Ausgewogene Ernährung fördert Leistungsfähigkeit in der Schule

Unterricht, Hausaufgaben, Vorbereitung auf Klausuren und Prüfungen: Schüler sind Dauerstress ausgesetzt und haben ein enormes Arbeitspensum zu bewältigen. Umso wichtiger ist bei Schulkindern die richtige Ernährung.

Ernährungsverhalten in der Kindheit beeinflusst späteren Lebensstil

Ein vielseitiges Ernährungsangebot hat einen positiven Einfluss auf die Entwicklung und Leistungskraft von Kindern und Jugendlichen. Vollwertige Nahrungsmittel enthalten

• alle essenziellen Nährstoffe,
• fördern die Konzentrationsfähigkeit und
• sorgen für ein starkes Immunsystem.

Darüber hinaus beeinflusst das Ernährungsverhalten in der Kindheit den späteren Lebensstil. Vorlieben oder Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel werden bereits sehr früh entwickelt.

Erhalten schon Kleinkinder eine vollwertige Kost, lässt sich zudem das Risiko für ernährungsbedingte Krankheitsbilder wie Diabetes im Erwachsenenalter senken.

Wichtige Nährstoffe: Kalzium und Vitamin D

Schüler müssen jeden Tag hohen Anforderungen gerecht werden und haben aufgrund ihrer Körperzusammensetzung einen anderen Energiebedarf als Erwachsene. Kinder und Jugendliche brauchen mehr Flüssigkeit für jedes Kilogramm Körpergewicht und zum Knochenwachstum die wichtigen Nährstoffe Kalzium und Vitamin D.

Fettarme Milch und Milchprodukte sind optimale Kalziumlieferanten. Einen hohen Kalziumgehalt weisen auch Gemüsesorten wie Grünkohl, Lauch und Brokkoli auf, genauso wie kalziumreiches Mineralwasser. Um die körpereigene Vitamin D-Produktion zur Stärkung der Knochen anzukurbeln, sollten sich Schulkinder bei jedem Wetter viel an der frischen Luft bewegen.

Hoher Bedarf an Eisen in der Pubertät

In der Pubertät verändert sich der Nährstoffbedarf. Besonders wichtig ist eine ausreichende Zufuhr von Eisen, da Jungen in dieser Zeit mehr Muskeln aufbauen und bei Mädchen die Regelblutung einsetzt.

Gute Eisenquellen sind Fleisch, Haferflocken oder Hirse. Haferflocken in Müsli oder in einem Milchshake eignen sich optimal zum Frühstück, aber auch als Bindemittel für Aufläufe oder Frikadellen. Besonders eisenreich sind darüber hinaus Nahrungsmittel wie

• Karotten,
• Pilze,
• Trockenfrüchte,
• Zucchini,
• Hülsenfrüchte,
• Bohnen,
• Spinat,
• Erdbeeren und
• Nüsse.

Getränke und Snacks

Um in der Schule geistig und körperlich leistungsfähig zu sein, sollten Schüler mindestens 1 bis 1,5 Liter am Tag trinken. Geeignet sind energiearme Getränke wie Mineralwasser, Früchtetees oder Schorlen, die mit einem Teil Fruchtsaft und drei Teilen Wasser vermischt sind. Reine Fruchtsäfte oder Milchgetränke werden wegen ihrer Zusammensetzung zu den pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln gezählt und gehören nicht in die Kategorie der Getränke.

Kinder und Jugendliche naschen gerne - ob Schokolade, Eiscreme, Kekse oder Chips. Doch diese Lebensmittel enthalten in der Regel hohe Fett- und Zuckeranteile. Sie sollten deshalb möglichst selten verzehrt werden und nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtenergiemenge ausmachen.

Optimale Zusammenstellung des Speiseplans

Zu einer optimalen Zusammenstellung des Speiseplans für Schüler gehören viele pflanzliche Nahrungsmittel wie

• Früchte,
• Vollkorngetreide,
• Gemüse,
• Reis und
• Kartoffeln

sowie tierische Produkte wie

• Milch,
• Quark,
• Joghurt,
• Fleisch,
• Käse,
• Geflügel und
• Fisch.

Ein gutes Frühstück für gestresste Schüler:

• Beeren-Müsli mit Joghurt
• Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen mit fettarmem Käse
• Apfelscheiben oder eine Kiwi

Als Zwischenmahlzeit eignen sich:

• Obstspieße, Bananen oder Müsliriegel
• Knäckebrot und Gemüsesticks
• Butterbrot mit Käse oder Aufschnitt und Gurkenscheiben

Ideal zum Mittagessen:

• Fisch, Kartoffelpüree und Spinat
• Putengeschnetzeltes oder Steak mit Reis und frischem Salat
• Nudeln mit Rindfleisch- oder Champignonragout
• Brotpudding zum Nachtisch

Leckeres zum Abendessen:

• Vollkornbrot mit Käse oder Wurst und Tomatensalat
• Gemüseauflauf, bunte Gemüsesuppe, Brotwürfel
• Bratkartoffeln vom Backblech mit Pilzragout und Krautsalat

Höherer IQ durch Frischkost

Heranwachsende sollten möglichst wenig industriell verarbeitete Nahrungsmittel konsumieren, da diese Produkte hohe Anteile an Fett und Zucker enthalten. In einer britischen Studie wurde nachgewiesen, dass Schüler, die sich vorwiegend von Frischkost ernähren, einen höheren Intelligenzquotienten (IQ) aufwiesen als Kinder, die hauptsächlich zucker- und fettreiche Fertiggerichte aßen. Die Studienergebnisse beweisen, wie wichtig eine abwechslungsreiche, gesunde und ausgewogene Ernährung im Hinlick auf die Entwicklung und Leistungsfähigkeit von Heranwachsenden ist.