Jetlag - Merkmale, Ursachen und Tipps für Langzeitflüge
Nach Langstreckenflügen sieht man den meisten Fluggästen die Strapazen im Gesicht an. Müde oder rote Augen, blasser Teint und eine zerknitterte Gesichtshaut lassen sich auf Flugreisen nur bedingt vermeiden. Häufig kommt ein Jetlag hinzu. Bei einem Flug in den Urlaub ist das zwar unangenehm, aber nicht ganz so tragisch. Wer hingegen einen wichtigen Geschäftstermin einhalten muss, sollte seinem Gegenüber so frisch und fit wie irgend möglich entgegentreten. Lesen Sie über das Beschwerdebild des Jetlags und holen Sie sich Tipps zur Behandlung und Vorbeugung bei Langstreckenflügen.
Jetlag: Generelle Merkmale
Eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus kann durch Langstreckenflüge, die über mehrere Zeitzonen gehen, verursacht werden. Diese Störung wird auch als "Jetlag" bezeichnet, was aus dem Englischen "Jet" für Flugzeug und "lag" als Zeitdifferenz abgeleitet wird. Besonders stark tritt diese Störung bei Flügen in die östliche Richtung auf, wodurch man einige Stunden durch die Zeitzonen "verliert".
Auf Langstreckenflügen wird unserem Körper viel abverlangt, obwohl - oder wohl eher gerade weil - wir während des Fluges nur herumsitzen, und auch die Zeitverschiebung ist ein großes Problem. Dazu kommen noch die extrem trockene Luft im Flugzeug, der allgemeine Stress und meistens auch noch Schlafstörungen.
Man zählt den Jetlag zu den Zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen. Körpertemperatur, gewohnte Schlafens- und Essenszeiten sowie Hormonproduktion kommen aus dem Takt, da innere Uhr sowie neue Ortszeit nicht mehr synchron laufen; es bedarf einiger Zeit der Anpassung. Hinzu kommen Licht und Dunkelheit zu ebenso ungewohnten Zeitpunkten.
Wie schön wäre der Urlaub, wenn der Jetlag nicht wäre? Mit einigen nützlichen Tipps und Tricks zu diesem Problem, lassen sich die körperlichen Beschwerden lindern. Der Urlaub kann schon am ersten Tag beginnen, ohne tagelang müde und erschöpft im Hotelzimmer herumzuliegen.
Ursachen und Beschwerdebild
Die Ferien sind da und für viele geht es in die weite Ferne. Doch die Flüge in entfernte Urlaubsgebiete bedeuten für den Körper Stress. Wer mehrere der Längengrade überquert, wird anschließend mit dem so genannten Jetlag Bekanntschaft machen. Je weiter der Weg, desto deutlicher kommt die innere Uhr aus dem Rhythmus.
Neben körperlichen Vorgängen, wie Herzschlag, Blutdruck oder Hormonstatus gerät besonders der Takt für Schlafen und Wachsein durcheinander. Das kann dazu führen, dass man sich einerseits sehr müde fühlt, andererseits jedoch keinen erholsamen Schlaf findet. Ist man zudem gesundheitlich geschwächt oder psychisch belastet, kann der Jetlag das Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Zu den typischen Symptomen zählen:
- Müdigkeit
- Ein- sowie Durchschlafstörungen
- Stimmungsschwankungen
- Schwindel
- verminderte Leistungsfähigkeit
- Appetitlosigkeit
Diese subjektiven Beschwerden halten in der Regel einige Tage lang an. Die Parameter jedoch, die sich im Schlaflabor messen lassen, wie etwa der veränderte Hormonstatus sowie Körpertemperatur, nehmen erst nach bis zu zwei Wochen wieder normale Werte auf.
Sowohl Intensität der Beschwerden als auch die Erholung von diesen kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Es scheint, als wären jüngere Personen stärker davon betroffen. Generell sind die Symptome bei Flügen in Richtung Osten ausgeprägter.
Schlafphasen aus dem Rhythmus geworfen
Schlafen, ohne sich erholt zu fühlen, ist ein Erkennungszeichen des Jetlags. Wissenschaftler aus den USA haben entdeckt, woher dieses Phänomen kommt.
So zeigen sich zwei Schlafkontrollzentren regelrecht aus dem Rhythmus geworfen, was in der Folge eine fehlende Synchronität aufweist. Während das eine Kontrollzentrum die REM-Phase und die andere die Tiefschlafphase kontrolliert, zeigen sich beide bei einer Zeitverschiebung total anders.
Bedingungen für erholsamen und tiefen Schlaf zu erfüllen, ist schwerer als gedacht
So benötigt das eine Schlafkontrollzentrum lediglich zwei Tage, dagegen die zweite Schaltzentrale bis zu eine Woche, um sich an den veränderten Takt anzupassen. Auslöser für den Jetlag ist hierbei nicht nur ein langer Flug, sondern auch Schichtarbeiten, da sich hier die Lichtverhältnis wider dem Schlafrhythmus zeigt.
