Mit Laufzielen zu mehr Spaß: Tipps für motiviertes und stressfreies Laufen

Unsere Laufthemen im Schnellüberblick

Ziele braucht der Mensch, um über sich selbst hinauszuwachsen. Was für das Leben im Allgemeinen gilt, ist auch für das Laufen im Speziellen. Denn mit einem Ziel, auf das man hinarbeiten kann, macht das Laufen gleich doppelt Spaß. Doch wie könnten solche Laufziele aussehen?

Häufiger laufen gehen

Viele Läufer grämen sich, dass sie zu unregelmäßig in die Joggingschuhe schlüpfen. Sei es, weil man einen vollen Teller dem Training vorzieht oder am Abend einfach zu müde ist - nicht immer geht das Lauftraining ganz leicht von den Füßen.

Hier kann das Ziel lauten: Ich will häufiger laufen gehen. Und so können Sie das Ziel umsetzen:

• Um Hungerattacken nach einem langen Arbeitstag zu verhindern, einfach eine Stunde vor dem Feierabend einen Müsli- oder Energieriegel essen. Das verhindert den Nasch-Jieper und versorgt den Körper mit reichlich Energie.

• Wenn Sie am Abend sehr abgeschlagen sind und einfach nur noch ins Bett fallen wollen, dann gehen Sie doch einfach am Morgen joggen. Der Frühsport bringt den Körper auf Hochtouren und vertreibt selbst die hartnäckigste Müdigkeit aus allen Gliedern. Und das Gute ist, dass Sie sich nun abends getrost ins Bett fallen lassen können.

An einem Marathon teilnehmen

Wenn Sie höhere Ziele anstreben und gern einmal bei einem Marathon mitmischen wollen, dann gehen sie ihren ehrgeizigen Plan so an: Nehmen Sie sich in jedem Fall wenigstens ein halbes Jahr lang Zeit.

• Viermal in der Woche heißt es raus zum Training. Dabei sollte das Laufpensum ungefähr 30 Kilometer pro Woche betragen.

• Einmal in der Woche sollten Sie versuchen, eine längere Strecke zu laufen, die langsam gesteigert wird.

• Bereits einige Wochen vor dem Marathon müssen Sie die 30 km am Stück schaffen, damit Sie beim Marathon eine gute Figur machen.

Abnehmen

Gehören Sie zu den Menschen, die durch das Jogging ein paar Pfunde verlieren wollen, dann sollten Sie Puste bewahren. Denn dem Fett geht es an den Kragen, wenn Sie sich niedrig und vor allem lang belasten.

• Mehr als eine Stunde sollten Sie sich ins Zeug legen, damit der Fettstoffwechsel in Schwung kommt.
• Wenn Sie bereits nach einer halben Stunde verschnaufen müssen, dann wechseln Sie einfach zum zügigen Walking, denn auch hier verbrennen Sie reichlich Fett.

Entspannt ambitioniert - Psycho-Tipps für ehrgeizige Läufer

• Sie kommen nicht rechtzeitig aus dem Büro und schaffen die geplante Laufeinheit nicht mehr und fühlen sich deshalb für den Rest der Woche unter den Druck, die fehlenden Kilometer wieder auszugleichen?
• Oder haben Sie bei einem Rennen die ersten Kilometer verschlafen und sich bis zur Ziellinie mit Selbstvorwürfen bestraft, weil der persönliche Rekord nicht mehr zu erreichen war?

Wenn Ihnen diese und ähnliche Szenerien bekannt vorkommen, gehören Sie vermutlich zu den Perfektionisten unter uns Läufern.

Die Umfrage eines Laufmagazins hat ergeben, dass rund 40 Prozent der Läufer im Breitensport perfektionistische Charakterzüge tragen. Ein Perfektionist zu sein, ist an sich nicht weiter schlimm. Das Streben nach Exzellenz sorgt dafür, dass man sich hohe Ziele setzt und den nötigen Antrieb entwickelt, hart und regelmäßig zu trainieren.

Perfektionisten neigen jedoch dazu, sich permanent selbst unter Druck zu setzen und sich für alle negativen Umstände verantwortlich zu machen. Anstatt zur Ziellinie laufen sie deshalb häufig in die Übertrainingsfalle hinein oder werden für das Burn-Out-Syndrom anfällig.

Neben der physischen Vorbereitung ist es beim Laufen daher auch genauso wichtig, sich psychisch richtig einzustellen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, wie Sie ambitioniert und dennoch entspannt die Ziellinie überqueren.

Tipp 1

DAS SZENARIO: In der Nacht vor dem Rennen schmeißen Ihre Nachbarn eine lautstarke Party. Sie haben Mühe Schlaf zu finden und kommen nur für wenige Stunden zur Ruhe.

