Rückbildungsgymnastik - Was bringt sie und wie sieht die richtige Ernährung aus?

Rückbildungsgymnastik nach einer Schwangerschaft und Geburt wird in Kursen angeboten. Sie kann aber auch zu Hause durchgeführt werden. Die Rückbildungsgymnastik ist sehr wichtig und hat mehrere Aufgaben zu erfüllen. Nicht alle Übungen dürfen jedoch schon direkt nach der Geburt durchgeführt werden. Lesen Sie über die Notwendigkeit der Rückbildungsgymnastik und holen Sie sich Tipps zur Ernährung.

Von Claudia Rappold

Wissenswertes rund um die Rückbildungsgymnastik — ° - photography - www.fotolia.de

Was ist Rückbildungsgymnastik und was bringt sie?

Die meisten Frauen haben nach der Entbindung den Wunsch, ihre Figur wieder in Form zu bringen. Die Rückbildungsgymnastik hat aber nicht nur einen kosmetischen Effekt, sie ist auch sehr wichtig für die Gesundheit.

Bevor wieder mit richtigen Sportübungen begonnen werden kann, muss sich der Körper erst langsam wieder an eine regelmäßige Anstrengung gewöhnen. Deshalb sollte sich in den ersten sechs Wochen nach der Geburt die körperliche Betätigung auf die Rückbildungsgymnastik beschränken.

Während der Schwangerschaft und der Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur extrem beansprucht. Dabei wird sie hauptsächlich gedehnt.

Training der Beckenmuskulatur und des Beckenbodens

Schon bei der Geburtsvorbereitung werden Beckenboden und Beckenmuskulatur trainiert, damit sie bei der Geburt entspannen können. Durch die Rückbildungsgymnastik wird der Beckenboden gekräftigt und stabilisiert.

Der Beckenboden bildet den unteren muskulären Abschluss im Bauchraum - damit ist er ein wichtiges Stützorgan. Er ist eine Art Muskelplatte, die das Becken nach unten abschließt. Ist er gedehnt, kann er seine Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen und es kann beispielsweise zu einer Gebärmuttersenkung kommen.

Mögliche Spätfolgen bei Verzicht auf Rückbildungsgymnastik

Eine Gebärmuttersenkung und Inkontinenz können eine Folge von Schwangerschaft und Geburt sein. Manchmal treten die Leiden erst Jahre später auf und verursachen einen großen Leidensdruck. Oft lassen solche Spätfolgen einen operativen Eingriff nötig werden.

Leider machen immer noch zu wenige Frauen eine gezielte Rückbildungsgymnastik. Mit der Rückbildungsgymnastik kann schon im Wochenbett begonnen werden.

Training der Bauchmuskeln

Auch die Bauchmuskulatur musste während der Schwangerschaft einiges aushalten und wurde sehr stark gedehnt. Es ist jedoch wichtig, erst die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, wenn die Bauchmuskeln trainiert werden, erhöht sich der Druck im Bauchraum, wenn der Beckenboden noch nicht kräftig genug ist, kann er diesem Druck nicht mehr standhalten und erfährt eventuell sogar eine Schwächung.

Schräge und gerade Bauchmuskeln

Eine Kräftigung des Beckenbodens stärkt auch die Bauchmuskulatur. Gerade und schräge Bauchmuskeln bilden die Bauchmuskulatur. Bei der Rückbildungsgymnastik sollen zuerst die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Die geraden Bauchmuskeln verkürzen sich beim Anspannen und ziehen ihren Ansatz auseinander.

Wo wird Rückbildungsgymnastik angeboten?

Rückbildungskurse werden von Hebammen angeboten. Sie finden in

Geburtshäusern
Geburtskliniken und
Hebammenpraxen

statt. Auch Physiotherapeuten können solche Kurse anbieten. Grundsätzlich ist es auch möglich, dass man in Fitnessstudios entsprechende Angebote bekommt. Außerdem bieten Yogalehrer mittlerweile auch Rückbildungsyoga an.

Kosten - Übernehmen die Krankenkassen die Rückbildungsgymnastik?

In der Regel werden die Kosten für bis zu zehn Stunden Rückbildungsgymnastik von den Krankenkassen übernommen. Dabei sind meist bestimmte Voraussetzungen zu erfüllen: der Anbieter oder die Hebamme muss von der Krankenkasse anerkannt sein und der Kurs muss bis zum Ende des neunten Monats nach der Entbindung abgeschlossen werden.

Bei manchen Krankenversicherung wird gewünscht, dass der Kurs bei einer Hebamme und nicht bei einem Physiotherapeuten (in dem Fall benötigt man eine ärztliche Verordnung) durchgeführt wird. Hier gilt es, sich vorab bei seiner Krankenkasse zu erkundigen.

Welche Übungen sind im Rahmen der Rückbildungsgymnastik zu empfehlen?

Nicht alle Übungen dürfen schon direkt nach der Geburt durchgeführt werden.

Ungeeignete Übungen direkt nach der Geburt

Einige Übungen, die später im Rückbildungskurs geturnt werden, können in den Tagen nach der Geburt aufgrund der Wundschmerzen noch gar nicht gemacht werden. Dazu zählt zum Beispiel eine Übung, bei der der Beckenboden angespannt wird, während die junge Mutter auf dem Rücken liegt und die Beine kreuzt. Grundsätzlich sollten alle Übungen mit "körperoffener Haltung" erst einige Wochen nach der Geburt durchgeführt werden.

