Ein exemplarischer Trainingsplan für Kraftdreikampf
Bei der Aufstellung eines Trainingsplans für den Kraftdreikampf kommt es darauf an, ein intensives Workout mit hohem Trainingswiderstand zu erzielen. Die Bewegungen müssen stets sehr kontrolliert erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden. Besonders wichtig ist eine ausreichende Vorbereitungsphase, um den Köper nicht zu überfordern. Holen Sie sich Tipps für die Erstellung eines Trainingsplans für den Kraftdreikampf.
Anforderungen und Voraussetzungen für einen erfolgreichen Kraftdreikampf
Um die Maximalkraft zu schulen, ist ein intensives Training mit etwa fünf Wiederholungen pro Übung in 3-5 Sätzen mit einem hohen Trainingswiderstand erforderlich. Dieses sollte regelmäßig, aber in bestimmten Rhythmen erfolgen.
Zum Training gehören
- ein Trainingsplan sowie
- eine entsprechende sportliche Ausstattung.
Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist auf einen kontrollierten Bewegungsablauf bei der Durchführung der Übungen zu achten. Dieser lässt sich am besten in der Aufbauphase trainieren. Bei allen drei Disziplinen kommt es auf eine allmähliche Steigerung der Gewichtsauflagen an, schließlich muss sich die Muskulatur erst an die erhöhten Anforderungen im Krafttraining gewöhnen.
Kniebeugen
Das Kniebeugen erfordert eine gerade Wirbelsäule, die nur mit einer entsprechenden Blockierung erreicht werden kann. Diese sollte immer so gewählt werden, dass es nicht zur Pressatmung kommt.
Bankdrücken
Beim Bankdrücken kommt es darauf an, dass der Rücken auf der Bank aufliegt. Dies kann erreicht werden, indem die Beine im rechten Winkel aufgestellt werden. Die Zehenspitzen zeigen nach außen.
Der Kopf sollte ebenso aufliegen, wobei der Blick zur Decke gerichtet ist.
- Während der Abwärtsbewegung der Hantel erfolgt die Einatmung,
- beim Heben erfolgt die Ausatmung.
Die Griffbreite variiert nicht nur nach Trainingsziel, sondern auch nach Geschlecht. Frauen fassen die Hantel enger.
Kreuzheben
Das Kreuzheben stellt besondere Anforderungen an den unteren Rückenbereich. Der Stand ist mit schulterbreit gegrätschten Beinen zu wählen. Sowohl bei der Bewegung in der Hocke als auch in der Aufwärtsbewegung muss der Rücken gerade bleiben, damit es nicht zu Schädigungen der Wirbelsäule kommt.
Die Bewegungen erfolgen gleichmäßig, nie schwungvoll. Wird die Hantelstange versetzt angefasst, kann ein höheres Gewicht besser gehandelt werden. Freihanteln sollten nur von fortgeschrittenen Sportlern gewählt werden, da sie ein hohes Maß an Koordination erfordern.
Bei jeder der drei Einzeldisziplinen, erst recht aber beim Kraftdreikampf ist es wichtig, dass die Trainingspläne so gewählt werden, dass sie dem Trainingsstand des Sportlers entsprechen. Kann dieser über einen längeren Zeitraum problemlos absolviert werden, ist es möglich, einen Trainingsplan der nächsten Stufe zu wählen.
Ein exemplarischer Trainingsplan für Kraftdreikampf
Zu jedem Trainingsplan gehören Belastungs- und Erholungsphasen, in denen die Muskulatur sich regenerieren kann. Deshalb bringt es nichts, den Körper täglich zu fordern. Schnell würde es zu einer Überforderung kommen. Öfter als dreimal pro Woche sollten die Übungen nicht absolviert werden.
Wichtig ist, dass der Sportler seinen Körper einschätzen kann. Immer wieder sollten ihm trainingsfreie Zeiten oder solche mit nur geringer Belastung eingeräumt werden. Viele Trainingspläne berücksichtigen diesen Rhythmus und unterteilen sich in Trainingsphasen.
Ein Trainingsplan für einen Zeitraum von etwa neun Wochen kann für fortgeschrittene Sportler im Kraftdreikampf so aussehen:
Die Vorbereitungsphase
Genügend Vorbereitung: Man sollte bedenken, dass der Körper ca. 5 Wochen für die Gewöhnung benötigt!
Die erste Trainingsphase ist die Vorbereitungsphase. Sie umfasst einen längeren Zeitraum als die Maximaltrainingsphase und sollte nicht unterschätzt werden. Der Körper benötigt eine Gewöhnungszeit von etwa fünf Wochen, bis er sich an die speziellen Belastungen angepasst hat.
Bei der Auswahl des Trainingsgewichtes muss der Sportler seinen derzeitigen Trainingsstand berücksichtigen und darf sich nicht vom Entwicklungsstand anderer Sportler leiten lassen. Der Trainingswiderstand sollte so gewählt werden, dass sich mit ihm fünf Wiederholungen ausführen lassen, bei denen sich der Sportler optimal belastet fühlt.
Tag 1 bis 3
Am ersten Trainingstag sollte das Training so aussehen:
- 5 Kniebeugen in 5 Sätzen
- 5 Bankdrückübungen
- 5 Langhantelruderübungen sowie
- 5 Situps mit Gewicht in jeweils 5 Sätzen und
- wahlweise eine Übung für den Trizeps.
Der zweite Trainingstag beginnt mit
- 5 Kniebeugen,
es folgen
- 5 Frontdrückübungen
- 5 Kreuzhebeübungen
- 5 Klimmzüge in jeweils 5 Sätzen sowie
- wahlweise eine Übung für den Bizeps und die Bauchmuskulatur.
Der dritte Trainingstag sollte wie der erste aussehen, wobei die Wahlübungen aus einer Kombination für Trizeps und Bauchmuskulatur bestehen sollte.
Steigerung des Trainingsgewichtes
Nach der ersten Trainingswoche kann es zu einer Steigerung des Trainingsgewichtes um maximal fünf Kilogramm kommen. In der dritten bis fünften Woche wird das Trainingsgewicht weiter angehoben, bis die Maximalkraft erreicht ist.
Zu Beginn der Maximalphase wird die Anzahl der Wiederholungen und die Zahl der Sätze auf drei reduziert. Dafür wird das Trainingsgewicht stetig angehoben. Nach Beendigung der Maximalphase folgt eine Phase der Erholung.