Schwangerschaftsgymnastik: Übungen für zu Hause
Schwangerschaftsgymnastik tut gut und bereitet den Körper auf die Strapazen der Geburt vor. Mit ihr kann man Schwangerschaftsbeschwerden lindern und vorbeugen. Nicht nur in Kursen, auch zu Hause können Übungen der Schwangerschaftsgymnastik gemacht werden. Man sollte ungefähr dreimal wöchentlich, zwanzig Minuten Zeit investieren. Dabei kann auch der Partner einiges dazu beitragen. Lesen Sie, welche Übungen der Schwangerschaftsgymnastik sich für zu Hause eignen.
Bewegung in der Schwangerschaft kann Mutter und Kind gut tun. Es ist allerdings wichtig, genau auf seinen Körper zu hören. Augenflimmern, Kopfschmerzen, Schwindel, Unwohlsein oder auch Atemnot bedeuten eine Überanstrengung. Jetzt heißt es, das Training zu unterbrechen und sich lieber ruhig auf dem Sofa oder Bett zu regenerieren.
Übrigens ist es auch eine tolle Möglichkeit, sich mit Autogenem Training zu entspannen und somit die Atmung zum Fließen und die Muskulatur zur Entspannung zu bringen. Hier werden wertvolle Inhalte vermittelt, die bei der Geburt selbst Schmerzmittel unnötig werden lassen können.
Mit etwas Achtsamkeit ist auch das Motto "fit und rund" kein Problem und vermittelt auch dem kommenden Baby schon eine gesunde Portion Glückshormone, die durch den Sport ausgelöst werden.
Gymnastik-Übungen für zu Hause während der Schwangerschaft
Es gibt eine Reihe kleiner Dehn- und Kräftigungsübungen für die Muskulatur, die jede Frau problemlos zu Hause durchführen kann. Die folgende Anleitung etwa unterstützt Nacken, Schultern, Bauch und Rücken.
Sitzen Sie im Schneidersitz und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Führen Sie eine Hand über den Kopf in die Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Nun vorsichtig dehnen - das entspannt die Nackenmuskulatur.
Die Übung können Sie anschließend auch im Stehen absolvieren und dabei den Oberkörper mitnehmen in die Dehnhaltung. So aktivieren Sie die seitlichen Bauchmuskeln.
Stellen Sie einen Stuhl etwa 20 Zentimenter von einem Türrahmen entfernt auf und nehmen Sie darauf Platz. Nun dehnen Sie sanft Ihre Schulter- und Brustmuskulatur, indem Sie einen Unterarm an den Türrahmen anlehnen und einen leichten Druck ausüben. Mit der anderen Seite wiederholen.
Legen Sie sich bequem mit dem Rücken auf dem Boden und legen Sie die Beine im rechten Winkel auf einem Stuhl auf. Atmen Sie langsam in den Bauch- und Beckenbereich ein und aus.
Die ganze Wirbelsäule sollte den Boden berühren, damit die Rückenmuskeln entspannen können.
Das Aufwärmprogramm vor Absolvieren der Übungen
Zunächst einmal sollte man sich aufwärmen. Man geht für zwei bis drei Minuten auf der Stelle und schwingt die Arme entgegengesetzt nach vorne und hinten.
Dann bleibt man auf der Stelle und hebt die Fersen abwechselnd an; die Fußspitze sollte dabei auf dem Boden bleiben. Die Arme nimmt man wie beim Joggen mit und wiederholt dies 20 bis 30 mal.
Nun hebt man abwechselnd seine Knie an und vermeidet, ins Hohlkreuz zu gehen. Die Hände liegen dabei auf den Hüfte. 20 bis 30 Wiederholungen.
Als nächstes tritt man abwechselnd mit den Füßen in die Luft. Dabei sollte man aufrecht bleiben und die Hände gegen eine imaginäre Wand drücken. 20 bis 30 Wiederholungen.
Die Füße stehen bei der nächsten Aufwärmübung etwa fußbreit auseinander. Man geht leicht in die Knie - beim Hochkommen bleiben diese weich und der Oberkörper ist aufrecht. Die Hände sollten seitlich gehoben und gesenkt werden.
Im Folgenden geben wir weitere Übungsbeispiele für spezielle Körperbereiche...
Oberschenkel und Beckenboden dehnen
Um den Beckenboden und die Oberschenkelinnenseiten zu dehnen, setzt man sich entspannt auf den Boden und legt die Fußsohlen aneinander. Die Fußknöchel werden mit den Händen umfasst, den Rücken muss man dabei ganz gerade halten.
Nun werden die Füße zum Körper herangezogen, die Knie drückt man Richtung Boden.