DER WEG INS ZIEL: Jeder Wettkampf hat seine eigenen Gesetze und Probleme. Sie werden wahrscheinlich nie an der Startlinie stehen und mit allen Dingen zufrieden sein. Sei es die unruhige Nacht oder die stressige Anfahrt, machen Sie das Beste aus dem Hier und Jetzt.

Sehen Sie sich zum Beispiel Sabrina Mockenhaupt an. Deutschlands erfolgreiche Langstreckenläuferin trat im letzten Jahr bei den Weltmeisterschaften unter sengender Hitze an die Startlinie. Sie wusste, dass sie bei der Wärme keine Bestleistung abrufen kann und begann das Rennen sehr konservativ.

Nach und nach nahm sie das Tempo auf und arbeitete sich von der 28. Position letztendlich auf den beachtlichen Rang 17 vor. Sie können nicht alle äußeren Einflüsse kontrollieren, aber Sie können immer darauf angemessen reagieren.

Tipp 2

DAS SZENARIO: Sie haben keine Laufeinheit ausfallen lassen und dennoch können Sie im Wettkampf nicht annähernd mit der Spitzengruppe mithalten.

DER WEG INS ZIEL: Gerade bei Volksläufen, wo verschiedene Altersgruppen gleichzeitig an der Startlinie stehen, neigen Perfektionisten dazu, sich mit den falschen Konkurrenten zu vergleichen. Wenn Sie ein 40-jähriger Familienvater mit Vollzeitjob sind, können Sie nicht erwarten, mit dem 21-jährigen Sportstudenten mithalten zu können.

Bei Wettkämpfen wie diesen macht es Sinn, sich auf seine eigene Zeit und seinen eigenen Laufrhythmus zu konzentrieren, als sich verbohrt an einen "Mitläufer" zu haften, der ohnehin nicht in der gleichen Wertungskategorie läuft. Wenn Sie einen Gegenspieler brauchen, um sich über die lange Strecke zu tragen, halten Sie sich an die 5-Meter-Regel.

Wenn Sie Ihr Lauf-Tempo aufgenommen haben, schauen Sie, welcher Läufer 5 Meter vor Ihnen ist und "attackieren" ihn. Sind Sie an ihn vorbei, suchen Sie sich den nächsten "Gegner" im 5-Meter-Radius aus. Nicht selten findet man so ebenbürtige Konkurrenten und hilft sich durch kleinere Laufduelle in einer persönlichen Bestzeit über die Ziellinie.

Tipp 3

DAS SZENARIO: Sie haben sich eine bestimmte Zeit als Ziel gesetzt und arbeiten mit Intervall-Läufen, Tempo-Einheiten und Sprints am Hang darauf hin.

DER WEG INS ZIEL: Ein ehrgeiziger und gut durchdachter Trainingsplan ist ein zuverlässiges und unabdingbares Werkzeug für das Erreichen einer ambitionierten persönlichen Bestleistung.

Doch neben all den Trainingseinheiten, die Sie immer wieder an den Rand der körperlichen und psychischen Grenze treiben, sollten Sie eines nicht vergessen. Das Laufen aus Spaß. Ist das nicht der Grund, warum wir uns für das Laufen entschieden haben und nicht auf einem Fahrradergometer im Fitness-Studio geendet sind?

Uns Läufern wohnt eine ursprüngliche Freude inne, die im Schrittwechsel ihren Ausdruck findet. Wenn wir diese im Eifer nach kleineren Ziffer auf der Stoppuhr verlieren, drohen wir damit auch das Feuer zu löschen, dass uns fast jeden Tag in die Laufschuhe schlüpfen lässt.

Planen Sie neben all den auf Sekunden und Tempo fixierten Laufeinheiten auch regenerative Läufe ein, wo Sie einfach sich und den trabenden Klang Ihrer Füße genießen können.

Locker laufen - Anti-Stresstipps für Läufer

Die Arbeit stapelt sich, Ihr Kind ist krank und Ihr Auto benötigt eine teure Reparatur. Nach einem miserablen Tag werden Sie sicherlich auf Ihrer Lieblingsroute unterwegs sein und versuchen Ihre Frustration in den vor Ihnen liegenden Meilen los zu werden.

Genau das ist der richtige Schritt, um durch das Laufen Stress abzubauen. Laufen ist der ultimative Garant für Stressabbau.

Stress beim Laufen birgt Verletzungsrisiken

Stress und Angst können zu Verletzungen und Krankheiten beitragen. Wenn man unter viel Stress steht, zehren sich Energien auf und die Muskulatur kann sich nicht effektiv regenerieren und somit im Alltag und im Training nicht schnell genug reagieren.

