Funktion und Durchführung des Höhentrainings (Hypoxietraining)
Wer einen Berg bezwingen will, muss seine eigenen Grenzen der Leistungsfähigkeit kennen. Daher empfiehlt es sich, bereits einige Zeit vor dem Aufstieg mit dem so genannten Höhentraining zu beginnen. Hierbei wird der Organismus auf die sich verändernden Bedingungen angepasst und das Immunsystem verbessert. Allerdings kann es zu unterschiedlichen Formen und Möglichkeiten eines solchen Trainings kommen. Lesen Sie über die Funktion und Durchführung des Höhentrainings.
Höhentraining - Merkmale und Vorbereitung
Beim Höhentraining handelt es sich um ein Training, welches darauf abzielt, in einer gewissen Seehöhe - natürlich oder auch simuliert - ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen. Als größte Hürde wird dabei die Anpassung an den Sauerstoffmangel, auch als Hypoxie bezeichnet, gesehen; aus diesem Grund wird dieses Training auch als Hypoxietraining bezeichnet.
Zum Sauerstoffmangel kommt es durch den abnehmenden Luftdruck, je höher die Lage wird. Besonders beim Bergsteigen kommt ein solches Training somit zur Anwendung.
Als Sonderform gilt das Höhenanpassungstraining. Hier wird auf eine gesteigerte Leistung in großer Höhe abgezielt. Vor allem bei Sportarten im Bereich der Ausdauer erzielt man mit diesem Training gute Erfolge.
Die Einflüsse erkennen
Vorab sollte bereits feststehen, welcher Berg bestiegen wird oder in welchen Höhenregionen sich der Sportler aufhalten will. Je nach Höhenlage und Klima kann es dabei zu unterschiedlichen Herausforderungen kommen. Das Absinken des Sauerstoffgehaltes in der Luft macht sich dabei besonders schnell bemerkbar - der Betroffene kommt sprichwörtlich aus der Puste.
Aber auch
- die UV-Strahlung der Sonne
- die Einflüsse des Windes und
- das Abrutschen der Temperaturen
müssen stets bedacht werden. Denn diese Faktoren führen nicht nur zu einer geschwächten Leistung, sondern können gleichfalls Krankheiten und Verletzungen hervorrufen, die nicht selten sogar einen tödlichen Ausgang nehmen.
Den Körper trainieren
Allen diese Gefahren stellt sich der Bergsteiger, indem er an dem Höhentraining teilnimmt. Dabei geht es nicht grundsätzlich darum, die Muskeln zu stärken oder besondere Leistungen zu vollbringen.
Das Ziel: Wird die Anzahl der roten Blutkörperchen gesteigert, kann der Körper auch mit weniger Sauerstoff als gewohnt auskommen!
Im Vordergrund steht der Zweck, den Organismus an die neuen Bedingungen anzupassen. Das geschieht vornehmlich über die konstante Steigerung der Anzahl der roten Blutkörperchen. Auf diese Weise kann der Sportler selbst mit einer geringen Menge an Sauerstoff auskommen und sogar schwere Tätigkeiten vollbringen.
Allgemein wird aber ebenso eine verbesserte Funktionalität aller Zellen und Organe festgestellt. Mineralstoffe können rascher aufgenommen und verarbeitet werden; dem Körper steht die effektive Nutzung der neu gewonnenen Energie offen.
Technische Unterstützung nutzen
Allerdings darf bei allen Vorteilen auch nicht vergessen werden, dass das Trainingslager in der Höhe ebenso mit Kosten wie mit zeitlichem Aufwand verbunden ist. Die gewünschten Effekte stellen sich in der Regel erst nach einigen Wochen ein. Hierbei haben sich in den letzten Jahren aber die technischen Möglichkeiten etabliert, mit denen die Anpassung des Körpers an die Höhen trainiert werden kann.
- Die unterschiedlichen Einflüsse lassen sich dabei etwa in der Unterdruckkammer nachahmen,
- die verschiedenen Bestandteile der Luft können mit speziellen Gasgemischen simuliert werden.
Klar ist aber auch, dass derartige Maßnahmen nie das umfangreiche Training an sich ersetzen dürften.