Rumpf und Bauch dehnen
Die Dehnung der Rumpf- und Bauchmuskulatur gelingt mit folgender Übung: Man legt sich mit angewinkelten Beinen in Rückenlage. Die Füße stehen nebeneinander und dicht am Po - die Fußsohlen sollten den Boden komplett berühren.
Man hebt das Becken und spannt Bauch, Rücken und Po an. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Diese Position zwei Sekunden halten und das Becken wieder senken.
Po und Rücken stärken
Um die Po- und Rückenmuskulatur zu stärken, legt man sich auf den Rücken und stellt die Füße auf den Boden. Die Arme werden seitlich abgelegt. Nun wird der Po so weit wie möglich angehoben und wieder gesenkt.
Brust stärken
Auch die Brust wird durch das größer werdende Gewicht strapaziert. Um die Brustmuskulatur zu stärken, setzt man sich hin und schlägt die Beine leicht unter, die Hände werden in Brusthöhe gegeneinander gepresst. Immer ungefähr zehn Sekunden halten und wieder lösen.
Becken und Damm dehnen
Um das Becken und den Damm zu dehnen, braucht man einen Gymnastikball. Auf den setzt man sich und hält die Knie so weit wie möglich auseinander. Dann wippt man sachte auf und ab.
Rücken und Bandscheiben entspannen und schonen
Um die Rückenmuskulatur zu entspannen und die Bandscheiben zu schonen, legt man sich auf den Rücken. Die Beine werden im rechten Winkel auf den Gymnastikball gelegt.
Nun wird auf die Atmung geachtet und ruhig aus- und eingeatmet, dabei kann man optimal entspannen.
Herz und Kreislauf stabilisieren
Um das Herz-Kreislaufsystem zu stabilisieren, setzt man sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Rücken gegen eine Wand auf den Boden. Dann kreist man mit den Füßen erst rechtsherum und dann in die Gegenrichtung. Danach werden abwechselnd die Fußzehen gestreckt und die Füße wieder angezogen. Anschließend werden die Zehen eingekrallt und wieder gespreizt. Im Anschluss die Füße immer wieder lockern.
Bei einer weiteren Übung nimmt man einen Gymnastikball und setzt sich darauf. Nun beginnt man vorsichtig mit dem Becken zu kreisen.
Nacken und Schultern entspannen
Um die Nacken- und die Schultermuskulatur zu entspannen, setzt man sich bequem im Schneidersitz auf den Boden. Dann lässt man die Schultern nach hinten kreisen und dann in Gegenrichtung.
Einbindung des Partners in die Schwangerschaftsgymnastik
Auch für den werdenden Vater bedeutet eine Schwangerschaft eine aufregende Veränderung. Die meisten Männer freuen sich, wenn sie in die Schwangerschaftsgymnastik ihrer Partnerin mit einbezogen werden.
Durch gezielte Übungen den Körper unterstützen
Im Rahmen der Schwangerschaftsgymnastik turnt die werdende Mutter verschiedenste Übungen:
- zur Stärkung der Rücken- und Nackenmuskulatur
- zum Aufbau der Brustmuskulatur
- zur Unterstützung des Beckenbodens
- zur Verhinderung von Krampfadern
Die Übungen werden meist im Rahmen des Geburtsvorbereitungskurses bei der Hebamme erlernt. Oft gibt es jedoch auch spezielle Kurse für Schwangere in den Schwimmbädern oder z.B. auch bei der Volkshochschule.
Unterstützung durch die werdenden Väter
Viele Hebammen beziehen auch die werdenden Väter in die Geburtsvorbereitung und somit die Schwangerschaftsgymnastik ein. Gymnastik muss schließlich nicht immer etwas mit körperlicher Verausgabung zu tun haben.
Die werdenden Väter lernen während dieser Kurse, die sie zusammen mit ihrer Partnerin besuchen können, wie sie der werdenden Mutter die letzten Wochen der Schwangerschaft angenehmer machen können und welche Massagetechniken sie bei der Geburt anwenden können und so den Wehenschmerz lindern können.
Igelballmassage
Sehr häufig dürfen die Partner im Rahmen der Massage so genannte "Igelbälle" verwenden. Diese kleinen harten stachligen Bälle massieren zum Beispiel den Rücken der Schwangeren, indem der Ball in kreisenden Bewegungen auf- und abgeführt wird. Die Muskulatur der schwangeren Frau entspannt sich dadurch.
Diese besondere Form der Massage muss nicht großartig erlernt werden, da man im Prinzip nichts falsch machen kann. Igelbälle gibt es in jedem Kaufhaus oder größeren Supermarkt für wenige Euro zu kaufen.
