Trainieren am Sandsack - Der Knockout für Hüftgold
Wer Kraft und Ausdauer stärken möchte, ist im Boxsport gut aufgehoben. Beim Training am Sandsack verbrennt man eine Menge Kalorien und kümmert sich gleichzeitig auch um das Training von Arm- und Brustmuskulatur. Um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden, sollten beim Workout stets Boxhandschuhe oder zumindest Bandagen getragen werden. Holen Sie sich Tipps rund um das Training am Sandsack.
"Aktion gleich Reaktion" ist eines der fundamentalen Gesetze der Physik. Und es begründet auch, warum das Sandsacktraining Ihre Muskeln ordentlich in die Mangel nimmt und auch Ihre Kraftwerte merklich nach oben schraubt, obwohl Sie kein Gewicht in die Hand nehmen und Arnold-mäßig nach den Pump gieren.
Die Effizienz des Trainings am Sandsack
Das einleitende physikalische Gesetz bedeutet, dass jede Kraft, die auf ein Objekt angewandt wird, auch auf das kraftausübende Objekt wirkt. Mit anderen Worten: Wenn Sie beispielsweise 80 kg auf der Bank drücken können, sind Sie in etwa mit jeden Arm in der Lage, ca. 40-50 kg zu bewegen. Fast denselben Wert würden Sie auch erreichen, wenn Sie gegen einen Sandsack schlagen.
Das Training am Sandsack kommt also einem Brust-Workout sehr nahe. Dies erklärt auch, warum Boxer mit einem echten Knock-Out-Punch meistens auch mächtige Gewichte beim Bankdrücken bewältigen können.
Optimales Training
Als besonders effizient hat sich bewährt:
- 6 Runden à 3 Minuten
- Je 1 Minute Pause
Und dass Sie beim Sandsack-Boxen jede Menge Kalorien verbrennen wird Ihnen spätestens nach der ersten Runde klar, wenn Sie schwitzend und nach Luft ringend das Ende der gesamten 6 Runden herbeisehnen.
- Sechs Runden zu je drei Minuten haben sich in der Praxis als optimale Trainingsdauer bewährt.
- Zwischen jeder Runde pausieren Sie für je 60 Sekunden, bevor Sie erneut den den Sandsack bearbeiten.
So können Sie in nur 23 Minuten ein komplettes Training absolvieren und haben noch genügend Zeit für zusätzliche Bauch- und Beinübungen.
Tipps für das Training am Sandsack
- Sie sollten immer mit Boxhandschuhen oder bandagierten Händen trainieren. Ansonsten drohen Ihnen schmerzhafte Schürfwunden und blaue Flecken an den Händen.
- Außerdem sollten Sie sich von einem Trainer oder erfahrenen Boxer demonstrieren lassen, wie man richtig schlägt und wie man die Hände korrekt bandagiert. Beides trägt dazu bei, Verletzungen zu vermeiden.
- Sollte in Ihrem Fitness-Studio kein Sandsack existieren und Sie sich daher einen eigenen zulegen wollen, bedenken Sie, dass der Sandsack nur so heißt.
Tatsächlich wird er nicht mit Sand gefüllt, sondern mit Schaumstoff oder Textilresten. Ein mit Sand gefüllter Sandsack hätte den Härtegrad einer Betonwand!
Eine kleine Schlagschule
Führhand
Boxer stehen immer etwas seitlich zum Gegner, damit sie ihm eine kleinere Trefferfläche geben. Rechtshänder oder Boxer, die mit dem rechten Arm härter schlagen können, stellen sich mit der linken Seite zum Gegner, so dass die linke Hand vor der Rechten gehalten wird. Die vordere Hand wird Führhand genannt und verdient sich ihren Namen, weil über ihr die meisten Aktionen geführt werden. Bei Linkshändern ist die rechte Hand die Führhand.
Gerade
Ist ein klassischer Schlag im Distanzkampf. Dabei wird die Hüfte leicht eingedreht und der Schlagarm nach vorne geschlagen. Hand und Unterarm bilden eine gerade Linie. Speziell diese Art von Schläge eignen sich für die Verbesserung der Schnellkraft und Bankdrückleistung.
Jab
Eine Gerade, die mit der Führhand ausgeführt wird.
Haken
Ein mit gebeugten Schlagarm (ca. 90 Grad) angesetzter Schlag für die Mitteldistanz. Die Handinnenflächen zeigen zum Athleten. Eignet sich besonders zum Training für den oberen Rücken und den Schultergürtel.
Aufwärtshaken (UpperCut)
Ist eine Spezialform des Hakens und wird von unten nach oben ausgeführt.