Leben und Arbeiten
Ein letzter Aspekt wird mit der Frage abgedeckt, welche Zeit der Trainierende in der Höhe verbringt und ob es sich nicht sinnvoll gestaltet, wenn er sich demgegenüber stets auch in flacheren Regionen aufhält. Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn sich der Körper noch nicht an die neue Umgebung anpassen konnte und ein Training daher besonders schwerfällt.
Immerhin erlaubt der geringe Anteil an Sauerstoff meist nur Einheiten von wenigen Minuten. Dennoch können die Einflüsse des Lebens und Arbeitens variiert werden, um dem Betroffenen eine besonders schnelle Eingewöhnung zu ermöglichen und den Organismus gezielt zu stärken.
Die Einflüsse von Höhe auf sportliche Betätigung und den Körper
Für den Kletterer und Bergsteiger ist es wichtig, seine ersten Gehversuche nicht direkt in luftigen Höhen zu unternehmen. Zu sehr unterscheiden sich die dortigen Gegebenheiten von jenen, die er etwa aus dem Alltag kennt und die sich auch in der Kletterhalle nicht simulieren lassen. Ein gezieltes Training führt ihn daher behutsam an die Einflüsse der Höhenlagen heran.
Mangelnder Sauerstoff und steigender Luftwiderstand
Je höher der Athlet emporsteigt, desto mehr wird er die Einflüsse der sich verändernden Umgebung auch körperlich spüren. Hauptsächlich wird sich dabei die Barometrische Formel bemerkbar machen, die ein Absinken des Sauerstoffgehalts in der Luft vorhersagt, je höher der Abstand zum Meeresspiegel ausfällt.
Wer sich in lediglich geringen Höhen aufhält, wird daher schneller und müheloser vorankommen. Bereits ein Aufstieg um wenige Dutzend Meter kann die Beschwerden aber vergrößern. Der Mangel an Sauerstoff führt dabei
- zu einer rasanten Ermüdung
- zum Entstehen der Höhenkrankheit und
- kann im Ernstfall sogar den Tod des Betroffenen hervorrufen.
Einen positiven Einfluss zeitigt dagegen der verringerte Luftwiderstand. Auch sein Wert sinkt in jenem Maße ab, in dem sich der Bergsteiger in der Höhe voranbewegt. Vorteilhaft gestaltet es sich dabei, dass der Widerstand der Luft nur noch in geringer Form spürbar ist.
Einige Bewegungsabläufe können daher ohne größere Schwierigkeiten vorgenommen werden. Das Werfen eines Seiles zur Verankerung oder das Tragen der Ausrüstung gestaltet sich daher etwas annehmbarer. Insofern lohnt es sich während des Höhentrainings ebenso, einige komplexe motorische Übungen vorzunehmen und den Einfluss der verringerten Luftdichte auf den Körper daran zu ergründen.
Der Wasserdampfdruck der Luft und psychische Einflüsse
Klettert der Sportler einen Berg hinauf, so wird er die meisten der vorhandenen Einflüsse eher indirekt bemerken. So wie den abnehmenden Gehalt des Wasserdrucks in der Luft.
Dieser führt zunächst dazu, dass ein höherer Bedarf an Wasser vorliegt. Es sollte also vermehrt getrunken werden.
Daneben können die Schleimhäute an der Nase oder dem Mund zur Trockenheit neigen, was sich oft durch
bemerkbar macht. Im schlimmsten Falle führt der reduzierte Wasserdruck darüber hinaus zu einer Verdickung des Blutes - Thrombosen können entstehen, es treten Schmerzen und Ermüdungen einzelner Glieder auf, die Bewegung an sich wird erschwert.
Meist gehen solche Folgen auch mit einem erhöhten psychischen Druck des Bergsteigers einher. So sehr auch die körperlichen Auswirkungen der Höhe in den letzten Jahrzehnten lückenlos dokumentiert wurden, so wenig weiß der Sportler darüber, welche mentalen Einflüsse sich auf dem Gipfel des Berges - oder auf dem Weg dorthin - bemerkbar machen.
So können
- ein Jetlag
- die Angst vor dem Unbekannten
- körperliche Erkrankungen und
- weitere Kriterien das Wohlbefinden
einer Person in der Höhe beeinflussen. Auch diese Konsequenzen sollten daher vorab im Höhentraining erprobt werden, um am Berg nicht zu einer Gefahr zu reifen.
