren Lasten zu tragen
5. die Lasten beim Tragen zu verteilen und sie dicht am Körper zu halten
6. beim Sitzen den Rücken gerade zu halten und den Oberkörper abzustützen
7. beim Stehen die Knie nicht durchzudrücken
8. beim Liegen weder ein Hohlkreuz noch einen Katzenbuckel zu machen
9. Sport zu treiben (bestenfalls Laufen, Schwimmen oder Radfahren)
10. seine Wirbelsäulenmuskeln täglich zu trainieren

Geschichte

Millionen von Menschen sind von Rückenbeschwerden betroffen, die zu den Volkskrankheiten zählen. Dabei entstehen Kosten in Milliardenhöhe. Um Rückenbeschwerden entgegenzuwirken, wurden in den 80er Jahren die Rückenschulen eingeführt, deren Ziel es ist, durch verschiedene Bewegungsübungen Rückenschmerzen zu reduzieren oder am besten gar nicht erst entstehen zu lassen.

Das ursprüngliche Rückenschulen-Konzept war ausschließlich auf das Erlernen von rückenschonenden Bewegungen ausgerichtet, mit denen Rückenschmerzen gelindert oder verhindert werden sollten. Die Teilnehmer der Rückenschule lernten dabei vor allem gezieltes Bewegungstraining zur Vermeidung eines Rundrückens.

2004 wurde dann die KddR (Konföderation der Deutschen Rückenschulen) gegründet, die ein neues Rückenschulen-Konzept zur Ausbildung von Rückenschullehrern erarbeitete. Seit dem Jahr 2007 gilt dieses neue Konzept als Richtlinie für die Schulungskurse.

Ziel des neuen Konzepts ist:

• der Abbau von psychischen Stressfaktoren
• das Erreichen von regelmäßiger physischer Aktivität
• eine Veränderung der Einstellung zu Rückenschmerzen

Zielgruppe

Die Rückenschule richtet sich an folgende Personengruppen:

• diejenigen, die weniger als 1 Stunde pro Woche körperlich aktiv sind
• diejenigen, die bereits unter Rückenschmerzen gelitten haben
• diejenigen, die - etwa berufsbedingt - Risikofaktoren für Rückenschmerzen aufweisen
• diejenigen, die ärztlich abgeklärte unspezifische Rückenschmerzen aufweisen, besonders im frühen Chronifizierungsstadium

Kosten

Die Rückenschulungsprogramme werden auch von den Krankenkassen unterstützt und bezuschusst. Jedoch gibt es in diesem Zusammenhang ein paar Voraussetzungen, die zu erfüllen sind.

So muss es sich um einen qualifizierten Kursanbieter handeln. Zudem muss der Kurs in der Regel zu mindestens 80 Prozent besucht worden sein.

Wie viel die Krankenkasse zusteuert, unterscheidet sich unter den Krankenkassen. Üblich sind beispielsweise maximal 75 Euro.

Dabei liegen die Kosten einer solchen Rückenschule bei 40 bis 120 Euro, je nach Anbieter. Die Dauer der je acht bis 12 Einheiten beträgt eine bis anderthalb Stunden.

Durchführung einer Rückenschule

Rückenschulen können an verschiedenen Einrichtungen durchgeführt werden, beispielsweise in:

• physiotherapeutischen Praxen
• Arztpraxen
• Fitnessstudios
• Erwachsenenschulen

Geleitet werden die Kurse in der Regel von Ärzten, Physiotherapeuten oder Sportlehrern mit entsprechender Zusatzausbildung.

Ablauf und Lerninhalte

Die Kurse finden zumeist in Gruppen statt, die nicht mehr als 15 Teilnehmer haben sollten. Die Rückenschule kommt normalerweise einmal in der Woche zur Anwendung und kann bis zu zehn Wochen dauern. Dabei vermittelt man den Teilnehmern zunächst theoretisches Wissen über Beschaffenheit und Aufbau von Wirbelsäule, Muskeln und Bandscheiben.

Dann werden verschiedene, sanfte Bewegungsübungen zur stufenweisen Stärkung des Rückens ausgeführt, die Lehrer und Schüler gleichermaßen vornehmen, bis wieder Bewegungen ohne Schmerzen möglich sind.

Ziele

Den Teilnehmern wird vermittelt, die Gymnastik täglich auszuführen, um zukünftige Rückenprobleme zu vermeiden. Außerdem soll ihnen die Angst vor den Rückenschmerzen genommen werden, damit sie wieder mehr Bewegungen im Alltag ausführen.

Die Rückenschmerz-Patienten lernen dabei auch, welche Bewegungen ihnen gut tun. Weiterhin werden Entspannungsübungen zur Vermeidung von psychischem Stress, der Rückenschmerzen auslösen kann, vorgenommen.

