Rückbildungsübungen für Bauch, Brust, Beine und Beckenboden mit dem Baby in den ersten 3 Monaten

Rückbildungsübungen

Mit den Rückbildungsübungen bewirkt man, dass der Beckenboden nach der Geburt wieder straff wird. Vernachlässigt man die Beckenbodenübungen, so kann Inkontinenz die Folge sein. Direkt nach der Geburt sollte man mit einfachen Übungen beginnen und sofort damit aufhören, wenn es noch irgendwo schmerzt. Nach und nach können dann auch intensivere Übungen geturnt werden.

Die Krankenkassen bezahlen einen Rückbildungskurs bei einer Hebamme, der meist etwa acht Wochen nach der Geburt beginnt. Doch auch wenn ein derartiger Kurs besucht wird, sollten die dort erlernten Übungen trotzdem auch zu Hause geturnt werden.

Mit dem Baby turnen

Viele Frauen müssen sich zu Hause aufraffen und dazu überwinden, Rückbildungsübungen zu turnen. Dabei fällt es leichter, wenn man spezielle Rückbildungsübungen turnt, bei denen auch das Baby mitturnen kann. So machen die Übungen nicht nur der Mutter, sondern auch dem Kind Spaß. Zusätzlich fördert man die Körpernähe zwischen Mutter und Kind als auch Babys Motorik.

Außerdem bewirkt das Gewicht des Babys bei vielen Übungen einen intensiveren Trainingserfolg. Wenn das Baby bereits einige Monate alt ist, so wird es das Procedere bereits kennen und seinen Spaß dabei haben. So wird auch die Mama motiviert, diese Übung gleich nochmal zu wiederholen!

Natürlich können nicht alle Übungen schon mit einem Neugeborenen geturnt werden. Hier muss darauf geachtet werden, Übungen zu wählen, bei denen das Baby nur die Bewegungen ausführt, die es schon kann und die seiner Gesundheit nicht schaden.

Beliebte Übungen und deren Wirkung auf das Baby im 1. Monat

Direkt nach der Geburt sollte man es mit den Rückbildungsübungen langsam angehen. Doch auch Neugeborene können schon in die Rückbildungsgymnastik miteinbezogen werden.

Aufwärmen vor dem Rückbildungstraining nicht vergessen

Auch wenn viele Rückbildungsübungen einfach aussehen, so sollte man nicht vergessen, es nach der Geburt langsam angehen zu lassen und sich in jedem Fall vor dem Sport aufzuwärmen. Auch in das Aufwärmen kann das Neugeborene integriert werden.

Beispiel für die Aufwärmphase

Dazu legt man es auf eine weiche Decke und geht um diese herum.

1. Zuerst vorwärts,
2. dann rückwärts,
3. dann seitwärts.

Wichtig ist, die Oberschenkel immer bis zur Hüfte hochzuziehen.

Übungsbeispiel 1: Das Quietschetier

Nach dem Aufwärmen kann das Baby dann gleich auf der Decke liegenbleiben.

1. Die Mama setzt sich im Schneidersitz davor und hält den Rücken möglichst gerade.

2. Nun nimmt sie ein Quietschetierchen und hält es hinter dem Rücken in den Handinnenflächen, die sich dabei anschauen müssen.

3. Nun hebt man die Arme möglichst weit nach oben, ohne die Schultern hochzuziehen und lässt das Tierchen quietschen.

Diese Übung wird mehrmals wiederholt. Das wenige Wochen alte Baby kann den Quietscheton hören und seiner Mama aufmerksam zusehen, wenn sie diese Übung turnt.

Übungsbeispiel 2: Mit Baby auf dem Bauch

Sehr effektiv ist auch diese Übung:

1. Die frischgebackene Mama legt sich auf den Rücken, das Baby liegt bäuchlings auf ihr und wird von der Mama festgehalten.

2. Nun muss die Mutter

   • den Beckenboden,
   • die Bauchmuskeln und
   • die Gesäßmuskulatur

   so fest wie möglich anspannen.

3. Die überkreuzten Beine und der Rücken werden auf die Unterlage gedrückt.

Nach kurzem Halten atmet die Mutter durch den geöffneten Mund langsam wieder aus und wiederholt die Übung nochmals.