Weitere Einflüsse in der Höhe
Wer einmal im Urlaub auf ebener Erde stand und mit der Gondelbahn einen Berg hinaufgefahren ist, kann ermessen, wie sehr sich die klimatischen Bedingungen bereits während weniger Höhenmeter verändern. War im Tal noch das Tragen von sommerleichter Kleidung möglich, so kann es weit oben bereits zu ernsthaften Komplikationen kommen, wenn keine winterfeste Ausrüstung mitgenommen wurde.
sorgen für unwirtliche Bedingungen, die vorher einzuplanen sind. Mag sich bei einem kurzen Ausflug für den Urlauber noch keine negative Folge aus der unsachgemäßen Bekleidung ergeben, so kann die Frage für den Bergsteiger über Leben und Tod befinden.
Daneben sind aber auch die Einflüsse der gesunkenen Luftverschmutzung, der erhöhten UV-Strahlung und ähnlicher Faktoren nicht zu vernachlässigen. Grundsätzlich gilt die Faustformel: Je höher der Athlet steigt, desto schwieriger gestalten sich die Rahmenbedingungen.
Nur sehr wenige der auftretenden Einflüsse wird er mühelos bewältigen oder gar von ihnen profitieren. Die meisten verkommen hingegen zu einer Qual und sollten daher bereits vor dem Aufstieg bei einem Höhentraining an Leib und Seele erprobt werden.
Beim Höhenbergsteigen riskante Höhen erklimmen
Welche Höhe der Bergsteiger als riskant einstuft, das hängt meist individuell von seinem Erfahrungsschatz und seinem Können ab. Nicht immer jedoch ist es so, dass ausschließlich die Höhe eines Gipfels über die Schwierigkeit seiner Besteigung entscheidet. Viele etwas niedriger gelegene Gipfel sind dennoch nur unter größerem Aufwand und mit mehr Schwierigkeiten zu bewältigen.
Bis 3.000 Höhenmeter
Keinerlei Probleme hat der menschliche Körper mit einer Höhe bis ungefähr 2.000 oder 2.500 Höhenmetern. Hier ist das Sauerstoffvorkommen noch normal, und es finden keinerlei Beeinträchtigungen statt.
Je höher eine Bergtour jedoch führt, desto niedriger wird der durchschnittliche Sauerstoffgehalt der Luft. Dies führt zwangsläufig zu einem Absinken der Sättigung der Sauerstoffwerte im Blut, und diese können negative Auswirkungen auf
- den Organismus
- die Leistungsfähigkeit, aber auch
- die Urteilsfähigkeit
haben. So wird vielen Herz-Kreislaufpatienten, und übrigens auch schwangeren Frauen, von ihrem Arzt geraten, sich nicht in Höhen über 2.500 Meter zu begeben.
In etlichen Skigebieten liegen Gipfelstationen oberhalb von 3.000 Metern. Vielleicht haben Sie es selbst schon einmal bemerkt, dass man auf dieser Höhe bereits ein leichtes Schwindelgefühl und etwas Atemnot entwickeln kann. Sehr empfindlich auf Höhe reagierende Menschen bemerken dies schon ab etwa 2.000 Metern.
4.000 bis 5.000 Höhenmeter
Im Himalaya liegen die meisten Basislager am Rande der zu besteigenden Berge bereits auf einer Höhe von 4.000 bis 5.000 Metern. Hier sind einige Wochen der Akklimatisation notwendig, bevor sich der Körper an die Höhe gewöhnt hat.
Auswirkungen der Höhe können Lungen- oder sogar Gehirnödeme sein. Hier lagert sich Wasser in Lunge oder Gehirn ein, das nicht mehr abgebaut werden kann. Diese Krankheitsbilder sind zwar vergleichsweise einfach zu behandeln, können aber, wenn sie zu spät bemerkt werden, durchaus lebensbedrohliche Auswirkungen haben.
Ab 7.000 Höhenmeter
Ab einer Höhe von 7.000 Höhenmetern spricht man von der so genannten Todeszone. Ohne Zufuhr zusätzlichen Sauerstoffs kann der Mensch hier nur 12 bis 24 Stunden überleben. Die Todeszone ist schon vielen Bergsteigern zum Verhängnis geworden.