So verwundert es kaum, dass ein tiefer und erholsamer Schlaf nur schwer möglich ist und deshalb zum Beispiel auch Menschen mit einer Schichttätigkeit öfter unter Herz-Kreislaufbeschwerden oder auch Krebs leiden. Auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit lässt bei einem Jetlag erheblich nach, wie die Forscher herausfinden konnten. Die neuen Ergebnisse sollen nun dazu führen bessere Möglichkeiten zu entwickeln, um die Taktgeber rascher wieder in einen Einklang zu bringen.
Verwirrung des Hormonhaushalts für bis zu zwei Wochen
Den Begriff "Jetlag" hat inzwischen jeder schon einmal gehört. Bei längeren Flügen durch verschiedene Zeitzonen leidet der menschliche Körper.
Oft kommen Reisende in der neuen Zeitzone nicht gut zurecht, fühlen sich überdreht oder extrem müde und sind gereizt. Oft treten auch Kopfschmerzen und Schwindel auf und viele leiden für einige Nächte an Schlafstörungen.
Auswirkung auf Stimmung und Funktion der Organe
Doch warum macht uns der Jetlag so zu schaffen? Der menschliche Körper folgt einem festen 24-Stunden-Rhythmus. Auch alle komplizierten hormonellen Vorgänge orientieren sich an diesem Rhythmus.
Reisen wir durch Zeitzonen, bringen wir diesen Kreislauf durcheinander. Diese Hormone steuern nicht nur unsere Stimmung, sondern auch die Funktionen einzelner Organe. So kann der Herzschlag oder die Körpertemperatur durch den Jetlag ebenfalls negativ beeinflusst werden.
Studien haben ergeben, dass unser Hormonhaushalt circa zwei Wochen braucht, bis er seinen Rhythmus wiedergefunden hat; einige Tage davon kämpft man mit den vielen Symptomen des Ungleichgewichtes. Menschen, die zu regelmäßigen Zeiten Medikamente einnehmen müssen, sollten übrigens bei der Zeitumstellung daran denken, ihren 24-stündigen-Rhythmus der Arzneimitteleinnahme dadurch nicht zu unterbrechen.
Behandlung und Vorbeugung: Tipps und Tricks auf Langstreckenflügen
Wer in der Nacht vor dem Reiseantritt einfach vor Aufregung nicht schlafen kann, sollte sich nicht darüber ärgern. Denn, wer müde ins Flugzeug steigt, hat die größte Chance schnell einzuschlafen - das beste Mittel zur Verringerung des Jetlags. Doch es gibt noch weitere Tipps, um gegen den Jetlag anzugehen.
Vor dem Flug
Zur Vorbereitung ausreichend erholen
Wenn Ihr Tagesablauf voll ist und Sie zudem zu wenig schlafen, nehmen Sie sich in jedem passenden und noch so kleinen Zeitfenster die Zeit für ein kleines Nickerchen. Studien belegen, dass Nickerchen ein effektives Gegenmittel sind, um Ängste abzubauen und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, wenn man auf Reisen ist.
Eine Studie der NASA zeigt, dass ein Nickerchen von 26 Minuten die Leistungsfähigkeit bis um 34 Prozent erhöhen kann. Nickerchen von 20-40 Minuten sind optimal. Längere Schlafphasen führen zu einem tiefen Schlaf, in dem die REM-Phase eintritt.
Solche Schlafphasen machen den Reisenden kraftlos und müde. Fragen Sie Ihren Arzt nach Einschlafhilfen, falls Sie auf Reisen mit Schlaflosigkeit zu tun haben.
Angepasst an das Reiseziel
Einem Jetlag kann man entgegenwirken, indem man sich schon einige Tage vorher darauf einstellt. Der Reisende in Richtung Westen sollte jeden Tag ein wenig später schlafen gehen und auch entsprechend länger in den Federn bleiben. So kann er sich frühzeitig an die Zeitumstellung gewöhnen.
Gesichtshaut-Pflege
Bereits vor dem Abflug sollte der Gesichtshaut Aufmerksamkeit geschenkt werden, damit sie in der trockenen Kabine nicht zu sehr austrocknet. Eine aufgetragene Feuchtigkeitscreme und ein Fettstift für die Lippen bereiten die Haut auf die trockene Luft vor.
Ein dick aufgetragenes Make-up sollte tabu sein. Wer gar nicht auf Schminke verzichten will, kann zur getönten Tagescreme und ein leichtes Augen-Make-up greifen.