Besonders wichtig ist somit auch die Wissensvermittlung: die Kursteilnehmer sollen lernen,

• was man bei akuten Rückenbeschwerden tun kann, um die Beschwerden zu lindern
• inwieweit sich Sport und Aktivität positiv auf den Körper auswirken
• welche Vor- und Nachteile unterschiedliche Sportarten haben

Natürlich zählt auch wichtiges Basiswissen dazu:

• Wie entstehen Rückenschmerzen?
• Welchen Belastungen ist der Rücken im Alltag ausgesetzt?
• Wie gestaltet und handhabt man Alltagsgegenstände unter ergonomischen Gesichtspunkten?
• Wie setzt man Hilfsmittel - z.B. Tragehilfen) - richtig ein?

Eine weitere wichtige Rolle spielt die Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur. Mit Hilfe der Übungen in einer Rückenschule lassen sich bestehende Rückenbeschwerden verringern und zukünftige Probleme vermeiden.

Es gibt

• Strategien zur Bewältigung von Schmerz
• Stategien zur Bewältigung von Stress
• Methoden zur Entspannung
• Übungen zur Bewegungs- und Haltungsschulung
• Spielerische Übungen, z.B. in Form von Parcours
• Übungen zur Verbesserung der Motorik
• Übungen zur Verbesserung der Körperwahrnehmung

Rückenübungen gegen Schmerzen

Die Rückenschule umfasst Kraft-Ausdauerübungen, die vorwiegend der Stärkung der Rückenmuskulatur dienen. Dabei kommt es nicht nur auf den Muskelaufbau an, sondern auch auf die Verbesserung der Körpermotorik.

Zunächst allerdings muss der Sportler seinen Körper wahrnehmen sowie die richtige Atmung lernen. Außerdem werden ihm rückenschonende Verhaltensweisen für den Alltag beigebracht.

Nach einem Grundkurs in der Rückenschule verfügt der Sportler über eine solide Basis zur Gesunderhaltung des Rückens. Nun geht es darum, diese Basis auszubauen oder zumindest zu erhalten.

Es ist nicht erforderlich, alle erlernten Übungen täglich durchzuführen. Besser sollten einzelne Übungen ausgewählt werden, die in 2-3 Durchgängen trainiert werden. Übungszeiten von etwa 10 Minuten täglich reichen aus.

Regeneration nicht vergessen

Nach Beendigung des Rückentrainings ist es ratsam, einige Minuten für die Entspannung einzuplanen, bei der sich beispielsweise Übungen aus dem autogenen Training durchführen lassen. Atmung und Blutdruck haben dann die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen. Die Muskeln entspannen, Stress wird abgebaut.

Nun könnte sich die Frage ergeben, was die Rückenschule mit dem autogenen Training gemein hat. Sehr vieles, denn schließlich sind viele Verspannungen und damit verbundene Rückenleiden auf den Alltagsstress zurückzuführen.

Diagonale im Sitz

Diese Übung trainiert die obere Rückenpartie.

• Für die Diagonale im Sitz setzt sich der Sportler auf einen Stuhl und hält den Rücken gerade.
• Die schulterbreit auseinandergeführten Füße werden fest auf den Boden gesetzt, wobei die Fußspitzen nach vorn zu richten sind.

Der Aufbau der Körperspannung beginnt in der Schultermuskulatur und setzt sich über den Oberkörper zum Unterkörper fort.

• Anschließend dreht der Sportler die linke Schulter so weit nach hinten, bis er eine Dehnung spürt. Der Kopf folgt dieser Bewegung.
• Der linke Arm wird nach oben gestreckt. Dadurch gewinnt die Dehnung an Intensität.
• Die Position wird nach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten. Dann senkt sich der Arm mit dem Oberkörper in die Richtung des rechten Schuhs ab.
• Mit dem Aufrichten in die Ausgangsposition nimmt der Sportler den rechten Arm mit nach oben und führt ihn mit der Schulterdrehung nach rechts über den Kopf nach hinten.

Schulterdehnung

Diese Übung trainiert die obere Rückenpartie.

• Für die Dehnung der Schultern setzt sich der Sportler auf einen Stuhl. Der Rücken sollte gerade gehalten werden.
• Die Füße werden schulterbreit auseinandergeführt und auf den Boden gestellt.

Der Aufbau der Körperspannung beginnt in den Schultern und setzt sich über den Oberkörper zum Unterkörper fort. Selbst in den Fingerspitzen sollte sie zu spüren sein.

• Anschließend wird die linke Hand auf den rechten Oberschenkel gelegt; der rechte Arm drückt vor dem Oberkörper auf die linke Seite. Der Blick folgt der Bewegung nach.
• Der Druck sollte bewusst ausgeführt werden und bis ins Schultergelenk zu spüren sein; der Rücken darf nicht verdreht werden.
• Diese Position sollte nach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten werden, bevor der Arm in die Ausgangsposition zurückgeführt und die Körperspannung abgebaut wird.

Radfahren am Boden

• Zum Radfahren am Boden legt sich der Sportler auf der Übungsmatte auf den Rücken. Anschließend hebt er den Oberkörper an und stützt ihn auf den Ellenbogen ab. Die Handflächen liegen dabei auf der Matte.

Sie unterstützen zusammen mit den Unterarmen das Gewicht des Oberkörpers.