Eine Übung, die keinesfalls zu früh geturnt werden darf, sieht so aus: Die Frau liegt auf dem Rücken und winkelt abwechselnd immer ein Bein an. Mit dem abgewinkelten gegenüberliegenden Arm wird immer gegen das Knie getippt. Der Beckenboden wird dabei abwechselnd angespannt und bewusst entspannt.

Frauen, die ihr Baby per Kaiserschnitt entbunden haben, dürfen in den Tagen nach der Geburt keinesfalls auf dem Bauch liegen, da die Naht sonst reißen könnte. Wird die Rückbildungsgymnastik zu früh begonnen, so kann dies folgenschwere Erkrankungen wie zum Beispiel eine Gebärmuttersenkung, eine Beckenbodenschwäche (genau die möchte man ja mit der Rückbildungsgymnastik vermeiden) usw. verursachen.

Mit Wochenbettgymnastik beginnen

Jede Frau sollte nach der Geburt erst einmal mit der so genannten Wochenbettgymnastik beginnen. Die geeigneten Übungen zeigen meist die Hebammen im Krankenhaus oder die nachsorgende Hebamme. Erst wenn alle Geburtswunden verheilt sind, kann ein Rückbildungskurs besucht werden.

Auf die Signale seines Körpers achten

Grundsätzlich muss jede Frau auf ihren Körper hören und selbst entscheiden, welche Übungen ihr guttun und welche nicht. Der Körper einer Frau wird durch die Geburt stark beansprucht. Man sollte daher erst langsam wieder anfangen und den eigenen Körper nicht überfordern.

Sobald Schmerzen verspürt werden, sollte dies der Kursleiterin mitgeteilt werden. Sie kann dann entscheiden, ob die junge Mutter aufhören muss oder ob sie weiterturnen kann.

Wann sollte man mit der Rückbildung beginnen?

In Sachen Beginn ist bei der Rückbildungsgymnastik zu beachten, dass es Übungen gibt, die direkt nach der Geburt durchgeführt werden können, sowie solche, mit denen man erst nach ein paar Monaten beginnt. Auch was die Dauer angeht, sollten einige Punkte beachtet werden. Informieren Sie sich hier über Beginn und Dauer der Rückbildungsgymnastik.

Trainingstipps: Empfehlenswerte Übungen

In Kursen lernen die Frauen unterschiedliche Übungen. Sie lassen sich natürlich auch zuhause anwenden, wenn man weiß, wie sie richtig durchgeführt werden. Täglich 10 Minuten sollten dafür eingeplant werden.

Im Liegen lässt sich folgende Übung durchführen: in Rückenlage begeben, die Beine aufstellen und den Beckenboden mehrmals fest anspannen und wieder loslassen.

In Bauchlage ist folgende Übung zu empfehlen: ein Bein seitlich anwinkeln, den Beckenboden anspannen, die Spannung kurz halten und sich dann wieder entspannen. Hier erhalten Sie weitere Tipps zur Rückbildungsgymnastik.

Die richtige Ernährung trägt positiv zur Rückbildung bei

Die Rückbildungsgymnastik dient nicht ausschließlich dazu, wieder seine alte Figur und sein altes Gewicht zu erreichen. Neben den Übungen müssen sich die jungen Mütter auch gesund ernähren, um die alte Figur wieder zu erreichen. Dennoch gilt immer noch der gute alte Spruch: Neun Monate kommt der Bauch, neun Monate braucht er auch wieder, bis er verschwunden ist.

Gesunde Ernährung

Stillende Mütter sollten sich gesund ernähren. Wichtig ist dabei, regelmäßig und mehrmals täglich Obst und Gemüse zu essen. Ob Gemüse als Rohkost oder gekocht verzehrt wird, ist Geschmackssache und hängt auch davon ab, wie viel Zeit die junge Mutter zum Kochen hat.

Sehr praktisch ist es in jedem Fall, wenn man sich zum Beispiel eine Karotte kleinschneidet und tagsüber davon immer wieder etwas isst. Gemüse ist kalorienarm und auch noch gesund.

Vollkornprodukte vorziehen

Besonders gesund sind Vollkornprodukte. Sie sättigen zum einen mehr als Weißmehlprodukte und zum anderen regen sie die Verdauung an. Diese ist nach der Geburt oftmals träge und kann so auf natürliche Weise reguliert werden.

Hungerkuren sind tabu!

Keinesfalls ist es gesund, während der Stillzeit möglichst wenig zu essen, um schnell abzunehmen. Dadurch hungert nicht nur die frischgebackene Mutter, sondern auch das Baby.

Aus der Nahrung, die eine Mutter zu sich nimmt, wird die Muttermilch gebildet, die das Baby trinkt. Gesunde Ernährung der Mutter ist somit auch für das Baby wichtig.

Ausreichend trinken

Zur gesunden Ernährung während der Rückbildung gehört auch eine ausreichende Trinkmenge. Stillende Mamas sollten einen Liter Flüssigkeit mehr trinken, als sonst empfohlen wird. Ob dabei Mineralwasser oder zum Beispiel ungesüßte Tees getrunken werden, ist völlig egal.

Auch Stilltees sind während der Rückbildungszeit gut geeignet. Diese regen auch gleichzeitig die Milchbildung an.