Durch die extrem niedrige Sauerstoffversorgung lässt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit stark nach, sondern auch die Urteilskraft wird beeinträchtigt. Erfahrene Bergsteiger berichten von Halluzinationen und einer einsetzenden Antriebslosigkeit.
Einmal von der Höhenkrankheit befallen, ist es dem Menschen unmöglich, klare und richtige Entscheidungen zu treffen, um sein Leben in Sicherheit zu bringen. Vor allem weniger erfahren Bergsteiger unterschätzen diesen Effekt vielfach.
Die Effekte von sportlicher Betätigung in der Höhe
Wer sich für das Höhentraining entscheidet, will seinen Körper und den Geist für die Bedingungen schulen, die ihn in der Höhe des Berges erwarten. Es wird also ein Effekt anvisiert, der vor allem die organischen Voraussetzungen verbessern soll, wodurch eine erhöhte Leistungsbereitschaft selbst bei sich drastisch verändernden Gegebenheiten ermöglicht wird.
Der Anstieg der roten Blutkörper
Bergsteiger, die sich öfter in der Höhe befinden, können schneller und effektiver ihre Leistung erbringen. Diesen Fortschritt verdanken sie der erhöhten Zahl der roten Körperchen in ihrem Blut.
Zu dem Anstieg kommt es, da sich der Organismus im Laufe der Zeit den Erfordernissen der Höhe anpasst. Zu ihnen zählt es, dass der Sauerstoffgehalt der Luft verringert ist, ein schnellerer Transport dieses lebenswichtigen Bausteins innerhalb des Körpers also gewährleistet sein muss.
Der Sportler kann mehr Sauerstoff aufnehmen und diesen einfacher verarbeiten. Diese Konsequenz ist in etwa mit dem Blutdoping vergleichbar - nur erfolgt der Anstieg der Blutkörper auf legalem und schonendem Wege.
Phasen in Trainingslagern
Allerdings sollte der Kletterer nicht erwarten, bereits bei wenigen Übungen in der Höhe jenen Wert der Blutkörper tatsächlich verbessern zu können. Hierfür sind mehrere Trainingslager erforderlich, um einen spürbaren Effekt zu erzielen.
Die Phase bis zu dessen Eintritt kann sich zudem mühevoll erweisen:
- Zunächst einmal wird der Betroffene unter dem geringen Sauerstoffgehalt und der absinkenden Menge des Wasserdrucks der Luft mit erschwerten Bedingungen zu rechnen haben.
- Erst auf diese Belastungen reagiert der Organismus mittelfristig über die angeregte Produktion der roten Blutkörper, wodurch sich eine Verbesserung der Leistung erkennen lässt.
Der Organismus arbeitet besser
Daneben ist eine erhöhte Tätigkeit nahezu aller Zellen des Körpers festzustellen. Insbesondere die Mitochondrien können ihrer Funktion in besonderem Maße nachkommen. Diese als Energiekraftwerke bezeichneten Zellbestandteile sind maßgeblich an
- der Atmung
- dem Zugriff der Organe auf Fettreserven oder
- der Aufnahme sowie Umwandlung von Mineralstoffen
beteiligt. Bei einem gezielten Höhentraining kann der Sportler also die Prozesse der Regeneration des Körpers anheben und das Immunsystem allgemein auf die drastischen Voraussetzungen der Höhe anpassen. Den Anforderungen des Berges wird er damit gesünder und vitaler begegnen, wodurch sich effektivere Leistungen einstellen.
Außerdem kommt es zu einer angeregten Atmung sowie einer erhöhten Funktionalität des Herz-Kreislauf-Systems. Auch diese Effekte sollten vorab ausgiebig trainiert werden, können sie ansonsten doch zunächst eher als Leiden zu klassifizieren sein.
- Schwindelgefühle
- Ermüdungen oder
- das so genannte Herzrasen
stellen sich meist in der ersten Phase des Trainings ein, werden alsbald aber nicht mehr störend wahrgenommen. Tatsächlich erhöhen nämlich auch sie die Leistungsfähigkeit des Bergsteigers und sind ihm somit eher eine Unterstützung, statt eine Beschwerde darzustellen.