Zeit umstellen
Des Weiteren hilft es, sich bereits beim Start auf die Uhrzeit des Zielortes einzustellen. Nach dieser Zeit sollte man seine Ruhepausen, aber auch die Einnahme der Mahlzeiten richten. Ist man auf Medikamente angewiesen, bespricht man günstigerweise mit dem Arzt, wie die Umstellung am besten gelingt.
Wer bei Tageslicht fliegt, ist ebenfalls im Vorteil. Der Körper ist im Hellen flexibler, als er es bei Flügen in der Nacht ist. Nach dem Flug sollte man sich eine Weile schonen, um dem Körper Gelegenheit zu geben, sind an die geänderten Zeiten anzupassen.
Während des Flugs
Risiko Flüssigkeitsverlust
Die Luft im Flugzeug ist extrem trocken. Der dadurch entstehende Flüssigkeitsverlust des Körpers ist
als Erstes zu bemerken, er macht aber auch gleichzeitig schlapp, müde und unkonzentriert.
Besonders auf Langstreckenflügen ist das Trinken extrem wichtig. Zwei Liter Wasser sollten es mindestens sein, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen. Kaffee und Alkohol sollten unbedingt vermieden werden. Während des Fluges sollte man zudem ein wenig herumlaufen, das bringt den Kreislauf in Schwung.
Feuchtigkeit für die Haut
Während des Fluges sollten eine Feuchtigkeitscreme für das Gesicht und eine Handcreme immer griffbereit sein. Bei den ersten Anzeichen von Trockenheit der Haut kann gleich nachgecremt werden.
Ins Handgepäck gehört auch die Zahnbürste, Zahnpasta und frische Unterwäsche. Wer sich vor der Landung frisch macht, fühlt sich gleich viel wohler.
Dehnübungen
Während des Fluges können Sie auf engen Raum passende Yoga-Übungen machen, um Ihrer Muskelverspannung und Müdigkeit entgegenzuwirken. Geeignete Yoga-Übungen, die Sie von Ihrem Flugplatz aus ausüben können, sind unter anderem
- das Beugen der Knöchel
- Strecken der Zehen
- sitzendes Bruststrecken
- kniendes Sitzen auf der Vorderkante Ihres Sitzes
- sitzende Seitenstretches
- Armheben
- modifiziertes Nackendehnen
- Übungen mit den Augen, Schulterheben
- Übungen für die Finger
- Umarmung und Halten Ihres Oberkörpers
- das Praktizieren verschiedener Atemtechniken.
Tief durchatmen
Wenn Sie auf Ihrem Platz im Flugzeug sitzen, denken Sie daran, tief einzuatmen und dann zu entspannen. Tiefes Einatmen kann dazu beitragen, Stress und Anspannung abzubauen.
Die Kombination mit Meditationsübungen ist eine weitere Erweiterung Ihres Trainingsrepertoirs. Wenn Sie Atemtechniken und Meditation täglich nur einige Minuten lang machen, wird es Ihnen helfen, in Ihrer Mitte zu bleiben.
Ihr Tag wird wesentlich produktiver und intensiver sein. Freuen Sie sich auf spannende und Ihren Körper und Geist herausfordernde Erfahrungen und erfreuen Sie sich an Ihrer Leistungsfähigkeit während Ihrer Reisetage. Kehren Sie nach Hause zurück und setzen Sie Ihr bisheriges Fitnessprogramm fort, ohne erst die Sünden der Reise abtrainieren zu müssen.
Schlafen zur Stressvermeidung
Im Schlaf vergeht der Flug gefühlsmäßig sehr viel schneller, der Körper wird nicht gestresst und am Zielort ist man ausgeschlafen. Zum Schlafen braucht man bequeme Kleidung. Auf Langstreckenflügen werden kleine Kissen und Decken ausgegeben, die das Schlafen bequemer machen.
Allerdings ist Schlafen nicht immer die beste Medizin...
Ruhe- und Ernährungstipps in Abhängigkeit von der Flugrichtung
Die Betroffenen fühlen sich bei einem Jetlag müde, haben Schlafstörungen und auch Verdauungsprobleme können sich bemerkbar machen. Aber gegen diesen "Jetlag" kann man etwas unternehmen, denn mit der richtigen Ernährung im Flieger kann man entweder den Schlaf oder das Wachsein fördern.
Wer in Richtung Westen fliegt und somit ein paar Stunden "gewinnt", der sollte möglichst nicht schlafen, wobei eine eiweißreiche Kost das Schlafbedürfnis verringert. Dagegen sollte man bei Flügen in die andere Richtung versuchen, möglichst viel zu schlafen, wobei hier Kohlenhydrate helfen.
Der Verzicht auf Koffein, Alkohol und Zigaretten ist in alle Richtungen hilfreich. Viel trinken ist ebenfalls wichtig, egal wohin man unterwegs ist.
Nach dem Flug
Wann schlafen?
