Die Ernährung in der Schwangerschaft

Generelle Aspekte zur Ernährung in der Schwangerschaft

Gesunde Ernährung ist immer wichtig. Egal ob jemand jung oder alt ist, groß oder klein, Mann oder Frau, schwanger oder nicht schwanger: Wer sich gesund ernährt, fühlt sich besser und leidet seltener unter Krankheiten.

Viele Frauen achten schon immer auf ihre Ernährung und bemühen sich um einen vitaminreichen und ausgewogenen Speiseplan. Doch spätestens ab dem Zeitpunkt, wenn der Schwangerschaftstest positiv ist, befassen sich auch alle anderen Frauen intensiv mit ihrer Ernährung.

Denn in jedem Schwangerschaftsratgeber kann man lesen, welchen Einfluss die Ernährung der Schwangeren auf ihre eigene und die Gesundheit ihres Babys hat. In der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung jedoch besonders wichtig, da die Frau mit den Lebensmittel, die sie verzehrt, auch das Baby ernährt.

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf die Entwicklung des ungeborenen Babys und den Verlauf der Schwangerschaft aus. Frauen, die in der Schwangerschaft gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, leiden beispielsweise seltener am Schwangerschaftsdiabetes als Frauen, die sich in den neun Monaten der Schwangerschaft extrem ungesund ernähren.

Nährstoff- und Energiebedarf in der Schwangerschaft

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung während der Schwangerschaft spielt eine wesentliche Rolle für die Entwicklung des Kindes. Denn das Kind bezieht seine Nährstoffe ausschließlich von der Mutter, mit der es über die Nabelschnur verbunden ist.

Nährstoffbedarf

In der Schwangerschaft ist eine ausgewogene, fettarme Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, sehr wichtig. Denn der Nährstoffbedarf ist bei zunächst gleich bleibendem Energiebedarf stark erhöht. Erst ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft kommt es zu einem Mehrbedarf von 300 Kilokalorien.

Die alte Hypothese, dass die werdende Mutter für zwei essen muss, klingt verlockend, ist aber schlichtweg falsch. Dennoch ist eine Gewichtszunahme bei schwangeren Frauen von etwa 10 Kilogramm ganz natürlich. Die Kilokalorien, die in der Schwangerschaft zusätzlich verbraucht werden, sollten mit nährstoffreichen Nahrungsmitteln zugeführt werden, wie:

• Obst
• Gemüse
• Vollkornprodukten
• Milchprodukten

Gerade Gemüse und Vollkornprodukte enthalten zudem reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung anregen.

Eiweißbedarf

Eiweiße werden für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt- daher ist der Eiweißbedarf von Schwangeren erhöht. Da in den Industrieländern jedoch in aller Regel kein Mangel an eiweißreicher Nahrung besteht, müssen sich Schwangere keine Sorgen um die Eiweißzufuhr machen. Gute Eiweißlieferanten sind:

• fettarme Milch
• Milchprodukte
• mageres Fleisch
• Fisch
• Hülsenfrüchte

Lipidspiegel

Auf fettreiche Kost sollten Schwangere verzichten, da der Lipidspiegel im Blut während der Schwangerschaft häufig erhöht ist. Zum Braten oder Kochen eignen sich hochwertige Pflanzenöle, die wertvolle Fettsäuren enthalten und den Lipidspiegel des Blutes positiv beeinflussen.

Zudem enthalten Pflanzenöle wie Rapsöl und Olivenöl das fettlösliche Vitamin E, das eine wichtige Rolle beim Fettstoffwechsel spielt und die Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen schützt.

Gesamtenergiezufuhr

Schwangere sollten ihre Gesamtenergiezufuhr zu 50 Prozent über Kohlenhydrate decken. Besonders günstig sind langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Bedarf an Mineralstoffen

Mineralien sind in der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des Kindes sehr wichtig.

