Boxtraining - Welche Muskeln werden trainiert und was ist zu beachten?

Das Boxtraining hat nichts mit Boxkämpfen zu tun. Es handelt sich um ein Training für Sportler, die etwas für ihre Fitness tun und dabei den ganzen Körper mit einbeziehen möchten. Anders als beim Boxen wird nicht gegen einen Gegner gekämpft. Stattdessen nutzt man vor allem Hilfsmittel wie etwa Boxsack und Sandsack. Lesen Sie, welche Muskeln beim Boxtraining gefordert werden und was beim Training zu beachten ist.

Von Gracia Sacher

Tipps zum Boxtraining — © Kzenon - www.fotolia.de

Was ist Boxtraining und welche Muskeln werden dabei angesprochen?

Beim Boxtraining handelt es sich um ein ganzheitliches Training, bei dem viele Fähigkeiten geschult werden, die auch beim klassischen Boxen erforderlich sind. Auch das Training von Sportlern, die sich auf einen Kampf vorbereitet werden, fällt häufig unter diesen Begriff. Jedoch meint man damit in der Regel ein Fitnesstraining für Nicht-Boxer; man findet hin und wieder auch die Bezeichnung "Fitboxen".

Beim Boxtraining werden viele Muskeln geschult und weitere Fähigkeiten gefördert. So können

Konzentration
Kondition
Körperbeherrschung und
Reaktion

trainiert. Der gesamte Körper wird trainiert. Besonders der Schulterbereich wird bei Boxbewegungen angesprochen. Hinzu kommen Brust- und Armmuskulatur. Mittelstark beansprucht werden Bauch-, Oberschenkel- und Rückenmuskeln. Und schließlich wirkt das Training auch auf Po- und Wadenmuskulatur.

Boxtraining hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Es kommt

zur Anregung der Durchblutung im ganzen Körper
zur Veränderung des Atemminutenvolumens
zur Veränderung des Herzminutenvolumens
zum Anstieg der Herzfrequenz

Das Training hat positive Auswirkungen auf den aktiven und passiven Bewegungsapparat. Es sorgt für

eine Verbesserung der Energiebereitstellung
eine Verbesserung der Elastizitätseigenschaften
eine Anregung und Verbesserung der Stoffwechselaktivität
einen Anstieg der Muskel- und Körpertemperatur
die Abspeicherung bestimmter Bewegungsmuster
eine Verbesserung der Koordination
eine Verbesserung der Nervreizleitung
die Erregung des Zentralnervensystems

Das Boxtraining hat positive Auswirkungen auf die Psyche. Es kann mehr

Spaß
Konzentration
Aufmerksamkeit und
Aktivität der Sinne

mitbringen.

Trainingstipps - Wie oft sollte man boxen und was ist zu beachten?

Damit man Fortschritte erzielt, sollte man mindestens zwei Mal pro Woche trainieren. Das Aufwärmen stellt dabei mit den wichtigsten Punkt beim Boxtraining dar. Viele Sportler unterschätzen dies und stellen sich sofort an den Boxsack - dabei kann es jedoch schnell zu Verletzungen kommen.

Beim Aufwärmen sollte man niemals die volle Kraft einsetzen. Schläge sollten zudem zum Schutz der Gelenke nie ganz durchgezogen werden.

Wer morgens trainiert, wird länger zum Aufwärmen brauchen als am Abend. Ist es kälter, ist es ebenfalls sinnvoll, mehr Zeit für diesen Schritt zu investieren.

Fitboxen - Welche Trainingselemente gehören außerdem dazu?

Beim Boxtraining spielt nicht nur das Boxen ansich eine Rolle. Neben

sollten auch

dazu gehören. So kann der jeder Bereich des Körpers mit eingebunden werden. Der folgende Trainingsplan stellt einen möglichen Ablauf dar - dabei können Fortgeschrittene im Boxtraining jedem Element eine halbe Stunde Zeit widmen - Anfänger starten entsprechend ihrer Fähigkeiten deutlich sachter:

Joggen
Muskelübungen zum weiteren Aufwärmen
Übungen am Boxsack
Übungen mit Fäustlingen zur Verbesserung der Technik
Schattenboxen
Krafttraining/Fitnessübungen wie Bankdrücken, Squats, Hanteltraining…
Bauchübungen
Dehnen