• Eine Studie im "Journal of Science and Medicine in Sport" zeigte, dass Triathleten, die vor kurzem mit "Schwierigkeiten oder Ärger im eigenen Privatleben" (Famile, Arbeit, Gesundheit oder finanzielle Fragen) konfrontiert waren, anfälliger für Verletzungen waren als diejenigen, die unter weniger Stress litten.
• Eine weitere Studie aus dem "British Journal of Sports Medicine" berichtet, dass Elite-Athleten eher verletzungsanfällig waren, wenn sie im Wettbewerb wütend, verwirrt, müde, angespannt oder depressiv waren.

Ambitionierte Läufer haben es nicht leicht. Auf der einen Seite erfüllt uns Laufen mit Freude und Glück und dennoch ist es ein stetiger Belastungsfaktor, sobald es darum geht, persönliche Bestleistungen aufzustellen oder den lokalen Erzrivalen im nächsten Rennen unbedingt schlagen zu wollen.

Problematisch wird es vor allem dann, wenn wir ohnehin schon im Beruf stark unter Spannung und Druck stehen. Unsere Freizeit sollten wir eigentlich dafür nutzen, um wieder etwas abzuschalten, aber sobald wir das Büro verlassen, kreisen unsere Gedanken permanent um Laufzeiten und Schnelligkeitstraining.

Kampfhormone Adrenalin und Cortisol

Es ist nicht gesagt, dass Sie besser laufen, wenn Sie ausgeglichen und entspannt sind. Denn die Stresshormone Cortisol und Adrenalin, auch bekannt als "Flucht- oder Kampfhormone", können zur Leistungssteigerung beitragen, wenn sie in kleinen Mengen freigesetzt werden. Ein kurzfristiger Schub von Angst kurz vor dem Rennen kann unter anderem Ihre Laufgeschwindigkeit beschleunigen.

Es ist chronischer Stress, also wenn Sie sich die ganze Woche durchgängig völlig erschöpft fühlen, der macht Sie angreifbar. Wenn Sie über längere Zeit einen erhöhten Cortisolspiegel haben, wird dies dazu führen, dass Ihre Muskeln und Ihr Immunsystem nicht reibungslos funktionieren werden.

Also, was kann ein Läufer in angespannten Wettkampfvorbereitungen und im Wettkampf selbst für sich Gutes tun? Wenn Sie sich darüber informieren, welchen aktiven Einfluss Stress auf Ihre Psyche und Ihre Physis einnehmen kann, können Sie Frieden mit sich und dem Stress schließen. Sie bleiben kontinuierlicher gesund und können fit auf den Straßen laufen.

Stress-Symptom 1: Ablenkung

Wenn Sie eine Unannehmlichkeit im Alltag ausblenden oder Sie den letzten Streit mit Ihrem Ehepartner immer wieder und wieder durchgehen, belegen Sie Ressourcen, die Sie brauchen, um Ihre volle Aufmerksamkeit auf die vor Ihnen liegende körperliche und mentale Herausforderung zu konzentrieren. Forschungsergebnisse, die im "Behavioral Medicine" veröffentlicht wurden, belegen, dass gestresste Athleten ein engeres, peripheres Gesichtsfeld und erhöhte Ablenkungen haben, als diejenigen, die entspannt waren.

Die Lösung

Versuchen Sie sich eine Laufstrecke zu suchen, die relativ flach und landschaftlich schön ist. Wenn Sie am Ende Ihrer Kräfte sind, genießen Sie einfach das Schöne um sich herum und Sie werden sehen, dass Ihre Energie doch noch nicht ganz erschöpft ist.

Eine weitere Möglichkeit ist, sich auf das Laufband zu begeben und Ihre Lieblingsmusik laut zu stellen - Musik ist eine bewährte Möglichkeit des Stressabbaus.

Stress-Symptom 2: Ausgebrannt sein

Arbeiten Sie daran, der Versuchung zu widerstehen, alles aus Ihrem Körper herauszuholen, wenn Sie unter hohem Druck stehen. Sie sind schneller müde und werden länger brauchen, um sich körperlich wieder zu regenerieren.

Sie werden Schwierigkeiten haben, die korrekte Körperhaltung beizubehalten und riskieren das Auftreten von Krämpfen in Ihren Füßen und Beinen. Diese Dinge können zu Verletzungen führen, erst recht, wenn Sie ein hohes Tempo laufen oder sich ein Intervalltraining vorgenommen haben.

Die Lösung

Schalten Sie einen Gang runter und wählen Sie ein für Ihren Körper angenehmes Tempo. Laufen Sie mit jemandem zusammen, dessen Lauftempo ein bis zwei Minuten langsamer ist, als Ihr Tempo. Es sollte möglich sein mit dem Trainingspartner ein Gespräch zu führen, ohne dabei zu keuchen. Der Vorteil ist, dass das Reden mit Ihrem Trainingspartner mitunter Ihre Belastungen im Kopf lösen kann.