Sehr wichtig ist die ausreichende Versorgung mit:

• Folsäure
• Jod
• Calcium
• Eisen

Folsäure

Bei Folsäure handelt es sich um ein essenzielles Vitamin, welches der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und somit über die tägliche Nahrung aufnehmen muss. Gesunde Frauen, welche sich im gebärfähigen Alter befinden, wird geraten, etwa 400 Mikrogramm an Folsäure zu sich zu nehmen. Dieser empfohlene Wert erhöht sich jedoch, wenn die Betroffenen einen Kinderwunsch hegen.

Leider ist nur wenigen Frauen der erhöhte Folsäure-Bedarf als Teil der Schwangerschaftsvorsorge bekannt - Experten kritisieren die mangelnde Aufklärung in diesem Bereich. In neuen Studien hat man herausgefunden, dass die aktuelle Empfehlung keine optimale Vorsorge gewährleistet.

Es sind nun Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die eine Ration von 800 Mikrogramm an Folsäure enthalten und von Frauen mit Kinderwunsch eingenommen werden sollten. Kommt es nämlich vor oder während der Schwangerschaft zu einem Mangel an Folsäure, so kann dies erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit des Kindes haben, wie zum Beispiel Herzfehler oder ein erhöhtes Risiko einer Frühgeburt.

Folsäure ist für die Zellteilung und Zellbildung verantwortlich und hat eine besondere Bedeutung bei der Prävention von Entwicklungsstörungen des Gehirns. Kein Wunder, dass der Bedarf in der Schwangerschaft mit 0,8 Milligramm deutlich über dem Normalbedarf von 0,4 Milligramm liegt. Reich an Folsäure sind:

• Spinat
• Weizenkeime
• Grünkohl
• Kartoffeln
• Weintrauben
• Hülsenfrüchten

Eisen

Eisen ist für die Bildung von roten Blutkörperchen und eine gesunde Hirnentwicklung unentbehrlich. Da es sehr schwer ist, die empfohlenen 30 Milligramm Eisen über die Nahrung abzudecken, sollten während der Schwangerschaft Eisentabletten eingenommen werden.

Eisen wird zur Blutbildung und dem Sauerstofftransport gebraucht, auch für den Sauerstoffaustausch ist es wichtig. Bei einem Mangel kann es zu einer Frühgeburt oder einem niedrigen Geburtsgewicht des Kindes kommen.

Eisen kommt vor in:

• Hülsenfrüchten
• rotem Fleisch
• Vollkornprodukten
• Gemüse

Stellt der Arzt eine Eisenmangelanämie fest, wird er ein Eisenpräparat verordnen. Ein Eisenmangel zeigt sich unter anderem durch:

• Müdigkeit
• Blässe
• Mundwinkelrhagaden

Eisen kann besser aufgenommen werden, wenn es mit Vitamin C eingenommen wird. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit besteht ein erhöhter Eisenbedarf.

Jod

Jod ist für die Bildung der Schilddrüsenhormone und für das Wachstum des Fötus nötig. Da Jodmangel weit verbreitet ist, sollte auch hier auf Nahrungsergänzungspräparate zurückgegriffen werden.

Zusätzlich sollte einmal wöchentlich eine Seefischmahlzeit auf dem Speiseplan stehen.

Hat die werdende Mutter einen Jodmangel, kann die körperliche und geistige Reifung des Kindes beeinträchtigt werden. Es reguliert den Stoffwechsel und stärkt die Nerven.

Jod findet man in:

• Milch und Milchprodukten
• Seefisch
• jodiertem Speisesalz sowie damit angereicherte Produkte

Calcium

Calcium ist ein Mineralstoff, der für den Aufbau von Knochensubstanz wichtig ist. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1.000 Milligramm. Calcium findet man in: Milch und Milchprodukten.

Magnesium

Magnesium unterstützt das Wachstum der Gebärmutter (Plazenta) und sorgt für einen gesunden Knochenaufbau des Ungeborenen.