Das Baby findet diese Übung sehr beruhigend und es wird nicht selten vorkommen, dass es auf dem warmen Bauch der Mama einschläft.

Beliebte Übungen und deren Wirkung auf das Baby im 2. Monat

Jetzt, nachdem sich der Alltag mit Baby schon etwas eingespielt hat, sollte die junge Mama konsequent ihre Rückbildungsübungen turnen. Das Baby wird den Turnübungen der Mama begeistert zusehen und auch gerne mitmachen.

Aufwärmen nicht vergessen

Vor der Rückbildungsgymnastik sollte nie das Aufwärmen und Stretchen vergessen werden. Erst dann können die eigentlichen Rückbildungsübungen geturnt werden.

Dazu legt sich die Mutter auf eine weiche Matte. Die Beine werden angewinkelt, und die Fußspitzen zeigen zur Decke.

Übungsbeispiel 1: Mit Baby auf dem Bauch

1. Die Mama legt sich das Baby bäuchlings auf ihren Bauch und hält es fest.

2. Dann kippt sie ihr Becken hoch und spannt ihre Bauchmuskulatur an. Der Beckenboden wird so fest wie möglich angespannt, während die Lendenwirbelsäule flach am Boden liegen bleibt.

3. Dann wird langsam wieder ausgeatmet, die Beckenbodenspannung aber noch gehalten.

Nach dem Entspannen kann diese Übung noch mehrmals wiederholt werden.

Diese Rückbildungsübung wirkt entspannend auf das Baby, da es leicht hin- und hergeschaukelt wird. Babys, die jetzt schon häufig unter Blähungen leiden, können sich bei dieser Übung vielleicht gut entspannen und einschlafen.

Übungsbeispiel 2: Das Quietschetier

Bei einer anderen Rückbildungsübung liegt das Baby vor der Mama auf dem Boden.

1. Die Mama streckt ihre Arme nach vorne und hält in den Handflächen ein Quietschetierchen.

2. Die Hände werden fest zusammengepresst, in Schulterhöhe gestreckt und die Ellenbogen nach außen gedrückt.

3. Während man wieder entspannt, wird ausgeatmet, beim Anspannen wird eingeatmet.

Das Baby wird es sehr faszinierend finden, wenn das Quietschetierchen immer dann Töne von sich gibt, wenn die Mutter sich entspannt bzw. die Muskeln wieder anspannt, denn genau dann muss das Tierchen immer gedrückt werden.

Beliebte Übungen und deren Wirkung auf das Baby im 3. Monat

Viele Babys können mit etwa drei Monaten ihr Köpfchen schon ein wenig halten. Ab jetzt können die Rückbildungsübungen - auch für das Baby - ein wenig schwieriger werden.

Wenn die Mutter ihre Rückbildungsgymnastik immer zur gleichen Tageszeit gemacht hat, dann wird das Baby inzwischen schon darauf warten. Nach dem Aufwärmen, das man immer noch nicht vergessen darf, legt sich die Mutter auf eine Turnmatte.

Übungsbeispiel

1. Die angewinkelten Beine dienen als Lehne für das Baby, das sich die Mutter auf ihren Bauch setzt und das sich an ihren Beinen anlehnt.

2. Festgehalten wird das Baby an seinen Händchen, an denen man es dann abwechselnd mal rechts, mal links dreht.

3. Neigt sich das Baby zur Seite, atmet die Mama ein. Währenddessen wird der Beckenboden angespannt und der Oberkörper von der Matte angehoben.

4. Dann wird ausgeatmet und der Beckenboden entspannt, der Kopf sollte aber nicht auf die Matte gelegt werden.

5. Beim Einatmen spannt man dann wieder den Beckenboden an und hebt die Schultern von der Matte.

Sofern diese Übung keine Schmerzen bereitet, kann sie mehrfach wiederholt werden.

Vorteile dieser Übung

Die Beweglichkeit des Babys wird bei dieser Rückbildungsübung gefördert. Außerdem findet es Babys im Alter von drei Monaten äußerst lustig, wenn die Mama ihren Oberkörper anhebt und das Gesicht dabei näher an Babys Gesicht herankommt.

Babys, die noch nicht so stabil sind, können auch auf die angewinkelten und angehobenen Beine bäuchlings gelegt werden. Der Rest der Übung kann genauso geturnt werden wie oben beschrieben.