• Beide Beine werden nur leicht angehoben und imitieren die Bewegungen des Radfahrens.

Diese Übung kräftigt nicht nur die Beine, sondern auch die Bauchmuskulatur, die der Rückenmuskulatur als wichtige Stütze dient.

Kniebeuge

Die Kniebeuge wirkt sich positiv auf den unteren Teil des Rückens aus.

Bei der traditionellen Kniebeuge war der gerade Stand die Ausgangsposition. Die Arme wurden vor dem Körper gestreckt. Anschließend ging der Sportler in die Hocke. Diese Übung belastete die Kniegelenke übermäßig stark, so dass sie inzwischen abgewandelt wurde.

• Die Ausgangsposition ist immer noch der aufrechte Stand, allerdings werden die Füße etwa schulterbreit auseinandergeführt und die Knie leicht gebeugt.
• Der Oberkörper neigt sich leicht vor, so dass das Gesäß leicht nach hinten schiebt. Es sollte mit dem Rücken eine Linie bilden.
• Die Arme werden neben dem Körper gehalten und etwas abgewinkelt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
• Anschließend wird das Gesäß so weit abgesenkt, dass es einen Winkel zwischen 90 und 110 Grad zu den Oberschenkeln bildet. Dabei dürfen sich die Knie nie vor die Fußspitzen schieben.

Obwohl das Gesäß weniger als bei der traditionellen Kniebeuge abgesenkt wird, trainiert die neuartige Übung die Beinmuskulatur stärker. Gleichzeitig werden das Gesäß und der Rücken gestärkt.

Rückendehnung

Diese Übung umfasst alle Wirbelsäulenabschnitte.

• Die Rückendehnung beginnt im Kniestand auf der Matte. Die über den Kopf erhobenen Arme werden auf die Matte geführt. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen, wobei der Blick stets geradeaus gerichtet ist.
• Der Aufbau der Körperspannung beginnt im Gesäß und wird über den Oberkörper bis in die Fingerspitzen fortgeführt. Diese schieben so weit wie möglich auf der Matte nach vorn. Diese Position sollte nach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten werden.

Während der langsamen Atmung sollte die Dehnung jedes Wirbelkörpers zu spüren sein. Anschließend wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt, wobei die Körperspannung in umgekehrter Reihenfolge wieder abzubauen ist.

Beinrückseiten-Dehnung

Die Beinrückseiten-Dehnung trainiert neben der Oberschenkelmuskulatur das Gesäß.

Die Dehnung der Beinrückseite erfolgt im Stand.

• Der Sportler beugt den Oberkörper leicht vor und legt beide Hände auf einen Oberschenkel. Das andere Bein wird nach vorn gestreckt.
• Dann setzt dessen Ferse auf dem Boden auf. Das Gesäß wird so weit abgesenkt, bis in der Rückseite des Beins eine leichte Dehnung zu spüren ist.

Diese Position sollte nach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten werden, bevor das Bein in die Ausgangsstellung zurückgeführt wird. Anschließend erfolgt die Dehnung des anderen Beins.

Dehnung der Seite

Diese Übung kräftigt die diagonale Muskulatur sowie die Quermuskulatur von Bauch und Rücken.

• Um den gesamten seitlichen Körper zu dehnen, stellt der Sportler sich gerade auf die Übungsmatte. Die Füße werden etwa schulterbreit auseinandergeführt und fest auf den Boden gedrückt.
• Der rechte Arm wird gestreckt über den Kopf geführt. Die linke Hand wird in der Hüfte aufgestützt.
• Anschließend neigt sich der Oberkörper nach links, bis eine Dehnung zu spüren ist.

Durch eine tiefe Einatmung lässt sich die Dehnung weiter verstärken. Diese Körperposition sollte für eine halbe Minute gehalten werden, bevor der Oberkörper zurückgeneigt wird. Dann erfolgt die Dehnung zur rechten Seite.

Beckenlift

Diese Übung lässt sich am besten auf einer Übungsmatte durchführen. Sie trainiert den Rücken, das Gesäß sowie die Beinmuskulatur.

• Für den Beckenlift legt sich der Sportler mit dem Rücken auf die Matte. Die Beine werden leicht angezogen, die Fußsohlen stehen fest auf der Matte.
• Beim Anheben des Gesäßes sollte die Linie von Oberkörper und Oberschenkeln mit der Linie der Unterschenkel einen steilen Winkel ergeben. Die Arme liegen neben dem Oberkörper, die Handflächen liegen auf der Matte.

Der Aufbau der Körperspannung beginnt in der Schultermuskulatur und setzt sich in die Richtung des Oberkörpers und bis zum Unterkörper fort.

• Anschließend wird das Gesäß so weit angehoben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Diese Position sollte mach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten werden, bevor das Gesäß langsam wieder abgesenkt wird.

Wer es schafft, kann mit dem Gesäß gleichzeitig ein Bein vom Boden abheben und dieses auf eine Linie mit dem Oberschenkel bringen. Dabei darf der Körper in der Hüfte aber weder verdrehen noch abknicken.