Magnesium findet man unter anderem in:

• Vollkornprodukten
• Hülsenfrüchten
• Bananen
• Kartoffeln
• Nüssen
• grünem Gemüse

Ein Magnesiummangel kann sich zum Beispiel durch Wadenkrämpfe bei der Schwangeren zeigen. Stellt der behandelnde Arzt einen Magnesiummangel fest, wird er wahrscheinlich ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Kalium

Kalium unterstützt die Nervenfunktionen, den Energiehaushalt und die Muskelan- und entspannung. Man findet es unter anderem in:

• Kartoffeln
• Pflaumensaft
• Rosinen
• getrockneten Aprikosen

Kupfer

Kupfer fördert die Ausbildung:

• des Herzens
• des Nervensystems
• der Blutgefäße
• des Skeletts

Man findet es beispielsweise in Emmentaler oder Kakaopulver.

Fluorid

Fluorid wird für die Bildung der Zahnanlagen benötigt. Es kommt vor in:

• fluoridiertem Mineralwasser
• Grünkohl
• Äpfeln

Phosphor

Phosphor ist ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne, es hilft bei der Blutgerinnung und normalisiert den Herzrhythmus. Man findet es zum Beispiel in:

• Milch
• weißen Bohnen
• Knäckebrot

Selen und Zink

Auch Selen und Zink sind an vielen wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. Zink unterstützt die Ausbildung der Organe und des Skelettes, der Nerven und des Kreislaufes.

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wird in der Regel der Bedarf gedeckt. Ansonsten kann ein Arzt oder Apotheker beraten.

Im Folgenden haben wir die wichtigen und nicht geeigneten Lebensmittel noch mal im Überblick für Sie zusammengefasst.

Was darf eine Schwangere bedenkenlos essen?

Sie muss immer bedenken, dass alle Lebensmittel, die sie isst, indirekt auch ihr Baby zu essen bekommt. Isst sie zu viele süße Dinge, hat dies Auswirkungen auf die Schwangerschaft und/oder das Baby. Genauso verhält es sich mit Fett und Kohlenhydraten.

• Welche Mengen Fleisch und Fisch darf eine Schwangere pro Tag oder Woche essen?

• Darf sie viele Eier essen oder lieber möglichst wenig?

• Sind Obst, Gemüse, Nüsse und Milchprodukte für Schwangere so gesund, dass sie jeden Tag auf dem Speiseplan stehen sollten?

• Welche Getränke darf eine Schwangere trinken?

Fragen über Fragen, die sich jede Schwangere einmal stellt. Grundsätzlich gilt: Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit, sondern ein Zustand. Jede Frau sollte die Schwangerschaft genießen und kann das Wohlbefinden unterstützen, indem sie sich gesund ernährt.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte

Während der Schwangerschaft sollte besonders viel frisches Obst und Gemüse verzehrt werden. Beides sollte sehr gut gewaschen und ggfs. geschält werden. Ob Gemüse roh oder gekocht gegessen wird, ist egal.

Auch Fruchtsäfte sind erlaubt. Vollkornprodukte sind nicht nur in der Schwangerschaft gesünder als Produkte aus Weißmehl. Sie regen die Darmtätigkeit und somit die Verdauung an und liefern dem Körper sehr viele Nährwerte, wie etwa Ballaststoffe.

Fleisch, Fisch und Milchprodukte

In der Schwangerschaft wird besonders viel Folsäure und Eisen benötigt. Viele Frauenärzte empfehlen daher die Einnahme eines Folsäurepräparates. Eisen ist zum Beispiel in Fleischsorten wie Rindfleisch enthalten.

Eiweiße, sowohl pflanzliche als auch tierische, sind für viele Körperfunktionen wichtig. Tierisches Eiweiß findet man in:

• Fleisch und Fleischprodukten
• Ei
• Geflügel
• Fisch
• Milch und Milchprodukten

Pflanzliches Eiweiß ist beispielsweise in Mais und Bohnen enthalten.

