Erster bis dritter Monat: Kreislauf- und Entspannungsübungen für jede Situation

Im ersten Schwangerschaftsmonat merkt eine Frau in der Regel noch gar nicht, dass sie schwanger ist. Bei vielen Schwangeren stellen sich jedoch im zweiten und dritten Monat ihrer Schwangerschaft bereits Beschwerden wie

• Übelkeit,
• Schwindel und
• Kreislaufstörungen oder
• schwere Beine

Kreislaufübungen gegen die Beschwerden

ein. Dagegen gibt es gute Übungen, die die Schwangerschaftsbeschwerden erträglicher machen können.

Übungen im Bett

Gegen die morgendlichen Kreislaufbeschwerden in den ersten Schwangerschaftswochen helfen Kreislaufübungen im Bett sehr gut. Dadurch wird die werdende Mutter auch schneller fit für den bevorstehenden Tag.

1. Bevor die Schwangere aufsteht, sollte sie erst einmal die Füße nach vorne und hinten sowie kreisend bewegen.

2. Dann setzt man sich langsam auf und lässt die Beine über die Bettkante baumeln.

So kommt der Kreislauf ganz langsam in Schwung.

Frauen, die jetzt schon unter starker morgendlicher Übelkeit leiden, sollten als nächstes - noch während sie im Bett sitzen - eine Kleinigkeit essen. Es eignen sich zum Beispiel

• trockene Kekse oder
• Zwieback,

um die Übelkeit und den Würgreiz in Griff zu bekommen. Dann sollte man langsam aufstehen.

Übungen am Frühstückstisch

Ist der Kreislauf noch immer nicht richtig in Schwung gekommen, dann kann man auch am Frühstückstisch turnen, ohne sich dabei anstrengen zu müssen.

1. Dazu muss die Schwangere mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzen, die Arme hinter den Rücken nehmen und die Hände verschränken.

2. Dann werden die Schultern nach hinten gezogen und diese Position einige Sekunden gehalten.

3. Anschließend verschränkt man die Hände auf die gleiche Weise vorne und zieht die Schultern einige Sekunden lang nach vorne.

Besserung ab dem vierten Monat

In der Regel geht es der Schwangeren ab dem vierten Monat deutlich besser und die Kreislaufprobleme sowie die Übelkeit gehören der Vergangenheit an. Während den ersten Wochen sollte man Kreislaufbeschwerden jedoch auch nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Ein Sturz aufgrund einer kurzen Ohnmacht kann verheerende Folgen für das ungeborene Baby und natürlich auch die schwangere Frau haben.

Entspannungsübungen während der ersten drei Monate für jede Situation

In den ersten Schwangerschaftswochen fühlen sich viele Schwangere müde und extrem ausgelaugt. Der Bauch ist für die Allgemeinheit noch nicht zu sehen und so wird meist auch keine Rücksicht auf die werdende Mutter genommen.

Durch Entspannungsübungen findet die Schwangere wieder zur Ruhe und kann ihren Alltag besser meistern. Außerdem bewirken regelmäßig durchgeführte Entspannungspausen ein besseres Körpergefühl, was einige Monate später auch für die Geburt förderlich ist.

Flexible Übungsorte für die perfekte Entspannung

Entspannungsübungen können an den unterschiedlichsten Orten und zu jeder beliebigen Tageszeit durchgeführt werden. So kann sich die werdende Mutter auch einmal in ihrer Mittagspause entspannen oder abends vor dem Fernseher.

Selbst beim Autofahren oder beim lästigen Anstehen an der Supermarktkasse kann sich die Schwangere mit den richtigen Übungen perfekt entspannen und Kraft tanken.

Entspannung gut für das Baby

Auch das ungeborene Baby wird sich freuen, wenn seine Mama ruhig und ausgeglichen ist. Denn je tiefer die Schwangere bei den Übungen einatmet, desto mehr Sauerstoff kommt beim Baby an.

Außerdem kann ein entspannter Körper das ungeborene Baby deutlich besser mit den wichtigen Nährstoffen versorgen als ein ausgelaugter oder gestresster Körper.

Entspannungsübungen auf der Treppe

Übung 1

Immer wenn gerade Zeit ist und man eine Treppe sieht, kann man diese zum Entspannen nutzen.

1. Dazu stellt man den Fußballen des rechten oder linken Fußes auf eine Treppenstufe und drückt die Ferse einige Sekunden lang fest nach unten.

2. Während man mit der Ferse des einen Fußes wippt, stellt man den anderen Fuß leicht gebeugt auf die nächsthöhere Stufe und wechselt dann regelmäßig.

Übung 2

Nach dieser Entspannungsübung kann man gleich die nächste anschließen.

1. Dazu streckt man ein Bein aus und stellt es auf eine Treppenstufe.

2. Die werdende Mutter beugt sich nun ganz leicht nach vorne und stützt sich auf dem nach vorne gestreckten Oberschenkel oder dem Treppengeländer ab.

3. Zusätzlich können auch die Zehen angespannt werden, wenn man den Dehnungseffekt verstärken möchte.

Wirkung

Durch derart einfache Übungen kann man sich problemlos tagsüber entspannen, ohne dabei eine Gymnastikmatte oder ähnliches Zubehör zu benötigen. Frauen, die derartige Übungen regelmäßig in ihren Tagesablauf einplanen, werden in einigen Monaten auch keine Probleme damit haben, regelmäßig Schwangerschaftsgymnastik durchzuführen und sich auf diese Weise fit für die Geburt halten.