Stress-Symptom 3: Anspannung

Sie sitzen am Computer und bemerken plötzlich, dass Ihre Schultern in der Nähe Ihrer Ohren sind und Ihr Kiefer geballt ist. Für Muskeln ist es normal, dass sie sich anspannen. Aber wenn Sie mit dem Laufen beginnen wollen und ein anstrengender Tag hinter Ihnen liegt, besteht die Gefahr sich eine Zerrung zuzuziehen.

Stress kann Veränderungen im Körper hervorrufen, die meistens jene Bereiche betreffen, die nicht in ihrem Optimum arbeiten. Genauso wie eine alte Verletzung mit dem daraus resultierendem Narbengewebe zu nachhaltigen Schmerzen oder geringerer Flexibilität führt.

Die Lösung

Erhöhen Sie Ihre Flexibilität und Festigkeit, vor allem in den oft schwachen und für Verletzungen anfälligen Muskeln und Körperstellen. Neben einem Training, das Kraft und Beweglichkeit fördert, empfehlen wir Ihnen zu lernen, auf Ihren Körper zu hören.

Stress-Symptom 4: Zu schlecht Essen

Wenn Sie nicht genügend Zeit und Energie zum Kochen haben, kann es passieren, dass Sie sich schnell irgendetwas zu essen machen oder aber die Mahlzeit ganz ausfallen lassen. So oder so leidet Ihre Ernährung darunter.

Besser ist es, wenn die Nährstoffe nicht vollständig verdaut werden. Blut eilt aus dem Magen, wenn wir gestresst sind, was dazu führt, dass weniger Verdauungsenzyme produziert werden und die Verdauung dementsprechend schwächer ausfällt.

Eine schlechte Verdauung kann zu einer schlechten Nährstoffaufnahme führen, die zu einem Verlust an Muskelgewebe führen kann.

Die Lösung

Essen Sie häufig kleine Mini-Mahlzeiten, die wenig Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthalten sowie einfach ungesättigte Fettsäuren, wie Mandelbutter auf Vollkorntoast oder Guacamole und Karottensticks. Dies hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und hält den Stoffwechsel und den Verdauungstrakt aufrecht, so dass es leichter wird, ungesunden Snacks zu widerstehen.

Versuchen Sie Lebensmittel zu sich zu nehmen, die viel Vitamin B enthalten, um Ihrem Körper ausreichend Serotonin zukommen zu lassen. Serotonin ist beruhigend für das Gehirn.

Auch die folgenden Tipps haben sich bewährt, eine lässige Einstellung zu bekommen ohne jeglichen Ehrgeiz zu verlieren.

Neubeginn

Während durch ein konsequentes und konstantes Training die Ausschüttung von Endorphinen ein perfektes Gegenmittel zu Stress sein kann, kann ein anstrengender Trainingsplan zu körperlichen Problemen führen, wenn Sie ohnehin bereits psychisch angespannt sind. Hier ist es das Beste,

• sich vor dem Lauf zu lockern
• den Kopf frei zu machen und
• unverkrampft mit dem Laufen zu beginnen.

Einfach atmen

Beruhigen Sie Ihr Nervensystem und drücken Sie die "Reset"-Taste, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren.

• Schließen Sie die Augen
• atmen Sie bewusst bis in Ihren Bauch hinein und
• lassen Sie mit jedem Ausatmen mehr Druck aus Ihrem Körper.

Aufwärmen

Um die stressbedingte Schwere in Ihrem Körper abzubauen, beginnen Sie vor Ihrem eigentlichen Lauf mit einem leichten fünfminütigen Lauf. Nach den fünf Minuten nehmen Sie so langsam Ihr eigentliches Tempo auf.

Positives Erinnern

Erinnern Sie sich an einen Lauf, bei dem Sie lächeln mussten und versuchen Sie diesen Lauf so gut es geht erneut im Hier und Jetzt zu erleben.

Entspannen

Versuchen Sie es mit einer zehn minütigen Yoga-Routine. Damit kann Ihre Flexibilität gesteigert werden, wodurch sich Ihr Verletzungsrisiko verringert.

Fühlen Sie sich besser

• Fühlen Sie Ihren Puls, während Sie noch im Bett liegen.
• Stehen Sie auf und fühlen Sie nach zwei Minuten erneut Ihren Puls.

Wenn Ihre Herzfrequenz 10 Schläge pro Minute oder mehr aufweist, sind Sie in der perfekten Form für einen anstrengend Lauf. Andernfalls sollten Sie es ruhiger angehen lassen.