Trinken ist ebenfalls wichtig

Neben der richtigen Ernährung sollte auch auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden. Viele Frauen neigen in der Schwangerschaft zur Obstipation (Verstopfung), deshalb ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Zwei Liter sollten mindesten pro Tag getrunken werden, dafür eignen sich am besten:

• stilles Wasser
• Mineralwasser
• ungesüßte Tees
• verdünnte Fruchtsäfte

Kaffee und schwarzer Tee sollte man möglichst meiden und wenn es unbedingt sein muss, nur in Maßen genießen.

Essen für zwei?

Früher hieß es, eine Schwangere solle für zwei essen. Dies ist jedoch zumindest in Bezug auf die Essensmenge völliger Quatsch.

Keine schwangere Frau soll die doppelten Portionen essen. Aber sie soll Vitamine und Nährstoffe für sich und das Baby essen.

Natürlich isst jede Schwangere für Zwei: für sich selbst und das ungeborene Baby. Dennoch werden nicht die doppelten Kalorien benötigt, um das Baby ausreichend zu ernähren.

Eine schwangere Frau benötigt nur etwa 250 Kalorien mehr als eine Frau, die nicht schwanger ist. Anders ausgedrückt: Eine Schwangere darf zum Beispiel einen Apfel täglich mehr essen als vor der Schwangerschaft.

Essen für Zwei macht Schwangere dick

Die Rate der schwangeren Frauen, die während der Schwangerschaft regelrecht fettleibig werden, nimmt mittlerweile ein epidemieähnliches Ausmaß an. Die Problematik um die Essensmenge und was während der Schwangerschaft gegessen werden kann, ist nach wie vor von vielen Mythen geprägt.

Eine der stärksten Mythen hält sich in der Aussage: "Schwangere haben für Zwei zu essen." Vor dieser und anderen Mythen warnen die Gesundheitsexperten. Fast jede sechste Frau ist laut einer statistischen Erhebung zu Beginn der Schwangerschaft fettleibig.

Im Rahmen der Studie wurde ein Gewichtsmanagement eingeführt und die Gewichtstendenz vor, während und nach der Schwangerschaft beobachtet, festgehalten und ausgewertet. Etwa die Hälfte der Frauen im gebärfähigen Alter sind mit einem Bodymaß von 25 bis 29,9 übergewichtig oder mit einem BMI von 30 oder höher fettleibig.

Ein Leitfaden der Hebammenorganisation

In England wurde daraufhin von einer Hebammenorganisation ein Leitfaden für werdende Mütter herausgegeben. Der Leitfaden beschreibt die Bedeutung für das Erreichen und Einhalten eines gesunden Gewichts und definiert den BMI vor der Schwangerschaft, erklärt, wie das Gewicht zwischen zwei Schwangerschaften relativ gleichmäßig bleiben kann und warnt vor Crash-Diäten in der Schwangerschaftszeit. Des Weiteren betont der Leitfaden, dass es keine Notwendigkeit gibt "für Zwei zu essen" und Frauen stattdessen vernünftigen Essgewohnheiten folgen sollten, um unnötige Gewichtszunahmen zu vermeiden.

Er empfiehlt bei Frauen mit einem BMI von mehr als 25 eine ausführliche Auseinandersetzung mit der Ernährung und den eigenen Essgewohnheiten. Während bei Frauen mit einem BMI größer als 30 eine Gewichtsreduktion vor der Schwangerschaft angestrebt werden sollte. Jene Frauen sollten nicht während der Schwangerschaft eine Diät anfangen, sondern im Vorfeld eine Beratung durch einen Diätassistenten machen, um weitere Gewichtszunahmen und damit verbundenen Risiken zu vermeiden.