Wichtig ist es jedoch, bei den Entspannungsübungen bewusst tief ein- und auszuatmen. So gelangt besonders viel Sauerstoff zum ungeborenen Baby.

Entspannungsübungen beim Warten

Eine werdende Mutter wartet an der Supermarktkasse, beim Bäcker, beim Metzger, an der Tankstelle, beim Frauenarzt oder beim Zahnarzt oder in vielen anderen Situationen. Was so unnütz erscheint, kann durchaus sinnvoll genutzt werden, z.B. zum Entspannen.

Gerade in den ersten Schwangerschaftsmonaten, wenn sich der Körper erst einmal auf die Schwangerschaft einstellen muss, leiden viele Frauen unter extremer Müdigkeit und fühlen sich abgeschlagen. Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen tragen in jedem Fall zum Wohlbefinden bei.

Übung 1

Meistens hat man eine Tasche dabei, wenn man wartet. Diese kann zum Sportgerät umfunktioniert werden.

1. Dazu nimmt man die Tasche in eine Hand und lässt die jeweilige Schulter bewusst nach unten hängen.

2. Die freie Hand zieht nun den Kopf in die andere Richtung. Wenn man also die Tasche in der rechten Hand trägt, zieht die linke Hand den Kopf leicht nach links.

3. Die Spannung wird kurz gehalten und dann die Seite gewechselt.

Übung 2

Wenn man noch immer warten muss, kann man gleich die nächste Übung anschließen:

1. Dazu stellt man die Tasche neben sich auf den Boden und beugt die Knie ganz leicht. Dadurch wird der Rücken entlastet.

2. Ein Arm wird ausgestreckt und die Handfläche nach oben gedreht.

3. Mit den Fingern der anderen Hand dehnt man nun die Finger des ausgestreckten Armes nach unten, indem man sie zu sich zieht.

4. Im Anschluss wird gewechselt.

Auf die Kniehaltung achten

Grundsätzlich sollte man beim Warten darauf achten, die Knie nicht komplett durchzustrecken, damit der Rücken entlastet wird. Gewöhnt sich dies eine werdende Mutter schon in den ersten Wochen der Schwangerschaft an, so geht es bald in Fleisch und Blut über und Rückenschmerzen treten selbst gegen Ende der Schwangerschaft vielleicht nur minimal oder gar nicht auf.

Entspannungsübungen im Auto

Als werdende Mutter verbringt man oftmals viel Zeit im Auto: Man fährt zur Arbeit oder von der Arbeit nach Hause, man fährt zum Frauenarzt, zum Zahnarzt oder zur Hebamme oder macht die alltäglichen Besorgungen.

Rote Ampeln oder Staus sind da an der Tagesordnung und können gerade zu Beginn der Schwangerschaft sinnvoll genutzt werden, wenn man sich in dieser Zeit bewusst entspannt.

Übungsbeispiel

Entspannungsübungen im Auto? Das geht! So kann man im Stau oder an der Ampel die Muskulatur im Bereich von

• Gesäß und
• Rücken

abwechselnd bewusst anspannen und wieder lockern.

1. Während man z.B. im Stau die Hände am Lenkrad hat, kann man auch den Unterkörper leicht vom Autositz anheben und dabei gleichzeitig die Schultern gegen den Sitz drücken.

2. Zur Lockerung lehnt man sich zum Schluss mit geradem Rücken gegen das Lenkrad.

Diese Übungen können natürlich nicht nur im täglichen Stau zur Arbeit oder nach Hause bzw. an einer roten Ampel gemacht werden sondern auch auf einer längeren Autofahrt in den Urlaub.

Pausen bei langen Strecken einplanen

Gerade in der Schwangerschaft sollten bei längeren Autofahrten jedoch regelmäßige Pausen vorgesehen werden, in denen sich die werdende Mutter die Beine vertreten kann.

Entspannungsübungen vor dem Fernseher

Entspannung in der Schwangerschaft ist besonders wichtig für das Wohlbefinden der werdenden Mutter und die Gesundheit ihres ungeborenen Babys. Jeden Tag sollte sich die Schwangere ganz bewusst Zeit nehmen zum Entspannen. Dabei müssen nicht unbedingt spezielle Kurse besucht und Entspannungsübungen erlernt werden. Es gibt ganz einfache Übungen, die man sogar zu Hause vor dem Fernseher machen kann.

Für die Übungen benötigt man einen bequemen Sessel oder einen Stuhl. Damit Sessel bzw. Stuhl nicht rutschen, wenn man sich dagegen lehnt, sollte man sie an eine Wand lehnen.

Übung 1

1. Bei der ersten Übung setzt sich die werdende Mutter vor den Sessel, so dass ihr Rücken zum Sessel schaut.

2. Dann stützt sie sich mit den Ellbogen auf die Sitzfläche, streckt dabei die Beine aus und stützt sich am Boden mit den Fersen ab.

3. Diese Stellung empfinden die meisten Frauen als recht angenehm. Sobald es jedoch anstrengend oder unangenehm wird, sollte man aufhören.

Übung 2

Nun kann man noch Liegestütze auf dem Sessel machen.

1. Dazu geht man in die gleiche Position wie bei der vorherigen Übung, also gestreckte Beine und mit den Fersen am Boden abstützen.

2. Die Arme werden jedoch ausgestreckt und die Hände auf die Sitzfläche gestützt.

3. Nun kann die werdende Mama so viele Liegestütze rückwärts machen, wie sie schafft und als angenehm empfindet.

Diese Übung eignet sich am besten für die ersten Schwangerschaftsmonate. Sobald der Babybauch anfängt zu wachsen, wird diese Übung natürlich immer schwerer.