Am Zielort sollte man sich sofort an den dortigen Tagesrhythmus gewöhnen und erst in der Nacht nach der Ankunft ausreichend schlafen. Die ersten beiden Tage nach der Ankunft sollte man auch ruhiger gestalten.
Auf kleine Snacks setzen
Bananen und Äpfel, Joghurt und Eiweißriegel: Fertigen Sie sich nahrungsergänzende Shakes an und stellen Sie diese in Ihre Griffnähe. Dafür benötigen Sie keinen Mixer; es reicht eine Schüssel und ein Löffel, so dass Sie den kleingeschnittenen Inhalt gut vermischen können.
Wenn Sie ständig Chips essen, nehmen Sie nicht nur leere Kalorien, sondern auch überflüssige Mengen an Salz zu sich. Sie nehmen an Gewicht zu und werden weiterhin ein Hungergefühl haben. Greifen Sie anstelle von Chips auf Nüsse oder Eiweißriegel zurück.
Fitness für den Koffer
Legen Sie leichte Trainingsgeräte mit in Ihren Koffer, wie zum Beispiel
- eine Trainings-DVD
- ein Springseil
- einen kleinen Gymnastikball
- Dehnbänder.
In Ihrem Hotelzimmer können Sie Sit-ups oder Hanteltraining mit leichten Gewichten machen. Eine großartige Trainingsalternative auf Reisen stellt ein Terraband dar. Es schafft ein ernstzunehmendes Trainingsgewicht und ist zudem leicht im Gepäck unterzubringen.
Melatonin
Wer auf einen Langstreckenflug in Richtung Osten unterwegs ist und nicht an einem anstrengendem Jetlag leiden möchte, sollte es nach der Ankunft einmal mit Melatonin versuchen. Je mehr Zeitzonen überwunden werden müssen, desto sinnvoller ist der Einsatz des Medikaments.
Damit es auch wirklich wirkt, ist der Zeitpunkt der Einnahme entscheidend, nämlich kurz vor dem Schlafengehen nach der am Zielort üblichen Zeit. Das kann also durchaus schon der frühe Nachmittag nach gewohnter Zeit sein.
Melatonin ist ein Hormon, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus im Körper steuert und ausgeschüttet wird, wenn es Schlafenszeit ist. Es wird zudem zunehmend ausgeschüttet, wenn weniger Licht vorhanden ist. Daher ist es meist auch sinnvoll, auf solchen Langstreckenflügen eine sogenannte Schlafbrille aufzusetzen.
In den USA ist Melatonin rezeptfrei als Nahrungsergänzungsmittel zu haben. In der EU ist es rezeptpflichtig und wird ausschließlich für eine kurze Behandlung an Patienten über 55 Jahre ausgegeben.
Ist man wieder zuhause angekommen, sollte man sich folgende Ratschläge zu Herzen nehmen...
Stress vermeiden
Nach der Rückkehr aus dem Auslandsaufenthalt fühlen sich viele Reisenden oft matt und in ihrem Tagesrhythmus gestört. Leidet man unter dem Jetlag, so sollte man trotz der Müdigkeit nicht einfach einen Tag durchschlafen, sondern die gewohnten Schlaf- und Wachzeiten beibehalten.
Das bedeutet: Zu den regulären Zeiten ins Bett gehen und aufstehen. Um den Körper dennoch wieder an die neue bzw. alte Zeit zu gewöhnen, empfiehlt es sich, anstrengende Aktivitäten und Arbeiten direkt nach der Rückkehr zu vermeiden. Stress und Anstrengung wirken sich nur negativ auf den Jetlag aus. Wäsche, Post, Haushalt und andere scheinbar wichtige Erledigungen dürfen also gerne für ein paar Tage beiseite geschoben werden.
Entspannung und Snacks statt Schlaf und Mahlzeiten
So wird dem Körper ausreichend Zeit und Erholung gegeben, die dieser für die Zeitumstellung benötigt. Abgesehen davon, dass Stress dem Jetlag-geschädigten Körper nicht gut tut, ist es aufgrund der Jetlag-Symptome wie Kopfschmerzen und verringerte Reaktionsfähigkeit auch nicht sehr effektiv, zu arbeiten. Ein Antreten am Arbeitsplatz sofort nach der Rückkehr sollte daher vermieden werden.
Stattdessen lieber erst ein oder zwei Tage zu Hause entspannen - so kann anschließend auch mit genügend neuer Energie an die Aufgaben herangegangen werden. Doch nicht nur Stress wirkt sich auf den Jetlag aus, sondern auch die Ernährung.
Hier gilt ebenfalls: die gewohnten Zeiten einhalten. Wer Hunger zu einer Zeit verspürt, zu welcher er am Urlaubsort aß, sollte sich höchstens einen kleinen Snack gönnen, um den Körper nicht noch mehr aus dem Gleichgewicht zu bringen.