Darüber hinaus passen sich nahezu alle Bestandteile des Körpers an die neuen Bedingungen an und werden folglich auf die Einflüsse reagieren. Der Organismus arbeitet sprichwörtlich auf Hochtouren.
Nicht nur positive Effekte
Wirkung: Man sollte die gewünschten Effekte des Trainings nicht zu schnell erwarten und mehrmals trainieren!
So gut es in der Theorie klingen mag, welche Auswirkungen die Höhe auf den Körper entstehen lässt, so lassen sich die Vorteile rein praktisch doch nur selten einmal nutzen. Das liegt hauptsächlich daran, dass die Leistungsfähigkeit allgemein drastisch absinkt. Sie steigt zwar für sich genommen an, doch kann der Sportler die Mühen meist nur über geringe Zeiträume durchführen. Er wird schneller ermüden und damit regelmäßig nur ein geringes Pensum erledigen.
Wichtig ist es daher, ein solches Trainingslager wiederholt durchzuführen und die wertvollen Effekte nicht bereits nach wenigen Tagen zu erwarten. Erst langsam passt sich der Organismus den Anforderungen an.
Dagegen lassen sich andere Effekte nicht regulieren. Sie liegen vor allem im Energiehaushalt des Bergsteigers. Viele Athleten können während eines normalen Sports darauf hoffen, dass der Körper zunächst die Fettreserven angreift und daneben in geringem Maße auch Kohlenhydrate verbrennt.
Am Berg ändert sich dieses Vorgehen jedoch: Zunächst werden die Kohlenhydrate abgebaut. Das erfordert wiederum eine konstante Zufuhr des Lebensbausteins, der sich vor allem in Zucker und Stärke finden lässt.
Die Verringerung der Fettpolster nimmt der Organismus dagegen nur als Nebeneffekt wahr. Entsprechend ist auf die Mitnahme und den Verzehr kohlehydrathaltiger Speisen zu achten.
Technische Methoden für das Höhentraining
Das Höhentraining bildet die Voraussetzung eines jeden Aufstieges am Berg. Denn die Hürde kann nur bezwingen, wer sie auch kennt und zu meistern weiß.
Aus Kostengründen und zum Zweck der einfacheren Überwachung wird ein solches Training heutzutage aber vielfach mit technischen Hilfsmitteln unterstützt oder sogar gänzlich unter medizinischer Aufsicht durchgeführt. Höhenkammern, Atemmasken oder ein spezielles Gasgemisch können den Athleten dabei an die Grenzen der Leistungskraft bringen.
Das Training in der Höhenkammer
In der so genannten Barokammer werden die Einflüsse der Höhe simuliert. Wertvoll erweist es sich dabei, dass unterschiedliche Regionen nachgeahmt werden können, sich also etwa der Sauerstoffgehalt der Luft stetig senken lässt. Der Sportler kann diverse Bedingungen wahrnehmen und sein Training auf diese ausrichten.
Negativ zeigt es sich allerdings, dass bis auf wenige Kliniken und Leistungszentren nur eine geringe Anzahl solcher Unterdruckkammern verfügbar ist. Meist müssen die Athleten mit einer platzsparenden provisorischen Lösung auskommen, in der sich natürlich nicht alle Bewegungsabläufe trainieren lassen. Dennoch kann hier ein guter Eindruck der sich verändernden Bedingungen vorgefunden werden.
Problematische Aspekte
Entscheidend ist es, dass zwar vielfältige Parameter wie
- der Luftdruck
- der Atemwiderstand oder
- der Wasserdampfdruck
beliebig verändert werden können. Gerade solche Einflüsse aber, die den Bergsteiger praktisch am ehesten zu Beschwerden verleiten, lassen sich nur geringfügig oder gar nicht simulieren.
Hierzu zählen
- die Anziehungskraft der Erde
- der Widerstand des Windes oder
- die ultraviolette Strahlung der Sonne.
Der Sportler kann also seine Leistungskraft allgemein verbessern, wird sich aber nur schwerlich an die Bedingungen des Berges anpassen können.
Meist wird der Aufenthalt in der Barokammer also nur die organischen Voraussetzungen steigern, das Höhentraining selbst aber nicht ersetzen. Dieses sollte vielmehr gezielt am Berg vorgenommen werden.