Weitere Entspannungsübungen
Neben der Igelballmassage zeigt die Hebamme weitere Entspannungsübungen, die die Paare gemeinsam durchführen können. Die Übungen dienen nicht nur der Entspannung in der Schwangerschaft sondern sind auch für die Geburt geeignet.
Für die Männer ist es meist sehr wichtig, auch etwas zur Schwangerschaft und später zur Geburt beitragen zu können.
Crash-Kurs
Wenn der Partner unter der Woche keine Zeit hat, einen Geburtsvorbereitungskurs mit seiner schwangeren Frau zu besuchen, so gibt es auch die Möglichkeit von Wochenendkursen. Hier wird das gesamte Wissen zum Thema Baby, Schwangerschaft und Geburt an einem Wochenende kompakt vermittelt.
Veränderung des Trainings nach der Schwangerschaft
Als Mutter haben Sie nun stets eine anfänglich niedliche, aber zuweilen doch quengelnde Last bei sich, die Sie in jeder Tagessituation umhertragen müssen, bis das Kind schließlich selbst auf seinen Beinen stehen kann und entdeckt, dass man an Schränken prima hochklettern kann. Zudem müssen Sie das Kunststück fertig bringen, sich von der Schwangerschaft zu erholen und gleichzeitig ihrer Arbeit nachzugehen. Dazu müssen Sie jetzt all die Mami-Bewegungen machen, die Sie vielleicht noch nie zuvor getan haben.
Alles zusammen kann zu ziemlich fiesen Schmerzen und Zipperlein führen. Mit dem richtigen Workout sind Sie für die neuen Abenteuer des Lebens bestens gewappnet.
Änderung der Körperhaltung
Während der Schwangerschaft verändert sich Ihr Körper in vielerlei Hinsicht. Das Gewicht ihrer Gebärmutter, des heranwachsenden Babys und des größer gewordenen Busens hat mit hoher Wahrscheinlichkeit Ihre Körperhaltung beeinträchtigt. Ihre Hüfte ist nun etwas nach vorn gekippt und die Schultern leicht gerundet.
Einer medizinischen Publikation zufolge klagen rund 80 Prozent der Frauen während oder nach der Schwangerschaft über Rückenschmerzen. Eine Hauptursache dafür ist die verschlechterte Körperhaltung.
Ihr Training sollte sich in dieser Zeit also auf die Stärkung ihrer Rückenmuskulatur konzentrieren und ihre Hüft- und Brustmuskeln beweglicher machen.
Der Beckenboden
Die Last des Babys, der Gebärmutter und die Strapazen der Geburt führen selbst bei durchtrainierten Frauen zu einer Schwächung des Beckenbodens. Das regelmäßige trainieren der Kegel-Übungen und anderer Übungen, die auf die Beckenbodenmuskulatur abzielen, kann u.a. mögliche Folgen wie Inkontinenz vermeiden.
Ihr Bauch
Ohne gezielt zu trainieren, wird Ihr Bauch nur sehr schwer wieder so flach und straff aussehen wie vor der Schwangerschaft. Ihre Bauchmuskeln wurden knapp neun Monate stark gedehnt. Bei manchen Frauen kann es dabei sogar zu einer Diastesis, einer Aufdehnung der Bauchdecke, kommen.
Nicht allein aus optischen Gründen sollten Sie voller Eifer zu ihrer alten Bauch-Routine zurückkehren. Kräftige Bauchmuskeln können zudem Rückenschmerzen verhindern.
Unwohlsein
Es gibt viele Gründe, warum Sie sich nach der Schwangerschaft nicht sonderlich gut fühlen. Postpartale Depression, die Sorge, der neuen Herausforderung nicht gewachsen zu sein und ein Mangel an Schlaf sind nur einige von vielen möglichen Ursachen.
Es gibt jedoch auch eine Menge der typischen Mama-Bewegungen, die Ihnen Unwohlsein bescheren können.
Kinderwagen
Viele Mütter tendieren dazu, ihren Rücken nach vorn zu krümmen, wenn Sie den Kinderwagen schieben. Suchen Sie sich ein Modell aus, dass Ihrer Körpergröße angemessen ist, so dass Sie den Wagen in einer aufrechten Körperhaltung bewegen können.
Kindersitze
Kindersitze können die Gesundheit Ihres Kindes retten, Ihnen allerdings ganz schön zu schaffen machen. Und zwar dann, wenn Sie sie häufig ihr Baby darin umhertragen müssen.
Halten Sie möglichst den Kindersitz wie einen Wäschekorb mit beiden Händen vor sich. Ihre Wirbelsäule wird so gleichmäßig belastet.