Erhöhtes Risiko für zahlreiche Komplikationen

Professor Poston sagte, dass übergewichtige Frauen ein erhöhtes Risiko für fast jede während der Schwangerschaft mögliche Komplikation aufweisen. Dazu gehören unter anderem:

• Präeklampsie
• Gestationsdiabetes
• Fehlgeburten
• Tod während der Geburt

In pränatalen Kliniken gab es einen "exponentiellen Anstieg" an Fettleibigkeit unter den Patienten.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass fettleibige Frauen eher zu einer schwierigeren, kaiserschnittbedingenden Schwangerschaft neigen. Postpartale Blutungen sind unter den Voraussetzungen ebenfalls bekannt.

Geburten von übergewichtigen Frauen brachten meist Risiken mit sich, wie:

• Totgeburten
• angeborene Anomalien
• eine erhöhte Wahrscheinlichkeit an Übergewichtigkeit im Kindesalter zu leiden

Übergewicht kann zudem zu Problemen beim Stillen führen.

Ernährungsleitfaden für werdende Mütter in England

Das Phänomen übergewichtiger Mütter scheint vor allem in England ausgeprägt zu sein, weshalb sich die dortige Hebammen-Organisation dazu entschloss, einen Ernährungsleitfaden für werdende Mütter herauszugeben.

Der Leitfaden beschreibt die Bedeutung eines gesunden Gewichts. Er erklärt, wie das Gewicht zwischen zwei Schwangerschaften relativ gleichmäßig bleiben kann und warnt vor Crash-Diäten während der Schwangerschaft.

Des Weiteren betont der Leitfaden, dass es keine Notwendigkeit gibt "für zwei zu essen" und Frauen stattdessen vernünftigen Essgewohnheiten folgen sollten, um unnötige Gewichtszunahmen zu vermeiden.

Risiken von Übergewicht während der Schwangerschaft

Mediziner weisen zudem daraufhin, dass übergewichtige Frauen ein erhöhtes Risiko für fast jede mögliche Komplikation aufweisen, die während der Schwangerschaft auftreten könnte. Dazu gehören unter anderem:

• Präeklampsie
• Gestationsdiabetes
• Fehlgeburten
• der Tod während der Geburt

Richtiges Verhalten bei einem BMI von 25 oder höher

Der Leitfaden empfiehlt Frauen mit einem BMI von mehr als 25 eine ausführliche Auseinandersetzung mit der Ernährung und den eigenen Essgewohnheiten. Während bei Frauen mit einem BMI größer als 30 eine Gewichtsreduktion vor der Schwangerschaft angestrebt werden sollte.

Jene Frauen sollten nicht während der Schwangerschaft eine Diät anfangen, sondern im Vorfeld einen Ernährungsberater konsultieren, um weitere Gewichtszunahmen und damit verbundenen Risiken zu vermeiden.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass fettleibige Frauen eher zu einer schwierigeren, einen Kaiserschnitt erzwingenden Geburt neigen.

Eine Crash-Diät zu machen, ist ebenfalls der falsche Weg

Die Schwangerschaft ist jedoch auf keinen Fall die geeignete Zeit, um eine Diät zu machen oder anderweitig Gewicht zu verlieren. Wer kennt nicht die Fotos vieler prominenter Jung-Mütter, die bereits kurz nach der Entbindung wieder in einem engen Outfit durch den Alltag einer Mutter schlendern? Solche Bilder sind eher entmutigend und alles andere als förderlich.

Dennoch sind sie letztlich der Grund für viele Frauen gewesen, sich mit dem Thema Gewicht vor, während und nach der Geburt auseinanderzusetzen. Eine Tendenz, die es zu stärken gilt, um die Mythen durch Tatsachen und hilfreichen Empfehlungen für werdende Mütter zu ersetzen und für mehr glückliche Mütter und gesunde Neugeborene zu sorgen.

Auf den folgenden Seiten gehen wir genauer auf die unterschiedlichen Bestandteile der Ernährung während der Schwangerschaft ein.