Das Training mit einem Gasgemisch
Eine simple Form des Trainings in der Höhenkammer hat sich in den letzten Jahren durchgesetzt. Hierbei befindet sich der Sportler ebenfalls in einer Kammer, wird in dieser aber einem speziellen Gemisch unterschiedlicher Gase ausgesetzt.
Auch damit wird der Zweck verfolgt, einerseits den Organismus an die sich verändernden Bedingungen zu gewöhnen, andererseits aber bereits leichte Tätigkeiten in dem neuen Umfeld aufzunehmen. Der Körper wird dabei auf künstliche Weise mit den Einflüssen der Höhe konfrontiert.
Binnen weniger Minuten können somit diverse Faktoren verändert und beinahe jedes Klima simuliert werden. Ein Training, das sich gezielt den Eigenarten eines Berges annimmt, ist damit möglich.
Hauptsächlich wird der Sauerstoffgehalt der Luft reduziert oder erhöht. Das Schema folgt einem zuvor festgelegten Prinzip, das sich nach den körperlichen Voraussetzungen des Sportlers sowie seines Trainingszieles ergibt.
Problematische Aspekte
Allerdings erweist es sich dabei als Manko, dass bereits der verringerte Luftdruck nicht nachgestellt werden kann. Weitere Einflüsse wie der Wind, die Sonnenstrahlung oder die Gravitation der Erde lassen sich ebenfalls nicht simulieren.
Im Vergleich zur Barokammer wird das Training also nur geringe Aspekte im Organismus ansprechen und den Bergsteiger nicht ausreichend auf die Höhe vorbereiten. Dagegen kann etwa die Atmung isoliert trainiert werden und spürbare Fortschritte erkennen lassen.
Das Training mit der Atemmaske
Die dritte und niedrigste Stufe des Trainings stellt die Atemmaske dar. Vorteilhaft gestaltet es sich dabei, dass viele medizinische Einrichtungen über derartige Möglichkeiten verfügen, der Sportler also meist nahe der Heimat in diesen Genuss kommen kann.
Hierbei erhält er eine Atemmaske, über die er abermals mit einem Gasgemisch versorgt wird. Die Unterschiede zum Training in der mit Gas gefüllten Kammer liegen darin, dass über die Maske alleine die Atemwege des Mundes und der Nase angesprochen werden, eine Aufnahme der veränderten Luft also über die Poren der Haut nicht erlaubt wird.
Trainingseinheiten
Ein solches Training sollte im Regelfall etwa zwei bis drei Mal pro Woche vorgenommen werden. Die Intensität dabei liegt etwas höher als bei den beiden vorgenannten Methoden.
30 bis 70 Minuten sind je nach körperlicher Konstitution einzuplanen. In dieser Zeit wird den Atemwegen ein Gas zugeführt, das entweder arm oder aber besonders reich an Sauerstoff ist.
Der ständige Wechsel trainiert dabei das Atemsystem und kurbelt die Tätigkeit der Zellen an. Mineralstoffe werden schneller aufgenommen und verarbeitet, selbst mit geringen Luftmengen kann der Sportler auskommen.
Höhentrainingsmethoden
In den letzten Jahrzehnten hat es diverse Ansätze gegeben, das Höhentraining zu verändern. Insbesondere die Frage, ob der Athlet in der Höhe trainiert und lebt oder einen dieser Aspekte in das Flachland verlegt, wurde dabei kontrovers diskutiert. Die gängigsten Formen der Gegenwart sollen indes alle Vorteile bündeln und dem Sportler zur Verfügung gestellt werden.
Live High - Train High (LHTH)
In den vorangegangenen Dekaden galt es für das Höhentraining als beste Option, seinen Alltag gänzlich dorthin zu verlagern. Der Sportler lebte und arbeitete also unter jenen Bedingungen.
Das führte zu dem positiven Effekt, dass sich der Körper selbst ohne Belastung relativ schnell an die neuen Gegebenheiten anpassen konnte. Er lernte etwa während des Schlafes, mit der reduzierten Menge an Sauerstoff auszukommen.
Gleichzeit vermehrte sich die Zahl der roten Blutkörperchen, um eben doch einen gezielten Transport des Sauerstoffs zu gewährleisten. Auch die Zellen im Organismus arbeiteten effektiv und stellten dem Trainierenden stets die Menge an Energie zur Verfügung, die dieser benötigte.
Problematische Aspekte
Nachteilig erwies es sich aber, dass sich der Körper nie gänzlich den Bedingungen anpasste. Wurde bereits über geringe Zeiträume hinweg trainiert, kam es zu Ermüdungen und den damit verbundenen Krankheiten oder Verletzungen. Wer dieses Risiko vermeiden wollte, konnte in der Regel seine Übungen nie länger als maximal zwei Minuten am Stück durchhalten.
Selbst solche Bergsteiger, die schon trainiert waren und über einen guten Fitnesszustand verfügten, klagten nach geringer Intensität über Beschwerden wie Schwindelanfälle oder Schmerzen in den Gliedern. Ein gezieltes Training war damit also nicht möglich.
Live High - Train Low (LHTL)
Am effektivsten: LHTL Bei dieser Methode schläft und isst der Teilnehmer in der Höhe; das eigentliche Training allerdings erfolgt stets im Flachland.
Die wohl modernste Form des Trainings liegt somit nicht mehr darin, alle Tätigkeiten in der Höhe auszuführen. Vielmehr lebt der Athlet nur dort: Er
- schläft in der Höhe
- nimmt dabei die Mahlzeiten zu sich und
- erlaubt es dem Körper, sich an die Verhältnisse des veränderten Luftdrucks oder des absinkenden Wasserdrucks anzupassen.
Der Vorteil liegt darin, dass diese Maßnahmen nahezu vollkommen ohne Anstrengungen ausgeführt werden, der Organismus mithin nicht an die Grenzen seiner Möglichkeiten geführt wird. Die Organe und die Zellen können ihre Tätigkeit langsam und schonend auf das neue Umfeld anpassen.
Demgegenüber wird das Training ausschließlich in das Flachland verlegt. Hierdurch wird nicht alleine eine deutlich höhere Intensität im Vergleich zu den Übungen in der Höhe festgestellt. Vielmehr profitiert der Sportler jetzt auch davon, dass er ein Maximum an Sauerstoff aufnehmen kann und der Körper in der Lage ist, diesen gezielter und schneller zu verarbeiten.
Im Regelfall stellt sich dadurch spürbar ein Anstieg des Leistungsvermögens ein. Der Athlet kann somit die Grundlagen für seinen späteren Aufstieg am Berg legen, ohne das Training nach kurzer Zeit abbrechen zu müssen oder gesundheitliche Schäden zu riskieren.
Live Low - Train High (LLTH)
Die letzte Option der Trainingsmethoden darf wohl als das klassische Höhentraining angesehen werden. Der Teilnehmer lebt und schläft dabei im Flachland, arbeitet und trainiert aber in den Höhenlagen.
Dieses Konzept hat sich in den vergangenen Jahren jedoch als zu ineffektiv erwiesen und wird daher heutzutage nur noch geringfügig angewandt. Es kann etwa dann wertvolle Dienste leisten, wenn die Grundlagen an Fitness für das Bergsteigen gelegt werden müssen und in der Höhe nur sehr geringe Intensitäten durchgeführt werden. Meist wird dem Körper damit eine Anpassung erleichtert - allerdings dauert dieser Prozess auch relativ lange, ist also zeit- und kostenaufwendig.
Problematische Aspekte
Als Nachteil erweist es sich dabei, dass sich der Organismus nur in wenigen Situationen an den geringen Sauerstoffgehalt der Luft gewöhnen kann. Denn kaum hat der Athlet das Training begonnen, wird er es bereits beenden müssen, um keinerlei Gefahren einzugehen und die Leistungskraft nicht zu überreizen.
Denkbar wäre es somit, zwar in der Höhe zu trainieren und dabei ein geringes Pensum zu absolvieren, demgegenüber aber nicht gänzlich im Flachland zu leben, sondern die Unterkunft in halber Entfernung zwischen der gewünschten Höhe und der Ebene zu errichten. Damit kann sich der Organismus zumindest etwas besser an die Höhenluft akklimatisieren.